تعددت أنواع الزيوت النباتية التي تستخدم للطهي في عصرنا الحالي، وإن كثرة أنواعها تجعل المستهلك في حيرة من أمره حول اختيار النوع المناسب وحول معرفة أيها أفضل للجسم. كما زاد النقاش حول حالا استخدام زيت الزيتون في الطهي والجدال حول الدهون المشبعة. قال (جو آن كارسون-Jo Ann Carson) أستاذ التغذية السريرية في مركز تكساس الطبي الجنوبي الغربي في دالاس: «تعددت أنواع الزيوت خلال السنوات العشر الأخيرة، وبخاصة الزيوت ذات التركيز العالي من حمض الأوليك، واشتهر بعض أنواع الزيوت في الفترة الأخيرة كزيت جوز الهند، وحظيت أنواع أخرى بشعبية أقل بين المستهلكين كزيت بذور العنب».
قالت (أليس ليشتنشتاين- Alice Lichtenstein) أستاذة علوم وسياسات التغذية ومديرة مختبر التغذية القلبي الوعائي في مركز أبحاث التغذية التابع لجامعة تافتس في بوسطن:
إن اختيار أنواع الزيوت الصحية المناسبة للجسم ذات التأثير الإيجابي على صحة القلب هو أمر مربك لدى الكثيرين ويمكننا القول أن الزبدة عادت لتُستخدم كثيرًا لدى المستهلكين بالإضافة لزيت جوز الهند.
وبالإضافة لذلك كانت ليشتنشتاين أحد أعضاء الهيئة الاستشارية لجمعية القلب الأمريكية والتي أصدرت تقريرًا عن الدهون الغذائية وأمراض القلب والأوعية الدموية، والذي نُشر في حزيران بعنوان «الدورة الدموية»، إذ قامت اللجنة بمراجعة دقيقة للمنشورات العلمية لتوضيح وشرح بعض المعتقدات المرتبطة بالدهون الغذائية.
وعلى هذا أوصت اللجنة الأمريكية بتخفيض مستويات «الدهون المشبعة-Saturated fats» كالدهون التي تأتي من اللحوم والدواجن والجبن ومنتجات الألبان والزيوت الإستوائية، مثل جوز الهند وزيت النخيل، وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وأكدت ليشتنشتاين أنه يجب على المستهلكين استبدال الدهون المشبعة بـ «الدهون غير المشبعة-Unsaturated Fats» التي تشمل «الدهون المتعددة غير المشبعة-Polyunsaturated fats» و«الدهون الأحادية غير المشبعة- Monounsaturated fats».
وأضافت ليشتنشتاين: «إن كل ما في الأمر هو أننا نشجع استخدام الدهون الصحية في النظام الغذائي، وذلك عن طريق استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية».
إن الدهون المتعددة غير المشبعة موجودة في الأسماك والجوز وبذور الكتان، وكذلك في عباد الشمس وزيت العصفر وفول الصويا وزيت الذرة، بينما الدهون الأحادية غير المشبعة موجودة في أنواع أخرى من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون والكانولا وزيت الفول السوداني، ولقد أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى حد ما أكثر من استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة.
وأضافت أيضًا: «بعبارة أخرى، إن الدهون المتعددة غير المشبعة هي الأفضل صحيًا خاصةً بالنسبة للأشخاص المعنيين بصحة القلب». ولقد أظهر تحليل اللجنة لأربع محاولات عشوائية روقبت واعتُبرت «المعيار الذهبي» للأدلة العلمية، أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أدى إلى انخفاض 29٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهذه النتيجة مماثلة لنسبة انخفاض خطر أمراض القلب عند تناول «عقاقير الستاتين-Statin drugs» وهي أدوية خافضة للكولسترول.
إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، أو بالدهون الأحادية غير المشبعة هو أمر جيد للقلب، لأنه يقلل من مستويات «الكوليسترول الضار-LDL cholesterol» وكذلك الدهون المتواجدة في الدم والتي تسمى «الدهون الثلاثية- Triglycerides» وكلاهما يشكلان عاملًا مهمًا في زيادة خطر أمراض القلب.
اختيار أنواع الزيوت المناسبة
إذن ما الذي توصلت إليه نتائج التقرير حول كيفية استخدام زيوت الطهي؟ قالت ليشتنشتاين: «إن أهم ما في الأمر هو استخدام زيوت الطهي باعتدال»، وبينت إرشادات الحكومة الأمريكية الغذائية بأنه يجب على وجبات الأمريكيين الغذائية أن تتضمن كميةً صغيرةً من الزيوت يوميًا، وذلك لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية؛ لأن الجسم لا يستطيع تصنيع هذه الأحماض وبالتالي يجب أن يحصل عليها من الغذاء، وهناك نوعان من الأحماض الدهنية، وكلاهما من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وهما: (حمض اللينوليك- Linoleic acid) و(حمض ألفا لينولينيك- Alpha-linolenic acid).
ومن الجدير بالذكر أن جميع زيوت الطهي تتكون من ثلاثة أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية وهي: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة، وصُنف كل زيت بناءً على أي نوع من الأحماض الدهنية هو الأبرز فيه، على سبيل المثال، تعتبر زيوت الزيتون والكانولا في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة، في حين تحتوي زيوت الذرة وفول الصويا أساسًا على الدهون المتعددة غير المشبعة، أما زيت جوز الهند هو من ضمن الدهون المشبعة.
ولتسهيل عملية اختيار أنواع الزيوت الأفضل للصحة ستجد هنا مخططًا واضحًا ومعلومات مفصلةً لبعض أنواع الزيوت الأكثر شيوعًا في الاستخدام، وقد كان لبعض أنواع الزيوت الكثير من الأبحاث التي تبين فيها فائدة هذه الزيوت على الصحة، بينما لم تحظَ بعض الزيوت الأخرى بنفس الفرصة ولم تتوفر عنها معلومات كافية حول تأثيرها على صحة القلب.
أفضل أنواع الزيوت النباتية
زيت الأفوكادو – Avocado oil
زيت الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة بنسبة 70٪، وهو أكثر الزيوت التي تحتوي أعلى مستويات من الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطهي، وفي المرتبة الثانية بعد زيت الزيتون، وكذلك مثل زيت الزيتون فإن زيت الأفوكادو منخفض أيضًا في الدهون المتعددة غير المشبعة أي أن نسبتها في هذا الزيت هي 10٪.
يحتوي زيت الأفوكادو -بالمقارنة مع الزيوت النباتية الأخرى- على نسبة عالية من الدهون المشبعة 20٪، ولكن هذه النسبة أقل بكثير من النسبة المئوية للدهون المشبعة في الزبدة أو الزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل.
وقالت ليشتنشتاين:
يمكن لزيت الأفوكادو أن يكون أغلى من الزيوت الأخرى، وأيضًا من الصعب العثور عليه وتوفره بشكل دائم وله نكهة خفيفة تشبه نكهة الأفوكادو، ويمكن أن يتحمل هذا الزيت درجات حرارة الطهي العالية، ما يجعله مناسبًا للقلي، أو الشواء، أو التحميص أو استخدامه في صلصة السلطة.
زيت الكانولا – Canola oil
قال كارسون:
يحتوي زيت الكانولا أيضًا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وعلى الرغم من احتوائه على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة بنسبة 62٪، يُعتبر زيت الكانولا أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون المتعددة غير المشبعة؛ إذ تبلغ نسبة وجودها في هذا الزيت 32٪.
يحتوي زيت الكانولا بالإضافة إلى ذلك، على أدنى مستوى من الدهون المشبعة بين زيوت الطهي والتي تبلغ نسبتها 7٪ في هذا الزيت، كما أنه من أنواع الزيوت القليلة ذات المصدر النباتي التي تحتوي على دهون أوميغا -3، وهو نوع مفيد من الدهون المتعددة غير المشبعة.
نُشرت دراسة في مجلة «Nutrition Reviews» ورد فيها أنه عندما يستبدل الناس زيت الكانولا مكان الدهون المشبعة في وجباتهم الغذائية؛ فمن الممكن أن يساعد ذلك على خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار، إذ إن هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الناس. إن مصدر هذا الزيت هو نبتة تسمى (اللفت- Rapeseed) والتي تُزرع على نطاق واسع في كندا.
أضاف كارسون: «إن زيت الكانولا زيت طهي متعدد الاستعمالات وغير باهظ الثمن ويمكن استخدامه بطرق مختلفة من الخَبز والشوي والقلي وفي صلصة السلطة».
زيت جوز الهند – Coconut oil
مصدره من ثمار شجرة نخيل جوز الهند، وقد رُوج لزيت جوز الهند كبديل أفضل للزبدة، إذ أنه صلب أبيض في درجة حرارة الغرفة قوامه مشابه للزبدة، وأقل سيولةً من أنواع الزيوت الأخرى.
ويظن العديد من المستهلكين أن استخدام زيت جوز الهند يُعد من الخيارات الصحية، خصوصًا النباتيين الذين لا يستخدمون الدهون الحيوانية، وفي استطلاع نشر في عام 2016 في صحيفة نيويورك تايمز، صوت 72٪ من المستهلكين على أن زيت جوز الهند «غذاء صحي» مقارنةً بـ 37٪ من خبراء التغذية الذين صوتوا عكس ذلك.
ولقد أشار خبراء التغذية إلى أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بنسبة 92٪، وأوصوا باستخدامه بشكل قليل؛ إذ يحتوي زيت جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من الزبدة أو دهن الخنزير.
وتضمنت إعلانات المسوقين أن زيت جوز الهند أفضل للقلب من الزبدة، ولكن بعد تقييم جميع الدراسات المتوفرة، تبين في دراسة أُجريت عام 2016 ونُشرت في مجلة Nutrition Reviews أن الأشخاص الذين يستهلكون زيت جوز الهند لديهم مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار أعلى من أولئك الذين يستهلكون الدهون غير المشبعة، ومع ذلك إن هذه المستويات كانت أقل بقليل من الأشخاص الذين يستخدمون الزبدة.
وبذلك استنتج الباحثون أن هناك القليل من الأدلة على أن زيت جوز الهند له فائدة على صحة القلب، وذلك مقارنةً مع أنواع أخرى من الدهون المشبعة مثل الزبدة أو زيت النخيل.
وفي تقرير نشر في عام 2017 والصادر عن جمعية القلب الأمريكية، لم يُوصَ أبدًا باستخدام زيت جوز الهند، وبينت اللجنة أن زيت جوز الهند: «يزيد من الكولسترول الضار، وهو سبب معروف لأمراض القلب».
ولخصت ليشتنشتاين والتي عملت في هيئة «AHA»: «ليست لزيت جوز الهند أية فائدة لصحة القلب، كما أن انتشار فكرة أنه غذاء صحي هو أمر غير صحيح علميًا». وأضافت: «لا يوجد أي سبب لاستخدام زيت جوز الهند بدلًا من الزيوت غير المشبعة، وهناك أضرار محتملة من محتواه العالي من الدهون المشبعة».
زيت بذور العنب – Grapeseed oil
يُستخرج هذا الزيت المتعدد الاستخدامات من بذور العنب المستخلصة، ووفقًا لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي يُعتبر زيت بذور العنب المفضل لدى الطهاة ومحبي الطعام بنكهة خفيفة، ويمكن استخدامه مع النكهات القوية الأخرى، ويعتبر زيتًا جيدًا لجميع استخدامات الطهي، إذ يمكن استخدامه في القلي والتحميص، أو في صلصة السلطة، ويجب أن يخزن زيت بذور العنب في الثلاجة لمنعه من أن يفسد.
وقالت ليشتنشتاين: «إن زيت بذور العنب فيه نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، إذ يحتوي على 71٪ من الدهون المتعددة غير المشبعة، و17٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة، و12٪ من الدهون المشبعة، إذ أن نسبة الأحماض الدهنية مماثلة لزيت فول الصويا، إذ يحتوي على 61٪ من الدهون المتعددة غير المشبعة و24٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة و 15٪ من الدهون المشبعة».
وفي دراسة أُجريت عام 2016 في مجلة «Nutrition and Metabolic Insights»: «إننا حقًا لا نعرف الكثير عن تأثيرات زيت بذور العنب على صحة الإنسان، ويوجد القليل جدًا من الدراسات التي بينت فوائد هذه الزيوت لصحة القلب».
زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الزيتون النقي- Extra-virgin olive oil and pure olive oil
بسبب أهميته في النظام الغذائي للشعوب المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، فإن زيت الزيتون هو الأكثر شعبية من بين زيوت الطهي. يستخلص زيت الزيتون البكر من حبات الزيتون، وهو زيت ذو نكهة ورائحة جيدة، ويُعتبر من الزيوت غير المكررة، وعادةً ما يكون أكثر تكلفةً من الأنواع الأخرى من زيت الزيتون، ويحتوي على معظم مضادات الأكسدة. أما زيت الزيتون النقي فهو زيت مكرر وأخف في اللون وأكثر اعتدالًا في النكهة من زيت الزيتون البكر.
وتحتوي زيوت الزيتون عادةً على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة من بين زيوت الطهي، كما أن زيت الزيتون غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تسمى (البوليفينول- Polyphenols)، والتي قد تكون مفيدةً لصحة القلب.
تبين في نتائج نشرت في عام 2013 في مجلة «New England» للطب -لدراسة أجريت في إسبانيا لحوالي 7500 من الرجال والنساء المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب- أن الأشخاص الذين نُصحوا باستهلاك غذاء متوسط مكمل بزيت الزيتون البكر أو المكسرات، كان لديهم معدل منخفض من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت، وذلك مقارنةً مع الأشخاص الذين قاموا فقط باتباع نظام غذائي منخفض الدهون بشكل عام.
وأكد كارسون لمجلة «Live Science»: «لا يوجد فرق واضح بين زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون النقي من ناحية تأثيرهما على صحة القلب». وأضاف أيضًا: «هناك خيارات أفضل من استخدام زيت الزيتون البكر للطهي في درجات حرارة عالية مثل القلي، إذ أنه لا يستطيع تحمل حرارة عالية وسوف يحترق وينتج عنه الكثير من الدخان، أما زيت الزيتون المكرر أو النقي فهو أكثر ملاءمةً للطهي بدرجة حرارة عالية من زيت الزيتون البكر».
ولأن زيت الزيتون البكر يتميز بنكهة قوية مستساغة أكثر من أنواع زيت الزيتون الأخرى، فإنه يعد خيارًا جيدًا لتذوقه مع الخضار، أو الخبز، أو استخدامه في صلصة السلطة وإعداد المخللات.
زيت الفول السوداني- Peanut oil
يحتوي زيت الفول السوداني من بين زيوت الطهي الأخرى على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة بنسبة 49٪، ويحتوي على نسبة مماثلة لزيت الكانولا من الدهون المتعددة غير المشبعة تقدر ب 33٪.
أما نسبة الدهون المشبعة فيه 18٪ وهي نسبة أعلى من النسبة في الزيوت النباتية الأخرى، ولكن ليس إلى درجة أنها أكثر ضررًا بصحة القلب، إذ أنها لا تزال أقل من نسبة الدهون المشبعة في زيت جوز الهند أو زيت النخيل، وفقًا لما قالته ليشتنشتاين.
وأكد خبراء في مجال التغذية أن زيت الفول السوداني يتمتع بنكهة جيدة وهو ذو لون باهت ويمكنه تحمل الحرارة العالية، ويُعد خيارًا جيدًا لطهي الوجبات المستوحاة من المأكولات الآسيوية والوجبات المقلية.
زيت السمسم- Sesame oil
قالت ليشتنشتاين: «غالبًا ما يُستخدم زيت السمسم في الطبخ الآسيوي والهندي، ويحتوى على الدهون المتعددة غير المشبعة بنسبة 46٪، والدهون الأحادية غير المشبعة بنسبة 40٪، و14٪ من الدهون المشبعة». وأضافت أيضا: «لا يُستخدم هذا الزيت عادةً كزيت للطهي، بل يُستخدم أكثر من أجل إضافة النكهة للطعام».
يضفي زيت السمسم نكهةً لذيذةً على الأطباق، وخاصةً زيت السمسم المحمص والذي يتميز بلون أغمق ونكهة أكثر قوةً. يجب أن يُبرد زيت السمسم بعد فتحه.
زيت عباد الشمس- Sunflower oil
يتميز زيت عباد الشمس بلون خفيف ونكهة طبيعية، وتُقدر نسبة تركيز الدهون المتعددة غير المشبعة فيه ب 69٪، ويحتوي أيضًا على الدهون الأحادية غير المشبعة بنسبة 20٪، وعلى نسبة منخفضة من الدهون المشبعة تقدر ب 11٪، ما يجعله خيارًا صحيًا جيدًا، ومن مميزاته أيضًا أنه يستخدم لجميع أغراض الطهي وله قدرة تحمل ممتازة لدرجات حرارة الطهي العالية.
وعند التسوق قد تجد منتجات “عالية الأوليك” من زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا على الرفوف في المحلات التجارية، أو قد تجد ملاحظة احتوائها على تركيز عالٍ من الأوليك في القائمة الغذائية المدرجة خلف المنتج.
إن احتواء هذه الزيوت على تركيز عالٍ من الأوليك يعني تركيزًا أعلى للدهون الأحادية غير المشبعة، وسيجعل تواجد حمض الأوليك بنسبة عالية في زيت عباد الشمس منه زيتًا حمضيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، مشابهًا لزيت الزيتون أكثر من زيت عباد الشمس التقليدي.
ووفقا لخبراء التغذية فإن التركيز العالي من الأوليك في الزيوت يجعل منها زيوتًا مهدرجةً ذات فترة صلاحية طويلة ولذلك نجد الطلب عليها في السوق أكثر من الزيوت الأخرى المحتوية على الدهون المتعددة غير المشبعة.
وقد نُشرت نتائج في مجلة Nutrition عام 2013 عن أربع دراسات تقارن تأثير اتباع نظام غذائي غني بزيت عباد الشمس التقليدي، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، وتأثير زيت الكانولا الذي يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة على صحة القلب، تُبين أن لهما تأثيرات مشابهة، إذ انخفضت نسبة مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الجسم.
الزيت النباتي- Vegetable oil
قال كارسون عن مصطلح الزيوت النباتية: «تاريخيًا، كان الزيت النباتي هو زيت فول الصويا، لكن في عصرنا الحالي يمكن استخدام هذا المصطلح أيضًا لمزيج من الزيوت المختلفة».
يحتوي زيت فول الصويا في المقام الأول على الدهون المتعددة غير المشبعة بنسبة 61٪، وعلى نسبة 24٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة، و15٪ من الدهون المشبعة، ومن الجدير بالذكر أن زيت فول الصويا يحتوي على دهون الأوميجا 3، وهي عبارة عن دهون صحية للقلب توجد في سمك السلمون والسردين، ولكنها أقل شيوعًا في مصادر الأغذية النباتية.
وأضاف كارسون: «لا توجد نكهة للزيوت النباتية المصنعة من فول الصويا، وتُستخدم في أغراض الطهي المتعددة كالقلي، أو التحميص أو حتى في صنع صلصة السلطة».
اقرأ أيضًا:
- قد يسبب الإكثار من تناول الأطعمة المقلية الموت المبكر !
- دراستان ضخمتان تظهران المنافع الحقيقية لزيت السمك وفيتامين د
- زيت جوز الهند سم نقي فاحذروه
ترجمة: أريج المالطي
تدقيق: أحلام مرشد
