تحتوي الأسماك على مستويات كبيرة من المواد المغذية والبروتينات وخصوصًا الأسماك الزيتية، مثل السلمون و التونة ، وللأسماك معدلات كوليسترول ودهون مشبعة أقل من لحوم المواشي. وتمثل الأسماك وجبة أساسية في حمية البحر المتوسط الصحية نظرًا لتوافرها بكثرة وسهولة التحضير ، وتزودنا الأسماك أيضًا بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب والزنك والحديد. توصي وزارة الزراعة الأمريكية معظم الناس بتناول المأكولات البحرية (بما فيها أنواع السمك) مرتين في الأسبوع باعتبارها جزءًا من نظام تغذية متوازن.
تمتلك الأسماك الزيتية الأحماض الدهنية أوميجا-٣؛ وهي دهون مفيدة للإنسان ويجب عليه أن يجعلها جزءًا من نظامه الغذائي، وللأحماض الدهنية أوميجا-٣ فوائد محتملة للصحة مثل منع الإصابة بأمراض القلب والشرايين. الأسماك مصدر للبروتينات قليلة الدهون، ويمكن لإدراجها ضمن النظام الغذائي أيضًا للمساعدة في خسارة الوزن. في هذا المقال، سنبحث في أفضل ثمانية أنواع من الأسماك للأكل، ويشمل ذلك عناصرها الغذائية وطريقة تحضيرها.
أفضل أنواع السمك للصحة
١. السلمون البري (Wild-caught salmon)
تحتوي جميع أنواع السلمون على الأحماض الدهنية أوميجا-٣، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب. وتعتبر هذه السمكة أيضًا مصدرًا جيدًا لكل من فيتامين د والكالسيوم، ومع ذلك، ومن أجل الحصول على مستويات أعلى من المواد المغذية، من الأفضل اختيار السلمون البري بدلًا من سلمون المزارع. يمتلك السلمون البري أوميجا-٣ وفيتامينات أكثر ويحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة.
طريقة التحضير:
الطريقة السهلة لتحضير السلمون هي إنضاجه على البخار داخل ورق البرشمان. والطريقة كالتالي:
• تُقطع الخضار (كالجزر أو الكوسا) ثم تُحمر على الزيت بالقلي الخفيف.
• تُفرش الخضار على ورق البرشمان.
• توضع شرائح السلمون على الخضار وتُرش عليها أعشاب طازجة.
• يُلف الورق وتُغلق اللفافة بإحكام.
• توضع اللفافة في الفرن بحرارة عالية لمدة 10 دقائق حتى يصبح تقشيرها بالشوكة أمرًا ممكنًا.
٢. التونة (Tuna)
تناول التونة باعتدال آمن بشكل عام، تحتوي بعض أنواع التونة على زئبق أكثر من غيرها، وعلى الناس أن يقتصدوا في كمية استهلاكهم لها. تحتوي التونة البيضاء المعلبة أو (albacore) على زئبق أكثر من التونة الخفيفة أو (التونة الوثابة – skipjack tuna). التونة قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والبروتينات، ويحتوي ١٠٠ غ من التونة الوثابة على ٢٢ غ من البروتين.
يجب الانتباه إلى أن أنواعًا من التونة -مثل (التونة زرقاء الزعنفة- bluefin tuna)- معرضة للصيد الجائر، ويجب اختيار أنواع أخرى غير مهددة، مثل (التونة الوثابة – skipjack tuna).
طريقة التحضير
من السهل تحضير التونة، ادهن شرائح التونة بزيت الزيتون، ثم رش عليها الملح والفلفل، وضعها في مقلاة على نار متوسطة لمدة ٥ دقائق حتى تنضج.
٣. تراوت قوس قزح (Rainbow trout)
معظم التراوت الموجود في البقالات قادم من المزارع في برك المياه العذبة أو الأحواض الخرسانية والتي تحاكي نهرًا جاريًا. وهناك قوانين صارمة تحكم زراعة التراوت في الولايات المتحدة الأمريكية تحدّ من المواد الكيميائية التي يستعملها المزارعون، وقد أدت هذه القوانين إلى خفض مستويات الزئبق، جاعلة أسماك المزارع آمنة وصحية أكثر.
يحتوي التراوت المُربّى في المزارع على ١٩.٩٤ غ من البروتين لكل ١٠٠ غ، وعلى٤.٣٠ ميكروغرام من فيتامين ب-١٢.
طريقة التحضير
الطريقة السهلة لتحضيرها هي شويها مع بعض زيت الزيتون، وعصير الليمون، والأعشاب.
4. هلبوت المحيط الهادئ (Pacific halibut)
الهلبوت سمك ثخين القوام أبيض وله نكهة خفيفة، وهو خيار جيد لمن لا يحبّذ السمك لكنه يودّ إضافته إلى نظامه الغذائي. يحتوي الهلبوت على ١٨.٥٦غ من البروتين لكل ١٠٠ غ، ويُعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين د.
طريقة التحضير
يمكن تحضير وتناول سمك الهلبوت بطرق متعددة. وأبسطها تتبيل شرائح الهلبوت في خلطة من زيت الزيتون، والثوم، وعصير الليمون، والريحان، والبقدونس، ثم شويها على النار، أو تقليبها في مقلاة. ويمكن إضافة الأرز الأسمر والخضروات لصنع طبق متكامل.
٥. الماكريل (إسقمري – Mackerel)
الماكريل سمك ثخين القوام أبيض ذو نكهة قوية. ويحتوي على أوميجا-٣ وفيتامين ب-١٢ أكثر من غيره من الأسماك الأخرى. تزداد نسبة الصوديوم في سمك الماكريل المخلل أو المدخن، لذا يتعين عليك تفحص ذلك على ملصق الطعام عندما تشتريه. تُعد الأنواع الصغيرة منه مثل الماكريل الأطلسي أو الإسباني (سمك الديرك أو الكنعد) خيارًا أفضل من الأنواع الكبرى؛ لأن الأنواع الكبرى تحتوي على مستويات أكبر من الزئبق.
طريقة التحضير
يمكن سلق شرائح الماكريل مع قليل من النبيذ، والماء، وشرائح البصل، وبعض الفلفل.
٦. القد (Cod
لحم سمك القد أبيض، وسهل التقشير ويسهل تحضيره. يُعد القد مصدرًا جيدًا للفوسفور والنياسين (فيتامين ب-٣) وفيتامين ب-١٢، ويُعتبر أيضًا من الأغذية عالية البروتين قليلة الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعله مناسبًا لأولئك الذين يحاولون التحكم بأوزانهم.
طريقة التحضير
لصنع طبق لذيذ منه، يُتبّل السمك ثم يُشوى في فرن، ويُقدم مع خضار مشوية، مثل الكوسا والهليون والبصل والفلفل.
٧. السردين (Sardines)
السردين نوع آخر من الأسماك الزيتية، يزوّدنا بكثير من المنافع المغذية، فالسردين غني بالكالسيوم، والحديد، والسيلينيوم، والبروتينات، وفيتامين ب-١٢، وأوميجا-٣. يمكن الاستمتاع بأكله طازجًا، لكنه يوجد بنسبة أكبر بشكل معلب أو مُجمد، وعلى الذين يتناولونه معلبًا تفحّص ملصق الطعام لمعرفة محتواه من الزيت والصوديوم.
طريقة التحضير
يمكن للسردين المعلب إضافة نكهة وقوام للسلطة.
٨. الرنجة (Herring)
الرنجة نوع من الأسماك التي تنتمي إلى عائلة السردين، وتمثل الرنجة مصدرًا مفيدًا لأوميجا-٣ وتعطي ١٧.٩٦ غ من البروتين و١٣.٦٧ ميكروغرام من فيتامين ب-١٢ في كل ١٠٠غ. تحتوي الرنجة المخللة أو المدخنة على كميات أعلى من الصوديوم، لذا يجب الانتباه لذلك عند تحضير الوجبات.
طريقة التحضير
يمكن شراء الرنجة منزوعة العظم أو غير منزوعة؛ ما يتيح شويها في الفرن، أو تقليبها في الزيت على المقلاة، أو شويها على النار. هل هناك أسماك يجب عليك تجنّب تناولها؟ يتجنب بعض الناس تناول الأسماك بسبب خشيتهم من مستويات الزئبق فيها، والزئبق مادة ملوثة توجد في الأسماك، وهو معدن سام قد يسبب خللًا جينيًا أو دمارًا للدماغ أو الكلى.
وبشكل عام، تحتوي الأسماك الأكبر على زئبق أكثر؛ وذلك لأن الزئبق يأخذ وقته في التغلغل داخل جسد السمكة. يضمن التنويع في أكل السمك للمرء حصة أقل من الزئبق، وعلى الناس تجنب تناول (سمك التلفيش – tilefish) الآتي من خليج المكسيك، وأسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل الملك، إذ تحتوي كلها على مستويات عالية من الزئبق.
هناك مخاوف بشأن الصيد الجائر للأسماك، لذا يجب على الناس اختيار الأسماك من مصادر مستدامة وتجنب الأنواع المهددة. وقد عُنيت مصادر بمساعدة الناس على اختيار أنواع صحية من الأسماك يمكنهم تناولها دون تأثير كبير على البيئة، على سبيل المثال، تدير حديقة الحيوان المائية (Monterey Bay Aquarium) برنامجًا يُدعى (Seafood Watch) يستعين بمعلومات من منظمات الصحة والمجموعات البيئية ليقترح مأكولات بحرية من شتى أرجاء المعمورة.
الخلاصة
تناول السمك لمرتين في الأسبوع طريقة مُثلى للحصول على بروتين خال الدسم إضافةً إلى المواد الغذائية الأخرى. تُعد بعض أنواع السمك أفضل من غيرها لقلة الملوثات فيها، كالزئبق مثلًا. على الطبيب أخذ حالة الفرد بعين الاعتبار بخصوص تناول الأسماك الحاوية على الزئبق وخصوصًا الأطفال، والحوامل أو المرضعات، أو أولئك الذين يعانون من ظروف صحية خاصة.
اقرأ أيضًا:
دراستان ضخمتان تظهران المنافع الحقيقية لزيت السمك وفيتامين د
هل شرب الحليب يجعل جسمك ينتج المزيد من المخاط؟
ماذا يحدث لجسمك عند حرق الدهون؟
إليك ما يحدث لجسمك ودماغك إذا صمت عن الماء
هذا ما يحدث لجسمك عند تناول الوجبات السريعة
ترجمة: لُبيد الأغبري
تدقيق: محمد قباني
