يُعتَبر فيتامين B12 أحد فيتامينات B الهامة، إذ نحتاجه من أجل صحة الأنسجة العصبية، ووظيفة الدماغ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. (الكوبالامين – Cobalamin) هو اسم آخر لفيتامين B12. قد يحدث نقص فيتامينB12 عندما تصبح مستوياته منخفضةً بشكل كبير للغاية ما قد يؤدي إلى أعراض عصبية غير قابلة للعكس. في الولايات المتحدة، شُخِص ما بين 1.5 و15% من السكان حاليًا بنقص فيتامينB12 ويمكن الحصول على هذا الفيتايمن عن طريق المكملات الغذائية. تبحث هذه المقالة وظائف فيتامين B12، وكيف يستطيع الفرد معرفة أنه لا يستهلك ما يكفي منه، وما هي مصادره.
حقائق سريعة عن فيتامين B12
● فيتامينB12 مهم لوظيفة الدماغ.
● يساهم في تصنيع كريات الدم الحمراء.
● يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى مشاكل عصبية وفقر الدم.
● يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا أكثر من 2.4 ميكروغرام من فيتامينB12 يوميًا.
● يتوفر فيتامينB12 بشكل طبيعي في اللحوم، لكن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، مثل النباتيين، يمكنهم الحصول على فيتامينB12 على شكل مكملات دوائية.
ما هو فيتامين B12 ؟
يعتبر الفيتامين B12 مهمًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه مفيد للوظائف العقلية. فيتامينB12 قابل للذوبان في الماء، مثل جميع فيتامينات B الأخرى، أي أنه قادر على الذوبان في الماء والدوران عبر مجرى الدم. يمكن للجسم البشري تخزين فيتامينB12 لمدة تصل إلى أربع سنوات، ويُطرَح أي فائض أو كمية غير مرغوب فيها منه في البول.
يُعد فيتامينB12 أكبر الفيتامينات وأكثرها تعقيدًا من الناحية الهيكلية، وهو يوجد بشكل طبيعي في اللحوم ولا يمكن إنتاجه صناعيًا إلا من خلال تخليق التخمير البكتيري.
الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين B12
يمكن العثور على فيتامينB12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ولا يتواجد هذا الفيتامين في الأطعمة النباتية.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين B12 ما يلي:
● اللحم البقري.
● لحم الخنزير.
● لحم الخنزير المدخن.
● الدواجن.
● لحم الضاني.
● الأسماك، وخاصة سمك الحدوق والتونة.
● منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن واللبن.
● بعض منتجات الخميرة الغذائية.
● البيض.
تُدَعّم بعض أنواع حليب الصويا وحبوب الإفطار بفيتامين B12.
يُفضَل دائمًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتلقي كميات صحية من العناصر الغذائية قبل أن يتطلب الأمرعلاجًا فعال. يمكن تجنب أعراض النقص بسهولة عند اتباع نظام غذائي صحي.
فوائد فيتامين B12
يعتبر فيتامين B12 مهمًا لوظيفة الدماغ الطبيعية والجهاز العصبي، ويشارك أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد على تشكيل وتنظيم الحمض النووي DNA.
يعتمد أيض كل خلية في الجسم على فيتامين B12، إذ يلعب دورًا في تخليق الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، يمكِن فيتامينB12 من تحرير الطاقة بواسطة مساعدة الجسم على امتصاص حمض الفوليك B9.
ينتج الجسم البشري الملايين من خلايا الدم الحمراء كل دقيقة، لا يمكن أن تتكاثر هذه الخلايا بشكل صحيح دون فيتامين B12، لذلك يقل إنتاج خلايا الدم الحمراء عندما تنخفض مستويات فيتامينB12 بشكل شديد للغاية، وقد يسبب انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء فقر الدم.
الحاجات من فيتامينB12
في الولايات المتحدة، توصي (المعاهد الصحة الوطنية الأمريكية – National Institutes of Health) (NIH) بأن يستهلك المراهقون والبالغون الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا 2.4 ميكروغرام من فيتامينB12 يوميًا. على النساء الحوامل التأكد من استهلاكهن 2.6 ميكروغرام، والنساء المرضعات 2.8 ميكروغرام.
لم يثبت حدوث تسمم أو ضرر عند الإفراط في تناول فيتامين B12، ومع ذلك، يُنصح الناس دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الدوائية.
قد تتفاعل بعض الأدوية مع فيتامين B12، وتشمل هذه الأدوية الميتفورمين، مثبطات مضخة البروتون، ومشابهات مستقبلات الهيستامين H2، فهي غالبًا ما تُستخدم في معالجة القرحة الهضمية.
قد تعارض كل هذه الأدوية مع امتصاص فيتامين B12. وقد يتصادم أيضًا الكلورامفينيكول وهو مضاد حيوي، أو الكلوروميسيتين، مع إنتاج خلايا الدم الحمراء عند الأشخاص الذين يتناولون المكملات.
أعراض نقص فيتامينB12
يحدث نقص فيتامينB12 عند عدم تلقي الجسم ما يكفي هذا الفيتامين. يمكن أن يؤدي النقص إلى أضرار جسيمة وغير قابلة للعكس، لا سيما على الجهاز العصبي والدماغ.
قد تؤدي مستويات أقل من الطبيعية من فيتامينB12 إلى ظهور أعراض، مثل الاكتئاب والتشويش ومشاكل في الذاكرة والتعب. ومع ذلك، فإن هذه الأعراض وحدها ليست مخصصة بما يكفي لتشخيص نقص فيتامينB12 .
الأعراض الأخرى لنقص فيتامين B12 تشمل الإمساك، وفقدان الشهية والوزن.
قد تحدث تغيرات عصبية مثل الخدر وتنميل اليدين والقدمين عند زيادة حدة الأعراض، وقد يجد بعض الناس صعوبةً في الحفاظ على التوازن.
قد تظهر حركات غير عادية عند الأطفال المفتقرين إلى فيتامين B12، مثل ارتعاش الوجه، ومشاكل في المنعكسات، وصعوبات في التغذية، والتهيج، وقد يتسبب النقص في نهاية المطاف، إذا تُرك دون معالجة، في مشاكل النمو.
يعقب نقص فيتامين B12 خطرًا شديدًا في حدوث تلف دائم في الأعصاب والدماغ. يمتلك بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12 مخاطر أكبر للإصابة بالذهان والهوس والخرف.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 أيضًا إلى حدوث فقر دم، أكثر أعراض فقر الدم شيوعًا هي التعب، وضيق التنفس، وعدم انتظام ضربات القلب. قد يعاني الأشخاص المصابون بفقر الدم أيضًا من:
● التهاب الفم أو اللسان.
● فقدان الوزن.
● شحوب أو اصفرار الجلد.
● إسهال.
● مشاكل طمثية.
● كما أن نقص فيتامين B12 يجعل الأشخاص أكثر عرضةً للعدوى.
من هم المعرضون للخطر؟
يواجه النباتيون خطر نقص فيتامين B12، لأن نظامهم الغذائي يستثني المنتجات الغذائية الحيوانية. قد يؤدي الحمل والرضاعة إلى تفاقم النقص عند النباتيين، إذ لا تحتوي الأغذية نباتية المصدر على الكوبالامين الكافي لضمان الصحة على المدى الطويل.
قد يفتقر الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الوبيل (الخبيث) إلى فيتامين B12. فقر الدم الوبيل هو مرض مناعي ذاتي يصيب الدم، لا يمتلك مرضى هذا الاضطراب (العامل الداخلي – Intrinsic Factor- IF) وهو بروتين في المعدة يُمَكِن الجسم من امتصاص فيتامين B12.
تشمل المجموعات الأخرى المعرضة للخطر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء الدقيقة، على سبيل المثال، شخص قُصرَت أمعاءه جراحيًا، قد لا يكون قادرًا على امتصاص الكوبالامين بشكل جيد. ويُعتقد أن الأشخاص المصابين بـِ(مرض كرون – Crohn’s disease) في خطر، لكن يصرح الباحثون بوجود نقص في الأدلة لتأكيد ذلك.
قد يؤدي التهاب المعدة، والداء الزلاقي، وأمراض الأمعاء الالتهابية إلى حدوث نقص بفيتامين B12، نتيجةً لخفض هذه الأمراض لامتصاص المواد الغذائية.
قد يفتقر الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول المزمن إلى فيتامين B12، إذ أن أجسامهم غير قادرة أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة.
يُنصح الأفراد المصابون بالسكري والمعالَجون بالميتفورمين بمراقبة مستويات فيتامين B12 لديهم، فقد يقلل الميتفورمين من امتصاص فيتامين B12.
يتضمن العلاج حقن فيتامين B12، يجب إعطاء حقن فيتامين B12 للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الأغذية.
المكملات الغذائية
يجد بعض الأشخاص صعوبةً في امتصاص فيتامين B12 من المصادر الغذائية وقد يحتاجون إلى تناول المكملات.
قد يعاني البالغون الأكبر سنًا، والمرضى الذين يعانون من فقر الدم الوبيل، والمرضى الذين يعانون من فقد حمض المعدة (اللاهيدروكلورية) أو الاضطرابات المعوية، من مشاكل في امتصاص فيتامين B12 من الطعام.
يمكن أن تؤخذ المكملات عن طريق الفم أو على شكل رذاذ في الأنف. ومع ذلك، لا تساعد المكملات الغذائية المأخوذة فمويًا في تعويض العديد من حالات النقص. في هذه الحالات، قد يُتناوَل فيتامين B12 حقنًا.
يمكن أن يأخذ النباتيون المكملات الغذائية لتجنب النقص، لأن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على اللحوم التي توفر B12 بشكل طبيعي. يُعد هذا مهمًا خصيصًا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. تتوفر العديد من مكملات B12 في متاجر الأطعمة الصحية، ويمكن شراؤها عبر الإنترنت.
الآثار الجانبية
إن الآثار الجانبية لأخذ فيتامين B12 محدودة للغاية، فهو لا يُعتبر سامًا عند تناوله بكميات كبيرة، وحتى جرعات الـ 1000 ميكروغرام لا يُعتقد أنها ضارة.
لم تكن هناك تقارير عن الآثار السلبية لفيتامين B12 منذ عام 2001 عندما أُبلغ عن شخص في ألمانيا أُصيب بـِ(الوردية – rosacea) نتيجةً لمكملات B12. كما أُبلغ عن حالات حَب الشباب تسبب بها B12.
تُعطى المكملات الغذائية الحاوية على الـ B12 حقنًا على شكل السيانوكوبالامين وهو يحتوي على كمية ضئيلة من السيانيد، وهي مادة سامة، لذلك، أُثيرت بعض المخاوف بشأن آثاره المحتملة. رغم ذلك، فإن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على هذه على هذه الكمية الضئيلة من السيانيد، وهي لا تُعتبَر خطرًا صحيًا كبيرًا.
لا يُوصى بهذا النوع من المكملات للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
اقرأ أيضًا:
فيتامين (E): كل ما يجب أن تعرفه
فيتامين A: حقائق ومعلومات مهمة
نقص فيتامين D قد يزيد خطر الإصابة بفشل الكلى!
نقص فيتامين ب-3 الأعراض والأسباب والعلاج
فيتامين B17: سمّ أم علاج للسرطان؟
ترجمة: بشر معلولي
تدقيق: آية فحماوي
