فيتامين ﻫ Vitamin E هو من العناصر الغذائية الأساسية للصحة الجيدة، وهو موجود في الكثير من الأطعمة والمكملات الغذائية. يُعد اتباع نظام غذائي صحي أفضل وسيلة للحصول على احتياجاتك من هذا الفيتامين.
نادرًا ما يحدث عوز في فيتامين ﻫ، إذ عادةً ما يمدك الطعام باحتياجاتك اليومية منه، أما مصدر القلق الحقيقي فهو الحصول على كمية زائدة منه بسبب استعمال المكملات الغذائية، لذا ينبغي توخي الحذر عند استعمال المكملات الغذائية، خاصةً من قبل المصابين بحالات طبية معينة، أو الذين يتناولون أدوية معينة، كما سنفصل.
مصادر فيتامين ﻫ
فيتَامين ﻫ من عائلة المركبات الذائبة في الدهون fat-soluble ، ويوجد في الطبيعة في 8 صور: ألفا وبيتا وغاما ودلتا توكوفيرول tocopherol، وألفا وبيتا وغاما ودلتا توكوترينول tocotrienol. يُعد ألفا توكوفيرول Alpha tocopherol الصورة الأقوى والأكثر شيوعًا من فيتامين ﻫ، وفقًا لإليزابيث سومر Elizabeth Somer خبيرة التغذية المسجلة ومؤلفة الدليل الأساسي للفيتامينات والمعادن The Essential Guide to Vitamins and Minerals.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ﻫ المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبندق، والزيوت النباتية مثل زيوت زهرة الشمس وجنين القمح والقرطم والذرة وفول الصويا، وفقًا للمكتبة الطبية الوطنية NLM، وتحتوي أيضًا بذور زهرة الشمس والخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي على فيتامين ﻫ.
المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبندق مصادر جيدة لفيتامين ﻫ
كم تحتاج من فيتامين ﻫ؟
الجرعة الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين ﻫ هي 15 ملغ (22.4 وحدة دولية IU) لمن هم فوق سن 14 عامًا، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH). وتحتاج النساء المرضعات إلى كمية أكبر، لذا فإن الجرعة الموصى بها في هذه الحالة هي 19 ملغ (28.4 وحدة دولية)، وعمومًا، فإن الكميات التي لا تتعدى 1000 ملغ (1500 وحدة دولية) تُعد آمنةً بالنسبة لأكثر البالغين.
كبسولات جيلاتينية رخوة، تُستخدم للحصول على جرعات عالية من فيتامين ﻫ
يوضح الجدول التالي الجرعات الموصى بها للأطفال، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH):
يحصل أكثر الناس على القدر الكافي من فيتَامين ﻫ من النظام الغذائي الصحي، ولا يحتاجون إلى المكملات الغذائية. استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي مكملات، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى، إذ يتداخل أكثر من 250 عقار مع فيتامين ﻫ دوائيًا، وفقًا لموقع Drugs.com.
عوز فيتامين ﻫ
يُعد عوز فيتامين ﻫ حالة نادرة جدًا، ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص أكثر عرضةً للإصابة به من غيرهم، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. أكثر الأشخاص عرضةً للإصابة بعوز فيتَامين ﻫ هم الأطفال، والمصابون بصعوبة امتصاص الدهون fat malabsorption، والمصابون بحالة فقد البروتين الشحمي بيتا من الدم abetalipoproteinemia (حالة تمنع الجسم من الامتصاص الكامل لدهون غذائية معينة).
من الأعراض الدالة على احتمال عوز فيتَامين ﻫ: فقر الدم، والاعتلال العضلي الهيكلي، والرنح، واعتلال الأعصاب المحيطية، واعتلال الشبكية، وضعف الاستجابة المناعية، وأذية الأعصاب.
الفوائد
للنظام الغذائي الذي يتضمن فيتامين ﻫ العديد من الفوائد الصحية. إن فيتَامين ﻫ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو مضاد للأكسدة، أي أنه يساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجزيئات غير المستقرة التي تُسمى الجذور الحرة free radicals.
وفقًا لإليزابيث سومر، فإن فيتامين ﻫ يحمي الخلايا من التلف، ويساعد على خفض مخاطر العديد من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب والسرطان وحتى الخرف dementia.
بالإضافة إلى حماية الخلايا، فإن فيتَامين ﻫ أساسي لعمل الجهاز المناعي. ونظرًا إلى كونه مضاد أكسدة قوي، فهو يساعد الخلايا على مقاومة العدوى.
يساعد فيتَامين ﻫ أيضًا على حماية البصر. توصلت دراسة أجراها قسم الأوبئة والإحصاءات الصحية بكلية شينغداو الطبية Qingdao University Medical College عام 2015 إلى أن تناول فيتامين ﻫ وارتفاع مستويات التوكوفيرول في مصل الدم مرتبطان بانخفاض مخاطر الساد المرتبط بالعمر age-related cataracts.
يلعب فيتَامين ﻫ دورًا مهمًا في إنتاج البروستاغلاندينات prostaglandins، وهي مواد شبيهة بالهرمونات، تعمل على تنظيم العديد من وظائف الجسم مثل ضغط الدم وتقلص العضلات. أيضًا توصلت دراسة نشرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب U.S. National Library of Medicineعام 2015 إلى أن فيتامين ﻫ يساعد على تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، يحتاج المصابون بداء كرون، والتليف الكيسي cystic fibrosis، والمصابون بعدم القدرة على إفراز الصفراء من الكبد إلى القناة الهضمية، إلى تناول أشكال تكميلية ذائبة في الماء من فيتامين ﻫ لتجنب المشاكل الهضمية.
داء كرون Crohn’s disease:
هو داء التهاب الأمعاء Inflammatory Bowel Disease (IBD)، يسبب التهابًا في الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى ألم البطن والإسهال الشديد والإرهاق وفقدان الوزن وسوء التغذية.
المخاطر
وفقًا لمؤسسة مايو كلينك Mayo Clinic، فإن بعض الأشخاص مصابون بحساسية من فيتامين ﻫ. قد يسبب استهلاك المكملات المحتوية على فيتَامين ﻫ من قِبل هؤلاء أعراضًا مثل الإسهال، والغثيان، وتقلصات المعدة، والضعف، والتعب، والصداع، والطفح الجلدي، وغير ذلك.
إن فيتامين ﻫ ذواب في الدهون، أي أنه يُخزَّن في الجسم، ولا يُطرح الفائض منه عبر السبيل البولي كما يحدث مع الفيتامينات الذائبة في الماء، ما يعني أنه يمكن أن يتراكم مع الوقت إلى مستويات سامة، لذا يجب الحرص على عدم تجاوز الجرعة المقررة من المكملات المحتوية على فيتَامين ﻫ.
يمكن أن يسبب تناول الكثير من مكملات فيتَامين ﻫ أعراضًا مثل النزيف الزائد، والإعياء، والغثيان، وتشوش الرؤية، واختلال الغدد التناسلية (سوء وظيفة الأقناد) gonadal dysfunction. يزيد فيتامين ﻫ أيضًا بدرجة قليلة من سيولة الدم، لذا يجب تجنب تناول جرعات عالية منه قبيل الجراحة.
أجرى باحثو مؤسسة جونز هوبكنز الطبية Johns Hopkins Medical Institutions دراسةً عام 2005 لبحث فاعلية المكملات المحتوية على فيتامين ﻫ في علاج الداء القلبي الوعائي cardiovascular disease والسرطان.
أظهرت الدراسة أن الجرعات العالية من فيتامين ﻫ ارتبطت بزيادة نسبة وفيات مرضى السرطان والداء القلبي الوعائي في أثناء الدراسة. استنتج الباحثون أنه يجب تجنب الجرعات العالية من فيتامين ﻫ، ونُشرت نتائج الدراسة في دورية الطب الباطني journal Annals of Internal Medicine.
أظهرت دراسة مشابهة أن تناول المكملات المضادات للأكسدة ومن ضمنها فيتامين ﻫ مرتبط بزيادة خطر الوفاة. اعتمدت الدراسة على 68 تجربة عشوائية منضبطةrandomized controlled trials تابعت حالة 232,606 مريض لمدة 3.3 سنة، ونُشرت النتائج في جريدة الجمعية الطبية الأمريكيةJournal of the American Medical Association عام 2007.
اقرأ أيضًا:
فيتامين B12: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
فيتامين K: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
ترجمة: عمار عبيد
تدقيق: أكرم محيي الدين
مراجعة: اسماعيل اليازجي
