يساهم المغنيزيوم بدور كبير في صحة عمل أجسامنا، إذ يعتمد ما يزيد عن 300 تفاعل كيميائي فيها على هذا المعدن. ودون المغنيزيوم، لن تتقلص العضلات كما ينبغي، ولن ترسل الأعصاب الإشارات العصبية أو تستقبلها. يحافظ المغنيزيوم أيضًا على ثبات نظم القلب، وتوزان مستويات سكر الدم، وصحة غضاريف المفاصل، ويساعد الجسم على صناعة البروتينات، والعظام والحمض النووي (DNA).
لا يصنع الجسم المَغنيزيوم بمفرده، وتعتمد الكمية التي يحتاجها منه على العمر والجنس، فتحتاج المرأة منذ عمر التاسعة عشرة إلى 310 ملليغرامات من المغنيزيوم في اليوم الواحد، وتصل الكمية المطلوبة إلى 350 ملليغرام إذا كانت حاملًا، أما بالنسبة للرجال تحت سن الثلاثين، فيحتاجون 400 ملليغرام يوميًا، تزداد إلى 420 ملليغرام بعد تجاوزهم الثلاثين من عمرهم.
من الأفضل دومًا الحصول على المغنيزيوم من الطعام، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من الفيتامينات المتعددة والمتممات الغذائية، إلّا أن فرط المغنيزيوم قد يسبب الغثيان، أو التشنجات المعدية، أو الإسهال، وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يخل بانتظام ضربات القلب أو يتسبب بسكتة قلبية.
يجب تجنب متممات المغنيزيوم عند الإصابة بحالات صحية معينة، مثل:
- إحصار القلب
- القصور الكلوي
- انسداد الأمعاء
- الوهن العضلي الوبيل
عند الحصول على كمية مفرطة من المغنيزيوم من الطعام، فسوف تطرحه الكليتان في البول، واللتان تعملان أيضًا على توازن مستوياته في حال عدم الحصول على كمية كافية منه لمدة وجيزة.
من جهة أخرى، تتسبب بعض الحالات، مثل داء كرون، والداء الزلاقي، والداء السكري من النمط الثاني، والكحولية، والإسهال المزمن، بنقص طويل الأمد في مستوى المغنيزيوم، وتتضمن الأعراض الشائعة لذلك فقدان الشهية، والغثيان، والإقياء، والتعب.
تُعتبر الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك، الوسائل الأفضل للمحافظة على مستويات صحية من المَغنيزيوم في الجسم.
السمك: المصدر الأهم للمغنيزيوم
تخزّن هذه الأسماك مستويات عالية من المغنيزيوم المعدني:
- سلمون التشينكوك
- سمك الهلبوت
- الإسقمري الأطلسي
- البولوك الأطلسي
الخضراوات والفواكه الحاوية على المغنيزيوم:
يحتوي الإجاص الشائك على كميات وفيرة من المغنيزيوم، ولكن ليس من السهل العثور عليه أو تحضيره.
يمكن التركيز عوضًا عن ذلك على هذه الفواكه والخضراوات التي تحتوي على الكثير من المَغنيزيوم عند طهيها، بالإضافة إلى الكثير من المواد الغذائية الأخرى:
- السبانخ
- السلق
- التمر الهندي
- البطاطا بقشرها
- البامية
منتجات الحبوب الكاملة الحاوية على المغنيزيوم:
اختر حبوب الفطور المدعمّة بالمغنيزيوم وهذه الحبوب الكاملة:
- حبوب النخالة
- بذر القمح (المحمص)
- الكينوا (المطبوخة)
البقوليات والمكسرات والبذور الحاوية على المغنيزيوم:
لا يحتوي اللحم والدجاج على الكثير من المغنيزيوم، ولكن يمكن الحصول عليه من الصويا والجبنة واللبن.
تُعتبر بدائل اللحوم التالية مصادر جيدة للمغنيزيوم أيضًا:
- اللوبياء ذات العين السوداء (مطبوخة)
- التيمبي (مطبوخ)
- مكسرات الصويا
- الفاصولياء المطبوخة (السوداء، والليما، والكحلية، والبينتو، والحمّص)
- التوفو
- اللوز
- الكاجو
- الكتان
- زبدة الفول السوداني
المغنيزيوم في الماء:
قد تحتوي مياه الشرب على كميات قليلة من المَغنيزيوم اعتمادًا على مصدرها:
- مياه الصنبور
- المياه المعدنية
- المياة المعلبة
المنتجات المدعّمة بالمغنيزيوم:
يمكن العثور على المغنيزيوم في المتممات الغذائية والفيتامينات، وقد تُدعّم بعض الأغذية بالمغنيزيوم أحيانًا، ولكن ينبغي التحقق من الملصق، ومن الأمثلة على ذلك:
- الألواح الغذائية البديلة للوجبات
- مساحيق البروتين
- المشروبات المخفوقة المخصصة لفقدان الوزن
من جهة أخرى، ينبغي الانتباه إلى أن بعض الأدوية قد تعيق امتصاص المغنيزيوم عبر السبيل الهضمي، مثل:
- البيسفوسفونات المستخدمة لمعالجة هشاشة العظام
- المضادات الحيوية
- الجرعات العالية من الزنك
وأيضًا، قد يؤدي تناول مدرات البول أو بعض الأدوية التي تعالج الجزر الحمضي أو القرحات المعدية لمدة طويلة إلى تخفيض مستويات المَغنيزيوم في الجسم.
اقرأ أيضًا:
المغذيات الدقيقة: دورها في الجسم ومصادر الحصول عليها
الفيتامينات الموجودة في الغذاء -وليس المكملات الغذائية- مرتبطة بحياة أطول
ترجمة: سارة وقاف
تدقيق: سلمى عفش
مراجعة: اسماعيل اليازجي
