البيوتين فيتامين ذوّاب في الماء، يشكل جزء من عائلة فيتامين (B) ويُعرف أيضًا بفيتامين (هاء).

يحتاج جسمك البيوتين ليساعده في تحويل بعض المغذّيات إلى طاقة.

بالإضافة إلى أنه يلعب دور هام في صحة الشعر، الجلد، والأظافر.

إذا لم تكن تحصل على المقدار الكافي من البيوتين، فربما تعاني من تساقط الشعر، أو من طفح أحمر حرشفي أو متقشر.

على أية حال، عوزه نادر في معظم الحالات، البيوتين الذي تحصل عليه من الحمية الغذائية كافٍ لجني الفوائد الصحية التي يقدمها.

ومع ذلك فالعديد من الأشخاص يتناولون مقدارًا زائد آملين الحصول على فوائد إضافية.

تابع القراءة لتكتشف كيف بإمكانك إضافة البيوتين إلى حميتك الغذائية، والآثار الجانبية الممكنة، وأكثر من ذلك.

ماذا يقول البحث عن البيوتين ونمو الشعر؟

الكيراتين هو البروتين الأساسي المكون للشعر والجلد والأظافر.

من الواضح أن البيوتين يحسن البنية الأساسية للكيراتين في الجسم.

ومع ذلك فالباحثون غير متأكدين تمامًا من دور البيوتين في العناية بالشعر والجلد.

لايزال البحث حول تأثيرات البيوتين على نمو الشعر ضعيفًا.

اليوم، هناك دليل محدود يثبت أن زيادة تناول البيوتين يحفز نمو الشعر.

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات عام 2015، أُعطيت مجموعة من النساء ذوات الشعر الرقيق، متممات بروتينية فموية من مصدر بحري، تحتوي على البيوتين أو أقراص (بلاسيبو) مرتين يوميًا لمدة 90 يومًا.

والتقطت صور رقمية للمناطق المتأثرة من فروة الرأس، في بداية ونهاية الدراسة.

أيضاً غُسل شعر كل متشاركة، وعُدّ الشعر المتساقط.

وجد الباحث بأن النساء اللواتي أخذن هذه المتممات حدث لديهم نمو شعر مهم، في الأجزاء المصابة بتساقط شعر.

وكانت كمية التساقط لديهم أقل.

قدمت دراسة أجريت في عام 2012 من قِبل الباحث ذاته نتائجًا مشابهة، حيث حصل المشاركون على تحسن في نمو ونوعية الشعر خلال 90 إلى 180 يومًا.

الجرعة الموصى بتناولها يوميًا

عوز البيوتين نادر الحدوث، ذلك لم توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بكميات يجب أخذها يوميًا.

يمكن أن يأخذ أي شخص بعمر العشر سنوات أو أكثر 30 – 100 ميكرو غرام من البيوتين يوميًا.

الرضع والأطفال منذ الولادة حتى الثلاث سنوات ينبغي أن يحصلوا على 10 – 20 ميكرو غرام يوميًا.

من4 إلى 6 سنوات: 25 ميكرو غرام يوميًا.

من7 إلى 10سنوات: 30 ميكرو غرام يوميًا.

وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى مستويات أعلى من البيوتين.

اسأل طبيبك عن الكمية الصحيحة التي ينبغي لك تناولها.

حيث يمكن أن يساعدك الأطباء في تقديم الإرشادات حول زيادة الجرعة المتناولة بطريقة آمنة.

للحصول على فوائد أكثر، بإمكانك أن تضمن الحصول على الكمية الموصى بها يوميًا من البيوتين إما من خلال الحمية الغذائية، أو من متممات البيوتين.

المصادر الغذائية الغنية بالبيوتين

من المؤكد أنك تحصل على الكمية الموصى بها يوميًا من البيوتين من الغذاء الذي تتناوله.

لكن إذا أردت أن تزيد واردك اليومي، فبإمكانك تناول أحد الأغذية الغنية به:

اللحوم العضوية، كالكبد والكلية.

  • صفار البيض.
  • المكسرات، كاللوز والبندق.
  • الحبوب الكاملة.
  • فول الصويا، وغيره من البقوليات.
  • القرنبيط.
  • الموز.
  • الفِطر.

يمكن أن تنقص كفاءة البيوتين بالتسخين.

لذلك أُحصل عليه من الأطباق غير المطهوة بشكل كبير.

متممات البيوتين

إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على كمية كافية من البيوتين من حميتك الغذائية، أو إذا أردت فقط أن تزيد الجرعة التي تأخذها، فالمتممات ربما تكون خيارًا مناسب.

تتوفر متممات البيوتين على شكل أقراص أو كبسولات تُباع دون وصفة، وبالرغم من أن المتممات الغذائية تخضع لسلطة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، إلا أنه عليك دائمًا أن تقرأ ما كُتب على العبوة بحذر، لتختار فقط ماتثق به.

معظم الأشخاص يتناولون البيوتين دون أي آثار جانبية، لكن هناك بعض الآثار الجانبية الصغرى من الممكن أن تحدث، وهذا يتضمن: غثيان، تشنج، إسهال.

بإمكانك أن تقلل الآثار الجانبية من خلال تناولك لمتممات البيوتين مع الطعام.

المتممات ليست مناسبة لكل شخص، لذا تحدث مع طبيبك قبل الاستخدام.

فبإمكانه أن يخبرك عن المخاطر المحتملة والفوائد، وعن الجرعة المناسبة.

في حال لم تتلقَ تعليمات الطبيب، فعليك أن تتبع تعليمات التجريع الموجودة على لصاقة الدواء.

فوائد أخرى للبيوتين

بالرغم من الحاجة لمزيد من البحث لتقييم تأثيرات البيوتين على نمو الشعر، يملك البيوتين العديد من الفوائد المثبتة.

على سبيل المثال، البيوتين هو أحد فيتامينات (B) التي تدعم الاستقلاب الصحي، يحول البيوتين الغلوكوز الموجود في الكربوهيدرات إلى طاقة، ويساعد الأحماض الأمينية في تنفيذ وظائف الجسم الطبيعية.

يعتقد أيضًا أن البيوتين يقلل الالتهاب، يحسن الوظائف المعرفية، يساعد في خفض سكر الدم عند مرضى السكري، يزيد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل الكوليسترول الضار (LDL).

المخاطر والتحذيرات

لا تحمل إضافة المزيد من الأغذية الغنية بالبيوتين إلى حميتك الغذائية أية مخاطر.

على أية حال، عليك أن تتأكد من طبيبك قبل أن تضيف متمم جديد إلى روتينك الغذائي.

لايملك البيوتين أي تداخلات معروفة، ومع ذلك ينبغي إعلام طبيبك بالأدوية التي تأخذها بالمزامنة مع المتمم.

وبإمكان الطبيب أيضًا أن يزودك بالمعلومات حول الجرعة والآثار الجانبية المحتملة.

البيوتين من الفيتامينات الذوابة في الماء، لذلك فإن الفائض منه سيُطرح مع البول.

وهذا يقلل من احتمال حدوث فرط جرعة.

في حال تطور لديك طفح جلدي غير اعتيادي أو غير متوقع بعد زيادة تناولك للبيوتين، فعليك أن ترى طبيبك.

في حالات نادرة، قد يكون هذا علامة لفرط جرعة البيوتين.

سيتحرى الطبيب عما يلي: انخفاض مستويات فيتامين (C)، انخفاض مستويات فيتامين (B6)، مستويات سكر دم مرتفعة، نقص إنتاج الإنسولين.

كم تحتاج من الوقت لترى النتائج؟

معظم الأشخاص لن يروا فوائدًا ملحوظة إلى أن يزيدوا تناولهم للبيوتين لعدة أشهر.

لتحصل على أفضل النتائج، ينبغي أن تستمر في تناولك له.

إذا كنت تزيد تناولك للبيوتين من خلال الغذاء، فتحتاج لتناول العديد من الأغذية الغنية بالبيوتين كأساس يومي لتتمكن من إدخال مقدار كافٍ من البيوتين لإحداث فرق.

على الرغم من أن البحث محدود، لكن الدراسات التي أجريت في عامي 2010 و2015، تقترح بأن النتائج يمكن رؤيتها خلال 90 يومًا.
وهذه النتائج تتضمن زيادة النمو والإشراق.

يُعتقد أنه كلما استخدمت جرعات أعلى لمدة أطول، كلما حصلت على نتائج أفضل.

النتيجة النهائية

إذا كنت تعاني من الشعر الرقيق أو من تساقط الشعر، فربما يساعد البيوتين في إعادة نمو الشعر.

هناك بعض الأبحاث التي تقترح بأن زيادة تناول البيوتين يحسن من نوعية الشعر بشكل عام، وهذا يتضمن الإشراق والضعف.

ربما تحصل بشكل مسبق على البيوتين من حميتك الغذائية، لذا اسأل طبيبك عن الخيار الأفضل بالنسبة لك، ربما يوصيك

بتغييرات محددة في حميتك، أو بمتممات البيوتين.

تأكد من اتباع نصائح التجريع التي يقدمها الطبيب.

إذا حدثت لك أية أعراض غريبة، توقف عن استخدامه وقم برؤية طبيبك.

مواضيع ذات صلة:

  • ترجمة: رنيم جنيدي.
  • تدقيق: محمد عبدالحميد ابوقصيصة.
  • تحرير: عيسى هزيم.
  • المصدر