تنتج جميع الثدييات -من بينها البشر- الحليب من الغدد الثديية بشكل طبيعي لتغذية أنسالها، إلى أن تصبح جاهزة لتناول الطعام الصلب. يحتوي الحليب على عناصر غذائية قيمة، ويمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية، إذ يساهم الكالسيوم -على سبيل المثال- في الوقاية من هشاشة العظام.
ولكن يصبح بعض الأشخاص غير قادرين على هضم اللاكتوز -بعد الفطام- وهو سكر موجود في الحليب؛ لعدم قدرتهم على إنتاج ما يكفي من إنزيم اللاكتاز الضروري لهضم الحليب كما ينبغي. ومع تزايد المخاوف بشأن عدم تحمل اللاكتوز والحساسية تجاه الحليب توفرت مجموعة من البدائل، مثل حليب اللوز وحليب الصويا.
يركز هذا المقال بشكل رئيسي على حليب الأبقار.
الفوائد الصحية للحليب
لطالما عُدَّ الحليب مشروبًا صحيًا غنيًا بمجموعة من العناصر الغذائية، وتقترح إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية للأعوام 2015 وحتى 2020 أنه ينبغي على الأمريكيين استهلاك «منتجات حليب قليلة الدسم أو خالية منه، بما يتضمن الحليب، والزبادي، والجبنة و/ أو مشروبات الصويا المدعَّمة».
ومع ذلك، تقترح أيضًا الحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، بما فيها الزبدة والحليب الكامل كأمثلة عن الأطعمة الغنية بهذه الدهون.
الحليب وصحة العظام
يفيد الحليب العظام لأنه يشكل مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة العظام والأسنان، ويكون حليب الأبقار معززًا بفيتامين د الذي يدعم صحة العظام أيضًا، إذ يساهم إلى جانب الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام.
تتضمن الطرق الأخرى لتعزيز صحة العظام وتخفيض خطر الإصابة بهشاشة العظام: النشاط البدني المنتظم وتمارين القوة، وتجنب التدخين، واتباع نظام غذائي صحي منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم، علمًا أن الجسم يُصنِّع معظم كمية الفيتامين د خاصته عبر التعرض للشمس، لذا يُعدّ قضاء وقت خارج المنزل نهارًا أمرًا ضروريًا.
من جهة أخرى توصلت بعض الدراسات إلى أن استهلاك الحليب لا يعزز سلامة العظام عند الأطفال، وأشارت دراسة استغرقت سبع سنوات تابعت النظام الغذائي والنشاط البدني لفتيات مراهقات، إلى عدم نجاح منتجات الحليب أو الكالسيوم في الوقاية من الكسور الناتجة عن الإجهاد. ومع ذلك يعتبر الحليب بمشتقاته مفيدًا لتطور العظام عند الأطفال.
الحليب وصحة القلب
يُعدّ حليب الأبقار مصدرًا للبوتاسيوم، الذي بإمكانه تعزيز التوسع الوعائي وبالتالي خفض ضغط الدم. وقد أشارت دراسة قادها د. مارك هوستون، مدير معهد فرط ضغط الدم في مستشفى القديس توماس في تينيسي، إلى أن زيادة الوارد من البوتاسيوم مع تخفيض وارد الصوديوم قد يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
إذ أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين استهلكوا 4069 ملغ من البوتاسيوم يوميًا كانت نسبة خطر الوفاة لديهم نتيجة مرض قلبي إقفاري أقل بنسبة 49% ممن استهلكوا حوالي 1000 ملغ في اليوم، علمًا أنه بحسب الإحصائية الوطنية لفحص الصحة والتغذية، فإن أقل من 2% من البالغين في الولايات المتحدة يستوفون الوارد الموصى به يوميًا، وهو 4700 ملغ.
تتضمن الأغذية الغنية بالبوتاسيوم: حليب الأبقار، والبرتقال والطماطم، والفاصولياء الليمية، والسبانخ، والموز والخوخ المجفف والزبادي، ولكن فرط الوارد من البوتاسيوم قد يترافق مع مخاطر مثل بعض المشاكل القلبية، لذا تجب استشارة الطبيب أولًا قبل تعديل النظام الغذائي أو تناول المكملات الغذائية.
يحتوي حليب الأبقار أيضًا على كميات كبيرة من الدهن المشبع والكوليسترول، اللذين رُبطا بارتفاع خطر الإصابة بأمراض قلبية.
الحليب والسرطان
قد يلعب فيتامين د دورًا في ضبط نمو الخلايا والوقاية من السرطان، وقد أظهرت الأبحاث ارتفاع خطر الوفاة جراء سرطان قولوني مستقيمي في المناطق الجغرافية التي يحصل فيها الأفراد على أقل كميات ممكنة من أشعة الشمس، ومن جهة أخرى يحتوي الحليب أيضًا على فيتامين د، فيؤمن وقاية مشابهة.
ويصرِّح المعهد الوطني للسرطان: «تدعم نتائج الأبحاث إجمالًا العلاقة بين الوارد العالي من الكالسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان القولوني المستقيمي»، ولكنه ينوِّه بأن نتائج الدراسات لم تكن متسقة دومًا، ويشير كذلك إلى بعض الدراسات التي اقترحت زيادة الوارد من الكالسيوم واللاكتوز من منتجات الحليب وأثره في الوقاية من سرطان المبيض.
الحليب والاكتئاب
تدعم المستويات الكافية من فيتامين د إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يرتبط بالمزاج والشهية والنوم، وقد رُبط عوز هذا الفيتامين بالاكتئاب والتعب المزمن والمتلازمة السابقة للحيض، وعادة ما يدعَّم حليب الأبقار وأطعمة أخرى بفيتامين د.
الحليب وبناء العضلات
يُعد حليب الأبقار مصدرًا غنيًا بالبروتينات عالية الجودة، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويُعد الحليب كامل الدسم غنيًا بالطاقة أيضًا -على هيئة دهن مشبع- ما يمنع استهلاك الكتلة العضلية لإنتاج الطاقة.
يُعد الحفاظ على مقدار صحي من الكتلة العضلية ضروريًا لدعم الاستقلاب والمساهمة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وبالتالي هناك حاجة لوارد غذائي كافٍ من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الخالصة أو زيادتها.
وبحسب موقع اختصاصي التغذية اليوم، يقترح تحليل لما يزيد عن 20 تجربة سريرية قدرة الوارد العالي من الحليب على تعزيز كتلة العضلات وقوتها أثناء تمارين المقاومة لدى كل من البالغين اليافعين والأكبر سنًا.
لا يبدو أن حليب الأبقار يساهم بشكل معتبر في تخفيض الوزن، ولم يجد تحليل لمجموعة دراسات فائدةً لزيادة استهلاك حليب الأبقار لمدة قصيرة ودون تقييد السعرات الحرارية على فقدان الوزن، مع ملاحظة فوائد قليلة فقط في دراسات طويلة الأمد تضمنت تقييدًا للسعرات.
الحليب والفصال العظمي
لا يوجد علاج حاليًا للفصال العظمي في الركبة، ولكن يشير باحثون إلى ارتباط شرب الحليب يوميًا مع انخفاض في ترقي المرض، وقد نُشر بحثهم في دورية (Arthritis Care & Research) التابعة للكلية الأمريكية لطب الروماتيزم.
المحتويات الغذائية للحليب وبدائله:
يُعتبر كوب واحد من الحليب وجبة واحدة، وتعتمد التفاصيل الغذائية للحليب على محتواه من الدسم.
إذ يحتوي كوب واحد من الحليب الكامل، المتضمن 3.25% من الدسم على:
- 146 سعرة حرارية
- 8 غرامات من الدسم
- 13 غرامًا من الكربوهيدرات
- 8 غرامات من البروتين
بينما يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على:
- 86 سعرة حرارية
- 0 غرام من الدسم
- 12 غرامًا من الكربوهيدرات
- 8 غرامات من البروتين
في المقابل يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على:
- 80-110 سعرة حرارية
- 3-4 غرامات من الدسم
- 6-7 غرامات من الكربوهيدرات
- 5-7 غرامات من البروتين
ويحتوي كوب واحد من حليب اللوز على:
- 50-60 سعرة حرارية
- 2.5 غرام من الدسم
- 5-7 غرامات من الكربوهيدرات
- 1 غرام من البروتين
من العناصر الغذائية الهامة التي تؤمنها جميع أنواع الحليب:
الكالسيوم: تُعتبر مشتقات الحليب أحد أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم، والذي يؤدي وظائف عديدة في الجسم، ولكن يكمن دوره الرئيسي في تطوير العظام والأسنان والمحافظة على صحتها، ويعتبر كذلك ضروريًا لتخثر الدم وشفاء الجروح، والمحافظة على ضغط دم طبيعي، وتقلص العضلات بما فيها القلب، ومن المهم محاولة إقران الأطعمة الغنية بالكالسيوم بمصادر المغنيزيوم والفيتامين د، لأن الأخير يدعم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة، بينما يساعد المغنيزيوم الجسم على تثبيت الكالسيوم في العظام.
يحتوي الحليب منزوع الدسم على حوالي 306 ميللي غرامات من الكالسيوم، يُعتقد أن النسبة الممتصة منها تبلغ 32%، وقد يفضل بعض الأشخاص مصادر الكالسيوم النباتية غير المحمضة، علمًا أن امتصاص الكالسيوم من اللفت، والبروكولي والخضراوات الأخرى يتراوح بين 40 إلى 64%.
الكولين: يعتبر الحليب مصدرًا غنيًا بالكولين أيضًا، وهو عنصر غذائي مهم وُجد أنه يساعد على النوم، وحركة العضلات، والتعلم والذاكرة، والحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ونقل النبضات العصبية، وامتصاص الدسم، وقد يخفف من الالتهاب المزمن.
البوتاسيوم: يترافق الوارد الأمثل من البوتاسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بجلطات، وأمراض قلبية، وارتفاع ضغط الدم، إلى جانب الوقاية من فقدان الكتلة العضلية، والمحافظة على كثافة العظام المعدنية وتخفيض تشكُّل الحصيات الكلوية، علمًا أن كوبًا من حليب الأبقار يحتوي على 366 ملغ تقريبًا من البوتاسيوم (أكثر بقليل من حليب الصويا)، بيد أن التأثيرات الهضمية غير المحببة لعدم تحمل اللاكتوز، مثل الإسهال، قد تؤدي لنقص البوتاسيوم.
الفيتامين د (المدعم): لا يتوفر الفيتامين د بشكل طبيعي في حليب الأبقار، ولكن يمكن إضافته إلى جانب عناصر غذائية أخرى لتدعيم كل من حليب الأبقار، والصويا، واللوز وأنواع أخرى، ويُعتبر الفيتامين د ضروريًا لصحة العظام، إذ يساعد على تشكلها ونموها وإصلاحها، ويلعب كذلك دورًا هامًا في امتصاص الكالسيوم وفي الوظيفة المناعية، ويترافق عوزه مع هشاشة العظام، والاكتئاب، والتعب المزمن، والآلام العضلية، والمتلازمة السابقة للحيض، وارتفاع ضغط الدم، وسرطان الثدي والقولون.
يُدعَّم الحليب كذلك بالعديد من الفيتامينات، مثل فيتامين أ، ويحتوي على كميات صغيرة من الفيتامين ب2، أو الريبوفلافين، والفيتامين ب12، وحوالي 0.1 ملغ من الفيتامين ب6 للكوب الواحد، وقد يحتوي أيضًا على المغنيزيوم والفوسفور، علمًا أن بعض هذه الفيتامينات، مثل الفيتامين أ والريبوفلافين تتحطم لدى تعرضها للضوء، لذا يحوي الحليب المخزن في عبوات شفافة مستويات أقل من العناصر الغذائية.
لتشجيع استهلاك حليب الأبقار، ابتكر المصنعون منتجات جديدة، كتلك المنكهة بالفراولة أو الشوكولا، أو الخالية من اللاكتوز، أو المدعمة بالأوميغا-3، أو العضوية الخالية من الهرمونات، أو مخففة الدسم، ولكن ينبغي أن يتذكر المستهلكون أن بعض أنواع الحليب المنكه قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر، فمن السديد تفقد لصاقات الأغذية عند البحث عن خيارات صحية.
مخاوف واحتياطات
عدم تحمل اللاكتوز: هي حالة يفتقر فيها الفرد لإنزيم اللاكتاز الضروري لهضم سكر اللاكتوز الموجود في الحليب.
لا يستطيع الأشخاص الذين لا ينتجون كميات كافية من اللاكتاز أن يتحملوا اللاكتوز بعد انقضاء الطفولة، وتشير التقديرات إلى أن 15% من أصحاب الأصول شمال الأوروبية، و80% من السود أو الهسبان، وما يزيد عن 90% من الآسيويين وشعوب الأمم الأولى لا ينتجون اللاكتاز.
قد يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى الانتفاخ، أو تطبل البطن، أو الإسهال عند تناول الحليب ومشتقاته، وقد تحد التأثيرات السلبية لعدم تحمل اللاكتوز على الجهاز الهضمي من امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.
قد يساهم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز -والذي يحتوي على إنزيمات مضافة تساعد على هضم هذا السكر- أو تناول مكملات من اللاكتاز عند استهلاك الحليب في التخفيف من هذه الأعراض أو التخلص منها.
فرط الحساسية تجاه الحليب: وهو يختلف عن عدم تحمل اللاكتوز، ويشير إلى تفاعل مناعي شاذ ينتج فيه الجهاز المناعي للجسم ضدًا أرجيًا يسمى بالغلوبولين المناعي E.
قد تسبب الحساسية تجاه حليب الأبقار أعراضًا مثل الأزيز والربو، والإسهال، والإقياء والضائقة الهضمية، وتتضمن التفاعلات الأرجية الأخرى الإكزيما؛ وهي طفح حاكّ، والتهاب الأنف، وفي الحالات الشديدة قد تؤدي هذه الحساسية إلى نزف، أو التهاب رئوي، أو صدمة تآقية؛ وهي تفاعل فرط تحسس قد يكون قاتلًا.
فرط استهلاك البوتاسيوم أو الفوسفور: قد تؤذي الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها الجسم، فإن لم تستطع طرح الفائض من البوتاسيوم أو الفوسفور من الدم، قد تكون الحالة قاتلة.
فرط استهلاك الكالسيوم: يُعبتر نادرًا بالاعتماد على الوارد الغذائي فقط، ولكنه قد يسبب آثارًا جانبية غير مرغوبة، مثل الإمساك، أو الحصيات الكلوية، أو الفشل الكلوي، وقد يشكل ذلك خطرًا عند تناول متممات الكالسيوم.
قد يزيد فرط الكالسيوم أيضًا من خطر ترسبه في الشرايين، ما يزيد احتمال الإصابة بالأمراض القلبية، وخصوصًا بالتزامن مع انخفاض الوارد من المغنيزيوم، علمًا أن الحد الأعلى المتحمل للوارد اليومي من الكالسيوم يبلغ 2.5 غرام يومي بالنسبة للأفراد الأصحاء فوق عمر السنة.
رُبط الحليب أيضًا بازدياد خطر الإصابة بعدد من سرطانات الجهاز التناسلي، بما في ذلك سرطانا الثدي والبروستات.
لا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بحليب الأبقار للرضع دون سنتهم الأولى، ويعزى ذلك جزئيًا لانخفاض محتواه من الحديد مقارنة مع حليب الإرضاع، إلى جانب ترافقه مع خطر حدوث نزيف هضمي.
يُعتبر حليب الإرضاع الخيار الأفضل للرضع دون سنتهم الأولى، وقد يؤدي إدخال حليب الأبقار للنظام الغذائي لدى الأطفال أبكر مما يجب إلى جعلهم أكثر عرضة للحساسية تجاه اللاكتوز في المستقبل.
تنبثق التوصية المذكورة أيضًا بالأدلة من أن استهلاك منتجات الحليب أثناء الطفولة مرتبط بتطوير الداء السكري المعتمد على الإنسولين (النمط الأول أو الذي يبدأ في الطفولة).
وتشير أبحاث تناولت رضعًا تجنبوا التعرض لبروتين حليب الأبقار خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحياة إلى انخفاض تواتر حدوث الإصابة بالسكري من النمط الأول بنسبة 30%.
قد يحتوي حليب الأبقار أيضًا على بقايا هرمونات ومضادات حيوية، بالإضافة إلى ديوكسينات وبيفينيلات متعددة الكلورة، وقد تحمل هذه المواد آثارًا سلبية على صحة الإنسان، بما يتضمن ضررًا لكل من الجهاز العصبي، والتناسلي والمناعي، ومن المحتمل زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات.
ورغم أن الكالسيوم وفيتامين د الموجودين في حليب الأبقار يعززان صحة العظام، توجد بعض الأدلة على أن البروتينات الحيوانية في الغذاء، مثل الحليب، قد تمتلك تأثيرًا محمضًا.
قد يؤثر هذا سلبًا على صحة العظام بدفع الجسم إلى سحب الكالسيوم منها لاستعادة المستويات المثلى لدرجة الحموضة (pH)، وبالتالي قد تكون الفائدة الإجمالية للكالسيوم في حليب الأبقار أقل بكثير مما هو متوقع عادة. علمًا أن امتصاص الكالسيوم من مصادر نباتية، مثل الخضار الورقية، أفضل من ذاك المشتق من حليب الأبقار، ويُستخدم بشكل أكثر فعالية.
اقرأ أيضًا:
عدم تحمل اللاكتوز: لماذا لا يستطيع بعض البشر شرب الحليب؟
هل شرب الحليب يجعل جسمك ينتج المزيد من المخاط؟
ترجمة: سارة وقاف
تدقيق: محمد نجيب العباسي
مراجعة: تسنيم المنجد
