يحتاج جسد المرأة إلى التغذية في فترة الحمل ليتمكن من أداء تلك المهمة. نتناول في هذا المقال نصائح تغذية يمكن من خلال اتباعها الوصول إلى النظام الغذائي الصحي الذي يؤمن حاجات الأم وجنينها. لماذا نتناول الأغذية الصحية خلال الحمل؟
التغذية الصحية أساسية لنمو الطفل بشكل طبيعي، فهي تقلل من احتمال حدوث الولادة المبكرة وولادة طفل ناقص الوزن وغير ذلك من المشاكل. كما أنها تُجنب الأم الزيادة الكبيرة في الوزن والإصابة بالسكري الحملي، وتقلل احتمال الحاجة إلى الجراحة القيصرية وتحميها من استنزاف الفيتامينات والمعادن ومن فقر الدم.
كم تبلغ الحاجة اليومية من السعرات الحرارية للأم؟
تتزايد حاجة الأم من السعرات الحرارية بتقدم العمر الحملي. تبلغ الحاجة الوسطية من السعرات الحرارية للأم الحامل:
- في الثلث الأول من الحمل: 1800 سعرة حرارية.
- في الثلث الثاني من الحمل: 2200 سعرة حرارية.
- في الثلث الأخير: 2400 سعرة حرارية.
ما هي القيم الطبيعية لزيادة الوزن الكلي عند الأم خلال الحمل؟
يختلف مقدار زيادة الوزن خلال الحمل بين امرأة وأخرى ويرتبط الأمر بعدة عوامل، وبشكل عام، تبلغ الزيادة الكلية في الوزن:
- عند امرأة معتدلة الوزن: 11-16 كغ.
- عند النساء زائدات الوزن: 4-9 كغ.
- عند النساء ناقصات الوزن والنساء الحوامل بالتوائم الثنائية أو أكثر: 16-20 كغ.
تغيرات عادات الأكل في الحمل:
يزداد شعور المرأة بالجوع خلال الحمل وتزداد كمية الطعام الذي تتناوله، فقد تفضل في الثلث الأول من الحمل تناول فطور خفيف ووجبة مسائية أكبر وذلك بسبب الغثيان الصباحي. وفي الثلث الأخير من الحمل يحدث العكس فتتناول وجبة كبيرة في الصباح ووجبة خفيفة مساءً بسبب تطور الحرقة المعدية التي تحدث ليلًا.
الوحم: لا يُعرف سبب هذه الظاهرة وقد تُعزى إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال الحمل، ويظهر الوحم في الثلث الأول من الحمل وينتهي بانتهائه، إذ تشتهي الحامل نوعًا أو أنواعًا غذائيةً معينةً. ويُعد أمرًا طبيعيًا طالما أن الحامل تشتهي مواد غذائيةً، ويتطلب الوحم تقييمًا طبيًا حين تشتهي مواد أخرى كالتراب.
السوائل:
تحتاج الحامل إلى وارد جيد من السوائل، يفضل تجنب السوائل المحلاة والحاوية على الكافيين.
المكملات الغذائية:
من المستحسن الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الطبيعية، مع ذلك يجب على كل حامل تناول مكملات حمض الفوليك للوقاية من تشوهات تكون الأنبوب العصبي، وكذلك الحصول على الحديد وبعض الفيتامينات عند الحاجة.
الخضار والفاكهة:
تؤمن هذه الأغذية الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد في محاربة الإمساك عند الحامل. يجب الحصول على أربع أو خمس حصص متنوعة من الفاكهة والخضار يوميًا على الأقل. قد تكون طازجة أو مجففة أو معلبة أو مجمدة، والطازجة هي الأفضل. تناولي حصة واحدة من الفاكهة الحمضية وحصتين من الخضار الورقية الخضراء يوميًا.
اهتمي بغسل الفاكهة والخضار جيدًا قبل تناولها تجنبًا للإصابة بالعدوى.
الأطعمة الكربوهيدراتية (النشوية):
تُعد هذه الأطعمة مصادرًا هامةً للطاقة و التغذية في فترة الحمل ، إضافةً إلى احتوائها على الألياف وبعض الفيتامينات. يجب أن يشكل الخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز والحبوب والذرة والشوفان ومشتقاتها ثلث الوارد الغذائي اليومي. تفضل الحبوب الكاملة ومنتجاتها على الحبوب المقشورة. وكذلك يعتبر الأرز الأسمر أفضل من الأرز الأبيض.
الأطعمة الغنية بالبروتين:
من المهم الحصول على الأغذية الغنية بالبروتين يوميًا، من هذه الأصناف الغذائية: البقوليات والسمك ولحوم الدواجن والبقر والبيض وغيرها. اختاري اللحوم الطازجة الطرية، واحرصي على إزالة الجلد عن لحم الدجاج ولا تضيفي كميات كبيرة من الزيوت أثناء طهيها.
يجب أن تُطهى اللحوم بشكل كاف وتأكدي من ذلك بتحرّي لون اللحم فلا يكون ورديًا أو أحمر.
تناول حصتين من السمك أسبوعيًا أمر ضروري، حصة واحدة منهما من الأسماك الزيتية كالسلمون والسردين مع التأكيد على عدم الإكثار من تناولها لأنها قد تحوي بعض الملوثات (حصتان من الأسماك الزيتية أسبوعيًا على الأكثر).
تناول البيض بعد طهيه جيدًا فقد ينقل البيض النيء أو غير المطهو بالكامل عدوى السالمونيلا (الحمى التيفية).
الحليب ومشتقاته:
الحليب والجبنة واللبن (الزبادي) أغذية هامة خلال الحمل نظرًا لغناها بالكالسيوم وغيره من المغذيات.
الحليب منزوع الدسم (جزئيًا أو بالكامل) هو الخيار الأفضل ويُستحسن اختيار الأصناف الأقل تحلية. تفضل بعض النساء استهلاك بدائل الحليب كحليب الصويا؛ وهنا يجب اختيار الأصناف المُدعمة بالكالسيوم قليلة الدسم والسكر.
نصائح أخرى:
حافظي على غذائك نظيفًا: الغسل الجيد للخضار والفاكهة، استخدام أدوات منفصلة في إعداد الخضار والفاكهة من جهة واللحوم من جهة أخرى، والطهي الجيد للأغذية.
حضري بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات، الفاكهة المجففة والطازجة والمشروبات المعدة من الحليب والمكسرات والخبز المحمص هي خيارات جيدة.
اقرأ أيضًا:
ما عليكِ معرفته عن حبوب منع الحمل
علاجات منزلية لتخفيف غازات الحمل
الحمل والإجهاض: كل ما يجب أن تعلمه
ترجمة: سارة الدنيا
تدقيق: محمد وائل القسنطيني
مراجعة: تسنيم المنجد
