ربما يستطيع الرجال زيادة مستويات التستوستيرون المنخفضة لديهم عن طريق تناول بعض الأطعمة مثل الزنجبيل، والأسماك الغنية بالدهون، وبعض الخضروات. التستوستيرون، هو الهرمون الجنسي الذكري الذي يلعب دورًا في خصوبة الرجل، والوظائف الجنسية، وصحة العظام، وبناء كتلة العضلات. ينخفض مستوى التستوستيرون لدى الرجال بصورة طبيعية مع التقدم بالعمر، بنسبة تتراوح بين1-2% لكل سنة. لكن بعض الحالات الطبية، والخيارات المتعلقة بنمط الحياة، وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر على كمية هذا الهرمون في الجسم.
يمكن لبعض العلاجات الطبية أن ترفع من مستويات التستوستيرون المنخفضة، لاسيما عند الرجال الأصغر سنًا. لكن يستطيع الرجل أيضًا أن يحث الجسم على إنتاج المزيد من خلال إحداث بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
وإليك قائمة بأفضل ثمانية أطعمة تعزز من مستويات التستوستيرون في الجسم:
1. الزنجبيل: استخدم الناس الزنجبيل لعدة قرون للأغراض العلاجية ولأغراض الطبخ. وكما بينت دراسة حديثة أن جذور الزنجبيل قد تُحسن من خصوبة الرجال.
وفقًا لنتائج إحدى الدراسات التي أجريت في عام ٢٠١٢، فإن تناول مكملات غذائية تحتوي على الزنجبيل يوميًا ولمدة ٣ أشهر، زاد من مستويات التستوستيرون بنسبة ١٧.٧% لدى مجموعة مكونة من ٧٥ مُشتركًا من الذكور البالغين الذين لديهم مشاكل في الخصوبة. اقترح مؤلفو الدراسة أن الزنجبيل قد يحسن أيضًا من صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى.
وفي دراسة أخرى أجريت في عام ٢٠١٣ على ذكور الفئران المصابة بالسكري، أعلن مؤلفو الدراسة أن الزنجبيل زاد من مستويات التستوستيرون ومضادات الأكسدة لدى هذه الفئران خلال ٣٠ يومًا فقط.
2. المحار: يحتوي المحار في كل حصة غذائية على الكثير من الزنك مقارنة بأي طعام أخر. ويعتبر الزنك من العناصر المهمة لصحة النطاف والوظيفة التناسلية للرجال.
قد يؤدي النقص الحاد في الزنك عند الذكور إلى (قصور في الغدد التناسلية- hypogonadism) وهي الحالة التي لا ينتج فيها الجسم كمية كافية من التستوستيرون. كذلك قد يعاني هؤلاء الذكور، نتيجة النقص الحاد في الزنك، من العجز الجنسي أو تأخر النضج الجنسي.
يُوجد الزنك كذلك في بعض الأطعمة مثل:
- بقية الأطعمة البحرية
- اللحم الأحمر
- لحوم الدواجن
- الفاصولياء
- المكسرات
ومن المهم التنويه إلى أن الزنك والنحاس يتنافسان على عملية الامتصاص. ولهذا، علينا الحذر عند اختيار المكملات الغذائية تجنبًا للاستهلاك المفرط لأي من هذين العنصرين.
- 3. الرمان: الرمان هو رمز قديم للخصوبة والوظيفة الجنسية. وقد تساعد مستويات مضادات الأكسدة فيه على دعم صحة القلب وتقليل الضغط العصبي.
وكما أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت في عام ٢٠١٢، أن الرمان قد يعزز من مستويات التستوستيرون عند الرجال والنساء. قام ستون مشتركًا يتمتعون بصحة جيدة، ممن شملتهم الدراسة، بشرب عصير الرمان النقي لمدة ١٤ يومًا.
وفحص الباحثون مستويات التستوستيرون في لعابهم ثلاث مرات في اليوم. عند انتهاء فترة الدراسة، أظهر الرجال والنساء المشاركون معدل زيادة ٢٤% في مستويات التستوستيرون اللعابية.
4. الحليب النباتي المُدعم بفيتامين دي: يُعد فيتامين D من العناصر الغذائية الضرورية. قد يرفع هذا الفيتامين من مستوى التستوستيرون عند الرجال بحسب نتائج دراسة أجريت في عام ٢٠١١. ومن الجدير بالذكر أن جرعة فيتامين D التي تناولها المشاركون في الدراسة كانت ٣,٣٣٢ وحدة دولية IU لكل يوم. وهي أكثر بكثير من ٤٠٠ وحدة دولية يوميًا، الجرعة الموصى بها للأشخاص الأصحاء.
وفي حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أحد أفضل الطرق للحصول على فيتامين D، فلا يستطيع كل شخص قضاء وقت كاف في الهواء الطلق في الطقس المُشمس. تُزود الأطعمة المُدعمة غالبية فيتامين D في النظام الغذائي المعتدل للفرد الأمريكي.
يحتوي الكثير من الحليب النباتي، كالمصنوع مثًلا من اللوز، وفول الصويا، والقنّب، والكتان، على ٢٥% من فيتامين D الذي يحتاجه كل شخص لكل حصة غذائية. مع ذلك، فإنه من الأفضل دائمًا التحقق من المحتويات الغذائية من خلال التأكد من علامة المنتجات الغذائية.
وقد أجري بحث لتبديد القلق من أن الصويا تقلل من مستوى التستوستيرون، حيث أظهرت معظم الأدلة أن الصويا لا تملك هذا التأثير.
بعض الأطعمة تُدعم أيضًا بفيتامين D ومنها:
- الحليب وباقي منتجات الألبان
- عصير البرتقال
- الحبوب
والمجتمع الطبي غير مقتنع أن فيتامين D يعزز من مستويات التستوستيرون لدى الأشخاص الأصحاء. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٧، إن فيتامين D لم يكن له مثل هذا التأثير. مع ذلك، فإنه من المهم أن نتذكر أن الحصول على كمية كافية من فيتامين D يوميًا ضروري للصحة عمومًا.
5. الخضروات ذات الأوراق الخضراء: تُعد الخضروات مثل السبانخ، والسلق السويسري، والكرنب غنية بالمغنيزيوم، وهو أحد المعادن التي قد ترفع من مستويات التستوستيرون في الجسم.
وجد مؤلفو إحدى الدراسات التي أجريت في عام ٢٠١١ على مجموعتين من المشاركين، كانت المجموعة الأولى تضم أشخاصًا غير نشطين أو( كثيري الجلوس) والمجموعة الأخرى كانت من الرياضيين، أن تناول مكملات غذائية تحتوي على المغنيزيوم لمدة ٤ أسابيع سرّع زيادة مستويات التستوستيرون لدى المجموعتين. كانت الزيادة في مستوى التستوستيرون رغم ذلك أكبر لدى المشاركين النشطين.
أما باقي المصادر الغذائية الغنية بالمغنيزيوم فهي:
- الفاصوليا والعد.
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
6. زيت السمك والأسماك الغنية بالدهون: توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع. ربما تكون الأسماك الغنية بالدهون مفيدة على نحو خاص لأنها غنية بالأحماض الدهنية- أوميغا 3.
يمكن أيضًا زيادة مستويات الأحماض الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا ٣.
وتشير نتائج إحدى الدراسات القائمة على الحيوانات التي أجريت على ذكور الكلاب في عام ٢٠١٦، إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستوى الهرمون الذكري لدى هذه الكلاب وذلك من خلال تحسين مستويات الأحماض الدهنية. وأعلنت دراسة أخرى أجريت على الفئران عن نتائج مشابهة.
الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية- أوميغا ٣ تشمل:
- سمك الإسقمري –Atlantic mackerel ( هو نوع من الأسماك التي تعيش في المياه المعتدلة في البحر المتوسط والبحر الأسود وشمال المحيط الأطلسي)
- أسماك الرِنجة
- السالمون
- السردين
- سمك السلمون المرقط
7. زيت الزيتون البكر: يعتبر زيت الزيتون البكر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط (كريت، اليونان، إسبانيا، البرتغال، إيطاليا، وجنوب فرنسا). لزيت الزيتون فوائد صحية كثيرة تشمل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. ويعد زيت الزيتون من الزيوت الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة. وهذه العوامل تساهم على الأرجح في الفوائد الصحية للأطعمة.
قد يحسن زيت الزيتون البكر أيضًا من القدرة الإنجابية لدى الذكور. فبحسب نتائج دراسة أجريت على نطاق ضيق (شارك فيها ٦٠ ذكرًا متطوعًا تراوحت أعمارهم بين ٢٣-٤٠ سنة)، تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن زيت الزيتون يعزز من مستويات التستوستيرون لدى الرجال البالغين الأصحاء. أظهر المشاركون في الدراسة أيضًا زيادة في مستوى الهرمون المحفز للجسم الأصفر، وهو الهرمون الذي يحفز الخلايا على إنتاج التستوستيرون في الرجال.
8. البصل: يزود البصل الجسم بفوائد صحية كثيرة، من الحفاظ على صحة القلب إلى تنحيف محيط الخصر. والبصل كذلك من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية العديدة ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد البصل من مستويات التستوستيرون المنخفضة.
وجد الباحثون في دراسة أجريت عام ٢٠١٢ على ذكور الفئران، أن تناول عصير البصل الطازج يوميًا ولمدة ٤ أسابيع، زاد بشكل ملحوظ من مستوى التستوستيرون الكلي في الدم. مع ذلك، فإن تحديد تأثيرات البصل على مستوى التستوستيرون لدى الإنسان سيتطلب إجراء بحوث إضافية.
اقرأ أيضًا:
هل يمكن علاج الاكتئاب لدى الرجال ب التستوستيرون ؟
كيف يؤثر مستوى التستوستيرون لدى الرجال على احتمال إصابتهم بسرطان البروستات؟
علاقة الطعام الحار بهرمون التستوستيرون
هل تزيد الإباضة من الرغبة الجنسية لدى المرأة ؟
تأخر البلوغ عند الذكور: الأسباب والأعراض والتشخيص والعلاج
ترجمة: فهد خالد
تدقيق: سلمى توفيق
مراجعة: رزان حميدة
