توجد الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ولا يحتوي العديد منها منتجات الألبان، ما يُعَد أمرًا جيدًا للنباتيين ومن يعانون عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم هضم منتجات الألبان بالكامل. يُعَد الكالسيوم عنصرًا ضروريًّا للصحة العامة، ووفقًا للمعاهد الصحية الوطنية الأمريكية (NIH) يحتاج البالغون بعمر 19 – 50 عامًا إلى غرام واحد من الكالسيوم يوميًّا، أي ما يعادل نحو 3 أكواب من الحليب بحجم 220 مل.
تُعَد منتجات الألبان أغنى المصادر بالكالسيوم، إلى جانب العديد من الأطعمة التي لا تحتوي منتجات الألبان لكنها غنية بالمعادن. سنستعرض في هذا المقال 18 مصدرًا نباتيًّا للكالسيوم.
1. بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 180 ملغ من الكالسيوم، وتحتوي أيضًا البورون، الذي يقوي العظام والعضلات بمساعدة الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، لهذا من المفيد إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو مزجها مع الشوفان أو اللبن.
2. حليب الصويا
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم نفس كمية الكالسيوم التي يحتويها كوب من الحليب البقري. من المهم اختيار نوع مدعم بكربونات الكالسيوم، أيضًا يُعَد حليب الصويا غني بفيتامين (د)، ويحتوي دهونًا مشبعة أقل من الحليب كامل الدسم المحتوي على اللاكتوز.
3. اللوز
يحتوي كوب من حليب اللوز الكامل 385 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر من ثلث الكمية الموصى بها يوميًّا، لكنه يحتوي أيضًا 838 سعرة حرارية ونحو 72 غرامًا من الدهون، وهي دهون صحية غالبًا وغير مشبعة، لكن عدد السعرات الحرارية مرتفع، لذا يُنصح بتناول ربع كوب فقط مع كل وجبة.
4. التين المجفف
توفر 8 حبات من التين -أو كوب من حليب التين المجفف- 240 ملغ من الكالسيوم، وهو حلو المذاق وغني بالألياف ومضادات الأكسدة، جربه وجبةً خفيفة في منتصف النهار أو مهروسًا في المربى.
5. التوفو
هو مصدر ممتاز للكالسيوم، لكن محتوى الكالسيوم يختلف حسب نوع التوفو والعلامة التجارية، ويتراوح بين 275 و860 ملغ لكل نصف كوب. لتحصل على فوائد الكالسيوم، اقرأ الملصقات بعناية واختر التوفو المحتوي على ملح الكالسيوم.
6. الفاصوليا البيضاء
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء 160 ملغ من الكالسيوم، وهي قليلة الدسم وغنية بالحديد. أضفها إلى الحساء أو السلطة المفضلة لديك، أو تناولها طبقًا جانبيًّا أو مع الحمص.
7. بذور عباد الشمس
يحتوي كوب واحد من بذور عباد الشمس 110 ملغ من الكالسيوم، وهي غنية بالمغنيسيوم الذي يعزز امتصاص الكالسيوم ويحافظ على صحة الجهاز العصبي والعضلي، كما تحتوي فيتامين (ﻫ) والنحاس، وهي عناصر تعزز قوة العظام وتمنع الهشاشة.
لكن قد تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من الملح المُضاف التي تنقص مستويات الكالسيوم في الجسم، لذا إذا أردت الحصول على فوائده الصحية المثالية، تناول بذورًا نيئة غير مملحة (غير محمصة)، بكمية قليلة مع كل وجبة لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية.
8. رابيني ( نوع من القنبيط يشبه البروكلي) Broccoli rabe
يحتوي الرابيني 100 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، تهدف العديد من الوصفات إلى تخفيف حدة نكهته الشديدة إذ يشتهر بطعمه المر.
9. إدامامي (نوع من فول الصويا) Edamame
يحتوي كوب واحد من الإدامامي 98 ملغ من الكالسيوم، ويتوفر طازجًا أو مجمدًا أو مقشرًا أو في قرون، ويحتوي بروتينات عالية الجودة، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
10. الكالي (الكرنب الأجعد) Kale
يحتوي كوبان من الكالي النيء المفري نحو 180 ملغ من الكالسيوم. ويحتوي أيضًا مضادات الأكسدة التي تؤخر تلف الخلايا، ويُعَد من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، إذ يحتوي 35 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام. يمكنك إضافة قطع الكالي إلى السلطة أو بجانب الخضر المقلية أو المطبوخة على البخار طبقًا جانبيًّا.
11. بذور السمسم
يضيف تناول ملعقة كبيرة من بذور السمسم 88 ملغ من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي، يمكنك تحميصها ووضعها على السلطة أو تحميصها مع الخبز للحصول على نكهة الجوز، تحتوي بذور السمسم أيضًا الزنك والنحاس، وكلاهما مفيد لصحة العظام، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول المكملات المحتوية على بذور السمسم يساعد على تخفيف التهاب مفصل الركبة.
12. البروكلي
كوب واحد من البروكلي المجمد يحتوي 87 ملغ من الكالسيوم، ووفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة، فإن للنظام غذائي الغني بالبروكلي دور في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تشير الأبحاث التي أجريت على القوارض إلى أن المركبات الموجودة في البروكلي قد تساعد على منع سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة، لكن نتائج الدراسات المماثلة على البشر غير حاسمة.
13. البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 68 ملغ من الكالسيوم، وهي غنية بالبوتاسيوم وفيتامينات (ج) و(أ). ويُعَد فيتامين (أ) أحد أهم مضادات الأكسدة التي تعزز البصر وتقاوم آثار الشيخوخة وتقي من السرطان. أيضًا تحتوي البطاطا على القليل من الدهون والسعرات الحرارية، وهي طبق جانبي شهير في أنحاء كثيرة من العالم.
14. الخردل والكرنب
يحتوي كوب واحد الكرنب النيء 84 ملغ من الكالسيوم، وهو غني بالفيتامينات والمعادن الأخرى. يُعَد الخردل النيء أيضًا مصدرًا مهمًّا للمواد الغذائية، ويحتوي كوب واحد منه 64 ملغ من الكالسيوم.
15. البامية
يحتوي كوب واحد من البامية النيئة 82 ملغ من الكالسيوم، وتُعَد مصدرًا للبروتين والألياف والحديد والزنك، ويمكن تناولها مسلوقة أو مقلية أو مخللة أو محمصة.
16. البرتقال وعصير البرتقال
تحتوي حبة برتقال كبيرة 74 ملغ من الكالسيوم، ويحتوي كوب من عصير البرتقال المركز 300 ملغ من الكالسيوم.
17. قرع الجوز Butternut squash
يحتوي كوب من قرع الجوز 84 ملغ من الكالسيوم، و31 ملغ من فيتامين (ج)، أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها، التي تبلغ 90 ملغ للرجال و75 ملغ للنساء، ويُعَد غنيًّا بفيتامين (أ)، ويوجد في العديد من الوصفات.
18. الجرجير
يحتوي كوب واحد منه 32 ملغ من الكالسيوم، وهي كمية قليلة، لكنه يحتوي كميةً كبيرة من الماء، وكميةً قليلة من السعرات الحرارية (5 سعرات حرارية لكل كوب)، لذا يمكن تناول 3 -4 أكواب في كل وجبة ما يزيد من كمية الكالسيوم الإجمالية. يحتوي الجرجير أيضًا على كميات عالية من إيروسين erucin الذي قد يكافح السرطان.
الخلاصة
يُعَد الكالسيوم معدنًا مهمًّا، سهل التوافر في النظام الغذائي، ويُنصَح بتناول 2-3 وجبات نباتية غنية بالكالسيوم يوميًّا، وإذا لم تتوفر هذه الوجبات يُنصَح باستشارة الطبيب حول تناول مكملات الكالسيوم.
اقرأ أيضًا:
هل تسبب منتجات الألبان السرطان؟
كيف تؤذي مكملات الكالسيوم قلبك ؟
ترجمة: وفاء أبو الجدايل
تدقيق: سمية المهدي
مراجعة: أكرم محيي الدين
