ما هي الدهون الغذائية ؟

للدهون الغذائية سمعة سيئة، لكنها ليست دومًا بهذا السوء. في الحقيقة يحتاج جسدك للدهون من أجل الطاقة ولمعالجة بعض الفيتامينات والمعادن.

خلال عدة عقود، امتلأت محلات البقالة الأمريكية بمجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية القليلة أو خالية الدسم. ولأن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فيبدو إلغاؤها طريقة جيدة للتحكم بالوزن وتحسين الصحة.

لسوء الحظ، غالبًا ما يُستخدم السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة ليحلّ محل الدهون في الأطعمة المصنعة. وهذا يضيف الكثير من السعرات الحرارية مع القليل من القيمة الغذائية.

يجب أن تتجنب الدهون المتحولة الضارة

لا تملك الدهون المتحولة أيّ قيمة غذائية وهي مضرة بالصحة أيضًا. غالبًا ما نجدها في المأكولات المقلية، والوجبات السريعة المُصنّعة، والمعجنات (المخبوزات).

في شهر حزيران من عام 2015، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA موقفها بعدم الاعتراف بالزيوت المهدرجة جزئيًا (المصدر الرئيسي للدهون المتحولة الصناعية في الأطعمة المصنعة) على أنها أطعمة آمنة بشكل عام لتُؤكل.

أُمهلت مصانع الأغذية ثلاث سنوات للتخلص التدريجي من هذه الدهون. وقد بدأ التنفيذ بالفعل.

هناك نوعان آخران من الدهون الغذائية هما الدهون المشبعة وغير المشبعة. تعرف على المزيد عن هذين النوعين من الدهون وكيف يتأثر جسدك بهما عوضًا عن محاولة تخفيف الدهون العشوائي.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة

ما هي الدهون المشبعة ؟

تُدعى الدهون متماسكة الروابط بالدهون المشبعة. ثمة بعض الاستثناءات، لكن أغلب هذه الدهون صلبة بدرجة حرارة الغرفة.

مصادر الدهون المشبعة

  • اللحوم الحمراء.
  • بعض منتجات الدجاج والخنزير.
  • مشتقات الألبان من ضمنها الزبدة، والمارغرين (السمن النباتي)، والجبن.

يمكن أن ترفع الحمية الغذائية الغنية بالدهون المشبعة من مستوى (البروتين الدهني منخفض الكثافة – low-density lipoprotein LD) الكوليسترول الضار؛ ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط الثاني.

يُظهر بحثٌ أن البقر الذي يتغذى على العشب يرفع الكوليسترول بنسبة أقل من البقر الذي يتغذى على الحبوب. غالبًا ما يحتوي اللحم الهبر البقري الذي يتغذى على العشب على دهون أقل.

يحتوي النظام الغذائي الأمريكي التقليدي على نسب عالية جدًا من الدهون المشبعة. معظمها من البيتزا والجبن، تليها مشتقات الألبان ومنتجات اللحم.

ما هي الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة

تُدعى الدهون المرتبطة براوبط ضعيفة بالدهون غير المشبعة. عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وعادةً ما تكون نباتية المصدر. قد يفيد استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة في تحسين صحتك. يمكنك العثور عليها في:

  • الزيوت النباتية.
  • الزيتون.
  • المكسرات والبذور.
  • بعض أنواع الأسماك.
  • هناك نوعان رئيسيان للدهون غير المشبعة:
  • (الدهون الأحادية غير المشبعة – (Monounsaturated fats

يُمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في مستويات الأنسولين وسكر الدم. يمكنك العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في:

  • زيت الزيتون.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت الكانولا.
  • الأفوكادو.
  • معظم المكسرات.
  • معظم البذور.

(الدهون المتعددة غير المشبعة – (Polyunsaturated fats

يحتاج جسدك إلى الدهون المتعددة غير المشبعة حتى يعمل. يساعد هذا النوع من الدهون في حركة العضلات وتخثر الدم. وبما أن جسدك لا يصنعها، عليك أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يمكن تقسيم الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا إلى نوعين آخرين: أحماض دهنية تُدعى أوميغا-3 وأوميغا-6. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا-3 أن تكون مفيدة للقلب. ستعثر على الأحماض الدهنية أوميغا-3 في:

  • الأسماك الدسمة، مثل السردين، التونا، السلمون، الترويت، الماكريل، الرنغة.
  • بذور الكتان وزيت بذور الكتان المطحونة.
  • زيت فول الصويا غير المهدرج.
  • زيت العصفر.
  • زيت دوار الشمس.
  • زيت الكانولا.
  • الجوز.
  • بذور دوار الشمس.
  • بذور الشيا.
  • بذور القنب.

يمكن أيضًا أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-6 في الحماية من أمراض القلب والشرايين. لكن هناك جدال حول الدور الالتهابي للأوميغا-6. ومن الجدير بالذكر أن معظم الأمريكيين يستهلكون كمية تفوق حاجتهم من هذه الدهون. يمكن إيجاد الأحماض الدهنية أوميغا-6 في:

  • زيت العصفر.
  • زيت فول الصويا.
  • زيت دوار الشمس.
  • زيت الجوز.
  • زيت الذرة.

يوضح البحث الأخير أنه لا يوجد دليل كافٍ على أن الدهون المشبعة تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن اختيار الدهون المتعددة غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من هذا الخطر. لا ينطبق الحال إذا استبدلت الدهون المشبعة بالسكر والكربوهيدرات المكررة.

يمكن أن تملك بعض الزيوت مزايا صحية أكثر من غيرها. رغم أن زيت الكانولا يعتبر من الدهون غير المشبعة، لكنه غالبًا ما يكون معدلًا وراثيًا ومكررًا، ويتعرض لعملية التبييض (إزالة اللون)، وعملية التقطير البخاري لإزالة الرائحة، يمكن أن تؤثر عملية الصناعة هذه على الصحة بشكل سلبي.

يُوصى بالاعتدال في تناول الزيوت وتنوعها.

وجد البحث أن تسخين الزيوت بشكل متكرر يمكن أن يقلل من نشاط هذه الزيوت المضاد للأكسدة ويزيد إنتاج الشوارد الحرة ما قد يحمل ضررًا صحيًا؛ لذلك تجنّب تسخين أو حرق الزيوت لتحافظ على محتواها الغذائي.

ما هي الكميات الموصى بها لاستهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة؟

يحتاج الإنسان للدهون، لذا ليس عليك أن تستغني عنها، ولكن من الواضح أنه يجب عليك أن تتناول الدهون المشبعة باعتدال. تُوصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد استهلاك الدهون المشبعة لأقل من 6% من سعراتك الحرارية اليومية. هذا يعني حوالي 120 كالوري، أو حوالي 13 غرام باليوم من حمية مؤلفة من 2000 سعرة حرارية.

يجب أن يكون الاستهلاك الكلي للدهون [20-35]%. أي ما يعادل من [44-77] غرامًا من الدهون الكلية في اليوم من حمية مكونة من 2000 سعرة حرارية.

بعض النصائح لتتأكد من أن حميتك الغذائية متوازنة من حيث الدهون

يحتاج جسدك للدهون؛ لذا لا تتخلص من الدهون نهائيًا، ولكن انتقِ دهونًا صحية ما استطعت.

قلل من هذه الأطعمة

  • الزبدة، المارغرين، والجبنة الكريمية
  • القشدة الحامضة والمثلجات
  • الحليب الكامل
  • البيتزا، اللحوم المصنعة، اللحوم الدسمة، الدجاج المقلي
  • الحلويات، المخبوزات أو المعجنات، والوجبات المصنعة
  • أطباق أخرى من الدجاج غير منزوع الجلد

استبدلها بهذه الأطعمة

  • الصلصات والإضافات التي أساسها الزيت
  • اللبن اليوناني أو العادي قليل الدسم
  • الحليب قليل أو منزوع الدسم أو الحليب النباتي (الصويا، اللوز، الكتان، القنب)
  • قطع اللحم الطرية، الدواجن، المأكولات البحرية، والسمك.
  • الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضار، والمكسرات

عند الطبخ

  • استخدم زيت الزيتون للقلي بدلًا من الزبدة أو دهن الخنزير أو السمن.
  • اخبز بزيت الكانولا أو الزيتون أو دوار الشمس أو الأفوكادو.
  • قم بخبز أو شواء المأكولات البحرية والدواجن بدلًا من قليها.
  • عندما تذهب للتسوق، اقرأ ملصقات جداول التغذية بعناية. تحتوي العديد من الأطعمة على الدهون المشبعة والمتحولة.
  • احذر عندما تشتري منتجات قليلة الدسم، فغالبًا ما تُستبدَل هذه الدهون بأشياء أسوأ.

الخلاصة:

يبدأ الأكل الصحي بحمية غذائية غنية بما يلي:

  • الحبوب الكاملة.
  • الفاصولياء والبقوليات.
  • الخضراوات.
  • الفواكه.

يمكن أن يساهم تناول الكثير من الدهون في زيادة الوزن؛ ما يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية مزمنة أخرى. لكن لا تمتنع عنها فالدهون جزء من الحميات الغذائية الصحية. يكمن السر في انتقاء الدهون الصحية أكثر من الدهون الأقل صحة.

للتخفيف من استهلاك الدهون، استبدلها بخيارات صحية عوضًا عن الأطعمة المصنعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية أو ضغط الدم، تكلم مع طبيبك وطبيب التغذية حول طرق لتحسين حميتك الغذائية.

اقرأ أيضًا:

ترجمة: رؤى بركات
تدقيق: تسنيم الطيبي

المصدر