تأتي فوائد فيتامين B3 من قدرته على تخفيض الكوليسترول والعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. ويسمى أيضًا بالنياسين ونيكوتيناميد وحمض النيكوتين وفيتامين PP لأنه يمنع البلاغرا. يطرح الجسم الكميات الزائدة من الـ B3 التي لا يحتاج إليها في البول. فهو لا يخزن في الجسم، ولهذا يجب على الناس تناوله بشكل يومي في طعامهم. يمكن لحمية صحية توفير جميع احتياجات فيتامين B3 ويعتبر نقصه أمرًا نادرًا في الولايات المتحدة.
أعراض نقص فيتامين B3
في الماضي، كان نقص فيتامين B3 شائعًا، خاصة في الولايات الجنوبية للولايات المتحدة. لكن، الآن معظم الناس يحصلون على ما يكفيهم من فيتامين B3 في نظامهم الغذائي. وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS)، قد يواجه الشخص الذي يفتقر إلى فيتامين B3 أحد الأعراض التالية:
● طفح جلدي مصطبغ على البشرة المعرضة للشمس.
● خشونة الجلد.
● لون أحمر ساطع للسان.
● التعب أو الكسل.
● التقيؤ والإمساك والإسهال.
● مشاكل الدورة الدموية.
● اكتئاب.
● صداع الرأس.
● فقدان الذاكرة.
● في الحالات الشديدة، الهلوسة.
● يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين B3 إلى الإصابة بالبلاغرا.
من أهم العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين B3:
● وجود نظام غذائي منخفض من التربتوفان (tryptophan) أو حالة تقلل من قدرة الجسم على تحويل التربتوفان إلى النياسين أي فيتامين B3، مثل مرض هارتناب (Hartnup) أو متلازمة السرطان (carcinoid syndrome).
● نقص في التغذية بسبب اضطراب تعاطي الكحول أو فقدان الشهية أو مرض التهاب الأمعاء، ما يسبب انخفاض كمية فيتامين B2 أو B6 أو الحديد، وبالتالي يقلل من كمية التربتوفان التي تتحول إلى النياسين.
استخداماته الطبية
سابقًا، دمج بعض الأشخاص فيتامين B3 مع الستاتين (statin) كعلاج للسيطرة على الكوليسترول. لكن أسفرت البحوث فيما بعد عن نتائج مختلطة، وقد كانت لدى بعض الناس آثار ضارة.
لذلك، لا تنصح الكلية الأمريكية لأمراض القلب (American College of Cardiology) وجمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) باستخدام هذا العلاج.
المخاطر
لا تسبب كمية فيتامين B3 الموجودة في الطعام آثارًا جانبية، ولكن تناول جرعات عالية من فيتامين B3 على شكل مكملات من شأنه أن يؤدي إلى عدة أضرار. ويشمل ذلك الجلد المتورّد أو الحكة والغثيان والقيء والإمساك وصداع الرأس والطفح الجلدي والدوار. ومن أضرار الكميات الزائدة من فيتامين B3 أيضًا:
● تقليل تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين.
● زيادة هجمات النقرس لدى المصابين به.
● مشاكل في العين.
● مشاكل في الجهاز الهضمي.
● زيادة خطر تلف الكبد.
● انخفاض ضغط الدم، ما يؤدي إلى فقدان التوازن وخطر السقوط.
الكمية الموصى بها من فيتامين B3
توصي قاعدة بيانات الملصقات الخاصة بالمكملات الغذائية التابعة للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) بـ 16 ملغ يوميًا من فيتامين B3 لأي شخص يبلغ من العمر 4 سنوات أو أكثر ويستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
على هذا الأساس، يميل أولئك الذين يسعون إلى استهلاك نظام غذائي متوازن إلى تناول حاجياتهم من الـ B3 في طعامهم. وتعد مكملات فيتامين B3 متاحة للشراء عبر الإنترنت، ولكن يجب على الناس استشارة الطبيب أولًا للتأكد من سلامتهم.
مصادر الطعام
تعد الأطعمة التالية مصادر جيدة لفيتامين B3:
● كبد البقر: تحتوي كل 3 أونصات منه على 14.9 ملغ، أي %75 من الكمية اليومية للشخص.
● صدر دجاج مشوي: تحتوي كل 3 أونصات منه على 10.3 ملغ، أي %52 من الكمية اليومية للشخص.
● صدر ديك رومي: تحتوي كل 3 أونصات منه على 10.0 ملغ، أي 50% من الكمية اليومية للشخص.
● سمك السلمون: تحتوي كل 3 أونصات منه على 8.6 ملغ، أي 43% من الكمية اليومية للشخص.
● الأرز البني المطبوخ: كوب واحد يوفر 5.2 ملغ، أي 26% من الكمية اليومية للشخص.
● حبوب الإفطار المعززة: تحتوي الحصة الواحدة على 5.0 ملغ أي 25% من الكمية اليومية للشخص.
● الفول السوداني المحمص الجاف: تحتوي أونصة واحدة من هذه المكسرات على 4.2 ملغ، أي 21% من الكمية اليومية للشخص.
عمومًا، تعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان مصادر جيدة لفيتامين B3. ويحتاج الجسم إلى التربتوفان لإنتاج البروتين، ولكن إذا كانت هناك زيادة فيمكنه تحويله إلى B3.
البلاغرا* في الولايات المتحدة
في البلدان التي تعد فيها الذرة والأرز المصدران الرئيسيان للتغذية، لا تزال البلاغرا مشكلة صحية عامة. وذلك لعدم احتواء الذرة والأرز على ما يكفي من فيتامين B3.
في عام 1914، طلبت خدمات الصحة العامة في الولايات المتحدة من الدكتور جوزيف جولدبيرجر (Dr. Joseph Goldberger) الذهاب إلى جنوب البلاد للتحقيق في البلاغرا ومعالجتها. كانت معدلات البلاغرا أعلى بكثير في الولايات الجنوبية بالمقارنة بولايات الشمال.
تفقد الدكتور جولدبرجر السجون والمستشفيات النفسية ودور الأيتام، ووجد أن معدلات الإصابة بالبلاغرا بين الأطفال والسجناء والمرضى أعلى بكثير من معدلاتها بين الموظفين، ليتوصل في النهاية إلى أن البلاغرا لم تكن عدوى، بل تعلقت بالنظام الغذائي.
وعندما أضاف الموظفون خميرة البيرة إلى وجبات هؤلاء الأشخاص المصابين، اختفت كل علامات وأعراض البلاغرا. في عام 1937، تأكد العلماء من علاقة مرض البلاغرا بنقصان النياسين. والآن، تعد البلاغرا مرضًا نادرًا في الولايات المتحدة؛ لأن النظام الغذائي لعموم الناس يوفر ما يكفي من فيتامين B3، ويعود ذلك بالأساس إلى ثراء الأطعمة بالفيتامين.
تضع مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) اكتشاف ارتباط النياسين بالبلاغرا والتحسينات الغذائية التي أدت إلى انخفاضها في قائمة أفضل 10 إنجازات في مجال الصحة العامة من عام 1900 إلى عام 1999.
* البلاغرا: مرض ناجم عن نقص فيتامين النياسين (فيتامين B3)، تتمثل أعراضه في التهاب الجلد والإسهال والخرف والتقرحات في الفم. عادة ما تتأثر مناطق الجلد المعرضة لأشعة الشمس أو الاحتكاك أولًا. مع مرور الوقت قد تصبح البشرة المصابة أكثر قتامة، قاسية، تبدأ في التقشير، وتنزف دمًا.
اقرأ أيضًا:
فيتامين (E): كل ما يجب أن تعرفه
فيتامين A: حقائق ومعلومات مهمة
فيتامين B17: سمّ أم علاج للسرطان؟
ترجمة: عبد القادر حسين
تدقيق: تسنيم المنجد
