المغذيات الدقيقة Micronutrients، مثل: الفيتامينات والمعادن، هي مواد ضروري وجودها في الغذاء. ومع أن الجسم يحتاج إلى كميات صغيرة منها، فهي مهمة للصحة والبنية السليمة، ولعدم وجودها في الغذاء عواقب وخيمة، إذ يؤثر غيابها على النمو الجسدي والعقلي، وعلى الوظيفة المناعية، خاصةً في الأطفال.
ما هي الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة ؟
على عكس المغذيات الكبيرة macronutrients، التي يحتاج الجسم منها إلى كميات تتراوح بين عشرات ومئات الغرامات يوميًّا، تتراوح كمية المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم بين عدة ميكروغرامات وعدة غرامات. مثلًا، الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للمراهقين هي نحو 1.3 غرام، ومن فيتامين سي هي 40 مليغرامًا، ومن معدن الكروم هي نحو 21-35 ميكروغرامًا.
العلاقة بين الغرام والمليغرام والميكروغرام: يوضح هذا التمثيل المرئي للعلاقة بين الوحدات الثلاث مدى صغر الميكروغرام، بعض المعادن النادرة، مثل: اليود والسيلينيوم يحتاج إليها الجسم بكميات تُقدر بالميكروغرام فقط
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مواد معقدة، مكونة من جزيئات تحتوي أساسًا على الكربون. كان يُعتقد سابقًا أن الفيتامينات تنتمي إلى عائلة من المركبات تسمى الأميناتamines ، ولذلك استُخدم لوصفها مصطلح vital amine أي الأمينات الأساسية، والذي اختُصر إلىvitamine ، لكن اتضح فيما بعد أن الفيتامينات ليست أمينات، لذلك عُدل الاسم إلى vitamin (دون حرف e).
ولتصنيف الفيتامينات أهمية كبيرة في مجالي الصحة والتغذية، إذ تُصنف باعتبار ذوبانها إلى:
1- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
وهي الفيتامينات (أ) و(د) و(ﻫ) و(ك) (A, D, E and K)، تُخزن هذه الفيتامينات في الجسم لتكون متاحة عند الحاجة، ما يعني أن الجسم لا يحتاج إليها يوميًّا، وأن تناول كميات كبيرة منها قد يكون سامًّا. مثلًا، يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين (د) 5 ميكروغرامات، وتُعَد 5 أضعاف هذه الكمية جرعةً سامة. يؤدي التعرض المطول لكميات كبيرة من هذه الفيتامينات إلى تضرر القلب والكليتين.
2- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
وهي مجموعة فيتامينات (ب) وفيتامين (ج) (B group & C)، وهي لا تُخزن في الجسم، بل يُطرح الفائض منها مع البول.
يجب الحصول على هذه الفيتامينات -بالكميات المناسبة- باستمرار، وقد تؤدي الكميات الكبيرة منها إلى آثار سامة.
ومع أن الجسم لا يحتاج إلى غير كميات ضئيلة من الفيتامينات، فإن لها وظائف متعددة مهمة للغاية، فمثلًا لفيتامين (أ) أهمية في وظيفة العينين، ولفيتامين (ك) دور في إنتاج عوامل تخثر الدم، ويلعب فيتامين (ب1) (الثيامين thiamine) دورًا مهمًّا في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
يوفر النظام الغذائي المناسب لأكثر الناس الفيتامينات الضرورية بكميات مناسبة، ما يجعل المكملات الغذائية غير ضرورية.
شاهد الفيديو:
ما هي المعادن؟
إضافةً إلى المغذيات الكبيرة والفيتامينات، يحتوي غذاؤنا على كميات صغيرة من مركبات غير عضوية وأيونات معدنية وغير معدنية. مثلًا، يتكون الملح المُدعم باليود أساسًا من كلوريد الصوديوم وكميات صغيرة جدًّا من يوديد البوتاسيوم، تذوب هذه المواد في القناة الهضمية، وتتحرر أيونات الصوديوم والبوتاسيوم الموجبة، وأيونات الكلور واليود السالبة.
تلعب أيونات البوتاسيوم والصوديوم والكلور دورًا رئيسيًّا في توازن الماء في الجسم، وفي الوظائف الخلوية، أما أيونات اليود فيحتاج إليها الجسم لإنتاج هرمون الثيروكسين، المسؤول عن تنظيم الأيض.
NaCl/KI(s) + water → Na(aq) + Cl(aq) + K(aq) + I(aq)
كلوريد الصوديوم/يوديد البوتاسيوم (ملح)+ ماء ← صوديوم + كلور+ بوتاسيوم+ يود (أيونات في المحلول المائي)
تُسمى بعض المعادن الضرورية التي يحتاج الجسم إليها بكميات أكبر من 100 مليغرام المعادن الكبيرةmacro minerals ، وتشمل الكالسيوم والفسفور والكلور والبوتاسيوم والكبريت والصوديوم والمغنيسيوم. الجرعة اليومية المطلوبة من هذه المعادن تتراوح بين غرام وغرامين.
المعادن في الطعام: جانب من الجدول الدوري للعناصر، يبين المعادن الغذائية اللازمة، بعضها مثل الصوديوم والكالسيوم مطلوب بكميات كبيرة نسبيًّا، البعض الآخر مثل اليود والسيلينيوم مطلوب بكميات ضئيلة فقط.
أما المعادن الدقيقةmicro minerals ، فتشمل الحديد والنحاس والزنك والفلور، وتُقدر الحاجة إليها بالمليغرامات، فمثلًا الجرعة المطلوبة يوميًّا من الحديد للمراهقين هي 11 مليغرام للذكور و18 مليغرام للإناث.
وأما المعادن مثل اليود والسيلينيوم والفاناديوم والكروم والمنغنيز والكوبالت والنيكل والموليبدينوم والقصدير، فتقدر الجرعات المطلوبة منها بالميكروغرام، وتسمى المعادن النادرة trace minerals (إذ يندر وجودها في الغذاء)، فمثلًا الجرعة المطلوبة يوميًّا من اليود هي 150 ميكروغرامًا، ويمكن الحصول عليها بتناول أقل من نصف ملعقة شاي من الملح المدعم باليود.
اقرأ أيضًا:
الفيتامينات الموجودة في الغذاء -وليس المكملات الغذائية- مرتبطة بحياة أطول
ترجمة: غند ضرغام
تدقيق: أكرم محيي الدين
مراجعة: صالح عثمان
