قد تفيد المكملات الغنية ببروتين الكولاجين كبار السن وتقوّي صحة الجلد والعظام مع تقدم العمر، لكن: هل يُعدّ تناول الكولاجين مفيدًا لكبار السن؟ يبدو أن له مزايا وسلبيات أيضًا.
الكولاجين أكثر البروتينات توافرًا في الجسم البشري ويؤدي دورًا مهمًا في صحة الجلد والعظام.
يتراجع إنتاج الكولاجين في الجسم مع تقدم العمر، ما يؤدي إلى ظهور علامات الشيخوخة؛ كارتخاء الجلد وظهور التجاعيد. تتراجع صحة شبكة الكولاجين في العظام مع تقدم العمر أيضًا ما يؤدي إلى انخفاض قوة العظام.
أظهرت الدراسات أن مكملات بروتين الكولاجين -البروتين المكسر الذي يسهل امتصاصه في الجسم- قد تفيد كبار السن وتقوي صحة الجلد والعظام مع تقدم العمر.
وجدت دراسة شملت 102 امرأة تجاوزن سن انقطاع الطمث يعانين انخفاضًا في الكثافة المعدنية للعظم، أن تناول 5 غرامات من بروتين الكولاجين يوميًا مدة سنة كاملة رفع على نحو هام من الكثافة المعدنية للعظم في عنق الفخذ والعمود الفقري، ما يعني تناقص هدم العظم وازدياد بنائه.
لاحظت دراسات أخرى نتائج مشابهة تقترح ارتباطًا إيجابيًا بين تناول الكولاجين وسلامة العظام.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن مكملات الكولاجين قد تحسن صحة الجلد لدى كبار السن، إذ وجدت مجموعة من 11 دراسة أن تناول 2.5-10 غرام من الكولاجين في اليوم فمويًا مدةً تتجاوز 6 أشهر، يحسن ترطيب الجلد ومرونته ومحتوى الكولاجين فيه.
في الحقيقة توجد سلبيات قليلة -إن وجدت- لتناول كبار السن المنتجات المحتوية على الكولاجين، تمتاز مكملات الكولاجين الفموية -بعكس المكملات الغذائية- بخصائص أمان قوية ولا يرتبط تناولها بآثار جانبية سلبية.
قد يساعد تناول مكملات الكولاجين على تعزيز دور البروتين أيضًا إذ أظهرت الدراسات أن تعزيز دور البروتين قد يساعد على خفض الضياع العضلي المرتبط بتقدم العمر ودعم عمل العضلات ما قد يحسن نوعية الحياة.
على أية حال قد تكون مكملات الكولاجين باهظة الثمن تكلف قرابة 25-50$ شهريًا.
تصنع مكملات الكولاجين بعدة أشكال تشمل المساحيق والحبوب والسوائل، قد تكون مساحيق الكولاجين أفضل الخيارات المتاحة لأنها عديمة النكهة ويمكن إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات الساخنة والباردة لتعزيز البروتين.
الأطعمة التي تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين
يؤدي النظام الغذائي دورًا مهمًا مدهشًا في مظهر ونضارة البشرة، ويعود ذلك كله إلى الكولاجين.
للكولاجين أنواع عديدة لكن أجسامنا تتكون من الأنواع 1 و 2 و 3. إن انخفاض إنتاج الكولاجين في أجسامنا مع تقدم العمر يفسر الإقبال الكبير على مكملات الكولاجين، لكن هل تعد مساحيق وحبوب الكولاجين أفضل طرق الحصول عليه؟
تحتوي الأطعمة مثل مرقة العظام على شكل متوفر حيويًا للكولاجين يمكن للجسم استخدامه فورًا ما يجعله أفضل من المكملات الغذائية، استنتجت دراسة حول التغذية والشيخوخة عام 2012 أيضًا أن تناول الفواكه والخضراوات هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحةً في تعزيز صحة الجلد.
إن الالتزام بنظام غذائي لتعزيز الكولاجين أكثر أمانًا، لأن المكملات الغذائية التي تصرف دون وصفة طبية غير منظمة غالبًا.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو التي تعزز إنتاجه على تشكيل حجر أساس بناء الكولاجين «الأحماض الأمينية» إذ توجد ثلاثة أحماض أمينية هامة لتشكيل الكولاجين هي البرولين والليسين والغليسين وفقًا لخبيرة التغذية والتجميل كايتي ديفدسون.
1. مرقة العظام
يُعتقد أن غلي عظام الحيوانات في الماء يؤدي إلى استخلاص الكولاجين منها، أضف بعض التوابل إلى المرقة عند صنعها في المنزل لتذوّق نكهة أفضل. تقول ديفدسون: «تحتوي مرقة العظام على كالسيوم ومغنزيوم وفوسفور وكولاجين وغلوكوزامين وكوندرويتين وأحماض أمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، لأنها مصنوعة من العظام والنسيج الضام».
وتختلف مرقة العظام حسب جودة العظام المستخدمة مع المكونات الأخرى.
2. الدجاج
تشتق الكثير من مكملات الكولاجين الغذائية من الدجاج، تحتوي اللحوم البيضاء التي يحبها الجميع على كميات وافرة من المواد، إذ تُعد الأنسجة الضامة في الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي، برهنت عدة دراسات أن غضاريف وعنق الدجاج مصدر للكولاجين يمكن استخدامه في علاج التهاب المفاصل.
3.السمك والمحار
تحتوي الأسماك والمحار على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين، وقد يكون الكولاجين البحري من أكثر أنواع الكولاجين امتصاصًا.
مع أن سمك السلمون والتونة يزودك بكمية من الكولاجين، يحتوي لحم الأسماك كمية كولاجين أقل مقارنة بالأجزاء الأخرى من جسم السمكة، ولا نميل إلى تناول أجزاء السمك التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين كالرأس والحراشف وكرة العين. استخدم الباحثون جلد السمك مصدرًا لببتيدات الكولاجين.
4. بياض البيض
يحتوي بياض البيض على كميات وافرة من الحمض الأميني البرولين، الضروري لإنتاج الكولاجين.
5. ثمار الحمضيات
يؤدي فيتامين C دورًا هامًا في إنتاج طليعة الكولاجين لذا يعد تناول كميات كافية من فيتامين C ضروريًا.
نعلم أن ثمار الحمضيات كالبرتقال والليمون والكريفون غنية بهذه المواد الغذائية، جرب تناول الكريفون الأحمر على الفطور أو أضف شرائح البرتقال إلى السلطة.
6. التوت
تحوز الحمضيات على الشهرة لغناها بفيتامين سي لكن التوت مصدر ممتاز لفيتامين سي أيضًا، وتُعد الفراولة مصدرًا غنيًا بفيتامين سي أكثر من البرتقال.
يحتوي توت العليق والتوت البري والتوت الأسود على كمية وافرة منه أيضًا، علاوة على ذلك تقول ديفيدسون: «إن التوت غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجلد من التلف».
7.الفاكهة المدارية
تُدرج الفاكهة المدارية كالمانجو والكيوي والأناناس والجوافة في قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي، وتتميز الجوافة باحتوائها على كمية صغيرة من الزنك الذي يساهم أيضًا في إنتاج الكولاجين.
8.الثوم
يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية؛ فقد يعزز إنتاج الكولاجين أيضًا.
تقول غابرييل «الثوم غني بالكبريت، إنه معدن زهيد يساعد على تكون الكولاجين ويمنع تدميره»، وتضيف: «إن الكمية التي تستهلكها مهمة، فقد تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الثوم لتجني فوائد الكولاجين».
يجب اعتبار الثوم جزءًا من النظام الغذائي المعتاد بسبب فوائده الكثيرة، يقولون: «إذا كنت تحب الثوم ضاعف كميته المكتوبة في الوصفة».
9. الخضار الورقية الخضراء
تأخذ السبانخ والملفوف والسلق المضلع وغيرها من خضراوات السلطة لونها من اليخضور المشهور بخصائصه المضادة للأكسدة، أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك اليخضور يرفع من طليعة الكولاجين في الجلد.
10. حبوب الفاصولياء
الفاصولياء غذاء غني بالبروتين يحتوي غالبًا على الأحماض الأمينية الضرورية لصنع الكولاجين، إضافةً إلى غناها بالنحاس العنصر الغذائي الضروري لإنتاج الكولاجين.
11. الكاجو
تحتوي هذه المكسرات على الزنك والنحاس، ويعزز كلاهما قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.
12. الطماطم
قد توفر الطماطم 30% من العناصر الغذائية الضرورية لصنع الكولاجين، وتحتوي أيضًا على كميات وفيرة من الليكوبين أحد مضادات الأكسدة القوية الداعمة للبشرة.
13. الفلفل الأخضر
تحتوي هذه الخضار الغنية بفيتامين سي على مادة الكابسين المضادة للالتهابات.
أخيرًا
احرص على تجنب تناول الكثير من السكر والكاربوهيدات المكررة التي قد تسبب تلف الكولاجين للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا:
هل تفيد مكملات الكولاجين الجلد والمفاصل؟
ترجمة: نغم سمعان
تدقيق: باسل حميدي
