يأكل الكثير من الناس طعامهم بسرعة واستهتار، ما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن، إضافةً إلى مشكلات صحية أخرى. قد يكون الأكل ببطء أسلوبًا أذكى لأنه قد يوفر عددًا من الفوائد، وتناقش هذه المقالة فوائد المضغ ببطء.
تناول الطعام بسرعة قد يسبب زيادة في الوزن
يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة إلى زيادة أكبر في الوزن مقارنةً بمن يتناولون الطعام ببطء، وفي الواقع، الآكلون السريعون معرضون على الأرجح للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى أكثر من 115% مقارنةً بمن يأكلون ببطء، ويميلون إلى اكتساب وزن أكثر بمرور الوقت، وسبب ذلك جزئيًا الأكل بسرعة.
في دراسة شملت أكثر من 4000 بالغ في منتصف العمر، مال من يتناولون الطعام بسرعة لأن يكونوا أثقل وزنًا، وقد اكتسبوا معظم زيادتهم في الوزن بعد عمر العشرين.
تناولت دراسة أخرى التغير في الوزن لدى 529 رجلًا مدة 8 أعوام، فاكتسب من صنفوا أنفسهم آكلين سريعين ضعف الوزن مقارنةً بمن صنفوا أنفسهم آكلين بطيئين أو عاديين.
يساعد تناول الطعام ببطء على تناول كميات أقل
تتحكم الهرمونات كثيرًا في شهيتك واستهلاكك السعرات الحرارية، فبعد تناول وجبة تكبح معدتك هرمون الغريلين -المتحكم في الشعور بالجوع- وتحرر هرمونات الشبع.
تخبر هذه الهرمونات دماغك أنك تناولت الطعام، ما يخفض شهيتك ويشعرك بالشبع ويمنعك من تناول المزيد من الطعام. تستغرق هذه العملية 20 دقيقة تقريبًا، لذلك فإن التباطؤ في تناول الطعام يعطي دماغك الوقت اللازم لاستقبال هذه الإشارات.
يزيد تناول الطعام ببطء من هرمونات الشبع
غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى الإفراط في الأكل، وذلك لأن دماغك لا يملك الوقت الكافي لاستقبال إشارات الشبع. تبيّن أن تناول الطعام ببطء يقلل من كمية الأغذية المستهلكة وقت تناول الوجبة بسبب الزيادة في مستويات هرمونات الشبع.
في إحدى الدراسات، تناول 17 فردًا من الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي 300 غرام من البوظة في مناسبتين، في الأولى تناولوا البوظة في خمس دقائق، وفي الثانية استغرقوا ثلاثين دقيقة.
كانت النتيجة أن مستويات هرمونات الشبع ازدادت كثيرًا بعد تناولهم البوظة ببطء، وأشار المشاركون إلى أنهم شعروا بالشبع أكثر.
في دراسة أخرى على أشخاص مصابين بالسكري وآخرين يعانون زيادة الوزن أو البدانة، تبين أن تناولهم الطعام ببطء لم يرفع من مستويات هرمونات الشبع، لكن لوحظت زيادة كبيرة في معدلات الشعور بالشبع.
أظهرت دراسات أخرى أن اليافعين المصابين بالبدانة اختبروا مستويات أعلى من هرمونات الشبع عند تناولهم الطعام ببطء.
تناول الطعام ببطء يقلل السعرات الحرارية المستهلكة
تضمنت دراسة أشخاصًا ذوي وزن طبيعي أو زائد يتناولون الطعام بسرعات مختلفة، استهلكت المجموعتان مقدارًا أقل من السعرات الحرارية عند تناول الوجبة ببطء، وإن اتضح الفارق إحصائيًا فقط في مجموعة الوزن الطبيعي.
شعر جميع المشاركين بالشبع مدة طويلة بعد الأكل ببطء، إذ لوحظت مستويات أقل من الجوع بعد ستين دقيقة من تناول الوجبة ببطء.
ومن المتوقع أن يؤدي هذا الانخفاض التلقائي في استهلاك السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
تناول الطعام ببطء يعزز المضغ التام
يتطلب الأكل ببطء مضغًا تامًا قبل البلع، ما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.
بينت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون مشكلات في الوزن يميلون إلى مضغ الطعام أقل مقارنةً بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
في دراسة طلب الباحثون من 45 شخصًا أن يتناولوا البيتزا حد الشبع بمعدلات مضغ مختلفة: عادية، وأكثر من المعتاد بمرة ونصف، وضعفي معدل المضغ الطبيعي.
لوحظ انخفاض متوسط استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 9.5% عند المضغ بمعدل أكثر من المعتاد بمرة ونصف، وانخفض بنسبة 15% عند المضغ بضعفي المعدل الطبيعي.
أشارت دراسة صغيرة أخرى إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية وارتفاع مستويات هرمون الشبع عندما ارتفع عدد مرات المضغ في كل لقمة من 15 إلى 40 مرة.
ومع ذلك يوجد حد لمدى الزيادة في المضغ التي تستطيع تحقيقها مع الاستمتاع بالطعام في الوقت ذاته، إذ بينت إحدى الدراسات أن مضغ كل لقمة مدة 30 ثانية حدّ من تناول الوجبات السريعة، لكنه أيضًا قلل كثيرًا من الاستمتاع بالطعام.
فوائد أخرى لتناول الطعام ببطء:
- يزيد من التمتع بوجبتك.
- يحسّن الهضم.
- يساعدك على امتصاص المواد المغذية امتصاصًا أفضل.
- يساعدك على الشعور بالراحة والتحكم في نفسك.
- يساعدك على تقليل مستويات الإجهاد والقلق.
كيف تبطئ من تناول الطعام وتخسر الوزن؟
تجنب الجوع الشديد: من الصعب أن تأكل ببطء عندما تكون جائعًا جدًا. لتجنب ذلك، تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية بين وقت وآخر.
امضغ أكثر: احسب عدد المرات التي تمضغ بها الطعام عادةً، ثم ضاعفه، ستُفاجأ بقلة معدل مضغك الاعتيادي.
اترك أدوات الطعام بين وقت وآخر في حين تأكل: إن ترك الشوكة بين لقمة وأخرى يساعدك على إبطاء الأكل والاستمتاع بتذوق الوجبة.
تناول أطعمة تتطلب المضغ: ركز على الأطعمة الغنية بالألياف إذ تتطلب الكثير من المضغ، مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات، وتساعد الألياف أيضًا على فقدان الوزن.
اشرب الماء: اضمن الحصول على كميات كافية من الماء أو مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية مع الوجبات.
استعن بالمؤقت: اضبط التوقيت من بداية تناولك الوجبة على عشرين دقيقة واحرص على عدم إنهائك الطعام قبل انتهاء الوقت، واسعَ إلى تناولك الطعام بسرعة ثابتة بطيئة.
أطفئ أدواتك الإلكترونية وشاشاتك: حاول تجنب الأجهزة الإلكترونية عند تناول الطعام، مثل التلفاز والهواتف الذكية.
تمهل قليلًا قبل الأكل: إذا بدأت الأكل بسرعة كبيرة، خذ نفسًا عميقًا. ما يساعدك على إعادة التركيز والعودة إلى المسار الصحيح.
تناول الطعام بوعي وانتباه: اعتمد تقنيات الأكل اليقظ التي تساعدك على الانتباه أكثر إلى ما تأكله وتساعدك على التحكم في شهيتك أيضًا.
كن صبورًا: يأخذ التغيير وقتًا، إذ تستغرق عملية تحول سلوك ما إلى عادة مكتسبة نحو 66 يومًا عادةً.
الخلاصة:
يسبب الأكل بسرعة زيادة ملحوظة في الوزن ويقلل من الاستمتاع بالطعام، في حين يحفز الأكل ببطء الشعور بالشبع ويساهم في خسارة الوزن، إضافةً إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى. إذا تجنبت أجهزتك الالكترونية وقت تناول الطعام، ومضغت بمعدل أكبر، إضافةً إلى الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف، ستكون تمامًا على الطريق الصحيح للاستفادة بالمزايا الصحية العديدة التي يحققها تناول الطعام ببطء.
اقرأ أيضًا:
هل يسبب تناول الطعام بسرعة مشاكل صحية؟
في محاولتك لإنقاص الوزن.. إليك 5 أخطاء بسيطة في الطعام لتتجنبها
ترجمة: سمانثا لابد
تدقيق: محمد حسان عجك
مراجعة: أكرم محيي الدين
