ما المغنيزيوم؟
المغنيزيوم عنصر معدني مهم يحتاج إليه الجسم للعمل على نحو صحيح، فهو أساسي في العديد من العمليات الموجودة في الجسم، خاصةً تلك التي تتحكم في عمل العضلات والأعصاب، وهو أيضًا يحافظ على قوة العظام وصحة القلب ويمد الجسم بالطاقة ويساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية. يوجد المغنيزيوم في العديد من الأطعمة والمشروبات، وقد يصف الطبيب بعض المكملات الغذائية التي تحتوي عليه إذا كانت مستوياته منخفضة في الجسم.
ما الكميات التي يحتاج إليها الجسم من المغنيزيوم؟ وماذا ينتج حال فرط تناوله؟
تحتاج المرأة البالغة إلى نحو 310 ميليجرام من المغنزيوم في اليوم، و320 ميلجرامًا بعد عمر الثلاثين، أما الحامل فتحتاج إلى كمية أكبر من ذلك بنحو 40 ميليجرامًا. وأما الرجال، فيحتاج البالغون الذين تقل أعمارهم عن 31 عامًا إلى كمية يومية من المغنيزيوم تقدر بنحو 400 ميليجرام، أما من تزيد أعمارهم على ذلك فيحتاجون إلى نحو 420 ميليجرامًا. وأما الأطفال، فتُقدر الكمية اللازمة بنحو 30-410 ميليجرام، حسب عمر الطفل وجنسه تحت إشراف الطبيب.
طبيعيًا، تتخلص الكليتان من المغنيزيوم الزائد على حاجة الجسم؛ إذ قد يؤدي الإفراط في تناول المغنيزيوم في الطعام إلى ظهور بعض الأعراض مثل التشنجات العضلية أو الغثيان، وقد تكون الجرعات العالية منه خطيرة جدًا على الجسم. ينطبق الأمر نفسه حال استخدام الأدوية الملينة أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيزيوم، لذلك تجب استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء.
هل نتناول ما يكفي من المغنيزيوم ؟
يُقدر أن نحو نصف الأمريكيين لا يحصلون على كميات كافية من المغنيزيوم في نظامهم الغذائي، ما قد يعرضهم لاحقًا للعديد من الأمراض والمشكلات الصحية، مثل: الداء السكري من النمط الثاني وارتفاع ضغط الدم ومرض الشقيقة. أكثر الأشخاص المعرضين لنقص كمية المغنيزيوم هم كبار السن ومدمنو الكحول ومرضى الداء السكري من النمط الثاني ومن يعانون مشكلات في الجهاز الهضمي، وقد يكون سبب ذلك أن أمعاءهم لا تمتص المغنيزيوم جيدًا وتتخلص منه خارج الجسم، أو لأنهم لا يأخذون أساسًا كميات كافية منه مع الغذاء.
ما فوائد المغنيزيوم؟
- تقوية العظام: يستخدم الجسم المغنيزيوم لبناء خلايا عظمية جديدة وتقويتها، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقي من مرض هشاشة العظام والتعرض للكسور، إذ لوحظ وجود كميات منخفضة من المغنيزيوم لدى النساء اللائي أُصِبن بهشاشة العظام.
- الشفاء من الالتهابات: يساعد الجسم في حالات الالتهاب البسيطة على محاربة الأخماج المُسببة والتخلص منها، ويساعد على التئام الجروح. قد يساعد أيضًا في حالات الالتهاب الشديدة على منع حدوث الأمراض والمشكلات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والتهابات المفاصل والداء السكري.
- حماية القلب: يساعد المغنيزيوم القلب على ضخ الدم، وقد تقلل المستويات الكافية منه من خطر التعرض لأمراض القلب، مثل عدم انتظام ضربات القلب أو النوبات القلبية. يُرخي المغنيزيوم جدران الأوعية الدموية، ما يمنع ارتفاع ضغط الدم. قد يساعد أيضًا على زيادة مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (الكوليسترول الجيد).
- يقلل خطر الإصابة بالشقيقة: بينت الدراسات أن المغنيزيوم يساعد على إزالة المواد الكيميائية المسببة للألم في الدماغ أو تقليلها، ويمنع الأوعية الدموية من الانقباض والتضيق. لذلك قد يزداد احتمال الإصابة بالشقيقة حال عدم الحصول على ما يكفي من المغنيزيوم.
- يقلل خطر الإصابة بالداء السكري: يساعد المغنيزيوم هرمون الإنسولين على خفض نسبة السكر في الدم وإبقائها ضمن الحدود الطبيعية، إذ بينت دراسة أن النظام الغذائي الذي يحوي المغنيزيوم يقلل خطر الإصابة بداء السكري.
ما مصادر المغنيزيوم؟
- المكسرات والبذور: يمد تناول كميات قليلة من اللوز والكاجو الجسم بنحو 80 ميليجرامًا من المغنيزيوم. يوجد المغنيزيوم أيضًا في بذور اليقطين وجوز البقّان وبذور عباد الشمس والفول السوداني وبذور الكتان. يمكن تناول بعض هذه البذور بخلطها مع السلطات، ومن فوائدها أنها ستزود الجسم بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون المفيدة لصحة القلب.
- الحبوب الكاملة: مفيدة غذائيًا مقارنةً بالخبز الأبيض وغيره من الأطعمة المصنعة الأخرى، إذ تُعد غنيةً بالألياف والمغنيزيوم. تحتوي قطعتان من خبز القمح الكامل على 45 ميليجرامًا من المغنيزيوم، ويحوي نصف كوب من الأرز البني 40 ميليجرامًا، أما نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ فيمنح الجسم نحو 30 ميليجرامًا.
- الأفوكادو: يُعد مصدرًا رائعًا للمغنيزيوم، إذ يحتوي كوب واحد من فاكهة الأفوكادو المقطعة 44 ميليجرامًا منه. له فوائد أخرى أيضًا، فهو يزود الجسم بالألياف وحمض الفوليك والدهون المفيدة للقلب، لذلك جرب إضافة الأفوكادو إلى طعامك.
- الخضراوات الورقية الداكنة: ستحصل على نحو 150 ميليجرامًا عند تناول وجبة صغيرة من السبانخ أو السلق السويسري. يُعد الكرنب واللفت أيضًا من الخضراوات الورقية الداكنة الغنية بالمغنيزيوم، وتحوي أيضًا الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ك. قد يوجد المغنيزيوم أيضًا في بعض الخضراوات غير الورقية، مثل البامية التي تُعد أيضًا غنيةً به.
- منتجات الصويا: يعتمد النباتيون على الصويا لما تحويه من بروتينات نباتية مفيدة، وهو يحوي المغنيزيوم أيضًا، إذ يحوي كوب واحد من حليب الصويا نحو 60 ميليجرامًا، في حين يحوي نصف كوب من جبن التوفو النباتي الصلب 50 ميليجرامًا. من منتجات الصويا الأخرى: طعام التمبيه -المصنوع من عملية تخمر فول الصويا- وفول الإدامامي -فول صويا غير ناضج في غلافه الأخضر- والزبادي بفول الصويا.
- الفاصوليا: لا يحب الكثيرون هذه الوجبة، لكنهم بذلك يفتقدون مصدرًا صحيًا للمغنيزيوم. تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيزيوم كلًا من الحمص والفاصوليا البيضاء والعدس. وهي أيضًا تمد الجسم بالألياف والبروتين والحديد والزنك.
تداخلات المغنيزيوم مع الأدوية الأخرى:
تجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية تحوي المغنيزيوم، ويجب إخباره بجميع الأدوية التي تأخذها مسبقًا، إذ قد تعيق بعض الأدوية امتصاصه في الجسم، وقد تتداخل مكملات المغنيزيوم مع بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام وتعيق عملها.
اقرأ أيضًا:
ترجمة: د. يوسف الجنيدي
تدقيق: أكرم محيي الدين
