يُعَد الباذنجان مصدرًا للعديد من الألياف والمواد الغذائية، ويتميز بأنه مكون رئيسي قليل السعرات الحرارية في حمية البحر المتوسط. يُعرَف الباذِنجان بحجمه الكبير ولونه البنفسجي الداكن، وقد يتفاوت شكل الباذِنجان وحجمه ولونه بين صغير وبيضاوي إلى طويل ورفيع، ويتدرج لونه من البنفسجي إلى الأبيض أو الأخضر. تركز هذه المقالة على الفوائد الغذائية للباذنجان البنفسجي.
الفوائد
يوفر الباذِنجان ما لا يقل عن 5% من حاجة الفرد اليومية من الألياف والنحاس والمنغنيز وفيتامين ب 6 والثيامين. إضافةً إلى احتوائه على فيتامينات ومعادن أخرى.
يُعد الباذنجان مصدرًا للمركبات الفينولية التي تعمل بوصفها مواد مضادة للأكسدة.
تُعد مضادات الأكسدة جزيئات تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة بإمكانها إلحاق الضرر بخلايا جسم الإنسان حال تراكمت بكميات هائلة. تقي الأطعمة المضادة للأكسدة من العديد من الأمراض.
تشمل مضادات الأكسدة في الباذِنجان مواد أنثوسيانين العضوية، متضمنةً ناسونين ولوتين وزياكسانثين.
صحة القلب
تعزز الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ب 6 ومضادات الأكسدة في الباذنجان صحة القلب.
أشار بحث صدر سنة 2019 إلى أن تناول الأطعمة المحتوية على بعض مركبات فلافونيد، متضمنةً أنثوسيانين، يساهم في الحد من المؤشرات الالتهابية التي تزيد أخطار أمراض القلب.
استنتجت دراسة أُجريت سنة 2013 أن النساء متوسطات العمر اللاتي استهلكن ما يزيد على 3 حصص أسبوعيًا من التوت البري والفراولة –وهما مصدران جيدان للأنثوسيانين– كان خطر الإصابة بأمراض القلب لديهن أقل بنسبة 32% مقارنةً بمن استهلكن كميةً أقل.
استنتج الباحثون في دراسة استقصائية أخرى أن النساء اللائي استهلكن نسبة عالية من أنثوسيانين لديهن ضغط دم منخفض بدرجة ملحوظة وتصلب شرياني أقل مقارنةً بمن يستهلكن حصصًا أقل من هذه المركبات.
كوليسترول الدم
تقلل الألياف الموجودة في الباذِنجان من مستويات الكوليسترول. يحتوي كوب واحد من مكعبات الباذنجان المطبوخة، بوزن 96 جرامًا، على نحو 2.4 جرام من الألياف.
بينت دراسة أُجريت على القوارض سنة 2014 أن حمض كلوروجينيك، وهو مضاد أكسدة رئيسي في الباذنجان، قد يقلل مستويات البروتين الشحمي منخفض الكثافة أوالكولسترول «الضار» ويحد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
السرطان
تقي عديدات الفينول الموجودة في الباذنجان الجسم من السرطان. تقي مادة أنثوسيانين وحمض كلوروجينيك الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة. يساهم ذلك في منع تطور الأورام وانتشار الخلايا السرطانية على المدى الطويل.
يساهم أنثوسيانين في ذلك بمنع تكون أوعية دموية جديدة في الورم والحد من الالتهاب وحجب الإنزيمات التي تساعد على انتشار الخلايا السرطانية.
الوظائف الإدراكية
تشير نتائج الدراسات الحيوانية إلى أن ناسونين، أحد مواد أنثوسيانين الموجود في قشرة الباذنجان، قد يحمي أغشية خلايا الدماغ من التلف الناجم عن الجذور الحرة. يساهم ناسونين في نقل المواد الغذائية إلى الخلايا ونقل الفضلات خارجًا.
يحد أنثوسيانين من تطور التهاب الأعصاب ويسهل عملية تدفق الدم إلى الدماغ. يقي ذلك من فقدان الذاكرة وغيرها من مظاهر التدهور العقلي المرتبط بالسن.
بينت التجارب المخبرية أن ناسونين يحد من تحلل الدهون في الدماغ، وهي العملية المسببة لتلف الخلايا.
ضبط الوزن
تساعد الألياف الغذائية الأشخاص على ضبط أوزانهم. لا يُفْرِط الشخص الذي يتبع حمية غذائية غنية بالألياف في تناول الطعام، إذ تُشعره الألياف بالشبع وقتًا أطول.
يحتوي الباذنجان على سعرات حرارية قليلة وألياف تساهم في حمية غذائية صحية ذات سعرات حرارية منخفضة.
مع ذلك، بإمكان الباذِنجان امتصاص كمية كبيرة من الزيت في أثناء قليه. يجب على أي شخص يسعى لفقدان الوزن البحث عن وسائل أخرى لطهيه، كالشواء والقلي بالبخار.
صحة العين
يحتوي الباذِنجان على مضادات أكسدة كاللوتين والزياكسانثين.
يؤدي اللوتين دورًا في تعزيز صحة العين، ويحمي من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، الذي قد يؤدي إلى فقدان البصر عند كبار السن.
التغذية
يبين الجدول التالي العناصر الغذائية في كوب -نحو 96 جرامًا- من مكعبات الباذنجان المطبوخة. ويبين مقدار احتياجات الفرد اليومية من المواد الغذائية، مع ملاحظة أن المتطلبات الفردية تختلف باختلاف العمر والجنس:
التحضير
يجب أن يكون الباذنجان صلبًا وثقيلًا نوعًا ما بالنسبة إلى حجمه، وذا قشرة ناعمة لامعة ولون بنفسجي داكن. تجنب الثمار الذابلة أو المخدوشة أو متغيرة اللون.
خزّن الباذِنجان في الثلاجة إلى حين استخدامه، مع الاحتفاظ بالقشرة ليبقى طازجًا فترةً أطول.
يُقطّع الباذِنجان بسكينة من الفولاذ المقاوم للصدأ وليس من الفولاذ الكربوني، لمنع حدوث تفاعلات كيميائية نباتية تؤدي إلى تغيير لون الباذِنجان إلى الأسود.
قد يكون الباذِنجان مُرّ المذاق. يساهم تمليح الباذِنجان في التخلص من الرطوبة وبعض المركبات التي تُكسبه الطعم المر، ويجعل لب الباذنجان أكثر ليونة.
لتحقيق بذلك:
- قطّع الباذنجان إلى شرائح أو مكعبات أو شرائط أو أنصاف وضعها على لوح.
- انثر الملح عليها.
- بعد نحو 30 دقيقة، اشطف الملح وجفف القطع.
- اقلِها أو اشوِها أو حمّصها أو أطبخها بالبخار.
يساهم تمليح الباذِنجان في امتصاص الزيت في أثناء الطهي.
يُعد نبات الباذِنجان أحد العناصر الشائعة في حمية البحر المتوسط.
الوصفات
يضفي مذاق الباذنجان المر قليلًا وتركيبته الإسفنجية اللذة على الأطباق.
جرّب الوصفات التالية:
- الباذِنجان المُحمّص المقرمش.
- برغر السمك والباذنجان.
- الباذِنجان المشوي مع الطحينة وحبوب الصنوبر والعدس.
- الروبيان المُتبل مع الباذنجان المقلي.
- حلقات الباذِنجان مع اللبن اليوناني والطماطم والخيار.
- حساء الباذنجان.
المزيد من الطرق لتناول الباذنجان
شرائح بيتزا الباذنجان: استبدل قشرة البيتزا بشرائح الباذنجان وأضف صلصة الطماطم والجبنة وغيرها من الحشوات للحصول على طعم لذيذ خالٍ من الغلوتين وقليل السعرات الحرارية.
طبق الباذنجان الجانبي: تُقلى قطع صغيرة من الباذنجان في زيت الزيتون وتُقدّم طبقًا جانبيًا.
حشوة برغر: قطّع الباذِنجان طوليًا إلى شرائح سميكة واشوِها. قدمها وحدها أو ضعها في البرغر.
الباذِنجان المقلي في الفرن: قطّع الباذِنجان في شكل شرائح أو قطع وأخبزها.
إضافة الباذِنجان إلى المعكرونة: قطّع الباذنجان إلى شرائح سميكة، واخبزها وحمصها أو اقلها، ثم أضِف الشرائح إلى طبق المعكرونة. أضِف جبنة البارميزان على الشرائح لتحضير الباذنجان بالبارميزان.
طبق الراتاتوي: طبق خُضَار مطهوة. يُحضر بقلي الباذنجان والبصل والثوم والكوسا والفلفل والطماطم في قليل من زيت الزيتون.
لازانيا بالخضر: استبدل الراتاتوي المذكور سابقًا بطبقة اللحم في اللازانيا.
بابا غنوج: غموس مشهور في الشرق الأوسط، يتكون من الباذنجان المشوي والطحينة وعصير الليمون والثوم والتوابل.
المقلوبة: طبق يتكون من الأرز المطبوخ مع الدجاج والباذنجان.
المخاطر
ينبغي لبعض الأشخاص التقليل من تناول من الباذنجان.
● العلاقة بين الناسونين وامتصاص الحديد
يرتبط الناسونين، أحد المركبات النباتية في الباذنجان، بالحديد ويعمل على إخراجه من الخلايا. تُعرف هذه العملية باستخلاب الحديد، وقد تكون مفيدة لمن يعانون تراكم الحديد في أجسادهم.
ينبغي للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الحديد عدم استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المحتوية على الناسونين.
● التسمم بالسولانين
ينتمي الباذنجان إلى العائلة الباذنجانية. تحتوي الباذنجانيات على مركبات قلوية منها السولانين، التي قد تكون سامة. يساهم السولانين في حماية النبات في طور النمو.
قد يؤدي تناول أوراق هذه النباتات أو درناتها إلى ظهور مجموعة من الأعراض، مثل الشعور بحرقة في الحلق والغثيان والقيء واضطراب النظم القلبي. قد تكون ردة الفعل مميتة.
يؤدي تناول البطاطا خضراء اللون إلى خطر ابتلاع كمية كبيرة من السولانين. يحتوي الباذنجان على كميات قليلة من السولانين، لذلك من المستبعد أن يكون لتناول كميات قليلة إلى متوسطة منه تأثير كبير.
● حساسية الباذنجان
في حالات نادرة، يُحفز مركب واحد أو أكثر رد الفعل التحسسي تجاه الباذنجان. اتضح أن البروتينات الناقلة للدهون هي المسبب الرئيسي لذلك.
تشمل أعراض الحساسية الطفح الجلدي والتورم وصعوبة التنفس. ينبغي لأي شخص يعاني هذه الأعراض أن يتلقى الرعاية الطبية العاجلة، لا سيما إذا كان يعاني صدمة الحساسية التي تُعد رد فعل تحسسي مهدد للحياة.
اقرأ أيضًا:
إليك قائمة بألذ الخضراوات قليلة الكربوهيدرات التي تستطيع تناولها في نظامك الغذائي!
ترجمة: لارا الطراونة
تدقيق: أكرم محيي الدين
