يريد معظم الناس شعرًا قويًا صحيًا خصوصًا عندما يكبرون. المثير للاهتمام أن شعرك ينمو بمعدل 0.5 إنش «1.25سم» شهريًا، وتعتمد سرعة نموه على عوامل كالعمر والصحة والمورثات والنظام الغذائي. هنالك عوامل لا نستطيع تغييرها كالعمر والمورثات، وهنالك عوامل أخرى نستطيع التحكم بها كالنظام الغذائي، ففي الحقيقة، يسبب النظام الغذائي الفقير بالعناصر الغذائية تساقط الشعر.
بالمقابل، يساعد اعتماد نظام غذائي غني بالمواد الغذائية المناسبة على تحفيز نمو الشعر خصوصًا إذا كنت تعاني فقدان الشعر بسبب سوء التغذية.
إليك أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتحفيز نمو الشعر:
1- البيض:
يُعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والبيوتين وهما عنصران غذائيان قد يحفزان نمو الشعر.
من الضروري تناول كمية كافية من البروتين لنمو الشعر لأن بصلات الشعر مكونة من البروتين بشكل رئيسي، إذ يسبب النظام الغذائي الفقير بالبروتين تساقط الشعر.
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين الشعر المسمى كيراتين لذلك تُسوق مكملات البيوتين باعتبارها مواد مفيدة لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك كمية أكبر من البيوتين قد يحسن نمو الشعر عند الذين يعانون نقص البيوتين.
على أي حال، عوز البيوتين غير شائع في حال الالتزام بنظام غذائي متوازن. إن فائدة استهلاك كمية أكبر من البيوتين عند الأشخاص السليمين غير مثبتة بأدلة قوية.
يُعد البيض أيضًا مصدرًا مهمًا للزنك والسيلينيوم ومغذيات الشعر الصحية الأخرى، ما يجعله أحد أفضل الأطعمة المستهلكة للحفاظ على شعر مثالي وصحي.
2- التوت:
يُعد التوت غنيًا بالمكونات المفيدة والفيتامينات التي تحفز نمو الشعر. تشمل هذه المكونات فيتامين C الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على حماية بصلات الشعر من التخرب بفعل الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، توجد هذه الجزيئات طبيعيًا في الجسم والبيئة المحيطة.
يوفر كوب واحد من التوت «144 غرامًا» تقريبًا 141% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C.
يستخدم الجسم فيتامين C أيضًا لإنتاج الكولاجين وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر وحمايته من التقصف والتكسر.
إضافة إلى ذلك يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من الغذاء، قد يسبب انخفاض مستويات الحديد في الجسم فقر الدم الذي يسبب تساقط الشعر.
3- السبانخ:
السبانخ خضار خضراء غنية بالمواد الغذائية المفيدة كالفولات والحديد وفيتامين A و فيتامين C التي تحفز جميعها نمو الشعر.
يساعد فيتامين A غدد الجلد على إنتاج الزهم، تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب الفروة للحفاظ على الشعر صحيًا.
يزود كوب من السبانخ «30 غرامًا» بأكثر من 54% من حاجتك اليومية لفيتامين A.
يُعد نبات السبانخ مصدرًا مهمًا للحديد الضروري لنمو الشعر، يساعد الحديد كريات الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى أجزاء الجسم لتعزيز الاستقلاب والمساعدة على النمو والشفاء. إضافة إلى ذلك، يرتبط عوز الحديد بتساقط الشعر.
4- السمك الدهني:
يحتوي السمك الدهني كالسلمون والرنكة وسمك الإسقمري البحري عناصر غذائية تحفز نمو الشعر. وهي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا 3 المحفزة نمو الشعر.
وجدت دراسة شملت 120 امرأة يتناولن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ومضادات الأكسدة انخفاض تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك أنقصت تساقط الشعر بشكل كبير وزادت نمو الشعر عند ذوات الشعر الضعيف.
على أي حال فالدراسات عن دور الأحماض الدسمة أوميغا 3 في نمو الشعر محدودة، ويحتاج خبراء الصحة المزيد من الأبحاث قبل إصدار أية توصيات.
يُعد زيت السمك أيضًا مصدرًا مهمًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين D3 وفيتامينات B إنها عناصر غذائية تساعد في الحفاظ على شعر صحي وقوي.
5- البطاطس الحلوة:
تُعد البطاطس الحلوة مصدرًا مهمًا لبيتا كاروتين، يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين A الذي يحافظ على صحة جيدة للشعر.
تحوي حبة بطاطس متوسطة الحجم تزن 114 غرامًا تقريبًا ما يكفي من بيتا كاروتين لتزويدك بأربعة أضعاف حاجتك اليومية من فيتامين A.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين A يحفز إنتاج الزهم ما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.
إضافة إلى ذلك يسرع فيتامين A أيضًا معدل نمو الشعر ويحفز نمو شعر أثخن ويمنع بصلات الشعر الأخرى من التنكس.
6- الأفوكادو:
يُعد الأفوكادو مصدرًا مغذيًا لذيذًا ومهمًا للدهون المفيدة، ومصدرًا ممتازًا لفيتامين E الذي يحفز نمو الشعر، توفر حبة أفوكادو واحدة متوسطة الحجم تزن 200 غرام تقريبًا 21% من حاجتك اليومية من فيتامين E.
مثل فيتامين C، يُعد فيتامين E مضاد أكسدة يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي بتحييد الجذور الحرة.
وجدت إحدى الدراسات زيادة نمو الشعر بنسبة 34.5% بعد تناول الأشخاص الذين يعانون تساقط الشعر مكملات فيتامين E مدة 8 أشهر.
يحمي فيتامين E أيضًا مناطق الجلد كالفروة من الإجهاد التأكسدي والتخرب، وقد يسبب تخرب جلد الفروة تدهور جودة الشعر وقلة البصلات الشعرية.
إضافة إلى ذلك يُعد الأفوكادو مصدرًا مهمًا للأحماض الدسمة الضرورية التي لا يمكن إنتاجها في الجسم لكنها ضرورية لبناء الخلايا. يؤدي عوز الأحماض الدسمة الضرورية إلى تساقط الشعر.
7- المكسرات:
المكسرات لذيذة ومتوفرة وتحوي عناصر غذائية كثيرة تحفز نمو الشعر.
توفر مثلًا وقية من اللوز «28غرام» 37% من حاجتك اليومية من فيتامين E.
تزود المكسرات أيضًا بتشكيلة كبيرة من فيتامينات B والزنك والأحماض الدسمة الضرورية، يسبب عوز أي عنصر غذائي منها تساقط الشعر.
للمكسرات فوائد صحية أخرى عديدة وكثيرة، فإضافة إلى دورها في نمو الشعر تشمل تقليل الالتهاب وخفض خطر أمراض القلب، ما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
8- البذور:
تحوي البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية وسعرات حرارية قليلة نسبيًا، تحفز معظم هذه العناصر الغذائية نمو الشعر وتشمل فيتامين E والزنك والسيلينيوم.
توفر أوقية من بذور عباد الشمس «28 غرامًا» قرابة 50% من حاجتك اليومية من فيتامين E مع تشكيلة واسعة من فيتامينات B الصحية.
تحوي بعض البذور مثل بذر الكتان وبذور الشيا الأحماض الدسمة أوميغا 3.
توفر أوقية واحدة «28 غرامًا» من بذور الكتان 6.388 ملغ من الأحماض الدسمة أوميغا 3، أي أكثر مما توفره نصف سمكة سلمون «178 غرام».
على أي حال، توفر بذور الكتان نوعًا من الأحماض الدسمة أوميغا 3 لا يستعمله الجسم بكفاءة أوميغا 3 الموجود في الأسماك الدهنية، ومع ذلك تُعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
يُفضل استهلاك خليط من البذور للحصول على أوسع تشكيلة من العناصر الغذائية.
9- الفليفلة الحلوة:
تُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين C الذي يساعد على نمو الشعر.
في الحقيقة، توفر حبة فليفلة واحدة صفراء قرابة 5.5 أضعاف ما توفره حبة برتقال من فيتامين C.
يساعد فيتامين C على تعزيز إنتاج الكولاجين ما يساعد على تقوية جدائل شعرك، إنه مضاد أكسدة أيضًا أي يحمي شعرك من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تغلب الجذور الحرة جهاز الجسم الدفاعي المضاد للأكسدة، ما يسبب تساقط الشعر وظهور الشيب.
تُعد الفليفلة الحلوة أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين A الذي يساعد على تسريع نمو الشعر ويحرض إنتاج الزهم، ما يساعد على الحفاظ على الشعر صحيًا.
10 -المحار:
يُعد المحار أحد أفضل المصادر الغذائية للزنك الذي يساعد على تعزيز نمو الشعر وإصلاحه، ويؤدي نقص الزنك من النظام الغذائي إلى تساقط الشعر الكربي إنه شكل شائع لكنه عكوس من تساقط الشعر سببه قلة العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يعكس تأثير تساقط الشعر بسبب عوز الزنك.
على أي حال، قد يسبب تناول كمية كبيرة من الزنك أيضًا تساقط الشعر، لذلك يُعد تعويض الزنك بتناول الأطعمة كالمحار أفضل من تناول مكملات الزنك لأن الطعام يوفر الزنك بجرعات قليلة لكن صحية.
11- القريدس:
القريدس من المحاريات المشهورة الغنية بالعناصر الغذائية التي من المحتمل أنها تحفز نمو الشعر.
يُعد القريدس مصدرًا مهمًا للبروتين وفيتامينات B والزنك والحديد وفيتامين D، توفر ثلاث أوقية ونصف «100 غرام» من القريدس 38 % من حاجتك اليومية من فيتامين D.
وفقًا للدراسات، يرتبط عوز فيتامين D3 بتساقط الشعر على نحو مهم.
يوفر القريدس كمية صغيرة من الأحماض الدسمة أوميغا 3 مع أنه فقير بالدهون، إذ يحسن النظام الغذائي الغني بالأحماض الدسمة أوميغا 3 نمو الشعر.
12- البقول:
تُعد البقول مصدرًا نباتيًا مهمًا للبروتين الضروري لنمو الشعر، وتُعد أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك الذي يساعد على نمو الشعر وإصلاحه، توفر ثلاث أوقية ونصف «100 غرام» من الفاصوليا السوداء 7% من احتياجاتك اليومية من الزنك.
توفر أيضًا العديد من المواد الغذائية الصحية للشعر تشمل الحديد والبيوتين والفولات.
أهم فوائد البقول تنوعها الكبير ورخص ثمنها ما يجعل إضافتها إلى النظام الغذائي سهلًا.
13- فول الصويا:
أظهرت الدراسات أن مكونات فول الصويا تحفز نمو الشعر، وأحد هذه المكونات هو هالإسبيرميدين المتوفر بكثرة في فول الصويا.
وجدت دراسة شملت 100 شخص سليم أن مكملات الإسبيرميدين الغذائية تطيل مرحلة نمو الشعر النشط «طور التنامي»، كلما طالت فترة بقاء بصلة الشعرة في طور التنامي زاد نموها.
أظهرت دراسات أيضًا أن الإسبيرميدين يحفز نمو الشعر.
على أي حال، ما تزال الأبحاث حول دور الإسبيرميدين في نمو الشعر محدودة حاليًا لذا يحتاج الخبراء مزيدًا من الأبحاث قبل إصدار توصيات تناول الإسبيرميدين.
14- اللحوم:
تُعد اللحوم جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي عند العديد من الناس، وهي غنية بالعناصر الغذائية المحفزة لنمو الشعر.
يساعد البروتين الموجود في اللحم على نمو بصلات الشعر وإصلاحها وتقويتها، توفر ثلاث أوقية ونصف «100 غرام» من شرائح اللحم المطبوخ 29 غرام من البروتين.
اللحم الأحمر خصوصًا غني بنوع من الحديد سهل الامتصاص، الذي يساعد كريات الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى خلايا الجسم كلها، ومنها بصلات الشعر.
يسبب عوز البروتين والحديد تساقط الشعر.
الخلاصة
يؤثر طعامك بشكل هائل على صحة شعرك.
يبطئ عوز العناصر الغذائية الصحيحة التي تشمل فيتامينA و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدسمة الضرورية نمو الشعر وقد يسبب تساقط الشعر.
لحسن الحظ، يساعد تصحيح عوز أي عنصر من هذه العناصر الغذائية على علاج تساقط الشعر ويزيد سرعة نمو الشعر.
إذا شعرت أنك مصاب بعوز إحدى هذه العناصر الغذائية جرب إضافة بعض الأطعمة المذكورة في هذا المقال إلى نظامك الغذائي.
اقرأ أيضًا:
ما أسباب هوس نتف الشعر، وكيف يمكن التخلص منه؟
ترجمة: نغم سمعان
تدقيق: نور عباس
