يعد حليب الأبقار مصدرًا مهمًا للكالسيوم و فيتامين «د» اللازمين لبناء أسنان وعظام قوية؛ ويحتوي أيضًا على البروتينات والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والزنك واليود وفيتامينات «أ» و «ب2» (ريبوفلافين) و «ب12» (كوبالامين).
شربت الكثير من الحليب في الصغر عندما كان يصلنا كل يوم في عبوات نصف ليتر إلى شرفتنا الأمامية، وكنت أشرب ثلث العبوة قبل بداية الدرس الذي كان جزءًا من برنامج الحليب المجاني في المدرسة وما زلت أحب الحليب، ما يجعل حصولي على الكالسيوم أمرًا سهلاً.
يمتنع الكثير من الناس عن الحليب لأسباب مختلفة؛ الخبر الجيد أننا نستطيع الحصول على الكالسيوم والعناصر الأخرى من أنواع مختلفةٍ من الطعام.
ماهي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟
منتجات الحليب مثل الجبنة واللبن غنية بالكالسيوم، وتحتوي الأطعمة الأخرى مثل التوفو والسمك المعلب بعظامه والخضراوات الورقية والمكسرات والبذور على نسب متفاوتة منه.
توجد بعض المواد الغذائية المعززة بالكالسيوم المضاف مثل حبوب الإفطار و الصويا والأرز والقمح وحليب المكسرات؛ يمكن النظر إلى قائمة المكونات الغذائية الموجودة على العلب لمعرفة كمية الكالسيوم المضاف.
رغم أنه من الصعب على الجسم أن يمتص الكالسيوم من الأغذية التي لا تعد من منتجات الحليب، فإنه يتحسّن بامتصاص الكالسيوم من الأغذية النباتية، وعندما تصبح نسبة الكالسيوم المتناول منخفضة، فإن الجسم يحتاج إلى استهلاك كميةٍ أكبر من الطعام للتعويض عن هذا النقص والحصول على الكالسيوم لزيادة صحة العظام.
ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاج إليها ؟
تتراوح كمية الكالسيوم التي نحتاج إليها بحسب العمر والجنس بين 360 مليغرامًا في اليوم إلى أكثر من ألف مليغرام للمراهقين والنساء الكبيرات في العمر.
يحتوي 250 مل من حليب البقر على 300 مليغرام من الكالسيوم ما يعادل حصّة غذائية كاملة، ونجد هذه الكمية في:
- 200 غرام من اللبن.
- 250 مل من حليب النباتات المدعم بالكالسيوم.
- 100 غرام من السلمون المعلب بعظمه.
- 100 غرام من التوفو.
- 115 غرامًا من اللوز.
الكمية الموصى بها من الوجبات التي تتضمن منتجات الحليب والأغذية الأخرى تتراوح على النحو التالي:
- يجب أن يتناول الأطفال من حصة غذائية واحدة إلى 3.5 يوميًا ويعتمد ذلك على العمر والجنس.
- يجب أن تتناول النساء من عمر 19 إلى سن الـ 50 نحو حصتين غذائيتين ونصف يوميًا، و 4 حصص غذائية عندما تتجاوز أعمارهن 50 عامًا.
- يجب أن يحصل الرجال من سن الـ 19 إلى 70 عامًا على حصتين غذائيتين ونصف يوميًا، وعلى ثلاث حصص ونصف عندما يتجاوزون الـ 70 عامًا.
يصل الاستهلاك الغذائي للفرد الأسترالي إلى نحو 1.5 حصة غذائية في اليوم، وواحد فقط من كل عشرة أشخاص يلتزم توصيات كمية الكالسيوم التي نحتاج إليها.
ما المغذيات الأخرى التي نحتاج إليها؟
إذا كنت لا تشرب الحليب فإن هذا تحدٍ للحصول على نظام غذائي متوازن، إليك المغذيات التي تحتاج إليها والسبب لكل منها:
البروتين:
المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والسمك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات والفاصولياء المجففة والتوفو.
نحتاج إلى البروتين من أجل نمو الخلايا وتجدّدها وإنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات وبعض البروتينات الناقلة للإشارات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم.
الفوسفور:
المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والطعام البحري والمكسرات والبذور وحبوب القمح الكاملة والفاصولياء المجففة والعدس.
نحتاج إلى الفوسفور من أجل العظام والأسنان فهو يدعم تجدد الخلايا ونموّها وضروريٌّ لإنتاج الطاقة.
البوتاسيوم:
المصادر الغذائية: الخضار الورقية (السبانخ والكرنب والسلق) والجزر والبطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والطماطم والخيار والكوسا والباذنجان والفاصولياء والبازلاء والآفوكادو والتفاح والبرتقال والموز.
نحتاج إلى البوتاسيوم من أجل عمل الخلايا والاعصاب. ويحافظ على التوازن الحلولي ويساعد على تقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم.
الزنك:
المصادر الغذائية: اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والسمك والمحار والبقوليات والمكسرات وحبوب القمح الكاملة ومنتجات القمح.
يساعد على شفاء الجروح وتطور جهاز المناعة ووظائف أساسية أخرى في الجسم بما فيها التذوق والشم.
اليود:
المصادر الغذائية: السمك والقريدس والأطعمة البحرية والملح الميودن والخبز التجاري.
يعد اليود ضروريًًّا من أجل النمو الطبيعي وتطور الدماغ ويُستخدم من قبل الغدة الدرقية لإنتاج هرمون التيروكسين الضروري للنمو والاستقلاب.
فيتامين «أ»:
المصادر الغذائية: البيض والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور (يصنّع الجسم فيتامين «أ» من البيتا كاروتين الموجود في البرتقال والخضار الصفراء والخضراوات الورقية).
نحتاج إلى فيتامين «أ» لإنتاج الأجسام المضادة والحفاظ على صحة الرئتين والأمعاء والرؤية الجيدة.
فيتامين «ب2» (ريبوفلافين):
المصادر الغذائية: خبز القمح الكامل والحبوب وبياض البيض والخضراوات الورقية والفطر واللحم وعصارة الخميرة.
إن فيتامين«ب2» مهمٌ لتحرير الطاقة من الغذاء كما يسهم في دعم صحة الرؤية والجلد.
فيتامين«ب12»(كوبالامين):
المصادر الغذائية: اللحوم والبيض ومعظم الأطعمة ذات المصدر الحيواني بعض منتجات الحليب النباتية وعصارة الخميرة.
فيتامين «ب12»: يسهم في تصنيع كريات الدم الحمراء والـ DNA (الشيفرة الوراثية) وغمد النخاعين (الذي يعزل الأعصاب) و بعض النواقل العصبية الضرورية لعمل الدماغ.
متى تتجنب شرب الحليب؟
ترتبط أسباب عدم شرب الحليب بين الناس بالذوق والرغبة الشخصية والرفق بالحيوان والحفاظ على البيئة، وقد تكون لأسباب صحية متعلقة بعدم التحمل والحساسية وحب الشباب.
عدم تحمل اللاكتوز:
إن اللاكتوز هو السكر الأساسي في الحليب؛ يُحلّل إلى سكاكر بسيطة من طريق إنزيم في الأمعاء الدقيقة يُسمى اللاكتاز؛ يولد بعض الناس دون إنزيم اللاكتاز أو قد ينخفض معدل اللاكتاز مع تقدمهم بالعمر؛ يؤدي استهلاك هؤلاء الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من اللاكتوز إلى عدم هضمه في الأمعاء وقد يسبب ذلك ألمًا وانتفاخًا وإسهالًا.
وجد العلماء أن الكميات القليلة من اللاكتوز (نحو 15 غرامًا يوميًا) يمكن ألّا تسبب أي أعراض، خاصة إذا توزعت على مدار اليوم، فكوب من حليب البقر يحتوي على 16 غرامًا من اللاكتوز، وتحتوي علبة اللبن الصغيرة على 10 غرامات، وشريحتين من جبنة الشيدر تحتوي على أقل من 1 غرام.
الحساسية من حليب البقر:
تحدث الحساسية من حليب البقر لدى الأطفال في عمر السنة بنسبة تتراوح بين 0.5% و 3%، وبحلولهم سن الخامسة فإن نصف الأطفال هؤلاء لا يعانون هذه الحساسية، و 75% منهم لا يعانونها في سن المراهقة. وقد وجدت إحدى الدراسات أن 9% من الأطفال في سن الحضانة مصابون بحساسية شديدة.
تتضمن أعراض الحساسية لحليب البقر الطفح والسعال التقيؤ والإسهال والقشعريرة والأزيز أو تورم الوجه.
تختلف شدة الأعراض وقد تحدث على الفور وقد تستغرق عدة أيام لتظهر؛ إذا كانت الأعراض شديدة يجب الاتصال بالطوارئ.
حب الشباب:
يؤدي بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات حليب الأبقار والجبنة إلى زيادة الأنسولين وهو هرمون ينقل سكر الدم الذي يُطرح في المجرى الدموي.
أما بروتين الكازين في الحليب يؤدي إلى زيادة في إنتاج هرمونٍ آخر يُسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF) الذي يؤثر في النمو.
يعزز هذان التفاعلان إنتاج هرمونات الأندروجينات التي تؤدي بدورها إلى ظهور حب الشباب.
إذا كنت مصابًا بحب الشباب بسبب ما سبق عليك تجنب شرب الحليب، لكن استمر في تناول الجبن الصلب والأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم.
قد يعد الحليب مشكلة لبعض الناس، لكن شربه بكمية معتدلة واتباع الإرشادات المتعلقة به وسيلةٌ جيدة للحفاظ على الصحة.
اقرأ أيضًا:
عدم تحمل اللاكتوز: لماذا لا يستطيع بعض البشر شرب الحليب؟
هل يساعد الحليب الأطفال على النمو فعلاً؟
ترجمة: زين يونس
تدقيق: أحمد الحميد
مراجعة: عون حدّاد
