تحقق ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل الكثير من الفوائد، إذ تُحسن كلًا من:
- صحة القلب والأوعية الدموية.
- الضغط الدموي.
- المزاج.
- التحكم في الوزن.
يوصي الخبراء بممارسة تمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة خلال الحمل.
تمكن ممارسة بعض النشاطات الشديدة مثل الركض، بعد استشارة الطبيب. مع ذلك، يجب أن تؤخذ بعض الاحتياطات في الحسبان قبل البدء بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، للحفاظ على صحة الأم وجنينها.
تشرح «كيت مارتن» مدربة رياضة البيلاتس، أنه خلال فترة الحمل يصبح من الصعب على المرأة أن تحافظ على توازنها، وتصاب المفاصل بالضعف، فتظهر أهمية التمارين التي تُحافظ على ثبات المفاصل وتقلل من الإصابات.
لا يُعد الحمل -خصوصًا في فتراته الأخيرة- وقتًا مناسبًا للبدء بممارسة تمارين رياضية قاسية، لذلك يجب على النساء غير المعتادات ممارسة هذه التمارين أن يبدأن بممارسة نشاط منخفض الشدة مثل المشي.
خلال الثلث الثالث من الحمل، يجب تجنب النشاطات التي تتضمن القفز أو الوثب، مثل القفز بالحبل.
يمكن الاستمرار بممارسة بعض النشاطات خلال الثلث الثالث من الحمل، ومنها:
المشي أو الركض:
يُعد المشي أحد أفضل التمارين للمرأة الحامل، إذا لم يكن المشي كافيًا لتدريب القلب والأوعية الدموية، تمكن ممارسة الركض.
كما أسلفنا، ليست فترة الحمل بالوقت المناسب للبدء بممارسة الركض. لكن إذا حافظت الحامل على ممارسته خلال 27 أسبوعًا، فلا حاجة لإيقافه إلا حال وجود بعض المشكلات الصحية أو الشعور بعدم الراحة.
في دراسة، فُحصت 110 عدّاءة تنافسية وروقبت عاداتهن خلال الحمل. 70% منهن اخترن مواصلة الركض خلال الحمل، واستمر 31% بالركض خلال الثلث الثالث من الحمل.
المهم هنا هو تقليل فترة التدريب وشدته. حتى أن الرياضيين المتمرسين يخفضون جهدهم إلى النصف أو أقل. إذا كان جسدك أو سرعتك ليست على ما يرام، فتمهلي أو مارسي المشي بدلًا من الركض.
السباحة والرياضات المائية:
لممارسة الرياضات المائية الكثير من الفوائد. السباحة تمرين رياضي ممتاز لكامل الجسم، ولها دور علاجي للنساء اللائي يعانين الألم، إذ يخفف الماء الضغط عن الساقين والظهر ويخفف من ارتفاع الحرارة.
تذكري أن الجهد يجعلك تعرقين، حتى عند السباحة في الماء البارد. لذلك أنت بحاجة إلى شرب الماء عند السباحة فترةً طويلة، تمامًا مثل الرياضة خارج المسبح.
توجد الكثير من صنوف الرياضات المائية المناسبة للاستمتاع تحت الماء. مثل رياضة الزومبا في المسبح التي تجعلك ترقصين في وجود مقاومة، ورياضة المفاصل والمرونة التي تعطي طرقًا جيدة لاختبار الحركة مع دعم الماء.
أيضًا الركض في الماء ممتاز للنساء اللائي يشعرن بعدم الراحة في المراحل الأخيرة من الحمل. حتى أن بعض الصالات الرياضية تضع دراجات تحت الماء.
اليوغا والبيلاتس والباري، وتمارين أخرى منخفضة التأثير:
التمارين منخفضة التأثير رائعة للنساء خلال الثلث الثالث من الحمل، وتتضمن اليوغا والبيلاتس والباري وركوب الدراجات. تستهدف هذه التدريبات كل المجموعات العضلية الكبيرة، ما يجعلك تشعرين بالرشاقة والقوة عند الولادة.
جربي الانضمام إلى صفوف أو حصص مصممة خصيصًا للمرأة الحامل. في هذه الصفوف تكون الوضعيات خفيفة، لذلك هي آمنة ومريحة لنمو الجنين خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.
رياضة البيلاتس طريقة رائعة للنساء تُمكنهن من بناء الاستقرار في أثناء الحمل، إذ يضعف الجسم مع نمو الحمل، ما يؤدي إلى ألم الظهر وعرق النسا.
تشمل البيلاتس التقليدية حركات تقوية العضلة البطنية العميقة والبطنية المستعرضة، التي تحسن الوضعية العامة وتفيد عند الدفع.
أظهرت الأبحاث أن اليوغا تهدئ القلق والاكتئاب الذي يرافق الحمل أحيانًا. في دراسة، التحقت مجموعة من النساء الحوامل في الأسبوع 22 – 34، بصف اليوغا مدة 20 دقيقة.
كانت النتائج إيجابية جسديًا وذهنيًا، إذ سُجل تحسن المزاج وتراجع شدة الألم، وانخفاض الولادات المبكرة والقيصرية.
تدريبات وزن الجسم وتناسق الحركة:
قد تكون الأوزان الثقيلة خطرة خلال الثلث الثالث، خصوصًا إذا كنتِ غير معتادة على رفعها، يمكنك أن تجربي ممارسة التدريبات المعتمدة على وزن الجسم للحفاظ على القوة، مثل:
- القرفصاء.
- الألواح المعدلة.
- دفع الحائط.
تجنبي تمارين الضغط والبطن التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، لأن الاستلقاء على الظهر فترةً طويلة خلال الثلث الثالث من الحمل قد يكون صعبًا، لذلك يُنصح بتدريبات الاستلقاء الجانبي التي تحافظ على ثبات العضلات والأعضاء، مثل:
- العضلات الألوية.
- خارج الوركين.
- داخل الفخذين.
- أوتار الركبة.
يُنصح باستخدام الأوزان الخفيفة عند القيام بتدريبات الذراعين، للحفاظ على القوة مع نمو وزن الجنين. جربي التمارين التالية بزوجين من الأثقال زنة 1-2 كجم:
- تمرين العضلة ذات الرأسين.
- الرفع الجانبي.
- تدريب العضلة مثلثة الرؤوس.
أم رشيقة: طفل صحي
يزدحم الثلث الثالث من الحمل بجميع أنواع الأفكار والمشاعر والتغيرات الجسدية. بوسع النساء اللاتي اعتدن الرشاقة وممارسة التمارين مدة 20 دقيقة يوميًا تجنب العديد من الأعراض والتمتع بطاقة أكبر وجسم أقوى عند الولادة.
لذلك من الرائع تطوير هذه العادات الصحية الآن والاستمرار بها بعد الولادة أيضًا.
اقرأ أيضًا:
تمارين آمنة ومفيدة في الثلث الأخير من الحمل
ممارستُك للتمارين الآن تحسِّن صحّة أطفالك مستقبلًا
ترجمة: سلام الونوس
تدقيق: جنى الغضبان
مراجعة: أكرم محيي الدين
