لنبدأ بتعريف مبسط عن نوبات الهلع. نوبات الهلع هي شعور مفاجئ وشديد بالقلق، ومن الممكن أن يكون لها أعراض جسدية بما في ذلك الارتعاش والإحساس بالتشويش والغثيان وتسارع ضربات القلب وجفاف الفم وصعوبة في التنفس وتعرق بالإضافة إلى الشعور بالدوار، وهذه الأعراض ليست خطرة في الواقع لكنّها من الممكن أن تكون مخيفة وبشدّة.
من الممكن أن تجعلك نوبة الهلع تشعر وكأنك تتعرض لأزمة قلبية، أو انهيار أو أن تشعر بأنك تلتقط أنفاسك الأخيرة! وتستمر معظم هذه النوبات لفترات تتراوح في الغالب من خمس دقائق إلى النصف ساعة.
كيفية التعامل مع نوبات الهلع؟
يقول البروفسور (بول سالكوفسيس- Paul Salkovskis) أستاذ علم النفس السريري والعلوم التطبيقية في (جامعة باث- University of Bath): “من المهم جدًا ألا تدع خوفك من نوبة الهلع يسيطر عليك”.
وأكمل حديثه قائلًا: “نوبات الهلع دومًا تمر بسلام، وأعراضها لا تنمّ عن أي مخاطر حقيقية.. قلْ لنفسك أن هذه الأعراض سببها فقط القلق الذي تعاني منه”. واستطرد قائلا: “عليك ألا تدع النوبة تغير المسار الذي كنت عليه بمعنى أنه عليك أن تتحكم بالنوبة، ولا تدعها تعيقك عن الأشياء التي كنت تقوم بها، وسيكون من الجيد ،إن أمكن، ألا تتوقف عن ما كنت تقوم به حتى تزول نوبة الهلع تمامًا”.
وأكد قائلا: “واجه مخاوفك. إن لم تتهرّب منها فأنت تعطي نفسك فرصة استكشاف ما يجري وما سيجري حقيقةً خلال النوبة، ومع انتهاء النوبة ابدأ بالتركيز على محيطك واستمر بإنهاء ما كنت تفعله من قبل”.
يقول البروفيسور سالكوفسيس أيضًا: “إذا كنت تعاني من نوبة هلع مفاجئة وقصيرة، فمن المفيد أن يكون لديك شخص معك، ليطمئنك أنها نوبة وستمرّ وأنه لا داعي للقلق بشأن هذه الأعراض”.
تمارين التنفس لمعالجة نوبات الهلع.
إذا كنت تتنفس بسرعة أثناء النوبة فإنّه من المرجح أنّ قيامك بتمارين التنفس سيخفّف من بقية الأعراض.
جرّب هذا التمرين:
- خذ شهيقًا عبر أنفك، بعمق وببطء قدر الإمكان.
- أزفر الهواء بعمق وببطء عبر فمك.
- بعض الناس يجدون أنه من المفيد الاعتماد على العدّ من واحد إلى خمسة مع كل شهيق وزفير.
- أغمض عينيك وركز على تنفسك.
ستشعر أنّ نوبة الهلع بدأت بالزوال بعد عدّة دقائق، مع العلم أنك قد تشعر بالتعب بعد أداء التمرين.
كما يمكنك زيارة موقع (لا الذعر-No Panic) على الإنترنت للحصول على تمارين تنفس أخرى والتي تفيد في حالات الهلع.
بعض الطرق للوقاية من نوبات الهلع:
- مارس تمارين التنفس يوميًا والتي تساعد في التخفيف من تواتر حدوث النوبات، كما يخفف مدة النوبة أثناء حدوثها ويقصر مدتها.
- تناول وجبات طعام منتظمة للحفاظ على مستوى سكر دمك ثابتًا.
- حاول تجنّب الكافيين، والكحول والتدخين لأن جميعها من الممكن أن تجعل أعراض النوبة أسوأ.
- اشترك بمجموعات الدعم المتخصّصة بنوبات الهلع مثل “No Panic”، والتي عادة ما تكون مفيدة للغاية من خلال الدور الذي تلعبه بتثقيفك عن كيفية التحكم بالنوبات بطريقة فعالة، وتجنبها، بالإضافة إلى أن سماع تجارب الآخرين وأنهم مثلك يعانون من النوبات ومما تعانيه بسببها من الممكن أن يكون ذا أثر إيجابي كبير.
ويقول البروفسور سالكوفسيس: “عليك اكتشاف مسببات النوبات لديك، أو الأشياء التي تجعل الأعراض لديك تسوء، كما أنه من المهم جدًا ألا تتأثر نشاطاتك اليومية وعملك بالنوبة”.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكنه مساعدتك أيضًا على تحديد أنماط التفكير السلبية التي تزيد من نوبات الذعر الخاصة بك وتغييرها.
هل ما تعانيه هو اضطراب الهلع؟
إذا كنت دائم الشعور بالقلق والتوتر خاصة فيما يتعلق بميعاد النوبة القادمة، فمن المرجح أنك تعاني من اضطراب الهلع المرضي.
وعادة يتجنّب الأشخاص المصابون باضطراب الهلع كل الحالات التي من الممكن أن تسبّب لهم نوبات الهلع، كما ومن الممكن أن يتطور لديهم الخوف من الأماكن العامة، وبالتالي فهم يتجنبوها هي أيضًا وهو ما يسمى ب(الخوف من الأماكن العامة-agoraphobia).
يقول البروفيسور سالكوفسيس: “ما من حل سحري سريع، ولكن إذا كانت النوبات تحدث لديك بشكل متكرّر عندها عليك طلب المساعدة الطبية المتخصّصة”.
- ترجمة: حلا مخللاتي
- تدقيق: منة الله عيد رزق
- تحرير: أحمد عزب
