يوجد العديد من الأسباب التي تجعلنا نرغب بإضافة بدائل اللحوم إلى نظامنا الغذائي، حتى وإن لم نكن نباتيين. مع ذلك، فإنه من الصعب اختيار الأنسب من بدائل اللحوم النباتية وذلك لكثرها.
كيف نختار الأنسب؟
- علينا العثور على بديل يحتوي على البروتين إذا كنا نتناول بدائل اللحوم النباتية مصدرًا رئيسًا للبروتينات في غذائنا.
- إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، علينا البحث عن العناصر الغذائية التي تكون منخفضة عادةً فيه، مثل الحديد وفيتامين B12 والكالسيوم.
- يجب البحث عن بدائل لا تحتوي على الغلوتين أو الصويا عند اتباع نظام غذائي خاص يمنع وجودها فيه.
1) التوفو
هو أحد بدائل اللحوم النباتية الشائعة، ولطالما كان خيارًا احتياطيًا في الأنظمة الغذائية النباتية لعقود من الزمن، ورئيسيًا في المطابخ الآسيوية لقرون، وهو يُقدَّم مع أصناف أخرى في الطبق كونه يفتقر إلى النكهة.
يُصنع التوفو بطريقة مشابهة لطريقة صنع الجبنة من حليب البقر، أي يُخثَّر حليب الصويا، وتُضغط بعدها الروائب المتشكلة ضمن قوالب.
يمكن صنع التوفو باستخدام عوامل مثل كبريتات الكالسيوم أو كلوريد المغنيزيوم، التي تؤثر في دوره الغذائي، إضافة إلى وجود بعض أنواع التوفو المدعمة بعناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والحديد.
مثلًا، تحتوي 4 أونصات (113 غرامًا) من أحد أشكال التوفو المدعمة على:
- سعرات حرارية: 60
- كربوهيدرات: 1.3 غرام
- بروتينات: 11 غرامًا
- دسم: غرامين
- ألياف: 1.4 غرام
- كالسيوم: 200 ميليغرام (15% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية)
- حديد: 2 ميليغرام (25% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و11% للنساء)
- فيتامين B12 : 2.4 ميكروغرام (100% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية)
يمكن استخدام مكعبات التوفو في القلي السريع أو التفتيت بدلًا من البيض أو الجبن، ويمكن تجريبها في طبق التوفو المخفوق أو اللازانيا النباتية.
2) التيمبي
هو أحد بدائل اللحوم النباتية المرغوبة أيضًا، ويعد من منتجات الصويا التقليدية الذي يُصنع من فول الصويا المخمر ويُحضّر على شكل كعكات.
ويمتلك خصائص غذائية مختلفة عن التوفو، ذلك لأنه مصنوع من فول الصويا الكامل وليس فقط من حليب الصويا.
يحتوي التيمبي على كميات بروتينات وألياف وفيتامينات أكثر من التوفو، إضافةً إلى أنه قد يفيد صحة الجهاز الهضمي كونه غذاءً مخمّرًا.
يحتوي نصف كوب من التيمبي (83 غرامًا) على:
- سعرات حرارية: 160
- كربوهيدرات: 6.3 غرام
- بروتينات: 17 غرامًا
- دسم: 9 غرامات
- كالسيوم: 92 ميليغرامًا (7% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية)
- حديد: 2ميليغرام (25% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و11% للنساء)
غالبًا ما يُكمَّل التيمبي بحبوب غذائية مثل الشعير، لذلك يجب التأكد من قراءة الملصقات بعناية عند اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين.
يمتلك التيمبي نكهة أقوى وقوامًا أقسى من التوفو، وهو يتوافق جيدًا مع صلصات الفول السوداني ويمكن إضافته بسهولة إلى المقالي أو السلطة التايلاندية.
3) البروتين النباتي المركب (TVP)
هو أحد بدائل اللحوم النباتية عالية المعالجة التي طُوِرت في الستينيات من قبل شركة آرتشر دانيلز ميدلاند للأغذية.
يُصنع البروتين النباتي المركب عبر إزالة الدسم من دقيق الصويا باستخدام المذيبات، فنحصل على منتج عالي البروتين وقليل الدسم.
يمكن شراؤه بالشكل المجفف، ومع ذلك، غالبًا ما يوجد في المنتجات النباتية المُعالَجة والمجمدة.
يحتوي نصف كوب (27 غرامًا) من البروتين النباتي المركب على:
- سعرات حرارية: 93
- كربوهيدرات: 8.7 غرام
- بروتينات: 14 غرامًا
- دسم: 0.3 غرام
- ألياف: 0.9 غرام
- حديد: 1.2 ميليغرام (25% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و11% للنساء)
يُصنع البروتين النباتي المركب من فول الصويا التقليدي ويحتوي على مركبات معدلة وراثيًا، وهو يفتقر إلى النكهة لذا يمكن إضافة الفلفل الحار النباتي إلى الطبق للحصول على طعم لحميّ.
4) غلوتين القمح
يُصنع غلوتين القمح عبر إضافة الماء إلى دقيق القمح وإزالة النشاء.
وهو كثيف وعَلوك، ويمتلك نكهة قليلة خاصة به، وغالبًا ما يُنكَّه بصلصة الصويا أو غيرها من المملحات.
يعد غلوتين القمح غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات ومصدرًا جيدًا للحديد، وهو أحد بدائل اللحوم النباتية.
تحتوي 3 أونصات من غلوتين القمح (91 غرامًا) على:
- سعرات حرارية: 108
- كربوهيدرات: 4.8 غرام
- بروتينات: 20 غرامًا
- دسم: 1.2 غرام
- ألياف: 1.2غرام
- حديد: 8 ميليغرام (100% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و44% للنساء)
وبما أن مكونه الأساسي هو الغلوتين، فهو غير مناسب لمن يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
يمكن استخدام غلوتين القمح بدلًا من اللحم البقري أو الدجاج في أي وصفة تقريبًا.
5) فطر عيش الغراب
يعد الفطر بديلًا رائعًا للحوم عند البحث عن طعام كامل غير مُعالَج.
وهو يمتلك مذاقًا لحميًا، وأيضًا غني بمذاق الأومامي (الطعم اللذيذ).
يمكن شوي فطر البورتوبيلو أو قليه بدلًا من البرغر أو تقطيعه إلى شرائح واستخدامه في القلي السريع أو التاكو.
يعد الفطر قليل السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف، ما يجعله خيارًا جيدًا لمن يريد فقدان الوزن، لكنه لا يحتوي على الكثير من البروتين.
يحتوي كوب من فطر البورتوبيلو المشوي (121 غرامًا) على:
- سعرات حرارية: 42
- كربوهيدرات: 6 غرامات
- بروتين: 5.2 غرام
- دسم: 0.9 غرام
- ألياف: 2.7 غرام
- حديد: 0.7 ميليغرام (9% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و4% للنساء)
يمكن إضافة الفطر إلى المعكرونة أو المقالي السريعة أو السلطات، أو يمكن تناول برغر البورتوبيلو النباتي.
6) جاك فروت أو الكاكايا
شاع استخدام فاكهة الجاك فروت حديثًا بمثابة أحد بدائل اللحوم النباتية، مع أنها كانت تُستخدم في مطابخ جنوب شرق آسيا منذ قرون.
وهي فاكهة استوائية كبيرة تمتلك نكهة خفيفة يُقال إنها تشبه نكهة الأناناس.
تمتلك فاكهة الجاك فروت قوامًا عَلوكًا، وغالبًا ما تستخدم بديلًا للحم الخنزير المسحوب في وصفات الشواء.
يمكن شراؤها غير مطبوخة أو معلبة، وقد يُضاف بعض المعلب منها إلى شراب سكري، لذلك يجب قراءة الملصق بعناية لمعرفة مقدار السكريات المضافة.
قد لا تكون الجاك فروت الخيار الأفضل لمن يبحث عن مصدر بروتين نباتي وذلك لأنها غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين. مع ذلك، عند تقديمها مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين، فإنها تشكل بديلًا مقنعًا للحوم.
يحتوي كوب واحد من الجاك فروت غير المطبوخ (154 غرامًا) على:
- سعرات حرارية: 155
- كربوهيدرات: 40 غرامًا
- بروتينات: 2.4 غرام
- دسم: 0.5 غرام
- ألياف: 2.6 غرام
- كالسيوم: 56 ميليغرامًا (4% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية)
- حديد: ميليغرام واحد (13% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و6% للنساء)
7) البقول
هي مصادر ميسورة التكلفة من البروتين النباتي التي تعمل بدائلًا للحوم، إضافةً إلى أنها غذاء كامل غير مُعالَج.
وتوجد عدة أنواع من البقول، مثل الحمص والفاصولياء السوداء والعدس وغيرها.
كل منها يمتلك نكهة مختلفة قليلًا، فعلى سبيل المثال، تدخل الفاصولياء السوداء وفاصولياء البينتو ضمن الوصفات المكسيكية، بينما يدخل الحمص والفاصولياء المجففة ضمن مطبخ البحر الأبيض المتوسط.
لا تحتوي البقول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بمفردها رغم أنها مصدر جيد للبروتين النباتي. مع ذلك، فهي غنية بالألياف ومصدر نباتي كبير للحديد.
مثلًا، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ (198 غرامًا) على:
- سعرات حرارية: 230
- كربوهيدرات: 40 غرامًا
- بروتينات: 18 غرامًا
- دسم: 0.8 غرام
- ألياف: 15.6 غرام
- كالسيوم: 37.6 ميليغرام (3% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية)
- حديد: 6.6 ميليغرام (83% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية للرجال و37% للنساء)
يمكن استخدام البقول في الحساء واليخنة والبرغر والكثير من الوصفات الأخرى.
ما علينا تجنبه
قد يحتاج من يعاني حساسية تجاه الطعام إلى قراءة ملصقات المنتجات بعناية لتجنب مكونات مثل الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا والبيض والذرة.
علينا ألّا نفترض أيضًا أن المنتج نباتي فقط لأنه لا يحتوي على لحوم، إذ تشمل العديد من المنتجات الخالية من اللحوم البيض ومنتجات الألبان والنكهات الطبيعية التي نحصل عليها من المنتجات الحيوانية والإنزيمات، التي قد تتضمن المنفحة الحيوانية.
إضافةً إلى احتواء الكثير من بدائل اللحوم على نسب عالية من الصوديوم مثل معظم الأطعمة المصنعة، لذلك يجب قراءة ملصقات المنتجات إذا وددنا مراقبة كمية الصوديوم التي نتناولها.
يعتمد النظام الغذائي الصحي على الأطعمة قليلة المعالجة، لذلك يجب الحذر من المنتجات التي تحوي مكونات لا نعرفها.
الخلاصة
توجد في أيامنا هذه المئات من بدائل اللحوم النباتية، سواء من مصادر طبيعية أو مصنعة.
تختلف القيمة الغذائية لهذه المنتجات اختلافًا كبيرًا، لذلك يجب اختيارها بناءً على الاحتياجات الغذائية.
من المفترض أن يكون العثور على بدائل اللحوم النباتية التي تناسب الاحتياجات أمرًا سهلًا، نظرًا إلى تعدد الخيارات منها.
اقرأ أيضًا:
8 خرافات عن الحمية النباتية والخضرية
ترجمة: آية وقاف
تدقيق: لبنى حمزة
مراجعة: نغم رابي
