يُعد فيتامين ب6 واحدًا من مجموعة فيامينات “ب”، والذي يفيد الجهاز العصبي المركزي، ويشارك في إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين serotonin والنورابنفرين norepinephrine، وتشكيل المايلين. يُعرف أيضًا باسم بريدوكسينpyridoxine ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لا يُخزن في الجسم ويخرج مع البول، لذلك يحتاج الناس لتناول فيتامين ب6 يوميًا، وهو يُعتبر جزءًا من عائلة فيتامينات ب. تتضمن وظائف الفيتامين ب6 الأخرى المساهمة بعمليات أيض البروتين والجلوكوز، وتصنيع الهيموجلوبين.
يُعتبر الهيموجلوبين من مكونات خلايا الدم الحمراء، ويحمل الأكسجين ويساهم في الحفاظ على صحة العقد اللمفاوية والطحال وإبادة الغدة الزعترية Thymus.
الفوائد الصحية الهامة لفيتامين ب6
ينفذ فيتامين ب6 العديد من الوظائف في الجسم، ويلعب دورًا مع أكثر من 100 تفاعل إنريمي.
الوظيفة الدماغية
يساعد فيتامين ب6 في تعزيز أداء الدماغ، وجدت دراسة منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفراد ذوي التركيز العالي من فيتامين ب6 قدمو أداءً أفضل في مقياسَين لوظيفة الذاكرة.
يحتاج الدماغ فيتامين ب6 لنقل الرسائل بين الخلايا العصبية
لاحظ باحثو جامعة أوكسفورد أن تناول جرعات عالية من فيتامين ب6 يوميًا كان مفيدًا لكبار السن الذين يعانون من خلل إدراكي طفيف. إذ قل معدل تقلص حجم الدماغ بنسبة 50%، مقللًا بشكل كبير خطر الخرف لديهم.
الغثيان أثناء الحمل
خلص باحثون في بحث منشور في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد أن فيتامين ب6 يستطيع تقليل شدة الغثيان في مرحلة الحمل المبكرة.
على كل حال، هنالك حاجة للكثير من الدراسات الضرورية عالية الدقة لتأكيد ذلك. لا تتعاطى أكثر من الجرعة الموصاة إن كنت تأخد مكمل فيتامين ب6.
الحماية من تلوث الهواء
أشارات دراسة نشرت في PNAS عام 2017 إلى أن فيتامين ب6 قد يساعد في الحماية ضد تلوث الهواء وذلك عن طريق تقليل تأثير التلوث على الإبيجينوم epigenome.
يأمل الباحثون أن تؤدي نتائجهم إلى معايير جديدة لمنع التغيرات التخلقية المتوالية والتي تنتج من التعرض للتلوث الهوائي.
بمعرفة أن 92% من سكان العالم يعيشون في أماكن يتجاوز معدل التلوث فيها الحد الموصى به من منظمة الصحة العالمية والبالغ 10 كيلوجرامات/متر مكعب، يمكن أن تكون هذه النتائج مهمة حينما يتعلق الأمر بالسيطرة على الأمراض المثارة من البيئة.
يُعتبر فيتامين ب6 مهمًا لعدة أسباب، أحدها هو المحافظة على الوظيفة الطبيعية لإنزيمات الجهاز الهظمي والتي تكسر الطعام، وتحافظ على صحة الجلد، وتُصنِّع عناصر الدم مثل خلايا الدم الحمراء.
يُعد هذا الفيتامين مهمًا لاستخدامات أخرى، وقد يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى تلف عصبي دائم.
يساعد فيتامين ب٦ في حماية الجسم ضد تلوث الهواء
ما هي الكمية المناسبة التي يجب أن أتناولها كل يوم؟
ستؤثر العديد من العوامل على احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب6، إذ إنه يؤثر في العديد من جوانب التمثيل الغذائي بشكل واسع، دُرس تأثير تناول البروتين بشكل واسع.
قد يحتاج الأشخاص المحافظون على حمية غذائية عالية البروتين لكميات أكبر من فيتامين ب6، ويجب عليهم استشارة طبيهم.
مصادر فيتامين ب6 في الطعام
يوجد فيتامين ب 6 في معظم الأطعمة، ولا يتوقع حدوث نقص للفيتامين بالنسبة لشخص يتغذى غذاءً متوازنًا، إلا إن كان يعاني من مشكلة جسدية ما، أو يتناول أدويةً معينة.
يما يلي مصادر جيدة لفيتامين ب6:
- الحمص: يحتوي كوب واحد على 1.1 ميليجرام أو 55% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- كبد البقر: تحتوي 3 أوقيات على 0.9 ميليجرام أو 45% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- تونة الزعنفة الصفراء: تحتوي 3 أوقيات على 0.9 ميليجرام أو 45% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- صدر الدجاج المشوي: تحتوي 3 أوقيات على 0.5 ميليجرام أو 25% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- موزة متوسطة الحجم: تحتوي على 0.4 ميليجرام أو 20% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- جبن التوفو: يحتوي نصف كوب على 0.1 ميليجرام أو 5% من القيمة المطلوبة يوميًا.
كما تشمل المصادر الأخرى:
- الأفوكادو
- الأرز البني
- الجزر
- السمك
- الحبوب المضاف لها عناصر غذائية
- البندق
- الحليب
- لحم الخنزير
- البذور
- البطاطس
- الفاصوليا
- السبانخ
- الديك الرومي
- عصير مشكل الخضروات
- الحبوب الكاملة
تحتوي معظم الأطعمة على فيتامين ب 6.
نقص فيتامين ب6
حالات النقص نادرة، لكنها قد تحدث في حال وجود مشاكل متعلقة بامتصاص الأمعاء، أو في حال أخذ هرمون الإستروجين estrogens، أو كورتيكوستروئيدات corticosteroids، أو مضادات التشنج، وبعض الأدوية الأخرى.
على المدى الطويل، يؤدي شرب الكحول المفرط على نقص فيتامين ب6، وتتسبب أمراض أخرى مثل مرض السكري وقصور الدرقية نقص فيتامين ب6.
علامات وأعراض نقص فيتامين ب6:
- اعتلال عصبي طرفي مع وجود تنميل، وخدر، وألم في اليدين أو الرجلين
- فقر الدم
- تشنجات
- اكتئاب
- هذيان
- ضعف جهاز المناعة
قد يؤدي النقص إلى متلازمة شبيهة بمرض بلاغرا pellagra-like، مع التهاب الجلد الدهني، والتهاب اللسان وانفتاحه، والتهاب الشفاه وتشققها المعروف باسم cheilosis.
في الرضع، قد تستمر التشنجات حتى بعد العلاج بمضادات التشنج. بعض المشاكل الأخرى كاعتلال الأعصاب الطرفي قد تكون دائمة.
مكملات فيتامين ب6
وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية، يتناول ما بين 28 و35% من سكان الولايات المتحدة الأمريكية مكملات فيتامين تحوي فيتامين ب 6.
تتوفر المكملات بشكل حبوب أو كبسولات.
ولاحظ معهد الصحة الوطني الأمريكي أن معظم الناس من كل الفئات العمرية في أمريكا يتناولون قدرًا كافيًا من فيتامين ب 6. أما المعرضون لمستويات منخفضة من فيتامين ب 6 فهم متعاطو الكحول بشكل مفرط، والذين يعانون السمنة، بالإضافة إلى الحوامل والأمهات المرضعة.
لا يوجد دليل على أية أعراض جانبية تناول تعاطي كمية كبيرة من فيتامين ب6 في الطعام.
على أية حال، وجِدَ أن تناول ما بين 1 – 6 جرامات من البريدوكسينpyridoxine يوميًا عن طريق الفم لمدة 12 – 40 شهرًا يسبب أعتلالًا عصبيًا حسيًا، وفقدان قدرة التحكم بحركة الجسم.
تنصح لوائح التغذية الإرشادية للأمريكيين من 2015 وحتى 2020 بأن الغذاء يجب أن يأتي من الطعام. وتشجع الإرشادات لتناول حمية غذائية متوازنة، وغنية بالطعام المغذي والمليء بالألياف.
اقرأ أيضًا:
حمض الفوليك المعروف باسم فيتامين B9: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
فيتامين B12: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
فيتامين B3: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
ترجمة: حمزة عبيد
تدقيق: سلمى توفيق
مراجعة: آية فحماوي
