الفاكهة أطعمة لذيذة، يمكن تناولها لإشباع الجوع، والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها. لكن معظم أصناف الفاكهة تحتوي على السكر، ما يطرح السؤال: هل الفواكه مناسبة لمرضى السكري أم لا؟
يحدث السكري عندما لا يستطيع الجسم ضبط مستوى سكر الدم، وهو مرض مزمن يمكن التحكم فيه. تناقش هذه المقالة أنواع الفواكه التي يُسمح بتناولها أو يجب تجنبها لمرضى السكري، وتوضح العلاقة بين الفاكهة وسكر الدم.
أنواع الفاكهة المناسبة للسكري:
فيما يلي قائمة بأنواع الفاكهة، مصنفةً حسب المؤشر الجلايسيمي GI (مؤشر نسبة السكر في الدم)، وفقًا لإدارة الزراعة الأمريكية.
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، والحمل السكري GL:
تتميز بعض الفاكهة بمؤشر جلايسيمي أقل من 55 وحمل أقل من 10، وتتضمن:
- التفاح
- الأفوكادو
- الموز
- التوت
- الكرز
- الجريب فروت
- العنب
- الكيوي
- الدراق
- الإجاص
- البلح
- الفراولة.
أما الأنواع التالية فتتميز بمؤشر جلايسيمي متوسط، يتراوح بين 56 – 69، وجميعها تمتلك حملًا أقل من 10:
- الشمام
- التين
- البابايا
- الأناناس.
وأما الفاكهة التالية فهي ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، أعلى من 70، وحمل سكري أعلى من 20، ما يعد مرتفعًا:
(مع أن تناول هذه الفاكهة آمن لمرضى السكري، فإنه يفضل تناول الفاكهة ذات المؤشر الأقل منها).
- التمر (حمل سكري كبير)
- البطيخ الأحمر (حمل سكري قليل).
الفواكه والسكري:
تشير الجمعية الأمريكية للسكري إلى أن مريض السكري يمكنه تناول أية فاكهة، ما دام لا يعاني من حساسية تجاهها.
وجد تحليل تُلوي، نُشر في المجلة الطبية البريطانية سنة 2014، ارتباطًا واضحًا بين تناول الفاكهة وتقليل احتمال الإصابة بالسكري من النمط الثاني.
قد يغير تحضير الفاكهة من تأثيرها في سكر الدم ، فالفاكهة الطازجة أو المجمدة أفضل من المعالجة صناعيًا أو المحفوظة في علب معدنية أو مرطبانات، مثل صلصة التفاح والفاكهة المعلبة. وتشمل الفاكهة المعالجة أيضًا الفاكهة المجففة وعصير الفواكه.
على المصابين بالسكري تقليل تناول الفاكهة المعالجة أو تجنبها تمامًا، فالجسم يمتص الفاكهة المعالجة بسرعة أكبر، ما يسبب ارتفاع سكر الدم إلى مستويات أعلى بسرعة، وتؤثر معالجة الفاكهة في بعض العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والألياف.
ينصح المعهد الوطني للسكري والأمراض الكلوية والهضمية مرضى السكري بتجنب تناول عصير الفاكهة أو الفاكهة المعلبة، التي يضاف إليها السكر.
تحمل مخفوقات الفاكهة –السموزي- محتوىً أعلى من السكر، يُمتص بسرعة أكبر، ما يسبب ارتفاعًا كبيرًا ومفاجئًا في سكر الدم.
المؤشر الجلايسيمي
يمثل المؤشر الجلايسيمي طريقة آمنة لمرضى السكري لمعرفة الفاكهة المناسبة لهم، فهو يصنف الأطعمة على مقياس من 1 إلى 100، اعتمادًا على السرعة التي يرفع تناولها مستوى سكر الدم، فتُمتص الأطعمة ذات المؤشر المرتفع بسرعة أكبر من ذات المؤشر المنخفض.
أما الحمل السكري فيأخذ المؤشر الجلايسيمي في الحسبان، إضافةً إلى تعداد الكربوهيدرات في الحصة التي يُنصح بتناولها من النوع. لهذا قد يكون الحمل السكري أدق لتقييم تأثير الأطعمة في التحكم في مستوى سكر الدم.
قد يُفاجأ بعض الناس بحقيقة امتلاك كثير من أنواع الفاكهة مؤشرًا جلاسيميًا منخفضًا. تُمتص الخضر النشوية مثل البطاطا والحبوب بسرعة أكبر، لأنها تملك مؤشرًا جلاسيميًا أكبر.
يزداد المؤشر الجلايسيمي كلما زاد زمن طهي الطعام، في حين تخفض الدهون والألياف والكربوهيدرات المبردة –إذ تتحول إلى نشويات معقدة في أثناء الطهي- هذا المؤشر.
العوامل المساعدة ضد السكري:
لتناول ما يكفي من الألياف دور مهم في التحكم في السكري، فالحمية عالية الألياف تفيد في إبطاء امتصاص السكر والتحكم في مستوياته في الدم. تُعد كثير من الفاكهة غنية بالألياف، خصوصًا عند تناول القشور والبذور معها، والكثير من أنواع الفاكهة غنية بالألياف والماء.
تقلل الأنظمة الغذائية التي تحوي ما يكفي من الفاكهة والخضر احتمال السمنة والإصابة بالاحتشاءات القلبية والجلطات، علمًا أن البدانة ترتبط بالسكري من النمط الثاني.
تُعد الفاكهة الطبيعية خيارًا جيدًا ضمن الوجبات، أما الفاكهة المعالجة صناعيًا، مثل صلصة التفاح والعصائر الصناعية، فقد نُزعت أليافها، لذا يجب الإقلال منها.
فوائد أخرى للفاكهة:
على المصابين بالسكري اتباع حمية غذائية متوازنة، توفر لهم حاجتهم من الطاقة، وتساعدهم للحفاظ على وزن صحي. يمكن تناول الفاكهة التي تحوي الكثير من السكر جزءًا من الحمية، لكن بكميات معتدلة.
تساعد الفاكهة على إشباع الرغبة في تناول شيء حلو المذاق، دون اللجوء إلى الحلوى أو الأغذية الأخرى ذات المحتوى المنخفض من المواد المغذية، فمعظم الفاكهة غنية بالمواد المغذية وتحوي القليل من الدسم والصوديوم، وتحوي أيضًا عناصر مغذية غير موجودة في أصناف أخرى.
يحتوي الموز على التريبتوفان الذي يُعد حمضًا أمينيًا مهمًا، والبوتاسيوم، وتحتوي الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت على كمية وافرة من فيتامينات أ و سي، التي تُعد مضادات أكسدة قوية.
كم يجب أن نتناول من الفاكهة؟
تنصح معظم الأدلة الاستهلاكية الراشدين والأطفال بتناول خمس حصص غذائية من الفاكهة والخضر يوميًا، وينطبق الأمر ذاته على مرضى السكري.
ينصح دليل الولايات المتحدة أن يملأ الأفراد نصف صحنهم كل وجبة بالخضر والفاكهة.
على المصابين بالسكري التركيز على تناول الخضر غير النشوية بنسبة 50% من حجم وجبتهم، بدلًا من الاعتماد على تناول الفاكهة، وعليهم تخصيص النصف الآخر لنوع من الأغذية التي تحوي البروتين والألياف، مثل الفاصولياء أو الحبوب الكاملة. ينصح الخبراء بتناول صنف من الدهون الصحية كل وجبة، من أجل الشعور بالشبع وتحسين امتصاص مضادات الأكسدة والفيتامينات.
تساوي الحصة الواحدة ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو مقدارًا من الفاكهة يماثل حجم كرة البيسبول. وتُقدر حصة الفاكهة صغيرة الحجم -مثل التوت- بكوب واحد. يُعد نصف الكوب حجمًا تقديريًا لحصة واحدة من منتجات الفاكهة المعالجة صناعيًا، أما الحصة المخصصة للفاكهة المجففة -مثل الزبيب والكرز- فهي ملعقتان كبيرتان. وينطبق ذلك على الخضر.
يُعد تناول عدة أنواع من الفاكهة مفيدًا للحصول على العناصر المغذية الضرورية، والاستمتاع بنكهات متعددة.
نصائح للحمية:
على الأفراد التخطيط لتناول الخضر والفواكه يوميًا، إليك بعض الأفكار المساعدة:
الفاكهة الحمضية:
تمتاز الحمضيات بتنوعها وسهولة إضافتها إلى الوجبات، فيمكن إضافة الليمون إلى الأطعمة البحرية والصلصات أو الشاي المثلج والماء. ويمكن تحضير الماء المنكه بالفاكهة بإضافة بضع شرائح من الحمضيات إلى الماء، فتتحول إلى مشروب منعش.
التوت:
التوت لذيذ عند تناوله طازجًا، ويمكن إضافته إلى بعض الأطعمة المطهوة، مثل الشوفان أو اللحوم.
يوضع التوت مجمدًا أو طازجًا في مقلاة مخصصة للصلصات، وتُضاف ملعقة أو اثنتين من الماء، ويطهى المزيج على نار متوسطة أو هادئة، حتى يتحول محلول التوت إلى صلصة ثخينة. يساوي حجم حصة من المزيج نصف الكوب.
التفاح:
التفاح فاكهة محببة، فهي شهية عندما تكون طازجة، وتكتسب نكهة أفضل بعد الطهي، ما يجعلها من الفاكهة المفضلة في الحلوى المطهية، مع الزنجبيل والقرفة.
تقترح وصفة نقع التفاح في العسل والتوابل، ثم شيّه وتغطيته بالجوز الأمريكي، ومع وجود العسل في هذه الوصفة، فإنها بديل أفضل من كثير من الحلويات المخبوزة بالتفاح.
الأفوكادو:
الأفوكادو غني بالدهون، لكنها دهون أحادية غير مشبعة، وهو النوع المفيد من الدهون.
يمكن أكلها نيئة، أو تقديمها مقطعة في الصلصات، أو تحويلها إلى غواكامولي (صلصة مكونة من أفوكادو مسحوق وتوابل وعصير ليمون). يُعد تحضير الأفوكادو سهلًا، إذ تُقطع الثمرة في المنتصف وصولًا إلى البذرة، ثم انتزاع البذرة وسحق الأفوكادو.
تمكن إضافة الأعشاب والتوابل من أجل النكهة، أو إضافة عصير الليمون أو الليمون الأخضر.
اقرأ أيضًا:
اثنتا عشرة طريقة لتجنب مضاعفات داء السكري
ما الذي يجب أن تعرفه عن تناول الفاكهة إن كنت مريضًا بالسكري؟
ترجمة: علي علوش
تدقيق: حسين جرود
