إن الشوفان أحد أكثر الحبوب صحة على الكوكب. هي حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر جيد للعديد من الفيتامينات المهمة، والأملاح، والألياف ومضادات الأكسدة. أظهرت الدراسات الفوائد الصحية العديدة للشوفان.
تتضمن فوائد الشوفان: فقدان الوزن، وتخفيض معدل سكر الدم، والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
نضع بين أيديكم ٩ فوائد صحية لتناول الشوفان مثبتة بالدليل العلمي.
1. الشوفان غني بالمواد الغذائية.
يحتوي الشوفان على تكوين غذائي متوازن.
إنه مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، مثل ألياف بيتا-غلوكان القوية.
كما يتميز الشوفان عن بقية الحبوب باحتوائه على كمية أكبر من البروتينات والدسم.
يمتلئ الشوفان بالفيتامينات، والأملاح، ومضادات الأكسدة.
يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف (78 غرام) على:
- منغنيز: ١٩١٪ من الجرعة اليومية
- فوسفور: ٤١٪ من الجرعة اليومية
- مغنيزيوم: ٣٤٪ من الجرعة اليومية
- نحاس: ٢٤٪ من الجرعة اليومية
- حديد: ٢٠٪ من الجرعة اليومية
- زنك: ٢٠٪ من الجرعة اليومية
- الفولات: ١١٪ من الجرعة اليومية
- فيتامين ب١ (الثيامين): ٣٩٪ من الجرعة اليومية
- فيتامين ب٥ (حمض البانتوثينيك): ١٠٪ من الجرعة اليومية
- كميات قليلة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامين ب٦ (بيريدوكسين)، والفيتامين ب٣ (النياسين).
ويحتوي أيضًا على ٥١ غرام من الكربوهيدرات، و١٣ غرام من البروتينات، و٥ غرامات من الدسم و٨ غرامات من الألياف، لكن ٣٠٣ سعرة حرارية فقط.
هذا يعني أن الشوفان أحد أكثر المواد الغذائية تكاملًا.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، مثل الأفينانثراميد.
يحتوي الشوفان الكامل على كميات عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تدعى البوليفينولات.
لكن أكثر ما يمكن ملاحظته هو مجموعة مميزة من مضادات الأكسدة تدعى الأفينانثراميدات، والتي تقريبًا توجد فقط في الشوفان.
قد تساعد الأفينانثيراميدات على تخفيض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج حمض النتريك. يساعد هذا المركب الغازي على تمدد الأوعية الدموية مما يؤدي لتدفق أفضل للدم.
إضافة إلى هذا، تحتوي الأفينانثيراميدات على مضادات التهاب ومضادات حكة.
يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان، وهو مضاد أكسدة أخر.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية ذوابة تدعى ألياف بيتا-غلوكان يمتلك الشوفان كميات كبيرة من البيتا-غلوكان، وهو نوع من الألياف الذوابة.
يذوب البيتا-غلوكان جزئيًا في الماء ويشكل داخل الأحشاء مركب سميك له قوام الهلام.
تتضمن الفوائد الصحية للبيتا-غلوكان:
- يخفض نسب الكوليسترول الضار ونسب الكوليسترول عمومًا.
- يخفض نسبة سكر الدم والاستجابة للأنسولين.
- يزيد الإحساس بالشبع.
- يزيد نمو البكتيريا المفيدة في الأنبوب الهضمي.
4. يقلل من نسب الكوليسترول و حماية الكوليسترول الضار من التفكك
إن السبب الرئيسي للموت عالميًا هو أمراض القلب. ويعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد أكبر عوامل الخطر.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البيتا-غلوكان في الشوفان فعالة في التقليل من نسب الكوليسترول العام والكوليسترول الضار.
قد يزيد البيتا-غلوكان من إفراز صفراء غنية الكوليسترول، ما يؤدي إلى تقليل المستويات العامة للكوليسترول في الدم.
إن أكسدة الكوليسترول الضار والتي تحدث عندما يتفاعل الكوليسترول الضار مع الجذور الحرة، هي خطوة مهمة لتطور أمراض القلب.
تشكل التهابات في الشرايين، وتؤدي إلى تضرر النسج وترفع مخاطر حدوث نوبات قلبية وسكتات دماغية.
أظهرت إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل مع الفيتامين C لمنع تأكسد الكوليسترول الضار.
5. يساعد الشوفان على تحسين التحكم بمستوى سكر الدم
يعد السكري من النمط الثاني مرضًا شائعًا، يتميز بارتفاع بارز في مستوى سكر الدم. ينشأ عادة من انخفاض التأثر بهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان على تخفيض مستويات سكر الدم، خاصًة عند الأشخاص الذين يعانون من البدانة أو لديهم سكري من النمط الثاني.
وقد يساهم في تحسن التأثر بهرمون الأنسولين.
تعود هذه الأسباب أساسًا إلى قدرة البيتا-غلوكان على تشكيل هلام يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص السكر إلى الدم.
6. يساعد الشوفان على خسارة الوزن و يشعرك بالشبع
لا يعد الشوفان فطورًا لذيذًا فقط، بل أيضًا يشعرك بالشبع.
تناول الأطعمة المشبعة قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وخسارة الوزن.
يزيد البيتا-غلوكان المتواجد في الشوفان شعورك بالشبع عن طريق زيادة الوقت الذي تستغرقه معدتك لإفراغ الطعام.
قد يحفز البيتا-غلوكان إفراز الببتيد YY، وهو هرمون ينتج في الأحشاء استجابًة لتناول الطعام. أظهرت الدراسات أن هرمون التخمة يقود عملية التقليل من امتصاص السعرات الحرارية وقد يقلل من مخاطر الإصابة بالبدانة.
7. قد يساعد دقيق الشوفان المطحون على الاعتناء بالبشرة
وجود الشوفان في العديد من منتجات الاعتناء في البشرة ليس صدفة. عاًدًة يضع صانعوا هذه المنتجات دقيق الشوفان المطحون تحت اسم: «دقيق الشوفان الغرواني».
وافقت منظمة إدارة العقاقير والأغذية (FDA) على استخدام دقيق الشوفان الغرواني مادة حامية للبشرة عام ٢٠٠٣، لكن في الواقع، كان الشوفان يستخدم عبر التاريخ لمعالجة حالات الحكة والحساسية في العديد من الحالات التي تتعلق بالبشرة.
على سبيل المثال، قد تحسن المنتجات التي تحتوي على الشوفان أعراض الأكزيما غير المريحة.
إن فوائد الشوفان للبشرة تحدث عند وضعه عليها، ليس عند أكله.
8. قد يقلل الشوفان من مخاطر الإصابة بالربو الطفولي
الربو هو أكثر مرض مزمن منتشر لدى الأطفال.
هو التهاب الطرق الناقلة للهواء من الرئتين وإليها.
مع أن ليس لدى كل الأطفال الأعراض ذاتها من الربو، قد يعاني العديد من السعال المتواصل، والأزيز، وضيق النفس.
يظن العديد من الباحثين أن تقديم الطعام الصلب للأطفال في مراحل مبكرة من العمر قد يزيد من مخاطر تطور الربو والعديد من الأمراض التحسسية الأخرى.
لكن اقترحت الدراسات أنه ليس جميع أنواع الطعام الصلب قد تسبب هذا، على سبيل المثال، تقديم الشوفان في مراحل مبكرة من العمر قد يحمي الطفل.
أظهرت إحدى الدراسات أن إطعام الرضع الشوفان قبل عمر ٦ شهور يقلل من مخاطر الإصابة بالربو الطفولي.
9. قد يساعد الشوفان على علاج الإمساك
يعاني عادًة كبار السن من الإمساك مترافقًا بحركات أمعاء غير طبيعية وغير متكررة مع صعوبة في التغوط.
تستخدم الملينات عند كبار السن لمعالجة الإمساك. لكن، مع أن الملينات فعالة، إلا أنها تؤدي لخسارة الوزن والتقليل من جودة الحياة.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الجزء الخارجي الغني بالألياف من حبة الشوفان، قد تساعد على معالجة الإمساك لدى كبار السن.
أظهرت إحدى الدراسات تحسن صحة ٣٠ من كبار السن الذين تناولوا حساءً أو حلويات تحتوي على الشوفان مدة ١٢ أسبوع.
علاوة على هذا، توقف ٥٩٪ من هؤلاء المرضى عن استخدام الملينات بعد دراسة دامت ثلاثة أشهر، بينما ازداد الاستخدام العام للملينات بنسبة ٨٪ لدى مجموعة التحكم.
انظر أيضًا:
أي حليب أفضل، حليب الأبقار أم الشوفان أم اللوز أم الصويا؟
ترجمة: بشر اسماعيل
تدقيق: نايا بطّاح
مراجعة: مازن النفوري
