تتعدد المصادر الغنية بالبروتين، منها البيض الذي يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل بيضة، إضافةً إلى الحمص والعدس والجبن، وغيرها الكثير، وهذا ما سنقدمه في هذا المقال.
الحمص
يحتوي كوب واحد من الحمص على نحو 16 غرامًا من البروتين، وقد عُرف منذ أيام مصر القديمة حتى يومنا هذا، ويمكن إضافته إلى أطباق السلطة أو تحضير حساء لذيذ منه.
الجبن القريش
يُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين، إذ يحتوي كل نصف كوب منه على 12 غرامًا من البروتين. يمكن تناول القريش بمفرده أو إضافته إلى العديد من الأطباق، مكونًا ثانويًا منكهًا للفطائر، أو تناوله مع أي نوع من الخضراوات أو الفاكهة لتحضير وجبة خفيفة غنية، ويُنصح باختيار القريش قليل الدسم للمحافظة على صحة الجسم.
زبدة اللوز
لا يمكن تجاهل القيمة الغذائية لزبدة اللوز، إذ تحتوي ملعقتان منها على 7 غرامات من البروتين، إلا أنها ليست شائعة كزبدة الفول السوداني، وتُعد زبدة اللوز سهلة التحضير في المنزل، بطحن اللوز وإضافة القرفة وجوزة الطيب ومسحوق الفانيليا أو الكاري حسب الرغبة. يُنصح بتناولها قبل التمارين الرياضية لما تحويه من دهون مفيدة لصحة القلب.
جبن الشيدر
يُعد هذا النوع من الجبن غنيًا بالبروتين، إذ تحتوي الأونصة (28 غرامًا) منه نحو 7 غرامات، إضافةً إلى غناه بعناصر غذائية أخرى كالكالسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات (أ) و(ب١٢)، لكن يجب الانتباه إلى المقدار المتناول منه بسبب ارتفاع نسبة الأملاح فيه، واختيار الصنف القليل الدسم لأن منتجات الحليب عمومًا تحتوي دهونًا مضرة بصحة القلب.
العدس
يُعد العدس من البقوليات، وله أنواع عديدة كالعدس البني والأخضر والأسود والأصفر والأحمر والبرتقالي، ويحتوي نصف كوب منه على 8 غرامات من البروتين، أي مقدار البروتين نفسه في 28 غرامًا من اللحم.
توجد عدة طرق لتناول العدس، فهو سهل التحضير سريع النضج مقارنةً بحبوب الفاصوليا، ولا يحتاج إلى نقعه مسبقًا في الماء، ويمكن تحضير البرغر النباتي من العدس البني، أو إضافة العدس الأخضر إلى مختلف أنواع السلطات، أو العدس الأحمر إلى وجبات الكاري أو الحساء.
بذور اليقطين
يحتوي 28 غرامًا من بذور اليقطين على 8 غرامات ونصف من البروتين، وتعد مصدرًا غنيًا بالزنك والحديد والنحاس والمغنيزيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.
يمكن تحضير وجبة خفيفة بإضافة القليل منها مع التفاح، أو تناولها مع الشوفان أو إضافتها إلى الجرانولا أو إلى عجينة الخبز منزلية الصنع.
توجد بذور اليقطين المحمصة في المتاجر.
الجمبري
يُعد مرتفع القيمة الغذائية لاحتوائه على 17 غرامًا من البروتين لكل 112 غرامًا، إضافةً إلى انخفاض محتواه من السعرات الحرارية والدهون والزئبق، ما يجعله مكونًا مثاليًا للنظام الغذائي الصحي.
لا يُنصح بتناوله مقليًا بل تمكن إضافته مشويًا إلى أطباق المعكرونة المحضرة بصلصة المارينارا.
الكينوا
تحتوي هذه الحبوب الكاملة الصالحة للأكل على قرابة 7 غرامات ونصف من البروتين لكل كوب، وتُعد الكينوا مصدرًا جيدًا للألياف وخالية من الغلوتين، إضافةً إلى أنها سهلة التحضير كالأرز، وبسبب مذاقها المعتدل اللذيذ يمكن تناولها مع أطباق السلطة أو الحبوب، أو تُحضر طبقًا ساخنًا من الحبوب أو الفشار.
اللحم المقدّد
هو لحم معالج مجفف مقطع إلى شرائح طويلة رفيعة، ويعد عالي المحتوى من الملح والسكر إضافةً إلى النترات، دفعت قيمته الغذائية -إذ يُقدر محتوى 28 غرامًا منه بنحو 15 غرامًا من البروتين- المهتمين بتغيير أساليب الطهي إلى توفير لحم مقدد بقيمة غذائية وفائدة صحية أكبر، يُنصح بالتحقق من نسبة الصوديوم والسكر والمواد الكيمائية فيه قبل تناوله، أو أن تحضّره بنفسك.
توجد عدة أنواع من اللحم المقدد إذ يمكن إنتاجه من لحوم الديك الرومي أو السلمون أو النعام.
بذور القنب
بذور القنب ذات مذاق لذيذ مشابه للجوز وغنية بالبروتين، إذ تحتوي 3 ملاعق منها 9 غرامات ونصف من البروتين، إضافةً إلى غناها بالدهون المفيدة للقلب.
تُضاف إلى عصير الفاكهة معطيةً طعمًا شهيًا، ويمكن تناول حليب القنب أيضًا مع وجبة الصباح.
تجدر الإشارة إلى اختلاف هذه البذور عن الماريجوانا المخدرة، فهي تنتمي إلى نوع آخر.
اقرأ أيضًا:
ما أفضل الخضراوات الغنية بالبروتين؟
ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
ترجمة: بشرى عيسى
تدقيق: يمام بالوش
مراجعة: أكرم محيي الدين
