عامل العمر
ربما لاحظت سهولة اكتساب الوزن بعد سن الأربعين وصعوبة خسارته مقارنةً بالماضي، يرجع ذلك إلى عوامل عديدة مثل التغيرات في مستوى نشاطك وعادات أكلك وهرمونات جسمك وآليته لتخزين الدهون، لكن بإمكان خطوات صغيرة أن تساعدك على خسارة بعض الوزن.
تناول الخضراوات والفاكهة
املأ نصف طبقك بالخضراوات والفاكهة في كل وجبة، إذ تحتوي على عناصر غذائية أكثر، ودسمًا وسعرات حرارية أقل مقارنةً باللحم ومنتجات الألبان والحبوب، وقد تساعدك على الشعور بالشبع والرضا حتى إن تناولت كميات أقل. تحل الفاكهة الطازجة مثل التفاح والتوت بديلًا عن الأطعمة عالية السكر أو الدسم.
لا تفوت وجبة الإفطار
ينصح الخبراء بتناول وجبة صحية في الصباح مثل الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع بعض الفاكهة. يساعدك ذلك على كبح الجوع الذي يصيبك وقت الظهيرة ويدفعك إلى تناول طعام غير صحي خلال يومك أو الإفراط في تناول الطعام وقت الغداء. قد تؤدي الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة كل بضع ساعات إلى إشباعك طوال اليوم.
قلل من تناول الطعام ليلًا
إذا تناولت معظم حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وقت الغداء -أي قبل الساعة الثالثة ظهرًا– فقد تخسر وزنًا يفوق ما ستخسره إن تناولت وجبةً كبيرة في وقت متأخر. لكن الأهم هو «ماذا تأكل» وليس «متى تأكل».
حضّر وجبات صحية
قد تكسب كثيرًا من الدسم والسعرات الحرارية الزائدة بفعل طريقة تحضيرك للطعام، جرب الشواء أو السلق أو الخبز بدلًا من قلي الأطعمة أو طهيها في كميات كبيرة من الزيت أو الزبد، وهي نصيحة جيدة للمطاعم أيضًا. حاول أن تتجنب الأطعمة التي تتضمن صلصات جانبية كريمية القوام.
راقب سعراتك الحرارية
قد يقل نشاطك مع تقدمك في العمر، فتنخفض حاجتك من السعرات الحرارية بمقدار بضع مئات، ولخسارة وزنك ستضطر إلى تقليل سعراتك الحرارية أكثر. يساعدك تناول الوجبات الصغيرة ومراقبة سعراتك الحرارية باستخدام تطبيق متخصص على تقليل تناول الطعام.
ركز على طعامك
قد يدفعك انشغالك بالعمل والأطفال والحياة إلى استسهال تناول الطعام السريع أو أداء عدة مهام خلال تناولك وجبة الطعام، إن لم تركز على طعامك من المرجح أن تفرط في تناول الطعام ثم تشعر بالجوع سريعًا. اجلس خلال تناول الطعام وركز على محتويات طبقك، لا على شاشة التلفاز أو الحاسوب. يساعد هذا دماغك على إدراك حد الاكتفاء.
تجنب المشروبات الغازية
حاول تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر مثل الشاي والقهوة أو مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، واستبدل بها الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. تحتوي المشروبات المحلاة على نسبة كبيرة من السكر المضاف الذي يُكسبك الوزن ويرفع خطر إصابتك بداء السكري.
خفف من تناول الكحول
إن انتفاخ البطن بعد شرب الكحول ليس بسبب الإفراط في الشرب فقط، يشيع منظر البطن المنتفخ كثيرًا في منتصف العمر، ويشكل الكحول أحد أسبابه. يحوي كأس شراب الشعير أو النبيذ نحو 150 سعرةً حرارية، وتتراكم السعرات إن كنت تشرب مرارًا. وقد يُشعرك الكحول بالجوع ما يزيد من تناول الطعام أيضًا.
خصص وقتًا للتمرين
قد لا تملك الكثير من وقت الفراغ في زحام المشاغل والعمل والعائلة والسفر في مرحلة الأربعينيات لتمارس التمارين، لكنه أمر مهم من أجل وزنك وصحتك عمومًا. حاول أن توفر ساعتين ونصف وسطيًا من النشاط البدني كل أسبوع على هيئة نشاطات مثل المشي السريع أو أعمال البستنة الخفيفة. حاول التخطيط لذلك في تقويم الشهر واجعله من أولوياتك.
ابنِ عضلاتك
يخسر الأفراد بعد سن الأربعين -خاصةً النساء بعد توقف دورتهن الشهرية- عضلاتهم من كتلتهم العضلية طبيعيًا، إذ تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، ما يُبطئ معدل الاستقلاب، فتصبح خسارة الوزن المتراكم أصعب. تساعد تمارين القوة البدنية مثل حمل الأوزان أو التمارين المعتمدة على وزن الجسد -مثل تمرين الضغط- مرتين أسبوعيًا على المحافظة على الكتلة العضلية.
استرخ ولا تقلق
يزيد التوتر احتمالية إفراطك المفاجئ في تناول الأطعمة غير الصحية، ويُنقص قدرة جسدك على تحطيم الدهون. جرب اليوغا أو التنفس العميق أو التأمل أو التنزه مشيًا أو قراءة كتاب جيد. يُفرغ الأفراد التوتر بطرق تتباين من أحدهم إلى آخر، فحاول أن تجد طريقتك المثلى.
احصل على قسط كاف من النوم
قد تسبب أشياء عديدة اضطراب نومك بعد سن الأربعين، مثل المشكلات الصحية والتوتر والأدوية وانقطاع الطمث لدى النساء. يكون الأفراد أكثر عرضةً لاكتساب الوزن عندما لا ينامون جيدًا. حاول تغيير عادات نومك إن كانت ساعات نومك قليلةً بسبب الانشغال أو التوتر، وحاول الاستقرار في روتين اعتيادي مريح.
افحص الغدة الدرقية
إن كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس التمارين الرياضية بانتظام ومع ذلك لا تستطيع خسارة الوزن فقد يكون السبب أن غدتك الدرقية لا تعمل كما يجب. يعاني 5% من الأفراد مشكلات في الغدة، وهي أكثر شيوعًا عند النساء، والرجال بعد سن 60. إضافةً إلى زيادة الوزن، قد تسبب اضطرابات الغدة التعب وألم العضلات أو المفاصل والاكتئاب. تساعد الأدوية على حل هذه المشكلة، لذلك استشر الطبيب إذ شعرت أنها سبب مشكلتك.
احصل على الدعم
تُعد خسارة الوزن مع آخرين أسهل لبعض الأفراد من أداء ذلك وحدهم. قد تشارك في مسابقة لخسارة الوزن في مكان عملك، أو تنضم إلى مجموعة على أحد مواقع التواصل الاجتماعي، أو تطلب من صديقك الذهاب في نزهة مشي صباحية أو الذهاب إلى النادي الرياضي. يُبقيك الآخرون الذين يشتركون معك بالأهداف نفسها ملتزمًا، ما يشجعك على التقدم.
اقرأ أيضًا:
هل يساعد مضغ الطعام ببطء على خسارة الوزن؟
لماذا تصعب خسارة الوزن وفقًا للعلم؟
ترجمة: علي علوش
تدقيق: راما الهريسي
مراجعة: أكرم محيي الدين
