1 تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تحسن مضادات الأكسدة مثل حمض الفوليك والزنك خصوبة الرجال والنساء على حدٍّ سواء، لأنها تعطل عمل الجذور الحرة في الجسم، إذ إن الجذور الحرة قد تلحق الضرر بالنطاف والبويضات.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 على الرجال البالغين أن تناول 75 غرامًا من الجوز (الغني بمضادات الأكسدة) يوميًا يحسن جودة النطاف، وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 232 امرأة أن زيادة تناول حمض الفوليك ارتبط بمعدلات نجاح أعلى للتعشيش والحمل والولادة الحية.
من المعروف اليوم أن بعض الأطعمة كالفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب غنية بمضادات الأكسدة المفيدة مثل فيتامين سي وإي وحمض الفوليك وبيتا كاروتين واللوتين.
2 تناول وجبة إفطار أكبر
قد يساعد تناول وجبة فطور كبيرة النساء في التغلب على مشاكل الخصوبة، إذ وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة فطور أكبر قد يحسن التوازن الهرموني عند النساء المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات، التي تعتبر سببًا رئيسيًا للعقم عند النساء.
يفيد تناول معظم السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار بالنسبة للنساء ذوات الوزن المتوسط المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات تكيس المبايض؛ إذ يقلل من مستويات الإنسولين بنسبة 8% ومستويات التستوستيرون بنسبة 50%، ويُحتمل أن يؤدي ارتفاع أي منهما لحدوث العقم.
يجدر التنويه إلى ضرورة الانتباه إلى كمية المدخول اليومي من الطعام، إذ من المرجح أن يزيد الوزن عند زيادة حجم وجبة الإفطار دون تقليل حجم الوجبات المسائية.
3 تجنب الدهون غير المشبعة
يعَد تناول الدهون الصحية كل يوم مهمًّا لتعزيز الخصوبة والصحة العامة، ولكن الدهون غير المشبعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بضعف الإباضة بسبب آثارها السلبية على حساسية الجسم للإنسولين.
توجد الدهون المتحولة عادة في الزيوت النباتية المهدرجة وبعض أنواع الزبدة والأطعمة المقلية والأغذية المصنعة.
أكدت أكثر من دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة مرتبط بالعقم عند كلٍ من الرجال والنساء.
4 تجنب الكربوهيدرات عند النساء اللواتي يعانين من متلازمة المبيض متعدد الكيسات
يُنصح عمومًا باتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، إذ يجب أن تأتي أقل من 45% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات عند النساء اللواتي يعانين من متلازمة المبيض متعدد الكيسات.
يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحفاظ على وزن صحي وتقليل مستويات الإنسولين وتسهيل التخلص من الدهون، وكل ذلك يساعد في انتظام الدورة الشهرية.
5 تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
عند الحديث عن الكربوهيدرات يجب أن نركز على نوع الكربوهيدرات لا على كميتها فقط، فقد تكون الكربوهيدرات المكررة مشكلة هامة، وتشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة والمشروبات السكرية والمصنعة، مثل المعكرونة البيضاء والخبز والأرز.
يمتص الجسم هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة، ما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الإنسولين أيضًا. يشبه الإنسولين كيميائيًا هرمونات المبيض، وقد تحرض مستويات الإنسولين المرتفعة إفراز المبيض لهرمونات جنسية تؤدي إلى اضطرابات هامة قد تصل إلى العقم.
6 تناول كميات أكبر من الألياف
تساعد الألياف الجسم على التخلص من الهرمونات الزائدة والحفاظ على توازن السكر في الدم، وقد تساهم أنواع معينة من الألياف على تخليص الجسم من هرمون الإستروجين الزائد عن طريق الارتباط به في الأمعاء وخروجه مع البراز.
من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات. يُنصح بتناول 25 غرامًا من الألياف يوميًا للنساء و31 غرامًا يوميًا للرجال. وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن تناول 10 غرامات إضافية من ألياف الحبوب يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعقم عند النساء اللواتي تتجاوز أعمارهن 32 سنة بنسبة 44%.
7 تعديل مصادر البروتينات
يساهم استبدال بعض أنواع البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض) بمصادر بروتينات نباتية (مثل الفول والمكسرات والحبوب) بتقليل خطر الإصابة بالعقم. اقترحت إحدى الدراسات أن استبدال 5% من البروتين الحيواني ببروتين نباتي ينقص احتمال ضعف الإباضة عند النساء بمعدل أكثر من 50%.
8 تناول الألبان عالية الدسم
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم إلى زيادة خطر الإصابة بالعقم، وقد تساهم منتجات الألبان عالية الدسم في تحسين الخصوبة.
بحثت دراسة واسعة النطاق أجريت في عام 2007 في آثار تناول منتجات الألبان عالية الدسم أكثر من مرة في اليوم أو أقل من مرة في الأسبوع، وخلصت نتائج الدراسة إلى أنَّ النساء اللواتي يتناولن حصة واحدة أو أكثر من منتجات الألبان عالية الدسم في اليوم أقل عرضة للإصابة بالعقم بنسبة 27%.
9 إضافة الفيتامينات إلى النظام الغذائي
ينقص احتمال حدوث اضطرابات الإباضة والعقم عند النساء اللواتي يتناولن فيتامينات متعددة بانتظام، إذ يقل معدل حدوث اضطرابات الإباضة بنسبة 20% عند النساء اللواتي يتناولن مجموعة فيتامينات متعددة 3 مرات أسبوعيًا أو أكثر.
بالنسبة للنساء اللواتي يخططن للحمل، فإن الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك خصوصًا قد تكون مفيدة وضرورية أحيانًا.
10 ممارسة الرياضة
لممارسة التمارين بانتظام فوائد صحية متعددة ومنها تحسين الخصوبة عند الرجال والنساء على حد سواء خصوصًا الذين يعانون من البدانة.
تُقصد التمارين المعتدلة في هذا السياق بالتأكيد؛ لأن أكثر من دراسة ربطت بين الإفراط في الرياضة وبين تأثيرات سلبية على الجهاز التناسلي.
11 الاسترخاء وتجنب التوتر
تقل فرصة الحمل عند النساء اللواتي يعانين من التوتر والضغوط النفسية باستمرار، ومن المحتمل أن يعود ذلك للتغيرات الهرمونية التي تحدث عند الشعور بالتوتر والقلق، ومع ذلك ما يزال الربط بين التوتر وبين اضطرابات الخصوبة غير واضحًا بدقة حتى الآن، رغم وجود أدلة عديدة تقترح ذلك.
12 تجنب الكافيين
مع أن العلاقة بين الكافيين والخصوبة ليست جازمة تمامًا، لكن دراسة قديمة تعود إلى عام 1997 اقترحت أن النساء اللواتي يستهلكن أكثر من 500 ملغ من الكافيين يوميًا يستغرقن 9 أشهر ونصف أكثر للحمل.
تنصح النساء اللواتي يخططن للحمل بتقليل تناول الكافيين إلى فنجان أو فنجانين يوميًا.
13 المحافظة على وزن مثالي
يعتبر وزن الجسم أحد أكثر العوامل تأثيرًا على خصوبة الرجال والنساء، ويرتبط نقص الوزن أو زيادته بحدوث العقم.
تؤثر كمية الدهون المخزنة في الجسم على الدورة الشهرية، وتؤدي الإصابة بالسمنة إلى حدوث نقص إباضة وعدم انتظام الدورة الشهرية وضعف نمو البويضات.
14 مراقبة مستويات الحديد في الجسم
خلصت دراسة حديثة أجريت عام 2019 إلى أن الحديد الذي يأتي من مصادر حيوانية ليس له أي تأثير على الخصوبة، وأن الحديد الذي يوجد ضمن المكملات الدوائية له بعض الفوائد على تحسين الإباضة فقط عند النساء اللواتي يعانين من نقص الحديد.
ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد هل: ينبغي التوصية بالمكملات التي تحوي الحديد لجميع النساء، خصوصًا إذا كانت مستويات الحديد لديهن طبيعية.
15 تجنب التعاطي الزائد للكحول
قد يؤثر استهلاك الكحول سلبًا على الخصوبة، ومع ذلك ليس من الواضح مقدار الكحول الذي قد يحدث هذا الضرر.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول أكثر من 14 مشروبًا كحوليًا في الأسبوع يرتبط بتأخر حدوث الحمل، ووجدت دراسة تعود إلى عام 2004 شملت 7393 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الكحول مرتبط بمعدل عقم أعلى. ومع ذلك لا توجد أدلة كافية على ارتباط استهلاك الكحول المعتدل مع العقم.
16 المكملات الطبيعية
ربطت عدة دراسات بين تناول المكملات الطبيعية وبين زيادة الخصوبة، خاصة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ومن الأمثلة على هذه المكملات:
- نبات الماكا الذي يزرع في وسط بيرو، وقد أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يحسن الخصوبة، لكن نتائج الدراسات التي أجريت على البشر غير مؤكدة.
- غذاء ملكات النحل: نوع خاص من الغذاء الذي يصنعه النحل، ويكون غنيًا جدًا بالأحماض الأمينية والدهون والسكريات والفيتامينات والحديد والكالسيوم، وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه قد يحسن الصحة الإنجابية عند الفئران.
اقرأ أيضًا:
إعداد: د. محمد الأبرص
تدقيق: أيمن الشطي
مراجعة: تسنيم الطيبي
