الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على زيادة إنتاج السيروتونين، قد يكون لها تأثير إيجابي في المزاج والصحة العامة.
يرتبط السيروتونين بتنظيم الحالة المزاجية ومن المعروف أنه عامل رئيسي في الصحة العقلية عمومًا. قد تسبب مستويات السيروتونين المنخفضة الاكتئاب والقلق والأرق وحالات الصحة العقلية الأخرى. في حين يلجأ العديد من الأشخاص إلى الأدوية للمساعدة في تنظيم مزاجهم، قد تساعد بعض الأطعمة في الواقع على تعزيز إنتاج السيروتونين في الجسم.
نظرة عامة على السيروتونين و سبعة أطعمة قد تعزز مستويات السيروتونين وتساعد على تحسين الحالة المزاجية.
ما هو السيروتونين؟
السيروتونين ناقل عصبي يُعتقد أنه يعمل لتعديل المزاج. يُقال أنه يساعد على خلق أنماط نوم صحية إضافةً إلى تحسين المزاج.
قد تؤثر مستويات السيروتونين في الحالة المزاجية والسلوك، وترتبط هذه المادة الكيميائية عادةً بالشعور بالسعادة والعيش لفترة أطول
قد تزيد المكملات الغذائية من مستويات السيروتونين عن طريق حمض التربتوفان الأميني. يُصنّع السيروتونين من التربتوفان.
ولكن للحصول على نهج أكثر طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين، يمكن تجربة تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. من المعروف أن نقص التربتوفان يُرى لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالمزاج، مثل الاكتئاب والقلق.
تشير الأبحاث من عام 2016 إلى أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان، تنخفض مستويات السيروتونين في الدماغ. ومع ذلك، لا يزال البحث جاريًا لتحديد مقدار الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان التي قد تؤثر في مستويات السيروتونين في الدماغ.
سبعة أطعمة قد تساعد على زيادة مستويات السيروتونين.
1. البيض
وفقًا لبحث أجري عام 2015، قد يعزز البروتين الموجود في البيض مستويات التربتوفان في بلازما الدم بشكل كبير.
يعد صفار البيض غنيًا جدًا بالتريبتوفان، إضافةً إلى:
- التيروزين
- الكولين
- البيوتين
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم كثيرًا في الفوائد الصحية وخصائص البيض المضادة للأكسدة
2. الجبن
الجبن مصدر رائع آخر للتريبتوفان. من الأطباق المفضلة اللذيذة التي يمكن صنعها هي المعكرونة بالجبن، التي تجمع بين جبن الشيدر والبيض والحليب وهي أيضًا مصادر جيدة للتريبتوفان.
3. الأناناس
لقد ثبت منذ عقود أن الأناناس يحتوي على السيروتونين.
ومع ذلك، فمن الأفضل تناوله طازجًا. مع أن بعض النباتات الأخرى، مثل الطماطم، تزيد من السيروتونين مع نضجها، إلا أن هذا ليس هو الحال مع الأناناس.
4. التوفو
منتجات الصويا هي مصادر غنية بالتريبتوفان. يمكن استبدال التوفو بأي بروتين تقريبًا، في أي وصفة تقريبًا، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان للنباتيين.
بعض أنواع التوفو تحتوي على الكالسيوم،وهذا يوفر واردًا كبيرًا من الكالسيوم.
5. السلمون
السلمون غني بالتربتوفان، وله أيضًا فوائد غذائية أخرى، مثل المساعدة على موازنة الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وهو مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
6. المكسرات والبذور
إن جميع المكسرات والبذور تحتوي على التريبتوفان. وفقًا لمراجعة بحثية من عام 2018، تظهر الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الدهون والبروتين الدهني.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
7. الديك الرومي
يُعد الديك الرومي أيضًا وجبةً مليئةً بالتريبتوفان.
السيروتونين ونظامك الغذائي: ما العلاقة؟
الاعتقاد الشائع هو أنه من خلال تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، يمكن تعزيز مستويات السيروتونين. ولكن هل هذا صحيح؟
الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد والريبوفلافين وفيتامين B6 تميل جميعها إلى احتواء كميات كبيرة من التريبتوفان. في حين أن الأطعمة الغنية بهذا الحمض الأميني لن تعزز السيروتونين بمفردها، فهناك خدعة محتملة لهذا النظام وهي الكربوهيدرات.
تتسبب الكربوهيدرات في إفراز الجسم لمزيد من الأنسولين، ما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التريبتوفان في الدم. إذا قمنا بخلط الأطعمة الغنية بالتربتوفان مع الكربوهيدرات، فقد نحصل على دفعة من السيروتونين.
يجب أن يتنافس التربتوفان الذي نجده في الطعام مع الأحماض الأمينية الأخرى ليُمتَص في المخ، لذلك من غير المرجح أن يكون له تأثير كبير في مستويات السيروتونين لدينا. وهذا يختلف عن مكملات التربتوفان، التي تحتوي على التربتوفان النقي ولها تأثير في مستويات السيروتونين.
مع أنها لا تستطيع التنافس مع المكملات الغذائية -التي لا يجب علينا تناولها دون موافقة من الطبيب- فإن الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على كميات عالية من التربتوفان.
أفضل فرصة لتحقيق زيادة في السيروتونين دون استخدام المكملات الغذائية هي تناولها مع وجبة من الكربوهيدرات الصحية، مثل:
- الأرز
- دقيق الشوفان
- خبز الحبوب الكاملة
طرق أخرى لتعزيز السيروتونين
الطعام والمكملات الغذائية ليست الطرق الوحيدة لتعزيز مستويات السيروتونين. تساعد هذه العوامل أيضًا:
ممارسة الرياضة.
أظهرت مراجعة بحثية أجريت عام 2017 أنه قد يكون لممارسة الرياضة بانتظام تأثيرات مضادة للاكتئاب.
أشعة الشمس.
العلاج بالضوء هو علاج شائع للاكتئاب الموسمي. تظهر الأبحاث من عام 2015 وجود علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين. للحصول على نوم أفضل، أو لتحسين المزاج، يمكننا محاولة العمل في نزهة يومية في وقت الغداء بالخارج.
بكتيريا الأمعاء.
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية، والتي أظهرت الأبحاث من عام 2016 أنها تؤدي دورًا في مستويات السيروتونين من خلال محور الأمعاء والدماغ. قد تكون مكملات البروبيوتيك ذات قيمة أيضًا.
الأسئلة الشائعة
فيما يلي بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول السيروتونين والطعام.
ما هي الأطعمة التي تساعد على تعزيز السيروتونين بشكل أكبر؟
تشمل أعلى مصادر التربتوفان البيض والسلمون والجبن والأناناس والتوفو والمكسرات والبذور والديك الرومي.
هل يُحدث تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان فرقًا في مزاجي؟
قد يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان في مستويات السيروتونين، ولكن يجب أن يقترن ذلك بالكربوهيدرات الصحية من أجل إحداث تأثير.
هل يجب أن أتناول مكملات التربتوفان؟
عند التفكير في تناول مكملات التربتوفان، فيجب استشارة الطبيب للحصول على المشورة. قد يكون للمكملات آثار جانبية ويجب تناولها بحذر.
ما هي البدائل الطبيعية لتحسين الحالة المزاجية؟
بصرف النظر عن تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان، فإن ممارسة الرياضة والعلاج بالضوء واتباع نظام غذائي غني بالألياف كلها طرق جيدة لتعزيز مستويات السيروتونين طبيعيًا والمزاج العام. قد تساعد مكملات البروبيوتيك أيضًا. إضافةً إلى ذلك، فقد توفر المشاركة في أنشطة مثل اليوجا أو اليقظة الذهنية فوائد للصحة العقلية.
خلاصة القول
عند البحث عن بدائل طبيعية للمساعدة على تدبير الاكتئاب أو القلق، فقد تكون الأطعمة الغنية بالتربتوفان مفيدة. علينا تذكر أن هذه الأطعمة يجب أن تُمزج مع الكربوهيدرات الصحية من أجل التأثير في مستويات السيروتونين.
تعد التمارين الرياضية والعلاج بالضوء واتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضًا طرقًا جيدة لتعزيز مستويات السيروتونين بشكل طبيعي والمزاج العام. عند التفكير في تناول مكملات التريبتوفان، فيجب استشارة الطبيب للحصول على المشورة.
اقرأ أيضًا:
هل تستطيع بالفعل زيادة هرمون السعادة (السيروتونين)؟
أن تكون لطيفًا يعني تمتعك بالسعادة وبصحة أفضل
هل تزداد السعادة بزيادة الأموال؟
ترجمة: علاء الشحت
تدقيق: لين الشيخ عبيد
مراجعة: باسل حميدي
