حمية دوكان هي أسلوب غذائي يعتمد على البروتين، صمّمه اختصاصي التغذية الفرنسي بيير دوكان Pierre Dukan. تقدم هذه الحمية، المعروفة أيضًا بطريقة دوكان، خطة طعام صحية معتمدة على الطريقة التي استخدمتها جماعات الصيد والجني الأولى لتتغذى.
وتضم 100 نوع من الطعام: 72 نوعًا حيوانيًا و28 نوعًا نباتيًا، ويمكن للشخص تناول ما يحلو له طالما استخدم هذه الأنواع الغذائية. لكن هذه الحمية أثارت بعض الجدل، ولم تُدعم فوائدها بأي أبحاث.
ما هي حمية دوكان ؟
تستند حمية دوكان إلى النظرية القائلة إن الكثير من البروتين يمكن أن يساعد على خسارة الوزن لأنه:
- يحتوي على القليل من السعرات الحرارية
- يُشعر الشخص بالشبع
- يحتاج هضم البروتين إلى حرق مزيد من الطاقة، وبالتالي حرق مزيد من السعرات الحرارية
يدفع الحد من استهلاك السكريات والدهون الجسم لحالة شبيهة بالجوع، ما يجبره على استخدام مخازن الدهون لتوليد الطاقة.
مراحل الحمية
تركز هذه الحمية على الأغذية الطبيعية غير المعلبة، وتشجع أيضًا على النشاط البدني، وتتكون من أربع مراحل:
مرحلة الانطلاق
تهدف مرحلة الانطلاق إلى خسارة سريعة للوزن: 2-3 كيلوغرام خلال 2-10 أيام، إذ يُتوقع أنها طريقة لتنشيط الاستقلاب (الأيض).
يمكن أن يختار الشخص من بين 68 بروتين قليل الدهن فقط، أما الكمية فغير محدودة، وليس هناك حساب للسعرات الحرارية.
مثال على هذه البروتينات: أي نوع من لحوم البقر والسمك والدجاج، والبيض وفول الصويا والقريشة، بشرط أن تكون فيها كميات قليلة من الدهون. ويجب تجنب اللحوم ذات السكر المضاف.
ينبغي أيضًا تناول 1.5 ملعقة كبيرة على الأقل من نخالة الشوفان، وهو المصدر الوحيد المسموح للسكريات في هذه المرحلة.
وسبب اختيار نخالة الشوفان هو أنها تحتوي على قدر كبير من الألياف، ولهذا فإن قسمًا كبيرًا من السكريات لن يتكسر أو يُهضم، ما يجعل نخالة الشوفان قليلة السكريات مقارنة مع مصادر الكربوهيدرات الأخرى. تساعد نخالة الشوفان أيضًا على إخماد الجوع لأنها تتمدد نحو 20 مرة من حجمها في المعدة.
يجب شرب ليتر ونصف على الأقل من الماء، والتمرن عشرين دقيقة يوميًا.
مرحلة التدرج
تهدف هذه المرحلة إلى تحقيق كتلة الجسم المطلوبة بشكل أكثر تدرجًا من خلال إضافة 32 نوعًا محددًا من الخضراوات إلى الحمية. ولا يمكن تناول الفواكه في هذه المرحلة.
يسعى الشخص في هذه المرحلة إلى إنقاص الوزن بمقدار 0.9 كيلوغرام تقريبًا أسبوعيًا. إذا أراد الشخص خسارة 13.6 كيلوغرام، ستستمر هذه المرحلة خمسة عشر أسبوعًا، أما إذا أراد خسارة 2.26 كيلوغرام، فسوف تستمر عشرة أسابيع.
يمكن تناول العديد من الأطعمة المختلفة، إلا إذا أدت إلى زيادة الوزن، فستُمنع حينها. يستطيع الشخص تناول كميات غير محدودة من البروتينات منخفضة الدهون كما في مرحلة الانطلاق، وكميات غير محدودة أيضًا من الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والبامية والخس والفاصوليا الخضراء.
ولكن يجب التناوب بين تناول البروتين قليل الدهون والخضراوات، فمثًلا، يمكن للشخص في اليوم الأول تناول البروتين قليل الدهون فقط، وفي اليوم التالي تناول بروتين قليل الدهون مع خضار قليلة النشاء قدر ما يشاء.
ويجب الاستمرار بشرب ليتر ونصف من الماء وملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا، مع التمرن ثلاثين دقيقة كل يوم.
ومن غير المسموح تناول الخضراوات النشوية مثل الجزر والذرة والبازلاء.
مرحلة التعزيز
يهدف الشخص في مرحلة التعزيز إلى خسارة وزن دون اكتسابه مرةً أخرى.
يمكن كل يوم في هذه المرحلة استهلاك:
- كميات غير محدودة من البروتينات والخضار
- قطعة واحدة من فاكهة قليلة السكر
- قطعة جبنة
- شريحتين من خبز الحبوب الكاملة
يمكن أيضًا تناول وجبتين من الطعام النشوي وواحدة أو اثنتين من وجبات الاحتفال كل أسبوع؛ يمكن للناس في وجبة الاحتفال أن يأكلوا ما يريدون.
يبدأ الأشخاص في هذه المرحلة بتناول الجزء الأساسي من الحمية المتمثل بالبروتين الصافي يومًا واحدًا كل أسبوع، ويُفضل أن يكون نفس اليوم من كل أسبوع.
تتضمن مرحلة التعزيز أيضًا 25 دقيقة من ممارسة التمرين يوميًا.
مرحلة الاستقرار:
هي جزء الحماية طويل الأمد في الخطة، ولا يجب على الشخص انتظار خسارة الوزن أو كسبه.
يمكن للأشخاص تناول أي شيء يريدونه طالما اتبعوا بعض القواعد البسيطة:
- يجب أن يخصصوا يومًا كاملًا كل أسبوع من أجل النظام البروتيني كما في المرحلة الأولى (مرحلة الانطلاق)
- يجب تناول ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا
- التمرن عشرين دقيقة يوميًا
- عدم استخدام السلالم المتحركة والمصاعد
مرحلة الاستقرار هذه هي خطة طويلة الأمد ستصبح جزءًا من نمط حياة الشخص.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول المحليات الصناعية والخل والعلكة الخالية من السكر والتوابل، ويُنصح أيضًا بتناول الفيتامينات المتعددة مع المعادن.
أفكار للطبخ:
قد يحتاج المرء إلى بعض الطرق المبتكرة لإضفاء لذة للطعام، وذلك بسبب وجود الكثير من المواد الممنوعة في هذه الحمية.
بعض هذه الطرق:
- شوي اللحم والسمك بدلًا من قليهما
- استخدام صلصة الليمون أو الصويا بدلًا من الصلصات التقليدية
- استخدام التوابل والأعشاب للتنكيه، مثل: الروبيان بالزنجبيل والدجاج بالقرفة
- الاستعاضة عن الجبن العادي بجبن الصويا الخفيف أو الجبن الخالي من الدهون
كيف تختلف حمية دوكان عن حمية أتكينز؟
يوضح الموقع الإلكتروني لحمية دوكان وجود بعض التشابهات بين حمية دوكان وحمية أتكينز لأن كليهما يستند إلى كميات قليلة من السكريات.
ولكن هناك بعض الاختلافات:
- لا يوجد حساب للسعرات الحرارية والكربوهيدرات والقيم الغذائية الأخرى في حمية دوكان
- تشمل حمية دوكان 100 نوع من الأطعمة وبعض المواد الأخرى في المرحلة الأخيرة من الحمية
- تركز حمية دوكان على البروتينات منخفضة الدهون مثل الألبان الخالية من الدهون، أما حمية أتكينز فلا تضع هذه القيود على دهون الألبان واللحوم أو أي دهون مشبعة
- توصي حمية أتكينز بمخفوق الحليب shakes وألواح الشوكولا وغيرها من الأطعمة المعلبة، أما حمية دوكان، فتشدد على الأنواع المئة من الأطعمة الطبيعية
- استهلاك المواد ضمن قائمة 100 بروتين وفاكهة غير محدود
- يتابع التدريبُ، الذي يكون على شكل خطة تفاعلية مخصصة، تقدمَ الشخص على أساس يومي
هل حمية دوكان مفيدة؟
تكشف الانتقادات الموجهة للحمية أنها غير مكملة من الناحية الغذائية لأنها تمنع مجموعات معينة من الطعام مثل البقوليات والفواكه، وقد انتقد المقيمون أيضًا الحمية بسبب صعوبة اتباع تعليماتها وعدم ملاءمتها، إذ يجب تحضير كل شيء من الصفر.
هناك مشاكل أخرى:
- خسارة الوزن البدئية هي في معظمها ماء
- قد تكون البروتينات قليلة الدهون مثل اللحوم والسمك غالية السعر
- القواعد صارمة والخيارات مملة، لهذا يصعب اتباعها
علقت دائرة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة: «وأخيرًا، ستؤدي أي حمية تقييدية كحمية دوكان ببساطة إلى خسارة الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية نتيجة خيارات الطعام المحدودة والملل ونقص متعة تناول الطعام».
وأشارت دراسة أُجريت على القوارض من قبل باحثين في جامعة غرناطة في إسبانيا University of Granada إلى أن الحمية الغنية بالبروتينات قد تؤدي إلى مرض كلوي على المدى الطويل.
لم يثبت أي بحث علمي إلى الآن أن الحمية التي تعتمد على كميات كبيرة من البروتين مثل حمية دوكان آمنة أو فعالة.
ينصح الموقع الإلكتروني التابع لحمية دوكان أي شخص ينوي البدء بالحمية أن يتواصل مع أطباء الموقع أولًا.
اقرأ أيضًا:
حمية باليو أو حمية رجل الكهف: ما هي مكوناتها وفوائدها ومضارها
هل الحمية النباتية مفيدة لصحة القلب ؟
حمية الكيتو و حمية البحر المتوسط و الحمية النباتية : أي منها الأفضل لصحتك ؟
اقترح العلماء حمية غذائية يمكنها إنقاذ حياة 11.6 مليون شخص سنويًا
ترجمة: عدي بكسراوي
تدقيق: سلمى عفش
مراجعة: اسماعيل اليازجي
