بينما تقرأ عيناك هذا المقال، فإنك تحرق السعرات الحرارية، وهذه الحقيقة -التي ربما تبدو سخيفة- مثبتة علميًا. في الحقيقة، إن الجسم لا يتوقف أبدًا عن حرق السعرات الحرارية وفي أوقات مختلفة من اليوم، مثل وقت ممارسة الرياضة.
على مدار اليوم، يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعية في الجسم دون أي نشاط من 1300 إلى نحو 2000 سعرة حرارية، اعتمادًا على العمر والجنس وربما أكثر من ذلك بقليل. فلماذا نحرق السعرات الحرارية عند النوم أو حتى عند قضاء ساعات طويلة في الاستلقاء على الأريكة فقط؟ وكيف نحرقها؟
يجيبنا اختصاصي الغدد الصماء وإدارة الوزن، مارسيو جريبيلر.
لماذا يحرق الجسم السعرات الحرارية؟
مع الكثير من الكلام عن حرق السعرات الحرارية الذي يركز على فقدان الوزن، فإن السبب الحقيقي وراء احتياج الجسم من السعرات الحرارية يبقى منسيًا، فإن الأمر لا يتعلق بالأرقام بل بالبقاء على قيد الحياة.
يقول الطبيب جريبيلر: «لكي تعيش، عليك حرق السعرات الحرارية، فالجسم يحرق السعرات لعمل القلب والتنفس والتفكير، ولأداء كل شيء».
تُعرف عملية الحرق المستمر للحفاظ على استمرار الجسم ووظائفه الحيوية باسم الأيض أو الاستقلاب الغذائي، ولنخصص أكثر، يشير مصطلح معدل الأيض الأساسي أو BMR إلى الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليعمل.
لذلك، عندما لا نتحرك ونعمل، ينشغل الجسم ويحرق السعرات الحرارية للحفاظ على تشغيل جميع الأنظمة فيه.
كيف نحسب BMR الخاص بكل شخص؟
هنا تصبح الأمور مثيرة للاهتمام أكثر، فجميعنا لديه معدل أيض أساسي والمعروف أيضًا باسم معدل الأيض في أثناء الراحة، لكننا لا نتشارك نفس القيمة له، وهو يختلف بناءً على عوامل عديدة، مثل:
- العمر.
- الطول.
- الوزن.
- الجنس.
- نسبة العضلات إلى الدهون.
- الجينات والوراثة.
تستخدم العديد من حاسبات معدل الأيض الأساسي BMR عبر الإنترنت معادلة Harris-Benedict، وذلك لتقديم تقدير تقريبي لمعدل حرق السعرات الحرارية الأساسي في الجسم، إضافة إلى الساعات الذكية التي تعطينا فكرة عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، لكن هذه الأجهزة ليست مثالية ودقيقة تمامًا.
تقدير حرق السعرات الحرارية:
في محاولة للوصول إلى عدد قليل من الأرقام لنستخدمها في تقدير معدل حرق السعرات الحرارية، لنلقي نظرة على معدل الأيض الأساسي للذكور والإناث البالغين في الولايات المتحدة من مختلف الأعمار، الذين أخذت بيناتهم من المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).
يبلغ متوسط طول الذكور البالغين في الولايات المتحدة نحو 175 سم، ويزنون وسطيًا نحو 90.5 كغ، أما بالنسبة للإناث الأمريكيات، بلغ متوسط الطول لديهن 157 سم ومتوسط الوزن 77.4 كغ.
باستخدام هذه البيانات وإجراء بعض الحسابات، نحصل على أرقام تقريبية حول معدل الأيض الأساسي حسب العمر:
- العمر 20: 2020 سعرة حرارية (ذكور)/1559 سعرة حرارية (إناث).
- العمر 30: 1964 سعرة حرارية (ذكور)/1516 سعرة حرارية (إناث).
- العمر 40: 1907 سعرة حرارية (ذكور)/1473 سعرة حرارية (إناث).
- العمر 50: 1850 سعرة حرارية (ذكور)/1429 سعرة حرارية (إناث).
- العمر 60: 1793 سعرة حرارية (ذكور)/1386 سعرة حرارية (إناث).
- العمر 70: 1737 سعرة حرارية (ذكور)/1343 سعرة حرارية (إناث).
- العمر 80: 1680 سعرة حرارية (ذكور)/1300 سعرة حرارية (إناث).
نحرق تقريبًا نحو سعرة حرارية واحدة كل دقيقة، دون بذل أي جهد يذكر.
عند معظم الناس، يمثل معدل الأيض الأساسي نحو 60٪ إلى 70٪ من عدد السعرات الحرارية اليومية المحروقة، أما السعرات الحرارية المتبقية تُستهلك عندما نبدأ فعليًا في التحرك والقيام بما يفعله الناس عادةً كل يوم.
إذا مارسنا الرياضة الآن، فسوف يزيد ذلك من إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة لهذا اليوم، بحسب الطبيب جريبيلر، لكنها لن تؤثر كثيرًا على معدل الأيض الأساسي.
هل يمكن تغيير معدل الأيض الأساسي؟
نعم، يمكن ذلك، والطريقة بسيطة وهي عبر زيادة الكتلة العضلية، فإن بناء العضلات يحتاج دائمًا إلى مزيد من السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة.
يقول الطبيب جريبيلر: «إذا بنيتَ العضلات، فإنك تزيد من معدل الأيض الأساسي».
لذلك، عند محاولة إنقاص الوزن، فمن المهم الحفاظ على الكتلة العضلية، فإن فقدان العضلات في أثناء عملية إنقاص الوزن قد يسبب إبطاء معدل الأيض ومعدل حرق السعرات الحرارية الأساسية، ومنه لن نحصل على النتيجة المطلوبة بسهولة.
هل يكفي أن نعتمد على معدل الاستقلاب؟
يقول جريبيلر إن الحديث حول الاستقلاب وحرق السعرات الحرارية مثير للاهتمام حقًا، لكن هذا ليس شيئًا لنفكر به يوميًا في أثناء محاولة بناء نمط حياة صحيّ.
بل من الأفضل وضع طاقتنا في الحفاظ على لياقتنا ونشاطنا، فقد تساعد التمارين الرياضية على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات التي تزيد معدل حرق السعرات الحرارية أيضًا مثلما ذكرنا، إضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، ولا ننسى أهمية الحصول على كميات كافية من البروتين المطلوب لبناء العضلات.
خلاصة القول، مع أن الجسم يحرق السعرات الحرارية دائمًا، فيجب علينا ألا نعتمد على معدل الأيض الأساسي وحده للحفاظ على لياقتنا.
يختتم الطبيب جريبيلر قائلًا: «إن حساب السعرات الحرارية المحروقة عبر معدل الأيض الخاص يجب ألا يكون هدفنا دائمًا، وبدلًا من ذلك، لنحاول التركيز على النشاط البدني إضافة إلى النوم الجيد وتناول الطعام الصحي».
اقرأ أيضًا:
النظام الغذائي الغني بالدهون يقلل قدرة الدماغ على تنظيم السعرات الحرارية
تناول الطعام في وقت متأخر يؤثر في كيفية حرق السعرات الحرارية وتخزين الدهون
ترجمة: تيماء القلعاني
تدقيق: نور حمود
