ثماني فوائد صحية للبندق

ما هي الفوائد الصحية للبندق؟

يُعدّ البندق وجبة خفيفة لذيذة وهو إضافة رائعة للعديد من الأطباق.

عندما يتضمّنها شخص في نظام غذائي متوازن محدود السعرات الحرارية، فإن المكسّرات توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي البندق على:

•  فيتامين هـ
•  دهون صحية
•  بروتين
•  الألياف الغذائية

في هذه المقالة، سنتعرّف كيف يمكن للبندق أن يدعم الصحة، ابتداء من خفض مستويات الكوليسترول إلى زيادة مقاومة الأنسولين.

ثماني فوائد للبندق:

يمكن أن يحسّن البندق صحة الشخص من خلال:

1. دعم حركات الأمعاء الصحية:

البندق هو مصدر جيد للألياف الغذائية.

تناول الكثير من الألياف يُدعّم حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع الإمساك.

توصي القواعد الإرشادية الغذائية في الولايات المتحدة بأن تتناول النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 سنة 25.2 غرام من الألياف الغذائية في اليوم.

يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرام من الألياف يوميًا.

يحتوي 28 غ من البندق على حوالي 2.7 غرام من الألياف الغذائية.

2. الحدّ من زيادة الوزن:

ووفقًا لأحدث الأبحاث، فإن تناول البندق قد يساعد بعض الأشخاص على اكتساب وزن أقل.

وجدت دراسة عام 2018 وجود صلة بين استهلاك البندق، وانخفاض اكتساب الوزن، وانخفاض مخاطر السمنة.

في الدراسة، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من البندق أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يتناولوه.

في حين يُظهر البحث وجود علاقة، يجب إجراء المزيد من الدراسات لتقييم ما إذا كانت هناك علاقة سببية بين تناول المكسّرات وانخفاض مخاطر زيادة الوزن.

3. الحماية من تلف الخلايا:

البندق غني بمضادات الأكسدة التي تُعدّ مركبات تحمي من أكسدة الخلايا.

كما إنها تقلّل من مدى تلف الخلايا من الجذور الحرة. يحتوي البندق على فيتامين E المضاد للأكسدة.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين E قد يساعد على حماية الجسم من أنواع التلف في الخلايا المرتبطة بالسرطان.

4. خفض الكولسترول:

تناول البندق قد يساعد على تقليل الكوليسترول.

وجدت دراسة أجريت في عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلّل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة للمشاركين.

هذا النوع من الكوليسترول يمكن أن يزيد من مخاطر مشاكل القلب. وتوصّل الباحثون إلى أن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية للبندق هي تناوله كل يوم، دون زيادة معدل السعرات الحرارية للشخص.

أشارت أيضًا نتائج دراسة عام 2016 إلى أن البندق يمكن أن يقلّل من مستويات الكوليسترول الضار.

إذ لاحظ الباحثون أنه لا يوجد أي زيادة في وزن المشاركين.

هذا قد يخفّف بعض المخاوف من أن تناول المكسرات ذات السعرات الحرارية الكثيفة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

5. تحسين حساسية الأنسولين:

تناول مزيج المكسرات التي تحتوي على البندق قد يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.

وجدت تجربة صغيرة عام 2011 أن تناول 30 غرام من المكسرات التي تحتوي على 7.5 غرام من البندق كل يوم يحسّن حساسية الأنسولين لدى المشاركين خلال 12 أسبوعًا.

يلعب تضاؤل حساسية الأنسولين دورًا في تحسين النوع الثاني من داء السكري وتحسين هذه الحساسية يقلّل من خطر هذه الحالة.

6. دعم صحة القلب:

يساعد البندق في تعزيز صحة القلب.

توصّلت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن تناول غذاء غني بالبندق قد يحسّن العلامات الحيوية لأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الحدّ من الالتهاب:

تناول البندق قد يساعد في تخفيف الالتهاب.

وجدت دراسة عام 2013 أن تناول غذاء غني بالبندق يقلّل من علامات الالتهاب بين المشاركين.

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى التغيير في علامات الالتهاب بعد تناول البندق ضئيلة.

إن تحديد تأثير البندق في الالتهاب يتطلّب بشكل قاطع المزيد من البحث.

8. تحسين عدد الحيوانات المنوية:

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استهلاك المزيد من المكسّرات، بما في ذلك البندق، قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية ويحسّن نوعيتها.

يؤكد الباحثون على أن هذه الدراسة الصغيرة شملت مشاركين يتمتعون بصحة جيدة وخصوبة.

مزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كانت الفوائد تنطبق على عدد أكبر من السكان.

كيفية إضافة البندق إلى النظام الغذائي الخاص بك:

غالبًا ما يأكل الناس البندق كوجبة خفيفة أو يضيفونه إلى السلطة.

يمكن دمج البندق المطحون في الوصفات المختلفة.

كما إن العديد من أنواع معجون البندق القابل للدهن المصنّع الجاهز تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، ومن الأفضل تجنّبها.

المخاطر والاعتبارات:

كثير من الناس لديهم حساسية الجوز، بما في ذلك الحساسية للبندق.

عند الطهي للآخرين، تحقّق دائمًا قبل إضافة المكسّرات إلى أي طبق.

للاستمتاع بالمزايا الصحية للبندق، يجب على الشخص أن يضع في الحسبان العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.

عند إضافة أي شيء إلى النظام الغذائي، سيكون من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

الملخص:

إن تناول المزيد من البندق قد يحسّن صحة الشخص بطرق متنوعة.

يمكن للبندق أن:

•  يدعم حركات الأمعاء.
•  يقلّل زيادة الوزن.
•  يحمي من تلف الخلايا.
•  يقلّل من مستويات الكوليسترول الضار.
•  يحسّن من حساسية الأنسولين.
•  يدعم صحة القلب.
•  يقلّل الالتهاب.
•  يحسّن عدد الحيوانات المنوية.

إن لم يكن لدى الشخص حساسية، هناك مخاطر قليلة لإضافة البندق إلى النظام الغذائي. فهو متعدد الاستعمالات ويعد وجبة خفيفة سهلة.

يمكن للناس شراء البندق من محلات البقالة أو عبر الإنترنت.

• ترجمة: ماريانا عادل.
• تدقيق: رزان حميدة.
• تحرير: عيسى هزيم.
• المصدر