إذا شعرت يومًا بالقلق أو الإرهاق، فقد ينصحك المقربون منك بالتنفس. عندما تكون في خضم لحظة مرهقة، يكون قول ذلك أسهل بكثير من فعله.
تشرح مختصة الطب المكمل ميليسا يونج، الحاصلة على دكتوراه في الطب، كيفية القيام بتمرين تنفس الصندوق، الذي يُعد طريقةً بسيطة لكنها فعالة للتركيز على أنفاسك ومساعدتك في تحقيق الهدوء أو الحفاظ عليه.
ما تنفس الصندوق؟
تنفس الصندوق نمط من أنماط التنفس العميق لليوغا، الذي تستخدمه فرق البحرية الأمريكية خاصةً والأشخاص المرهقون عمومًا، الذي أتى من ممارسة البراناياما، وهي مفهوم قائم على التركيز على التنفس وتنظيمه.
يشير الاسم الشائع صندوق التنفس إلى الجوانب الأربعة للصندوق، التي تتمثل في التمرين بواسطة التنفس مع العد ببطء إلى أربعة، أي أربع مرات للشهيق، وأربع مرات لحبس النفس، وأربع مرات للزفير، وأربع مرات أخرى لحبس النفس بعد الزفير.
تُسمَّى هذه التقنية أيضًا:
- تنفس 4 × 4.
- تنفس 4-4-4-4 .
- التنفس المتساوي.
- أربعة مربعات التنفس.
- التنفس المربع.
فوائد تنفس الصندوق:
تقول الدكتورة يونج: أحب التنفس لأنه سهل، ويُجرى في أي مكان وله تأثير قوي على وظائف الأعضاء، إنها حقًا عملية فعالة جدًا.
من فوائد تمرين تنفس الصندوق المهمّة:
تقليل التوتر:
يُعد الاسترخاء أكبر فائدة لتنفس الصندوق، خاصةً في أوقات التوتر، إذ تشير الدراسات إلى أن تنظيم التنفس يخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، وقد يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم.
تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي:
في أوقات التوتر، يكون جهازك العصبي الذاتي الودي في حالة تأهب قصوى، المعروف أيضًا باسم جهاز الكر والفر، ونشاطه وقت القلق والتوتر قد يرهقك نفسيًا وبدنيًا، وهنا يساعدك تمرين تنفس الصندوق على الخروج من تلك الحالة، بتنبيه مراكز الجهاز العصبي الذاتي الآخر المسؤول عن الراحة والهضم -الجهاز العصبي نظير الودي- وتنشيطها، وهو الجهاز المعاكس فيزيولوجيًا للجهاز العصبي الودي.
عند الشعور بالقلق، يتسرع التنفس ويصبح سطحيًا، ما يزيد في الواقع من القلق والتوتر، استخدام تنفس الصندوق في هذه الحالة وسيلة ممتازة للخروج من حالة الكر والفر إلى تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي، الذي يعيد إبطاء التنفس، ويحقق راحة أكبر.
تهدئة العقل:
ليس القلق شرطًا للاستفادة من تمرين تنفس الصندوق، إذا تُعد ممارسة هذا النمط من التنفس فرصةً لتوجيه الانتباه إلى الأنفاس، وهي ممارسة قيّمة حتى في أوقات الهدوء، فهو يسمح بإبطاء التنفس، وفيه جانب من جوانب التأمل، إذ إن الهدوء مع تنظيم النَفَس والعد ببطء، هو نوع من التأمل يُسمى المانترا، وهو ذو فعالية جيدة في تهدئة الجهاز العصبي.
كيف يُمارس تنفس الصندوق؟
لا تضغط كثيرًا على نفسك لتتقن طريقة تنفس الصندوق على الفور، من غير المفيد أن تسير ببطء شديد أو بسرعة كبيرة جدًا، ابق في مستوى راحتك، وتحقق من أنك تتنفس برفق ولا تجهد نفسك.
- أخرج الزفير ببطء، وأطلق كل الهواء من رئتيك.
- تنفس من أنفك وأنت تعد ببطء إلى أربعة في ذهنك، قد تفيدك معرفة كيف يملأ الهواء رئتيك ومعدتك في هذا التدريب.
- احبس أنفاسك مع العد حتى أربعة.
- ازفر مع العد حتى أربعة مرة أخرى.
- احبس أنفاسك مرةً أخرى بعد الزفير بالعد حتى أربعة.
- كرر ما سبق 3-4 مرات.
قد تتساءل: هل هو بسيط كما يبدو فعلًا؟
في الواقع، إن بساطة تمرين تنفس الصندوق هي ما تجعله سهل الاعتماد، ومؤثرًا للغاية، وهي أعظم نقاط قوته، إذ لا يتطلب الإفراط في التفكير مثل الكثير من أنماط التنفس الأخرى، إنه بكل بساطة تنفس مع العد.
يُوصى بممارسة الرياضة مرة أو مرتين في اليوم لتحقيق فائدة أعظم من تنفس الصندوق، بصرف النظر عن شعورك، جرّب ممارسته في بداية اليوم أو بعد يوم عمل مرهق.
تدرب باستمرار :
بدايةً، قد تجد صعوبة في الحفاظ على أنفاسك ثابتة طيلة العدات الأربعة، لكن كما هو الحال مع أي شيء، يتحسن الأمر بقليل من الممارسة.
بمرور الوقت، يصبح التمرين أسهل، وستقدر على زيادة العدد إلى أربعة بسهولة، وتُبطئ تنفسك لتحقق الفائدة المرجوة.
تساعد ممارسة تنفس الصندوق في أوقات الهدوء والراحة، على تسخيره في أوقات القلق، وأكثر من ذلك، قد يساهم في تقليل استجابة جسمك الكليّة للتوتر.
ختامًا، إن الجهاز العصبي ليس جامدًا، بل على العكس من ذلك، إذ يعد من أكثر أجهزة الجسم مرونةً وتأقلمًا، وله استجابات متنوعة بتنوع العوامل المؤثرة، وهو قابل للتغيير بمعرفة كيفية استجابته للتوتر، والتدرب على تهدئة تلك الاستجابة قدر الإمكان.
اقرأ أيضًا:
قضاء مزيد من الوقت في المساحات الخضراء يحسن الصحة ويقلل الحاجة للأدوية!
الحد من الإجهاد القائم على اليقظة الكاملة فعال مثل الأدوية المضادة للاكتئاب لعلاج اضطرابات القلق
ترجمة: لمك يوسف
تدقيق:هزار التركاوي
