عادةً لا يعَد تيبس الرقبة علامة على مرض خطير، لكن هذا لا يعني أن علينا التعايش مع ذلك، سواء أكان تيبس الرقبة ناتجًا عن الجلوس ساعات طويلة أمام التلفاز أم القيام بنشاطات تتطلب إحناء الرقبة إلى الأمام مثل أعمال البستنة أو التنظيف.
لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي تساعد على تمدد الرقبة وتخفف آلام التيبس التي تترافق أحيانًا مع صداع وتشنجات عضلية تحُد من القدرة على الحركة.
ما تيبس الرقبة:
تؤدي عدة عوامل إلى تيبس الرقبة، مثل:
- الوضعيات غير الصحيحة.
- الجلوس فترات طويلة.
- الأنشطة مثل ركوب الدراجة والقراءة والقيادة.
- الاستخدام المطول للكمبيوتر أو الهواتف الخلوية (وهو من أشيع الأسباب).
- إجهاد العضلات.
- الفصال العظمي.
- اعتلال الجذور الرقبية.
- الإصابات الناجمة عن الأنشطة الرياضية والاصطدامات المفاجئة.
- بعض الأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتيدي والتهاب السحايا والسرطان.
تمارين مفيدة:
تساعد تمارين تمدد الرقبة على تخفيف آلام الرقبة وتحسين مرونتها وحركتها وقوتها.
يُنصح بإدخال تمارين تمدد الرقبة ضمن الروتين اليومي على الأقل مرة يوميًا، ويمكن تقسيم تمارين تمدد الرقبة على مدار اليوم (5 دقائق لكل مرة).
- يجب البدء بتمارين الإحماء ثم الانتقال إلى تمارين تمدد الرقبة تدريجيًا خاصةً إذا كانت الرقبة حساسة (لأسباب متعددة).
- يكون تمدد الرقبة بالقدر المستطاع دون إرغام النفس على القيام بأي حركة مُجهدة.
- يجب التوقف فورًا عند الشعور بالألم.
- يجب مراجعة الطبيب إذا أدّت تمارين تمدد الرقبة إلى ضررٍ ما أو أنها لم تُجْدِ نفعًا ولم تخفف من ألم الرقبة.
تمرين تمديد الرقبة Chin tilts: يستهدف هذا التمرين الكتف ومقدمة الرقبة.
إذا كان من غير المريح ترك الرأس يتدلى إلى الخلف يمكن وضع وسادة أو دعامة.
- ابدأ بوضعية الوقوف المريح أو الجلوس.
- حافظ على رأسك ورقبتك وعمودك الفقري على مستوى واحد، وفي هذه الأثناء حرك كتفيك إلى الأعلى والأسفل.
- ارفع ذقنك إلى الأعلى، حيث يرجع الرأس إلى الوراء.
- انتظر مدة 30 ثانية.
- عُد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين من مرتين إلى أربع مرات.
تمرين دوران الرقبة Neck rotation: يستهدف هذا التمرين جانبي الرقبة ويساعد على تحريكهما براحة أكثر.
- يجب أن يتجه الكتفان والوركان إلى الأمام طوال التمرين.
- حرك رقبتك ببطء إلى اليمين.
- ثبت نظرك على الكتف واضغط باستخدام الذقن برفق.
- انتظر مدة 30 ثانية.
- كرر الخطوات على الجانب الأيسر.
- كرر التمرين على الجانبين من مرتين إلى 4 مرات.
وضعية اليوغا Standing forward bend: يساعد هذا التمرين على التخلص من توتر العضلات في الرأس والعنق والظهر ويساعد على استرخاء العمود الفقري والساقين.
لزيادة تمدد الرقبة، يجب ثني الركبتين ووضع راحة اليدين أسفل القدمين.
- باعد بين قدميك قليلًا.
- أخفض جذعك كاملًا باتجاه ساقيك.
- اثنِ ركبتيك بوضعية مريحة.
- ضع يديك على ساقيك (ويمكن استخدام دعامة أو على الأرض).
- انتبه على أن يكون ذقنك باتجاه صدرك واترك رأسك يتدلى نحو الأسفل.
- حرك رأسك في أي اتجاه لا يسبب ازعاجًا.
- انتظر مدة دقيقة.
في البداية، يمكن وضع اليدين على الفخذين للإحماء والقيام بالتمرين بالشكل الصحيح.
وضعية Cat-Cow: تتضمن هذه الوضعية انثناء الرقبة وتمددها، ما يساعد على تخفيف الضغط عن الرأس والعنق والظهر، ويساعد أيضًا على تعزيز قوام الجسم واتخاذه وضعيات الوقوف الجيدة.
- استخدم يديك وقدميك (بوضعية الطاولة).
- خذ نفسًا عميقًا لتوسيع بطنك بينما تنخفض باتجاه الأرض.
- انظر إلى الأعلى وارفع ذقنك واترك رأسك يميل قليلًا إلى الخلف.
- عليك بالزفير الآن ثم خذ ذقنك باتجاه صدرك وارفع عمودك الفقري باتجاه السقف.
- توقف قليلًا واترك رأسك يتدلى.
- حرك رأسك في أي اتجاه لتخفف الضغط على عضلاتك.
- انتقل بين الوضعين العلوي والسفلي بالسرعة التي تناسبك.
- استمر مدة دقيقة واحدة على الأقل.
وضعية أبو الهول Sphinx: يقوي هذا التمرين العمود الفقري، ما يعزز وضعيات الوقوف الجيد، بالإضافة إلى أنه يساعد على تصحيح أعراض وضعية الجلوس السيئة الناجمة عن استخدام الكومبيوتر أو الهاتف المحمول مطولًا.
- استلقِ على بطنك وضَع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
- مدد ساعديك إلى الأمام حيث تكون راحتا يديك نحو الأسفل.
- استخدم عضلات المؤخرة والفخذين لرفع صدرك والرأس.
- ثبت نظرك إلى الأمام أو إلى الأعلى باتجاه السقف.
- انتظر مدة دقيقة.
- كرر التمرين من مرة إلى 3 مرات.
وضعية Bed hangs: يعزز هذا التمرين الدورة الدموية ويخفف التوتر ويصحح الاختلالات الناتجة عن الانحناء للأمام بشكل متكرر.
- استلقِ على السرير وضع كتفيك بالقرب من حافة السرير.
- ارجع رأسك إلى الخلف برفق حيث يتدلى على حافة السرير.
- ضع يديك فوق جسدك أو إلى جانبيه.
- انتظر مدة دقيقة.
- أعِد رأسك إلى داخل السرير واسترخِ.
- كرر التمرين من مرة إلى مرتين.
إجراءات وقائية:
هناك العديد من الاستراتيجيات المتبعة التي تُستخدم لمنع تيبس الرقبة، منها:
- ترتيب مكان العمل حيث يُوضع الكمبيوتر ولوحة المفاتيح بالشكل الصحيح الذي يحمي من وضعيات الجلوس السيئة.
- اختيار كرسي يدعم الوضع الطبيعي للعمود الفقري.
- التجول أو القيام بتمارين خفيفة مدة 5 دقائق على الأقل، بعد مرور ساعة على العمل.
- استخدام وسادة مصممة لتخفيف آلام الرقبة.
- الاستلقاء على الجانب أو الظهر مع وضع الرأس والرقبة في وضعية مناسبة مع الجسد.
- تجنب النوم على البطن لأن ذلك يسبب تيبس الرقبة.
- مراقبة وضعيات الجسد في أثناء التحرك خلال اليوم.
- استخدام حقيبة الظهر أو حقيبة مزودة بعجلات بدلًا من حمل حقائب ثقيلة على الكتف.
- وضع كيس من الثلج على المنطقة المصابة مدة 15 دقيقة.
- محاولة الحصول على تدليك.
- إيقاف التدخين أو تقليله.
تساعد تمارين تمدد الرقبة على استعادة حرية الحركة، وأيضًا يسهل تمدد الرقبة من القيام بالأنشطة اليومية بالإضافة إلى تحسين الجلوس والوقوف مدة طويلة.
للحفاظ على النتائج، يجب الاستمرار بتمارين تمدد الرقبة حتى بعد الشعور بالتحسن.
من الأفضل التحدث إلى الطبيب إذا كان الألم طويل الأمد أو لا يتحسن بالتمارين.
اقرأ أيضًا:
بروز الأقراص في الرقبة: الأسباب والعلاج
إليك ما يحدث للجسم في حالة الجلوس المفرط طول اليوم!
ترجمة: فاطمة الرقماني
تدقيق: فاطمة جابر
مراجعة: تسنيم الطيبي
