تعدّ الفواكه من أفضل بدائل السكر المتاحة حاليًا، إذ يعدّ السكر غير مفيد للصحة، لكن استهلاكه بطريقة عرضية ومتقطعة يُعد أمرًا مقبولًا.
تنتشرالسكريات المضافة جدًا في الغذاء المستهلك، وتعدّ الحياة المليئة بالقيود والحظر حياة غير واقعية للكثير من الناس. قد يعتقد الأشخاص أن الحصول على الحلويات من المحليات الاصطناعية والعسل وبدائل السكر الأخرى حل أفضل لكن هذا الأمر غير صحيح.
عندما يتعلق الأمر بالمُحليات، فليست كل بدائل السكر متساوية.
تشارك اختصاصية التغذية آنا تايلور نصائحها حول تقليل تناول السكر في هذا المقال.
مشكلة الأطعمة المحلاة:
لا يقتصر تأثير السكر والأطعمة المحلاة على خطر تسوس الأسنان، لكنه أيضًا يحفّز الشهية، ويزيد الشعور بالجوع.
يعرض الإفراط في تناول الأصناف المحلاة إلى خطر الإصابة بالسمنة، والنمط الثاني من داء السكري، ويزيد من فرص حدوث أمراض القلب، ومرض الكبد الدهني.
يُعد استهلاك السكر باعتدال أمرٌ مهم للحفاظ على صحة الجسم.
متى يتخطّى استهلاك السكر الحد المسموح؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بجرعات السكر التالية يوميًا:
- 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) للنساء.
- 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) للرجال.
تقول تايلور أن المواطن الأمريكي العادي يأكل حوالي 68 جرامًا من السكر يوميًا، ما قد يضيف ما يصل إلى نحو 13 كيلوغرامًا من دهون الجسم سنويًا.
من المحتمل ألا يتصدر الاستغناء عن الحلويات أولويات الشخص، لكنّ انخفاض مدخوله قد يحدث فرقًا كبيرًا.
أفضل خيار: الفواكه الطّازجة أو المجمدة:
يُعد استعمال الفواكه الطازجة أو المجمدة أفضل وسيلةٍ لتحلية الطعام والشراب، هي من أهم بدائل السكر التي يُنصح باستهلاكها.
تحتوي الحلويات المعبأة والمخبوزة على الكثير من السعرات الحرارية عديمة النفع، أمّا الفواكه تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، كالألياف والفيتامين C، والبوتاسيوم. تقول تايلور أن كل هذه الأسباب تجعلها مُحليًا مثاليًا.
تعدّ الفاكهة مثالية للحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات الأخرى المفيدة. أي أنها تضيف الطعم الحلو للطعام، وتقدم فائدة صحية للجسم بأكمله.
يمكن إعداد حلوى دقيق الشوفان بخلطه مع الموز أو عصير التفاح، أو إضافة العنب البري إلى الزبادي اليوناني العادي. قد تُحلّى أيضًا العصائر بالفواكه المجمدة، أو تُنقع بعض شرائح الفراولة أو بضع شرائح الليمون الحامض في الماء.
الحدّ من السكريات الطبيعية:
تشمل بدائل السكر السكريات الطبيعية مثل العسل الطبيعي، وشراب القيقب، ورحيق الآغاف، والسكر الخام.
توفر هذه المحليات الطبيعية بعض العناصر الغذائية بكميّة أكبر من سكر المائدة (السكر العادي)، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لذلك يجب أن تُحتَسب كمية السكر الطبيعي التي تُستهلك تمامًا مثل كمية السكر المكرر المستهلكة.
تقول تايلور سواء كان السكر طبيعيًا أو مكررًا، فإنه يبقى سكرًا ويجب الحد من كميته.
على الصعيد الإيجابي، يحتوي العسل الطبيعي وشراب القيقب على مضادات الأكسدة ويحتويان على السكريات القليلة الحيوية- prebiotic oligosaccharide، نوع من السكريات يغذّي الفلورا المعوية، أي أنه يِبقي عملية الهضم طبيعية وبالاتجاه الصحيح.
يجب الانتباه إلى ضرورة عدم إعطاء العسل للأطفال دون عمر السنة، لأنه قد يحتوي على بكتيريا البوتولينوم- (botulism)، التي تعدّ خطيرة جدًا على صحة الأطفال.
يجب الانتباه أيضًا إلى شراب القيقب، لأن بعض الأصناف التجارية تحتوي على كمية كبيرة من شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يُعد محليًا غير طبيعي. يجب التحقق من ملصقات الطعام للتأكد من المكونات المضافة الخفية.
توضح تايلور أن الأنظمة الغذائية عالية الفركتوز ترتبط بمضاعفات التمثيل الغذائي طويلة الأمد مثل مقاومة الإنسولين وتراكم الدهون في البطن وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. لذلك من الأفضل تجنب الطعام الذي يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.
يُعد رحيق الآغاف خيارًا طبيعيًا آخر، لكنه يوفّر عناصر غذائية أقل من تلك يوفّرها العسل وشراب القيقب النقي. تصفه تايلور بأنه يحتوي على نفس كمية السكر والسعرات الحرارية التي يحتويها سكر المائدة، لكن كمية صغيرة منه تعطي نكهة قوية. لذلك باستخدام كمية صغيرة منه يحصل الشخص على نفس طعم الحلاوة. لكنه مع ذلك يرفع سكر الدم، لذلك إذا كان الشخص يعاني من داء السكري يجب أن يكون حذرًا عند استهلاكه.
تتصرف بدائل السكر الطبيعية مثل السكر تمامًا وتؤثر على الوزن وعلى سكر الدم، لذلك يجب عدم المبالغة في استهلاكها.
أوضحت تايلور أن جميع السكريات المضافة تسبب التهابات، ويشمل ذلك العسل وشراب القيقب.
الحد من السكر المكرر:
يُعد سكر المائدة من الأطعمة الالتهابية، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولا يقدم أي فائدة غذائية، وقد يُضاف إلى الأطعمة بشكل مخفي.
تقول تايلور أن معظم ألواح الجرانولا والزبادي والحبوب ذات النكهة تحتوي على حوالي ملعقة كبيرة من السكر المضاف لكل وجبة. وتحتوي العديد من المشروبات السكرية على أكثر من 3 معالق كبيرة من السكر.
الحد من السكر الصناعي:
تشمل المحليات الصناعية الشائعة السكارين (Sweet n’ Low) والأسبارتام (Equal)، والسكرالوز (Splenda).
قد تبدو المحليات الصناعية كأنها حلم وتحقق، فكل هذه النكهات الحلوة تأتي من دون سكر فعلي! لكن هناك مخاوف خاصة تترافق معها، إذ إنها مثل السكر تمامًا، تزيد الرغبة في تناول الحلويات.
تحتوي المحليات الصناعية عادة على كحول السكر، من أشيعها الإيريثريتول (erythritol)، الذي رُبط استخدامه مع زيادة خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
اقترح بعض الباحثين ارتباط المحليات الصناعية بحالات صحية أخرى، بما في ذلك السمنة، وفرط ضغط الدم، والنمط الثاني من داء السكري، وأمراض القلب، والعديد من الأمراض الأخرى.
لم يُتحقق من نتائج هذا البحث عمومًا، وما يزال البحث قائما.
مقاطعة الحلويات:
لا يعدّ السكر أو أي مادة من بدائل السكر خيارًا صحيًا عند الإفراط في استهلاكه.
يسبب السكر الإدمان، فكلما استُهلك أكثر زادت الرغبة فيه، لكن من الممكن تقليل السكر أو مقاطعته.
كيف يمكن كسر هذه العادة؟
- التحدي، فليس بالضرورة أن يكون جميع الطعام والشراب المستهلك حلو الطعم.
- البدء بخطوات صغيرة، لا يجب الامتناع عن استهلاك السكر فجأة للحصول على فوائد النظام الغذائي قليل السكر.
- التقليل من كمية المحلّي الذي يُضاف إلى القهوة أو الشاي أو الاكتفاء بملعقة واحدة أسبوعيًا.
- شرب الكثير من الماء وتقليل المشروبات الغازية وعصير الليمون والشاي الحلو.
- تخفيف العصير بمزج نصف الكمية المعتادة مع الماء، ذلك للاحتفاظ بالقليل من الحلاوة.
- قراءة لائحة المكونات، يوجد الكثير من السكر في النظام الغذائي الأمريكي خاصة ضمن الأطعمة والمشروبات المصنعة والمحلاة مسبقًا، عند البحث ومعرفة فيم يوجد السكر المضاف للبحث عن بدائل طبيعية.
إنّ تقليل كمية السكر المستهلكة إلى الصفر لا يجب أن تكون هدفًا، لأنه أمر غير واقعي، لكن يجب إدراك كمية السكر المستهلكة والمصادر المناسب استعمالها كبدائل السكر.
اقرأ أيضًا:
منظمة الصحة العالمية: لا ينبغي الاعتماد على المحليات الصناعية لفقدان الوزن. فهل السكر أفضل؟
سكر الغالاكتوز؛ كل ما يجب معرفته!
ترجمة: قيثارة درويش
تدقيق: فاطمة جابر
