يحمل النظام الغذائي النباتي العديد من الفوائد، لكن هل من الآمن استبعاد اللحوم تمامًا في أثناء الحمل؟ تشارك اختصاصية التغذية المسجلة جوليا زومبانو نصائحها حول تأييدها للطعام النباتي مع الحمل.
النظام الغذائي النباتي والحمل: البروتين هو الحلقة الأضعف
يُعد النظام النباتي من الأنظمة الغذائية القوية لأنه:
- يحوي نسبة عالية من الألياف.
- غني بالفيتامينات والمعادن.
- يحوي نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
توضح زومبانو أن الجزء الصعب من النظام النباتي في أثناء الحمل هو ازدياد الحاجة إلى البروتين. وسطيًا، تحتاج المرأة في أثناء الحمل إلى 71 – 75 غرام يوميًا. قد يرتفع هذا الرقم نتيجة لعدة عوامل منها الحمل التوأمي. تُفضل استشارة مختص لإجراء تقدير شخصي لمعرفة الحاجة المحددة من البروتين عند الرغبة بتناول طعام نباتي في أثناء الحمل.
تقول زومبانو: من المؤكد أنه يُمكن تناول طعام نباتي في أثناء الحمل، وقد فعلت ذلك بنفسي، لكن يجب التخطيط للوجبات للتحقق من الحصول على ما يكفي من البروتين، وقد يشمل هذا أيضًا مكملات البروتين.
أي نوع من النظام الغذائي النباتي هو الأفضل في أثناء الحمل؟
عادةً، يستبعد النظام الغذائي النباتي اللحوم تمامًا، لكن توجد اختلافات عديدة بين الأنظمة، فمنها ما يعتمد على استبعاد اللحوم مع تضمين البيض ومنتجات الألبان، والبعض الآخر يستبعدها جميعًا. وهناك النظام النباتي السمكي إذ يعتمد على تناول النباتات ويشمل الأسماك أيضًا، إذن ما هو النظام الأفضل في أثناء الحمل؟
تقول زومبانو: إذا كانت الأم منفتحة على تناول طعام ما في أثناء الحمل فأنا أحاول تشجيعها على هذه الطريقة، إذ يكون من الأسهل تلبية المتطلبات الغذائية. مثلًا إذا كانت السيدة نباتية ولا تأكل منتجات الألبان سابقًا لكنها مُقبلة على منتجات الألبان في أثناء الحمل، فإنني أشجع هذا التحول حتى تتمكن من تلبية احتياجها إلى البروتين والكالسيوم من الطعام.
أما في حال عدم الرغبة في تعديل العادات الغذائية فلا مشكلة، فقط ستظهر الحاجة إلى استخدام مكمل غذائي أو منتج نباتي مثل التوفو لتلبية الاحتياجات الغذائية للأم وطفلها.
المتطلبات الغذائية للنظام النباتي في أثناء الحمل:
تحتاج جميع النساء الحوامل -سواء كنّ يتناولن اللحوم أم لا- إلى فيتامينات عالية الجودة قبل الولادة. وقد تحتاج المرأة الحامل إلى تناول مكملات إضافية من الكالسيوم أو حمض الفوليك. يساعد النظام الغذائي المتنوع على تلبية الاحتياجات الغذائية للأم في أثناء الحمل.
الكالسيوم:
- يساعد على نمو العظام والأسنان، وله دور في وظيفة العضلات والأعصاب.
- الاحتياج اليومي: 1000 ملغ.
- المصادر: منتجات الألبان وحليب الصويا والأرز المدعم وفول الصويا والتين، أو المنتجات المدعمة بالكالسيوم.
حمض الفوليك:
- يساعد على نمو الخلايا، ويقلل من احتمالية حدوث عيوب القناة العصبية.
- الاحتياج اليومي: 600 ميكروغرام.
- المصادر: الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة وجنين القمح والفاصوليا وعصير البرتقال والأطعمة المدعمة.
الحديد:
- يساعد على تعزيز نمو الأنسجة وتحسين إمدادات الدم.
- الاحتياج اليومي: 48.6 ملغ.
- المصادر: الفاصوليا والخضر الورقية الداكنة والخوخ والتوفو والحبوب المدعمة. يُفضل تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، مثل الفلفل أو الحمضيات، لزيادة امتصاص الحديد.
أوميغا 3 «الأحماض الدهنية»:
- يساعد على نمو الأعصاب والدماغ والإبصار.
- الاحتياج اليومي: 200 ملغ من حمض دوكوساهيكسانويك، نوع من أوميغا 3.
- المصادر: الأسماك وبذور الشيا وبذور الكتان والأطعمة المدعمة.
البروتين:
- يساعد على بناء الأنسجة وإصلاح الخلايا.
- الاحتياج اليومي: 71 إلى 75 جم.
- المصادر: الفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات وزبدة الجوز والبيض ومنتجات الألبان.
فيتامين ب 12:
- يساعد على دعم الخلايا العصبية وخلايا الدم الحمراء.
- الاحتياج اليومي: 2.6 ميكروجرام.
- المصادر: الحبوب المدعمة وحليب الصويا والحليب واللبن والبيض والخميرة الغذائية المدعمة.
فيتامين د:
- يساعد على نمو العظام بجانب الكالسيوم.
- الاحتياج اليومي: 600 وحدة دولية.
- المصادر: حليب البقر والبيض والحبوب المدعمة وحليب الصويا.
الزنك:
- يساعد على دعم نمو الأنسجة ووظيفتها.
- الاحتياج اليومي: 11 ملغ.
- المصادر: الفاصوليا والمكسرات والبذور والحليب والجبن والحبوب المدعمة.
اليود:
- يساعد على إنتاج الهرمونات.
- الاحتياج اليومي: 220 ميكروغرام.
- المصادر: الملح المدعم باليود.
بعض المأكولات التي يجب تجنبها:
- الكحول: يزيد من خطر الولادة المبكرة واحتمال ولادة طفل بوزن منخفض.
- الكافيين: يجب عدم تناول أكثر من 300 ملغرام من الكافيين يوميًا.
- المحليات الصناعية: وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على بعض المحليات الصناعية في أثناء الحمل. لكن يجب تجنب السكرين لأنه يمر عبر المشيمة ويبقى في أنسجة الجنين. ويجب التقليل من تناول المحليات الصناعية الأخرى.
- الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: نظرًا إلى أن النساء الحوامل معرضات بتزايد لخطر التسمم الغذائي، فيجب عليهن تجنب العسل والبذور والحبوب النيئة أو المتبرعمة والحليب أو الجبن غير المبستر والبيض النيئ أو غير المطبوخ جيدًا أو منتجات الصويا.
نصائح لنظام غذائي نباتي ناجح في أثناء الحمل:
يُفضل التخطيط مسبقًا عند الرغبة في ضمان التغذية الكاملة في أثناء الحمل النباتي. إذ توصي زومبانو بإعداد قائمة بالفواكه والخضراوات والبروتينات والحبوب التي يمكن تناولها، ثم التخطيط للوجبات وفقًا لذلك.
تقول زومبانو: ربما يكون أصعب وقت لتناول الطعام النباتي بنجاح هو خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. إذا كانت الحامل تعاني من إعياء أو غثيان في الصباح، لا يكون مذاق الطعام جيدًا، أو لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام خوفًا من التعب، لذا يكون من الصعب للغاية تناول نظام غذائي كامل في هذه الحالة.
من ثم توصي زومبانو بما يلي:
العصائر:
تحتوي العصائر على تركيزات عالية من العناصر الغذائية. تقول زومبانو: إن وعاء الكرنب أو اللفت ليس أول شيء ترغب أي امرأة حامل في تناوله لكن شرب عصير الكرنب مع الليمون والزنجبيل أمر صحي وقد يهدئ المعدة المضطربة.
السموذي:
تقول زومبانو: خلال فترة حملي كنت أصنع السموذي كل يوم تقريبًا. كنت أضيف مسحوق البروتين النباتي أو بذور القنب أو الزبادي اليوناني للمساعدة في تلبية احتياجاتي من البروتين. إنها أيضًا طريقة للاستفادة بإضافة الخضر الورقية الداكنة المهمة للغاية مثل الكرنب أو السبانخ.
الوجبات الخفيفة:
تقول زومبانو: قد يكون من الصعب تناول وجبات كبيرة عندما لا تشعر الحامل أنها بخير. بدلًا من ذلك أوصي بتناول وجبات خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. وتوصي بالتركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات واللبن والجبن والمكسرات والبذور والبيض.
التحايل في إعداد الوجبات:
تقول زومبانو: يجب على الحامل محاولة إدخال الخضر والبروتين كلما استطاعت، مثل هرس الخضار أو التوفو في الصلصة واختيار المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا وصنع فطائر الخضر مع الجبن والبيض والخميرة الغذائية والفاصوليا، وإذا كانت تشتهي الأرز تمكن إضافته مع الخضر المقلية أو محاولة مزجه مع القنبيط.
يشبه ذلك محاولة تقديم الطعام للأطفال إذ غالبًا ما نلجأ إلى الخديعة وممارسة الحيل حتى نتمكن من إدخال الأطعمة الصحية إلى وجبة الطفل.
ربما تسهل تلبية جميع الاحتياجات الغذائية في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، إذ تختفي الرغبة في التقيؤ طوال اليوم. لكن يمكن استخدام هذه النصائح في جميع مراحل الحمل لضمان حصول الطفل على أفضل تغذية، ليبدأ حياة صحية.
وصفات من أجل الحمل النباتي:
قد تساعد هذه الوصفات المرأة الحامل على بدء تطوير خطة غذائية متكاملة:
- كينوا وفاصوليا وجرجير ويخنة سبانخ.
- سندويشات تاكو القنبيط المشوي.
- أكواب خس تايلاندي مع صلصة الكاجو الحارة.
- سلطة الكينوا المحمصة وسمك السلمون.
- التوفو والبروكلي وفطر الشيتاكي المقلي.
- ميني برجر نباتي مع جبن البارميزان والنعناع.
- برجر نباتي بالزنجبيل.
اقرأ أيضًا:
هل النظام الغذائي النباتي للحيوانات الأليفة صحي؟ إليك ما تبينه الأدلة
دليل الحمل النباتي: المكملات الغذائية والسلامة
النظام الغذائي النباتي قد يسبب تبدلات جينية على المدى البعيد
ترجمة: محمد نشأت انبيعه
تدقيق: لين الشيخ عبيد
