عند الإصابة بأحد أمراض الاضطرابات الهضمية، يحتاج المريض إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. وقد يشاهد الأشخاص صدفةً وصفات خالية من الغلوتين، أو وجبات خالية من الغلوتين في قوائم الطعام في المطاعم، ولكن هل يجب اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين؟
قد يختار بعض الناس اتباع هذا النظام الغذائي، لكن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض حساسية القمح إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين طوال حياتهم. فما الذي تتطلبه خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟ تشرح مختصة التغذية آنا تايلور ذلك في هذا المقال، وما الذي يجب تجنبه وما يمكن تناوله عند اتباعه.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟
إن اتباع النظام يعني الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير، ويوجد عادة في الدقيق وبعض أنواع المعكرونة والحبوب.
يجب التركيز على الوجبات على تناول الأطعمة الكاملة التي لا تحتوي على الغلوتين مثل الفواكه، والخضروات، واللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والفاصولياء، والمكسرات، والبذور، والزيوت، ومنتجات الألبان، والحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا، والأرز، والذرة.
تقترح تايلور: «بدلًا من التفكير في جميع الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، ابدأ بعمل قائمة بجميع الأطعمة التي تحبها بالفعل ولا تحتوي على الغلوتين بطبيعة الحال، ثم جهز قائمة بالأطعمة المحتوية على الغلوتين التي تفتقدها، عادة ما توجد منتجات خالية من الغلوتين خصوصًا لسد هذه الفجوات».
من يجب عليه اتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين؟
عند تشخيص الإصابة بأحد أمراض الاضطرابات الهضمية، قد يبلغ الطبيب المريض بالحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم وخالٍ من الغلوتين مدى الحياة. هذا يعني تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي مكونات القمح أو الشعير أو الجاودار.
يجب أن يكون المريض حريصًا جدًا على تجنب الغلوتين، لأن تناول كميات صغيرة قد تؤدي إلى تفعيل استجابة المناعة الذاتية في جسم المصاب بأحد أمراض الاضطرابات الهضمية، وقد تلحق الضرر ببطانة الأمعاء ما يؤدي إلى حدوث مجموعة متنوعة من الأعراض التي قد تؤثر في الصحة العامة، لذلك من المهم فهم كيفية اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من الغلوتين أو عدم تحمل، بينما قد يكون لدى البعض الآخر حساسية تجاه القمح ويحتاجون إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على القمح.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون حساسية تجاه القمح، يعد تجنبهم للغلوتين خيارًا يتعلق بنمط الحياة. وتقول ادعاءات إن تناول الطعام الخالي من الغلوتين قد يساعد على نزول الوزن وزيادة الطاقة، ولكننا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم وظيفة الغلوتين في الجسم تمامًا عند عدم الإصابة بأحد الأمراض المتعلقة بالاضطرابات الهضمية.
قد يؤدي تناول الطعام الخالي من الغلوتين أيضًا إلى نقص تغذية، وغالبًا نقص في بعض المعادن والفيتامينات ونقص في الألياف والحديد والكالسيوم، وخاصةً لدى الأشخاص الذين ليس لديهم حالة طبية وصحية تتطلب منهم تجنب الغلوتين. الكثير من المنتجات الخالية من الغلوتين أعلى في السعرات الحرارية أو أقل في الألياف أو أعلى في الدهون أو السكر للتعويض عن نقص الغلوتين، ما يساعد على تشكيل منتجات من الحبوب طرية القوام.
توضح تايلور: «إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين سيحتاج بالتأكيد إلى التكيف معه، لكن المسألة ليست مسألة التوقف عن تناول الخبز أو المعكرونة أو الأطعمة الأخرى المحببة … توجد الكثير من المنتجات والوصفات الخالية من الغلوتين متاحة بسهولة، ومن الممكن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين والاستمتاع بالكثير من الأطعمة المتنوعة والأمر يتطلب بذل القليل من الجهد».
كيفية بدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يتطلب النظام الغذائي الخالي من الغلوتين تجنب الأطعمة والمكونات التي تحتوي على الغلوتين. وحددت تايلور قائمة تتضمن نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين لما يمكن وما لا يمكن تناوله.
أهم الأطعمة التي يجب تجنبها
الشعير، والبرغل أو الكسكس، والدقيق، والجاودا، والقمح، ونخالة القمح، ونشاء القمح، والسميد، والمعكرونة.
عندما يتعلق الأمر بالغلوتين، ليست كل الأطعمة واضحة أنها تحتوي على غلوتين. قد تحتوي بعض المكونات والأطعمة على الغلوتين، وذلك اعتمادًا على كيفية صنعها. من الأفضل تجنب هذه المنتجات في حال عدم القدرة على التحقق من عدم احتوائها على الغلوتين أو أنها غير مشتقة من الحبوب المحتوية على الغلوتين، فمثلًا:
- شراب الأرز البني (يمكن صنعه من الشعير).
- الدقيق أو منتجات الحبوب.
- البروتينات النباتية.
- خل الشعير (الخل المقطر جيدًا).
- نشاء الطعام المُصنع.
- الشعير والأرز.
- التوابل أو المنكهات الطبيعية.
- صلصة الصويا أو صلصة الترياكي.
تعلن كثير من المنتجات عن كونها خالية من الغلوتين على عبواتها، لكن لا وجود لمنتجات غير خالية من الغلوتين مع ملصقات تقول (مليئة بالغلوتين!)، ويجب فحص ملصقات الطعام بعناية والتدقيق في كل مكون.
يجب الحذر خصوصًا مع المنتجات التي قد تحتوي على غلوتين غير متوقع مثل:
الخبز، وخميرة البيرة، والمرق، وشراب الأرز البني، والخبز المحمص، والأدوية أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، والمكملات العشبية أو الغذائية، والمثلجات أو الجيلاتين، ولحم الخنزير المقدد والمأكولات البحرية، وعرق السوس، والتتبيلات، والمكملات الغذائية (بالبحث عن كلمات النشاء أو الدقيق)، والعجين، واللحوم المصنعة (اللحوم الجاهزة كالسلامي وبولونيا والنقانق)، والصلصات والمرق، والبرغر النباتي.
أهم الأطعمة المحبذ تناولها
جميع الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والزيوت، واللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض، والدواجن، ومنتجات الألبان خالية من الغلوتين بأشكالها الطبيعية. ولكن لدى معالجة هذه الأطعمة وإضافة نكهات أو مكونات أخرى مضافة فقد لا تكون آمنة للأكل.
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغذائية الأخرى الخالية من الغلوتين، فيوجد الكثير من الحبوب الخالية من الغلوتين، وتشمل الحبوب والنشويات التي يسمح بتناولها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين: الحنطة السوداء، والذرة، والدخن، والبطاطا والبطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز، والأرز البري.
تقول تايلور: «الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكله الطبيعي، وهو أيضًا مصدر غني للفيتامينات والمعادن والألياف التي قد يفتقدها النظام الغذائي الخالي من الغلوتين … ولكن هذه المنتجات غالبًا ما تزرع أو تعالج أو تخزن بالقرب من القمح أو المنتجات التي تحتوي على القمح. وعند شراء الشوفان، يجب البحث عن ملصق معتمد خالٍ من الغلوتين».
نصائح لمتبعي النظام الغذائي الخالي من الغلوتين الجدد
تنصح تايلور بما يلي لمساعدة متبعي هذا النظام الغذائي:
- التخطيط لقائمة المشتريات الخاصة خلال وقت مبكر: فقد يكون من المفيد التخطيط الأسبوعي للوجبات وكتابة قائمة بالمكونات التي تحتاج إليها كل وجبة، والبحث عن وصفات خالية من الغلوتين خلال وقت كافٍ.
- البحث عن البدائل: توجد خيارات متاحة خالية من الغلوتين مثل الدقيق الخالي من الغلوتين أو دقيق الحبوب البديل. وبالوسع أيضًا استخدام الحبوب الخالية من الغلوتين بديلًا في الوصفات التي تتطلب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. وتوجد أيضًا معكرونة الحمص أو معكرونة الأرز البني أو معكرونة الكينوا بدلًا من المعكرونة العادية الحاوية على الغلوتين.
- أخذ التخزين بالحسبان: إذ يجب إنشاء منطقة تخزين منفصلة عن الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين لتجنب التلوث المتبادل. ومن الجيد أيضًا الاحتفاظ بمجموعة من الأواني خاصة لطهي المكونات الخالية من الغلوتين أو خبزها. مثلًا يجب تحميص الخبز الخالي من الغلوتين في محمصة مخصصة للمنتجات الخالية من الغلوتين فقط، وإلا فإن فتات الخبز العادي قد يلوث الخبز الخالي من الغلوتين.
- من المهم إعلام أفراد العائلة والأصدقاء باتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين.
نصحت تايلور بالبدء بتبديل جميع منتجات الحبوب الواضحة الحاوية على الغلوتين إلى الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ثم قراءة قوائم المكونات على التوابل، وتجربة وصفات متنوعة خالية من الغلوتين، ثم أخذ خطوات لإصلاح نمط الأكل بالكامل. سيستغرق الأمر بضعة أسابيع لإخراج الغلوتين من النظام الغذائي.
كيفية التسوق لشراء الأطعمة الخالية من الغلوتين
تخزن معظم الأطعمة المعبأة الخالية من الغلوتين في ممر أو قسم خاص، لكنها غالبًا ما تكون على الرف جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى. وعادةً تمتلك متاجر الأطعمة الصحية مجموعة متنوعة من العناصر الخالية من الغلوتين.
يجب أن يحتوي أي منتج معبأ ومسوق على عبارة توحي بأنه خالٍ من الغلوتين، والمستوى المقبول أقل من 20 جزءًا في المليون من الغلوتين وفقًا لمنظمة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ومعايير السلامة.
ومن الجيد التحقق من قائمة مكونات كل منتج بغض النظر عن الادعاءات الواردة على عبواته. ويجب الحذر من المنتجات التي تسوق على أنها خالية من القمح لكونها ليست خالية من الغلوتين.
من المهم أن نتذكر أن الخالي من الغلوتين لا يمثل الطعام الصحي، فقد تبقى الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين مثل الخبز والحلويات غنية بالدهون والسكر والصوديوم وقليلة الألياف.
ينصح باتباع هذه النصائح لأخذ الخيارات الصحية في أثناء التسوق:
- التسوق من المكان يوجد فيه عادةً الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- البحث عن العناصر المعبأة الخالية من الغلوتين المصنوعة من الحبوب الكاملة واختيارها مثل الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض أو دقيق الذرة.
- مراجعة قائمة المكونات والبحث فيها عن أي من المكونات الحاوية على الغلوتين.
- تناول الفواكه والخضروات والفاصوليا والبروتين الخالي من الدهون.
- الاحتراس من الوجبات المجمدة الخالية من الغلوتين. مثل جميع الوجبات المجمدة، فق تحفظ بالصوديوم.
نصائح لتناول الطعام خارج المنزل
أفضل طريقة لتجنب الغلوتين عند تناول الطعام خارج المنزل هي سؤال المطعم عن تقديمه أطعمة خالية من الغلوتين، والتحقق من قائمة الطعام عبر الإنترنت.
وفيما يلي بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها عند اختيار الأطعمة:
- السلطات: التأكد من أن الخبز المحمص لا يمكن أن يلامس السلطة. والسؤال عن المكونات. يمكنك طلب زيت الزيتون والخل البلسمي فقط كخيار آمن.
- الحساء: إذ غالبًا ما يحتوي على الدقيق.
- اللحم: اختيار اللحوم المشوية بدلًا من المقلية، والسؤال عن اللحم المتبل.
- بدائل اللحوم: غالبًا ما يصنع البرغر النباتي وبدائل اللحوم الأخرى من حشوات تحتوي على الغلوتين.
- الأطعمة المقلية: يجب تجنب أي شيء مقلي مثل البطاطس المقلية أو حلقات البصل أو رقائق التورتيلا ما لم يكن لدى المطعم مقلاة منفصلة مخصصة للأطعمة الخالية من الغلوتين.
- الكحول: المشروبات الكحولية المقطرة مثل الجن والروم والفودكا والنبيذ آمنة عند اتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين.
وينصح أيضًا بتجنب الأطباق التي تحتوي على هذه الكلمات باسمها أو وصفتها، إذ تشير إلى أنها تحتوي على قمح: بشاميل، وكوردون بلو، ومحمر، وفطيرة، وهريس، وصلصة، وصلصة الصويا أو التركي.
عند الشعور بالإرهاق اعرف أنك لست وحدك تواجه مشكلة في الانتقال إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، وابحث عن مختص تغذية في المنطقة يستطيع المساعدة على تحديد الأطعمة الصحية الخالية من الغلوتين، ووضع خطط للوجبات والتأكد من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية.
وفقًا لتايلور: «بالنسبة لأمراض الاضطرابات الهضمية، فإن الغذاء هو الدواء … فالعلاج الوحيد لمرضى الاضطرابات الهضمية حاليًا هو اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، ولكن عند اتباع النظام الغذائي بطريقة صحيحة يكون العلاج فعالًا بشكل لا يصدق. ويظهر التحسن في غضون أسابيع قليلة».
اقرأ أيضًا:
ما هو الغلوتين وماذا يحدث إذا امتنعنا عن تناوله؟
ست حميات مختلفة للسيطرة على متلازمة الأمعاء الهيوجة (القولون العصبي)
ترجمة: سارة دامر
تدقيق: هزار التركاوي
مراجعة: محمد حسان عجك
