لا يوجد موضوع مثير للجدل مثل الحمل النباتي عندما يتعلق الأمر بالتغذية. يُشير النباتيون إلى أن تجنب الأطعمة ذات المصادر الحيوانية في أثناء الحمل قد يكون مفيدًا للأم والطفل والبيئة أيضًا. من ناحية أخرى، يدّعي المعارضون لذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو الأطفال الرضع وتطورهم. يؤكد مختصون في الطب وعلماء أن كلا المجموعتين قد تكونان على حق، وأن ولادة طفل سليم تعتمد كثيرًا على جودة النظام الغذائي.
إذا رغبت الأم في متابعة نظامها الغذائي النباتي، فمن المحتمل أن يكون لديها الكثير من الأسئلة المهمة حول الأطعمة التي يجب تناولها والمكملات الغذائية التي قد تحتاج إليها.
هل النظام الغذائي النباتي صحي في أثناء الحمل؟
أولًا، يُعد النظام النباتي المتوازن نهجًا مناسبًا بالوسع اتباعه في أثناء الحمل وفقًا لمراجعة رئيسية نُشرت في مجلة Nutrients. أصدرت الكثير من جمعيات التغذية المرموقة – كأكاديمية التغذية وجمعية الحمية البريطانية- بيانات تدعم سلامة النظم الغذائية النباتية للحوامل.
تقول كارولين سوزي المختصة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية: «سواءً أكانت الأم نباتية أم لا، يجب تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضراوات دائمًا، خاصةً خلال الحمل».
وفقًا لمجلة Advances in Nutrition إن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة النباتية عند التخطيط للإنجاب قد يزيد من خطر الإصابة بكثير من الأمراض المرتبطة بالحمل، مثل البدانة والانسمام الحملي (وهي حالة خطيرة تسبب ارتفاع ضغط الدم في أثناء الحمل وبعد المخاض)، وقد يؤثر في صحة الأطفال الرضيع أيضًا ويسبب أزيز الأطفال والسكري وعيوب الأنبوب العصبي والسرطانات.
ولكن يجب التأكيد أيضًا أن المتطلبات الغذائية تتغير كثيرًا في أثناء الحمل، وأن تناول نظام غذائي متوازن مهم جدًا طوال فترة الحمل.
تقول الدكتورة آنيت كريدون المختصة بالتغذية والمديرة في مؤسسة التغذية البريطانية: « تُشير الدراسات الاستقصائية المتعلقة بالنظام الغذائي إلى أن الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم ومنتجات الألبان تعد مصدرًا مهمًا لبعض العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، كالحديد وفيتامين ب 12 والكالسيوم، فإذا لم تكن اللحوم أو منتجات الألبان جزءًا من النظام الغذائي لشخص ما، فمن المهم التأكد من توفر هذه العناصر الغذائية من مصادر غذائية أخرى».
أظهرت نتائج مراجعة في مجلة Clinical Nutrition زيادة خطر تعرض النباتيين للإصابة بالكثير من الأمراض عندما لا يأخذون كفايتهم من البروتين وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم، وتُعد الكثير من هذه العناصر الغذائية ضرورية للحمل الصحي.
ورد في مجلة Nutrients أن الأمهات النباتيات معرضات أيضًا لمستويات منخفضة من بعض أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
إذن ما الحل؟ تقول سوزي: «من الضروري أن تكون المرأة الحامل على دراية بنقص الفيتامينات والمعادن المحتمل الذي قد يحدث عند تجنب بعض الأطعمة».
في الواقع، قد تزيد النظم الغذائية النباتية من مخاطر ولادة الأطفال الخدج وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة. قُدمت نتائج مماثلة في مجلة Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. مع أن العلماء قالوا إن الحدود الطبيعية من العناصر الغذائية عند الأشخاص النباتيين ما تزال ضمن النطاق المقبول.
إذا كان النظام الغذائي للأم لا يحتوي على ما يكفي من البروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم و DHA والحديد، قد يتعرض الطفل إلى خطر انخفاض الوزن عند الولادة أو حدوث عيوب خلقية. يقول عباس كناني الصيدلاني المشرف في Chemist Click : «كل مرحلة من مراحل نمو الجنين تعتمد على نقل الغذاء من الأم إلى طفلها، لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن ضروري لتجنب المضاعفات».
إرشادات غذائية عامة في أثناء الحمل
تؤكد الإرشادات الطبية أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في أثناء الحمل. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، يزيد الحمل من متطلبات الطاقة وبعض العناصر الغذائية خاصةً البروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم واليود. تحتاج النساء أيضًا إلى 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل، و 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثالث من الحمل.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في أثناء الحمل الكحول والكافيين واللحوم النيئة والبيض النيء والجبن غير المبستر والسلطات المعدة مسبقًا والعصائر والحليب أو تناول البراعم النيئة التي لم يكتمل نموها بعد.
من أجل الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تُشجع الأمهات على زيادة تناول الأسماك والمأكولات البحرية.
من المتعارف عليه أن بعض هذه الإرشادات لن تنطبق على الحمل النباتي، ويلزم إجراء بعض التعديلات كي تناسب الأمهات النباتيات.
كيف تُطبق هذه التوصيات عند تجنّب المنتجات الحيوانية؟
البروتين
تحتاج الأمهات الحوامل إلى زيادة تناول البروتين، إذ يساعد الجنين على النمو والتطور الصحيحين. أظهرت الدراسات أن كِلا الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية تشاركان في هذه العملية المعقدة.
تُعد الأطعمة النباتية مصدرًا غير كاف للبروتين لأن الأطعمة ذات المصادر الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى واحد أو أكثر من هذه المركبات المهمة.
من أجل ضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية المهمة للجسم يجب تضمين أكثر من نوع من البروتينات النباتية المختلفة مثل خبز البيتا مع الحمص. الحل الآخر هو تضمين المزيد من البروتينات النباتية الكاملة في النظام الغذائي.
البدل اليومي الموصى به (RDA) في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بعد الثلث الأول من الحمل تزداد الحاجة وتبلغ 1.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تشمل المصادر النباتية للبروتين:
- منتجات الصويا مثل التوفو.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- بذور الشيا والقنب.
- الفول والبازلاء والعدس.
الحديد
يُعد الحديد عنصرًا ضروريًا في تكوين خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين وعملها. مع نمو الجنين وتطوره يزداد حجم دم الأم كي يلبي احتياجات الجنين الاستقلابية. وفقًا للمجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد قد يؤدي نقص الحديد في أثناء الحمل إلى الكثير من العواقب الصحية السلبية، كإصابة الأم بالأمراض وانخفاض الوزن عند الولادة والولادات المبكرة. وقد ارتبط انخفاض تناول الحديد لدى الأمهات مع إصابة الأطفال حديثي الولادة بالتوحد والفصام والخلل في بنية الدماغ، إضافة إلى مشكلات الذاكرة وضعف الترابط بين الأم وطفلها.
تعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية مصادر غنية بالحديد وقد يكون امتصاصها وفعاليتها أفضل في الجهاز الهضمي من الأطعمة ذات المصادر النباتية. لكن الدراسات تظهر أن الجمع بين الحديد النباتي مع فيتامين سي يؤدي إلى تحسّن امتصاص الحديد.
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) في أثناء الحمل هي 27 ميليغرام لجميع الأعمار. وتشمل مصادر الحديد النباتية ما يلي:
- الفول والبازلاء والعدس.
- التوفو.
- الكاجو.
- بذور الشيا والقنب واليقطين.
- الكرنب.
- المشمش المجفف والتين.
- اليود
يعد تناول كمية كافية من اليود أمرًا ضروريًا عند الحمل. تشير الدراسات في Proceedings of the Nutrition Society إلى أن نقص اليود الحاد في أثناء الحمل قد يتسبب في ضعف نمو الدماغ لدى الطفل، ويؤثر في الوظيفة الإدراكية والحركية والسمع والكلام. تتزايد الأدلة على أنه حتى النقص الخفيف إلى المتوسط قد يؤدي إلى إعاقات طفيفة في الإدراك والأداء المدرسي.
يوجد اليود في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، خاصةً الأسماك والمأكولات البحرية. ويُعثر عليه أيضًا في بعض النباتات. تُدعّم الكثير من المواد الغذائية بطبيعة الحال بهذه المغذيات.
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) في أثناء الحمل هي 220 ميكروغرام. وتشمل المصادر النباتية لليود ما يلي:
- كل أنواع الحبوب.
- الفاصوليا الخضراء.
- الكوسا.
- الجرجير.
- الفراولة.
- الأعشاب البحرية.
الزنك
الزنك هو عنصر غذائي آخر ضروري للحمل الصحي. وبحسب وصف مجلة Biology of Reproduction، تعتمد الأجنة على هذا المعدن النادر كي تنمو نموًا سليمًا وتتطور في الرحم.
تُعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية مصدرًا غنيًا بالزنك. إضافة إلى الكثير من الأطعمة النباتية وبعض حبوب الإفطار.
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للحمل هي 11-12 ميليغرام. وتشمل المصادر النباتية للزنك ما يلي:
- الفول والبازلاء والعدس.
- التوفو.
- الجوز والكاجو.
- بذور الشيا والقنب واليقطين.
- الخبز الكامل.
الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لتكوّن العظام والأعصاب والعضلات وقلب الطفل. وفقًا لمراجعة نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، قد يؤدي نقص الكالسيوم لدى الأمهات إلى تغيير التعبير الجيني عند أولادهم. قد يتداخل هذا بدوره مع توازن الهرمونات ويزيد من خطر حدوث مضاعفات التمثيل الغذائي عند الأطفال حديثي الولادة.
تشمل مصادر الكالسيوم النباتية ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والصويا.
- الفول والبازلاء والعدس.
- اللوز والجوز البرازيلي.
- السمسم والشيا وبذور الكتان.
- خضراوات ذات أوراق داكنة.
- بدائل الحليب المدعمة.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
يعد حمض الفوليك ضروريًا للحمل الصحي، ينصح الأطباء الأمهات الحوامل بالحصول عليه روتينيًا من المكملات الغذائية. يقلل فيتامين ب 9 من العيوب الخلقية للأنبوب العصبي التي تشمل العمود الفقري والدماغ. تتزايد الأدلة على أن هذه المغذيات قد تقلل أيضًا خطر الإصابة بالتوحد عند الرضع ولها آثار مفيدة على نموهم العصبي حسب مجلة PLoS One.
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للحمل هي 600 ميكروغرام. وتشمل المصادر النباتية لحمض الفوليك ما يلي:
- خضار ورقية.
- الفول والبازلاء والعدس.
- لبرتقال.
- جذور الشمندر.
- المانجو.
- نبات الهليون.
- بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة.
فيتامين ب 12 (كوبالامين)
عندما يتعلق الأمر بالحمل النباتي يجب القلق بشأن تناول الفيتامين ب 12، وذلك نظرًا لأن هذه المغذيات تكاد تكون معدومة في الأطعمة النباتية، فوفقًا لعلماء من المجلة الأوروبية لأمراض الدم قد يؤدي تناول كميات منخفضة من الكوبالامين في أثناء الحمل إلى تأثير سلبي في الوظيفة الإدراكية والحركية للأطفال. وقد يؤثر كثيرًا في نموهم.
تبلغ الحاجة اليومية لفيتامين ب 12 الموصى بها عند الحوامل 2.6 ميكروغرام، ويُنصح النباتيون بالحصول عليها من المكملات الغذائية، وبالوسع العثور على B12 في:
- حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين ب 12.
- مشروبات الصويا غير المحلاة المدعمة بالفيتامين ب 12.
- مستخلص الخميرة.
- رقائق الخميرة الغذائية المدعمة بالفيتامين ب 12.
فيتامين د
وفقًا لمجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition، فإن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د في أثناء الحمل قد يزيد من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وسكري الحمل لدى الأمهات، إضافة إلى خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الأطفال حديثي الولادة.
الأحماض الدهنية أوميغا -3
قد توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية مجموعة من الفوائد الصحية. تتزايد الأدلة على أن هذه العناصر الغذائية قد تأثّر في الحمل. وفقًا لمراجعة منهجية منشورة مؤخرًا في Cochrane، فإن النساء اللواتي يتناولن مكملات أوميغا 3 في أثناء الحمل قد يكن أقل عرضة للولادة المبكرة ويكون أطفالهن أقل عرضة للإصابة بوزن منخفض عند الولادة.
وجدت الدراسات في مجلة التغذية أن مكملات أوميغا 3 قد تأثّر إيجابيًا في النمو المعرفي للطفل، لكن الباحثين يؤكدون أن هذه كلها نتائج أولية ونحتاج إلى مزيد من الدراسات لفهم طبيعة هذه الارتباطات كاملةً.
تعد الأسماك والمأكولات البحرية أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتشمل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
- فول الإدامامية.
- الأعشاب البحرية والطحالب.
الكولين
قد يكون تناول الكولين الكافي عاملًا مهمًا آخر في الحمل النباتي، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية. تؤدي هذه المغذيات دورًا رئيسيًا في تطور دماغ الجنين والجهاز العصبي. مع أن المتطلبات الغذائية الدقيقة للكولين غير معروفة، فتُنصح النساء الحوامل أن يتناولن 450 ميليغرام من هذه المغذيات يوميًا، وتشمل المصادر النباتية للكولين ما يلي:
- منتجات التوفو والصويا.
- الخضراوات.
- الفول.
- الفستق (الفول السوداني) وزبدة الفستق.
هل تحتاجين إلى مكملات في أثناء الحمل لكونك نباتية؟
قارن مسح بين إرشادات الحمل من مختلف مؤسسات الصحة العامة، فوجد أن منظمة الصحة العالمية (WHO) والاتحاد الدولي لأمراض النساء والتوليد (FIGO) والمعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) يوصون النساء الحوامل أن يتزوّدن ب400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. لكن عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الدقيقة الأخرى فإنهم لا يتخذون نفس الموقف.
يشجع FIGO النساء الحوامل أن يتناولن مكملات الحديد أيضًا (30 مجم يوميًا بدءًا من الزيارة الأولى قبل الولادة أو في أقرب وقت ممكن للوقاية من فقر الدم) واليود (مكمل المغذيات الدقيقة المتعددة عن طريق الفم يوميًا الذي يحتوي على 150 ميكروغرام من اليود).
تنص نصيحة FIGO أيضًا على أنه يجب على الأمهات النباتيات استشارة مختص تغذية قبل أن يبدأن الحمل. يجب أيضًا فحصهن من أجل مراقبة مستوى الفيتامين د، وإذا لزم الأمر فيُنصحن بتناول مكملات فيتامين د 3.
توافق كارولين سوزي على ذلك، وتقول: «يجب على الأمهات النباتيات اللواتي يخططن لتكوين أسرة ضمان تلبية احتياجاتهن من الفيتامينات والمعادن».
يجب إخبار الطبيب أنك نباتية ويجب الاجتماع مع مختص تغذية يستطيع المساعدة على تلبية الاحتياجات الغذائية خلال هذا الوقت الخاص. يجب على النباتيات التأكد من حصولهن على ما يكفي من حمض الفوليك واليود والحديد والكولين. وتجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات إضافية.
تعد رغبة الجسم بأطعمة معينة أثناء الحمل ظاهرة شائعة، لكن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من سبب حدوثها.
يقول الدكتور كريدون: «قد يكون الأمر مرتبطًا بتغيرات في مستويات هرمونات الجسم في أثناء الحمل، مع أن الأدلة التي تدعم ذلك قليلة. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد لا تكون متجذرة في بيولوجيا الفرد بل في عوامل ثقافية ونفسية واجتماعية متنوعة، كما هو موضح في مجلة Frontiers in Psychology.
تلبي معظم الأمهات الحوامل هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام، طالما أنها غير ضارة بالجنين. لكن عندما تبدأ الأم النباتية في الهوس باللحوم فقد يتركها ذلك مندهشة ومرتبكة إلى حدٍ ما.
تقول سوزي: «أنا من أشد المؤمنين بتكريم الرغبات ويوجد كثير من المنتجات البديلة للحوم في السوق اليوم، ويوجد أيضًا بدائل للبيض والدجاج التي تعد صديقة للنباتيين».
اقرأ أيضًا:
هل تؤدي إصابة الأم بالتهاب في أثناء الحمل إلى التوحد لدى الجنين؟
كيف أعرف أنني حامل؟ أعراض وعلامات الحمل
ترجمة: فاطمة الرقماني
تدقيق: فاطمة جابر
مراجعة: محمد حسان عجك
