لا يتطلب المشي أي معدات خاصة أو التسجيل في صالة الرياضة، والأفضل من هذا كله أنه مجاني بالكامل. بالنسبة إلى معظم الأشخاص، فإن المشي هو شيء يقومون به تلقائيًا، ولا يتطلب الأمر جهدًا واعيًا، لذلك يفشل الكثير منهم في تذكر فوائد المشي من أجل الصحة.
لكن ماذا يحدث إذا توقف الناس عن المشي التلقائي إلى الأمام كالطيار الآلي، وبدأوا بتحدي أدمغتهم وأجسامهم بالسير إلى الوراء؟ فلا يتطلب هذا التغيير في الاتجاه اهتمامًا أكبر فقط، بل قد يجلب أيضًا فوائد صحية إضافية.
لا يجب أن يكون النشاط البدني معقدًا، سواء كان الفرد نشطًا بانتظام أو لا، حتى المشي السريع يوميًا مدة عشر دقائق قد يقدم مجموعة من الفوائد الصحية، ويمكن الاعتماد على توصيات منظمة الصحة العالمية بحد أدنى 150 دقيقة من التمرينات الهوائية في الأسبوع.
مع ذلك، فإن المشي أكثر تعقيدًا مما يظن الكثير من الناس، إذ يتطلب البقاء في وضع مستقيم والتنسيق بين نظام البصر، والنظام الدهليزي (الأحاسيس المرتبطة بالحركات، مثل: الالتواء، أو الدوران، أو الحركة السريعة)، ونظام استقبال الحس العميق (الوعي بمكان وجود الأجسام في الفراغ).
يستغرق الإنسان عند المشي إلى الوراء وقتًا أطول حتى يعالج الدماغ المتطلبات الإضافية لتنسيق هذه الأنظمة، ومع ذلك فإن هذا المستوى المتزايد من التحدي يقدم فوائد صحية كبيرة.
تتمثل إحدى الفوائد الأكثر دراسة للمشي إلى الوراء في تحسين الاستقرار والتوازن، وقد يؤدي المشي إلى الوراء إلى تحسن طريقة سير الفرد إلى الأمام، ويحقق التوازن للبالغين الأصحاء وأولئك الذين يعانون هشاشة العظام في الركبة.
يؤدي المشي إلى الوراء إلى اتخاذ خطوات أقصر وأكثر تكرارًا، ما يحسّن القدرة على التحمل العضلي لعضلات الجزء السفلي من الساقين، مع تقليل العبء على المفاصل.
قد تؤدي إضافة التغييرات في المنحدر أو الانخفاض أيضًا إلى تغيير نطاق حركة المفاصل والعضلات، ما يخفف الآلام لحالات عديدة، مثل: التهاب اللفافة الأخمصية، أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام كعب القدم.
تستخدم تغييرات الوضعية الناتجة عن المشي إلى الوراء أيضًا المزيد من العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني؛ ما يشير إلى أن المشي إلى الوراء قد يكون تمرينًا مفيدًا خاصةً للأشخاص الذين يعانون آلامًا أسفل الظهر المزمنة.
يُستخدم المشي إلى الوراء لتقييم التوازن وسرعة المشي وعلاجهما لدى المرضى الذين يعانون أمراضًا عصبية أو بعد السكتة الدماغية المزمنة، ولكن فوائد تغير اتجاه السير ليست علاجية فقط، فالاهتمام بالحركة العكسية دفع الباحثين إلى اكتشاف فوائد أخرى مختلفة.
مع أن المشي إلى الأمام قد يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي، فقد يكون المشي إلى الوراء أكثر فعالية، إذ إن استهلاك الطاقة عند المشي إلى الوراء أعلى بنسبة 40% تقريبًا من المشي إلى الأمام بالسرعة نفسها (6.0 Mets مقابل Mets 4.3).
كل استقلاب واحد للفرد يعادل Met واحد (Met: هو كمية الأوكسجين المستهلكة في أثناء الجلوس في وضعية الراحة).
أظهرت دراسة واحدة انخفاضًا في دهون الجسم عند النساء اللواتي أكملن برنامج تدريب على المشي إلى الوراء مدة ستة أسابيع أو برنامج تدريب على الركض.
عندما يصبح الفرد واثقًا في أثناء ممارسة المشي إلى الوراء، فإن السعي إلى الجري قد يعزز المطالب أكثر في أثناء دراسة المشي إلى الوراء بعدّه أداة لإعادة التأهيل.
يزيد الجري إلى الوراء من قوة العضلات المهمة المشاركة في استقامة الركبة، ولا يساهم فقط في الوقاية من الإصابات، بل يساهم أيضًا في قدرتنا على توليد الطاقة والأداء الرياضي.
يقلل الجري إلى الوراء المستمر من الطاقة التي يستهلكها الجسم عند الجري إلى الأمام، وهذه التحسينات في سياسة الجري مفيدة للعدائين ذوي الخبرة الذين يتبعون هذه السياسة كتقنية في أثناء الجري.
إذا كان المشي إلى الوراء يبدو سهلًا جدًا، فإن محدودية المكان تؤثر في قدرتك على الجري إلى الوراء، والطريقة الأخرى لزيادة التحدي أيضًا هي البدء بسحب الأوزان بهدف زيادة الحمل الكلي، الذي بدوره يزيد من توظيف عضلات الركبة الباسطة مع وضع أعباء ثقيلة على القلب والرئتين خلال فترة زمنية قصيرة.
يتضمن حمل مطرقة وسحبها إلى الخلف خطورة منخفضة للتعرض للإصابة؛ لأن النتيجة الأكثر ترجيحًا هي أنه إذا كان الفرد متعبًا جدًا فإن المطرقة لن تتحرك.
لكن مع الأوزان الخفيفة، فقد ينتج عن هذا النوع من التمارين مستوى ملائمًا من المقاومة تحفز قوة الأطراف السفلية، ويحسن سحب أوزان أقل من 10% من إجمالي وزن الجسم من زمن الجري في السباقات بين الرياضيين الشباب.
ما الطريقة للبدء بذلك؟
المشي إلى الوراء بسيط، ولكن هذا لا يعني أنه من السهل القيام به.
إذن كيف يستطيع الفرد إضافة المشي إلى الخلف إلى نظامه التدريبي؟
قد يتعرض الفرد عند المشي إلى الوراء إلى عقبات ومخاطر قد يصطدم بها أو يسقط فيها، لذلك من أجل سلامته، من الأفضل أن يبدأ الفرد بالتمرين داخل منطقة مغلقة حيث لن يصطدم بشخص ما، أو في الخارج في شقة أو منطقة مفتوحة.
يجب على الفرد مقاومة الرغبة في التحكم في الجسم والنظر من فوق الكتف، والمحافظة على الرأس والصدر منتصبين عند المشي إلى الوراء، مع وضع إصبع القدم الكبير في بداية كل خطوة، وبعدها متابعة المشي ببسط القدم من الإصبع إلى الكعب.
فور أن يصبح الفرد أكثر ثقة في المشي إلى الوراء، يمكن البدء بتسريع الأمور والانتقال إلى جهاز المشي، والتأكد من استخدام قضبان التوجيه عند الضرورة.
عند استخدام الأوزان، يفضل البدء بالأوزان الخفيفة والتركيز على القيام بمجموعات عديدة بدلًا من مسافات طويلة.
أهم نقطة هي اتباع أسلوب سليم، وذلك بالبدء بمسافة لا تزيد عن 20 مترًا.
اقرأ أيضًا:
أسباب تدعو من يعانون آلامًا في الظهر إلى ممارسة التمارين الرياضية
ليست الحمية المفتاح لتجنب المخاطر الصحية الناجمة عن السمنة، بل التمارين الرياضية
ترجمة: جوليا كاملة
تدقيق: هادية أحمد زكي
مراجعة: عبد المنعم الحسين
