يعَد اللوز واحدًا من أشهر المكسرات في الولايات المتحدة، ودائمًا ما ينصح به خبراء التغدية. ازدادت شهرته في السنوات الأخيرة بسبب تعدد استخداماته، إضافةً إلى فوائده الصحية.
أظهرت دراسة أمريكية أن الطلب على اللّوز تضاعف بنسبة 400% منذ عام 1980. في عام 2016 فقط، تناول الأمريكيون ما يعادل 816 غرام من اللوز لكل شخص.
أُكدت دراسات واسعة النطاق أثر اللوز المفيد على صحة القلب والسكري، إضافةً إلى دوره المفيد في المساعدة على الوصول إلى وزن مثالي.
تحتوي كل وحدة غذائية من اللّوز خليطًا من البروتينات النباتية والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وهو مفيدٌ لصحة القلب لاحتوائه على المغنيسيوم وفيتامين E.
لدقة أكثر، لا يعَد اللوز من المكسرات؛ إذ إن الجزء الصالح للأكل -الذي نصنفه من المكسرات- ليس سوى بذرة، وتحاط القلفة التي تحوي البذرة بقشرة قاسية؛ لذلك تسمى علميًا (الفواكه الصلبة) وفقًا لقسم النباتات في جامعة كاليفورنيا.
ينمو اللوز في المناخ الدافئ والجاف، ويقع في فئة الأشجار الجميلة المزهرة كأبناء عمومته المقربين، المشمش والدراق. وتستوطن شجرة اللوز (Prunus dulcis) أساسًا مناطق غرب آسيا وجنوب أوروبا، وتربطها صلة قرابة بالخوخ.
أحضر المبشرون الإسبان اللّوز إلى العالم الحديث، لكنه لم يُعرف بصفته مكسرات حتى عام 1900 وفقًا لمركز مصادر التسويق الزراعي. وتعد الولايات المتحدة اليوم أكبر مستورد للوز في العالم، إذ يقتصر إنتاج اللوز للأغراض التجارية على ولاية كاليفورنيا، ولن يستمر ذلك طويلًا لتراجع منسوب الموارد المائية.
الجانب الغذائي:
يتفوق اللوز على جميع الأشجار البذرية الأخرى بمحتواه من الكالسيوم وفيتامين E والريبوفلافين والنياسين، توفر كل أونصة (23 حبة لوز تقريبًا) ما يعادل 6 غرامات من البروتين، و4 غرامات من الألياف، إضافة إلى 35% فيتامين E، و20% مغنيسيوم، و20% ريبوفلافين، و 8% كالسيوم، و6% بوتاسيوم من حاجة الجسم اليومية، ومن الجدير بالذكر أن محتواه من السكر منحفض.
يتشابه اللوز مع بقية المكسرات باحتوائه مقدارًا كبيرًا من الشحوم بما يقارب 14 غرام لكل أونصة، ولكن لحسن الحظ فإن ثلثيها يعَد من الشحوم الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
تقدم حبة اللوز الكاملةً دون إزالة قشرتها البنية مزيجًا غذائيًا أفضل بمراحل من المقشورة وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية عام 2005، فقد أثبتت وجود 20 فلافنويد قوي مضاد للأكسدة في قشرة اللوز.
القيمة الغذائية:
وُضع الجدول التالي وفقًا لأبحاث إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وقياساتها.
النسبة المئوية مقارنة مع حمية يومية تحتوي 2000 كالوري.
الفوائد الصحية:
القلب:
أظهرت الدراسات أن للوز تأثيرًا صحيًا على عضلة القلب ومستوى الكوليسترول، فقد ارتبط استهلاك اللوز مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية وانخفاض متوسط خطر الوفاة بسبب مرض قلبي بنسبة 37% (تقريبًا 8.3% لكل أسبوع أُضيف فيه اللوز إلى الحمية الغذائية).
أثبتت دراسات أخرى أن اللوز بديل فعال للدهون المشبعة إذ يساهم في تقليص كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار بنسبة 10% عند الرجال وفقًا لدراسة منشورة عام 1994.
يقدم اللوز 5% من حاجة الجسم اليومية من البوتاسيوم الضروري لصحة القلب ويساعد على توسع الأوعية؛ لذا فإن له دورًا فعالاً في خفض ضغط الدم.
محتوى اللوز من المغنيسيوم أيضًا ضروري لصحة القلب، إذ توصل الأطباء إلى نتائج إيجابية باستخدام جرعات المغنيسيوم عند مرضى الفشل القلبي، ويُعتقد وجود رابط بين تعاطي المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية عند الرجال.
وفقًا لدراسة منشورة عام 2002، فإن مرضى ارتفاع الشحوم المحرومين من تناول المكسرات مسموح لهم أن يتناولوا اللوز؛ لما له من تأثير مفيد على ارتفاع شحوم الدم (زيادة البروتينات الشحمية في الدم)؛ ومن ثم تقليص عامل خطورة الأمراض القلبية.
خسارة الوزن وتجنب اكتساب وزن إضافي:
اللوز خيار ذكي لاحتوائه على البروتينات، والألياف، والشحوم المفيدة، ما يطيل فترة الشعور بالشبع. تتفوق الحمية منخفضة الحريرات والشحوم المشبعة المضاف إليها اللوز على الحمية منخفضة الحريرات مع الكثير من الكربوهيدرات وفقًا لدراسة منشورة في الدورية العالمية لدراسة السمنة والدراسات المرتبطة باضطرابات الهضم.
يجعلك اللوز تشعر بالشبع أكثر من وجبة مماثلة مرتفعة الكربوهيدرات، والخليط البروتيني والشحوم النافعة والألياف يمنعك من فقدان الحريرات بين الوجبات، وقد أوضحت الدراسات أن النساء اللواتي أضفن 1 إلى 1.5 أونصة لوز ضمن وجبة صباحية مبكرة شعرن بالشبع وتناولن وجبات تالية ذات حريرات أقل.
لا يساعدك اللوز على فقدان الوزن فحسب، بل يساعدك أيضًا على الحفاظ عليه، توصلت إحدى الدراسات التي استغرقت 5 سنوات -منشورة في مجلة الغذاء الأوروبية عام 2017- إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات كاللوز أقدر على الحفاظ على وزنهم، وأقل عرضة للإصابة بالبدانة أو زيادة الوزن بنسبة 5%. توصلت هذه الدراسة التي شملت 73000 أوروبي تتراوح أعمارهم بين 25 و70 سنة إلى أن أغلب المشاركين اكتسبوا 2.1 كيلوغرام وسطيًا خلال خمس سنوات، بينما سجل المشاركون الذين تناولوا المكسرات معدل زيادة أقل. ونتيجة لذلك تقترح الدراسة المكسرات لتكون بديلًا مناسبًا للبروتين الحيواني على أطباقنا.
مناسب لحمية خالية من الغلوتين:
الحميات الخالية من الغلوتين عادةً فقيرة بالحديد وفيتامين B والبروتين وغنية بالشحوم الأحادية المشبعة والسكر، ما يدفعنا إلى تعويض النقص الحاصل وتحسين النظام الغذائي من خلال الاعتماد على اللوز الخالي أصلًا من الغلوتين بجميع أشكاله، سواء أكان حليب اللوز أم زبدته أم حتى دقيق اللوز، فضلًا عن استخداماته المتنوعة وغناه بالعناصر الغذائية التي تعد إضافةً ممتازة للأشخاص الذين يفضلون نمط الحياة الخالي من الغلوتين.
السكري:
العلاقة بين استهلاك المكسرات وخطر الإصابة بالسكري غير واضحة، كمثيلتها في حالة الأمراض القلبية. ومع ذلك، وفي سبيل إثبات وجود دور مساعد للوز في تنظيم مستويات السكر في الدم، قام الباحثون بتقديم وجبات غذائية مدروسة مكونة من اللوز، أو الرز، أو البطاطا، أو الخبز إلى مجموعة من المشاركين، بغرض دراسة تأثيرها على سكر الدم، ليتوصلوا إلى أن المشاركين الذين تناولوا اللوز فقط انخفض لديهم مستوى الأنسولين وسكر الدم ومضادات الأكسدة، على عكس باقي المشاركين.
توجد أدلة على أن اللوز يساعد على تخفيض نسبة الغلوكوز في الوجبات الغنية بالسكر، فقد أثبتت دراسة منشورة عام 2007 أن تناول ثلاث أونصات من اللوز مع وجبة قائمة على الخبز ينقص مستوى الغلوكوز إلى أقل من نصف الغلوكوز الموجود في الوجبة المقتصرة على الخبز.
الطاقة:
اللوز مصدر رائع للطاقة بما يحتويه من منغنيز ونحاس وريبوفلافين (فيتامين B2) الذي يساعد على تخليق الكريات الحمراء ونقل الطاقة (الكربوهيدرات) إلى الخلايا.
أما المنغنيز والنحاس فهما مكونان أساسيان لإنتاج إنزيمٍ موقف للجذور الحرة، ضمن تجويف الميتوكوندريا (مصنع الطاقة في الخلية) ما يحافظ على الطاقة في أعلى مستوياتها.
الوقاية من حصوات المرارة:
تحافظ الألياف والشحوم الموجودة في اللوز على سلاسة عمل الكبد والمرارة واقية إياها من الإصابة بالحصيات، فقد تبين أن مستهلكي اللوز أقل عرضة لمعالجة الحصيات عن طريق استئصال المرارة بنسبة 25%.
أظهرت دراسة منشورة عام 2004 في المجلة الأمريكية للوبائيات نتائج مشابهة عند الرجال؛ إذ قلل الاستهلاك المتكرر للوز خطر الإصابة بحصيات المرارة بنسبة 30%.
السرطان:
أظهرت الدراسات وجود علاقة بين استهلاك المكسرات، وتراجع خطر الإصابة بالسرطان عند النساء، خصوصًا سرطان القولون والمستقيم وسرطان بطانة الرحم، ولكن هذه الدراسات لم تركز على اللوز.
وفقًا لإحدى الدراسات الحيوانية، احتوى قولون الجرذان التي تناولت كميات إضافية من اللوز على كميات أقل من الخلايا السرطانية.
توصلت دراسة شاهد متضمنةً 826 مريضًا مصابًا بسرطان القولون عام 2017 إلى أن المرضى الذين تناولوا أونصتين أو أكثر من المكسرات الشجرية متضمنة اللوز، تدنت فرص الانتكاس لديهم بنسبة 42% وانخفضت نسبة الوفاة حتى 57% مقارنة بالمرضى الذين لم يتناولوا المكسرات.
وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في المجتمع الأمريكي لعلم الأورام السريري، لم ينصح الباحثون باعتماد المكسرات الشجرية بدلًا من العلاج الكيميائي، ولكنهم أوصوا مرضى سرطان القولون بالتفاؤل واعتماد حمية صحية متضمنة المكسرات الشجرية التي لا تبقيهم في صحة جيدة فحسب، بل تقلل احتمال الانتكاس أيضًا.
قد يكون اللّوز فعالًا في مكافحة السرطان لاحتوائه على فيتامين E و مضادات الأكسدة، لكن الدراسات بهذا الشأن ليست حاسمةً بعد.
مخاطر تناول اللوز:
قد يصيبك اللّوز بالحساسية، فالإصابة الأرجية التي يمكن أن تكون حادة عند تناول اللوز، مرتبطة بالحساسية من المكسرات الشجرية (الكاجو والجوز والمكسرات البرازيلية وغيرها).
قد تسبب المكسرات الشجرية فرط حساسية شديد وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، وقد يثير اللوز -وجميع مشتقاته من زيت وزبدة- هجمة حساسية تظهر في صورة ألم بطني وإسهال وصعوبة في البلع إضافة إلى سيولة الأنف أو احتقانه.
يتأثر اللوز سريعًا بالأفلاتوكسين (مادة كيميائية ينتجها العفن)، من المحتمل أنها تسبب السرطان، لذلك من الخطر تناول اللوز المصاب بالعفن الذي يتظاهر على شكل خطوط رمادية أو سوداء، ولا ينصح باستبدال حليب البقر بحليب اللوز لتجنب الإصابة بعوز اليود.
اقرأ أيضا:
الفلفل الحار: الحقائق الغذائية والآثار الصحية
ما فوائد بذور عباد الشمس؟ وما مضارها؟ وهل تزيد الوزن؟
ترجمة: علي ياسر جوهرة
تدقيق: سمية المهدي
مراجعة: تسنيم الطيبي
