السبانخ ،spinacia oleracea من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء وأصلها بلاد فارس، تنتمي إلى فصيلة القطيفيات مثل الشمندر والكينوا، وتعد صحية جدًا لما تحتوي عليه من مواد غذائية ومضادات أكسدة، قد يفيد تناولها صحة العينين ويقلل من الإجهاد التأكسدي -فرط إنتاج العوامل المؤكسدة وعدم القدرة على التخلص منها بفاعلية- ويساعد على الوقاية من السرطان وينظم ضغط الدم.
يوجد العديد من الطرق لتحضير السبانخ، ويمكنك شراؤها طازجة أو معلبة وتناولها مطبوخة أو خضراء فهي لذيذة في كل الحالات.
حقائق:
يحتوي كل 100 جرام من السبانخ الخام على:
- 23 سعرة حرارية.
- 91% مياه.
- 2.9 جرام بروتين.
- 3.6 جرام كربوهيدرات.
- 0.4 جرام سكر.
- 2.2 جرام ألياف.
- 0.4 جرام دهون.
الكربوهيدرات
تتألف معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف وهي صحية جدًا، وتحتوي أيضًا على كميات قليلة من السكر معظمها على هيئة جلوكوز أو فركتوز.
الألياف
السبانخ غنية جدًا بالألياف غير الذوابة في الماء ما قد يعزز صحتك بعدة طرق، إذ تضيف إلى حجم الفضلات أثناء مرورها في الجهاز الهضمي ما قد يساعد في منع الإمساك.
الفيتامينات والمعادن
تعد السّبانخ مصدرًا ممتازًا للكثير من الفيتامينات والمعادن مثل:
- فيتامين A: توجد في السبانخ نسبة عالية من الكاروتينات التي قد تتحول إلى فيتامين A.
- فيتامين C: أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقوي المناعة وتحسن صحة الجلد.
- فيتامين K1: من العناصر الضرورية لتخثر الدم، إذ توفر ورقة سبانخ واحدة أكثر من نصف احتياجك اليومي من هذا الفيتامين.
- حمض الفوليك: هذا المركب مهم للنساء الحوامل لأنه ضروري لحسن سير الوظيفة الخلوية ويساعد على نمو الأنسجة.
- الحديد: تعد السّبانخ مصدرًا ممتازًا للحديد الذي يدخل في تكوين بروتين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
- الكالسيوم: ضروري لصحة العظام ونقل الإشارات العصبية من الجهاز العصبي إلى العضلات.
تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيزيوم وفيتامينات B6، E.
مركبات نباتية
تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية مثل:
- لوتين وزياكسنثن: يساعدان على تحسين صحة العين.
- كايمبيفيرول: مضاد أكسدة يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
- نترات: تحتوي السّبانخ على نسبة عالية من النترات التي تساعد على تقوية القلب.
- كيرستين: تعد السبانخ من أغنى المواد الغذائية به، وهو مضاد أكسدة قد يقاوم العدوى والالتهاب.
الفوائد الصحية للسبانخ
كما ذكرنا، فإن السّبانخ غذاء صحي ولها فوائد كثيرة منها:
1. تقليل خطر الإجهاد التأكسدي
قد يحدث الإجهاد التأكسدي بسبب الجذور الحرة -النتائج الثانوية لعملية الاستقلاب- ويؤدي إلى الشيخوخة المبكرة ويزيد من خطر السكري والسرطان. تحتوي السّبانخ على مضادات أكسدة تقلل من خطر الإجهاد التأكسدي.
وجدت دراسة على ثمانية أشخاص أن السبانخ قللت خطر الإجهاد التأكسدي، ومع أن هذه الدراسة صغيرة جدًا ولكنها مدعومة بدراسات على نماذج حيوانية.
2. صحة العين
الزياكسانثين واللوتين كاروتينات موجودة في السبانخ مسؤولة عن لون بعض الخضراوات، وتوجد في العين بكميات عالية كأصبغة تحمي العين من الضرر الناجم عن أشعة الشمس، تشير الدراسات إلى أنهما يعملان على منع الإصابة بالضمور البقعي والساد وهما سببان رئيسيان لحدوث العمى، وقد يكونان قادرين على عكس التلف الموجود في العين مسبقًا.
3. الوقاية من السرطان
تحتوي السبانخ على عنصرين (SQDG) و(MGDG) اللذان قد يبطئان نمو الخلايا السرطانية. في إحدى الدراسات ساعدت هذه العناصر على إبطاء نمو الورم السرطاني في عنق الرحم وتقليل حجمه. وتربط العديد من الدراسات بين تناول السّبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستات وقد يساعد أيضًا على منع الإصابة بسرطان الثدي. كذلك، وجدت دراسة على الحيوانات أن السّبانخ تقمع تشكل السرطان. وتحتوي السبانخ أيضًا على مضادات أكسدة، التي قد تقاوم السرطان أيضًا.
4. ضغط الدم
تحتوي السبانخ على النترات التي تساعد على تنظيم ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة على 27 شخصًا أن السّبانخ ساعدت في تقليل ضغط الدم، وأكدت دراسات أخرى أن السبانخ تحسن صحة القلب.
آثار سلبية محتملة
مع أنها غذاء صحي جدًا، قد يسبب تناول السبانخ آثارً ضارة في بعض الأشخاص مثل:
- حصيات الكلى
تتكون حصيات الكلى بسبب تراكم الحمض والأملاح في الكلى وأشيعها تراكمًا حصيات الكالسيوم التي تتكون من أوكزالات الكالسيوم، ولأن السبانخ غنية بكليهما، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حصيات الكلى الحد من تناول السّبانخ.
- تجلط الدم
تحتوي السبانخ على نسبة كبيرة من فيتامين K1 ذي الدور الرئيسي في تخثر الدم، لذلك قد يتعارض مع الأدوية المميعة للدم مثل (الوارفارين-Warfarin)، فيجب على الأشخاص الذين يتناولونها استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
اقرأ أيضًا:
تأثير باباي، هل تجعلك السبانخ أقوى؟
هل يجب علينا اتباع نظام غذائي عضوي؟
ترجمة : محمد طوسون
تدقيق: علي البيش
