يُعَد اختيارك للطعام أمرًا مهمًّا جدًّا إذا كنت مريضًا بالداء السكري. تُعَد بعض الخيارات أفضل من غيرها، لا شيء محظور تمامًا، حتى الأشياء التي قد تظن إنها الأسوأ يمكنك تناولها أيضًا لكن بكميات صغيرة غير مشبعة، ومن الأسهل أن تتعامل مع الداء السكري باتباع الخيارات الأفضل.
أولًا: النشويات
يحتاج جسمك إلى كربوهيدرات، لكن عليك اختيارها بعناية. يمكنك استخدام هذه القائمة لإرشادك:
الخيارات الأفضل:
- الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، الشوفان المجروش، الكينوا، الدخن millet، الأمارانث (القطيفة الدموية).
- البطاطا الحلوة المخبوزة.
- الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة دون سكر (أو بنسبة صغيرة منه).
الخيارات الأسوأ:
- الحبوب المُعالَجة مثل: الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض.
- حبوب الإفطار المصنعة من القليل من الحبوب الكاملة مع الكثير من السكر.
- الخبز الأبيض.
- البطاطس المقلية.
- التورتيلا المقلية المصنوعة من الدقيق الأبيض.
ثانيًا: الخضراوات
يمكنك الأكل منها حتى تشعر بالشبع، سوف تحصل على الألياف والقليل جدًّا من الدهون والأملاح (إلا إذا كنت تضيفها بنفسك).
(تذكر: تُعَد البطاطس والذرة من الكربوهيدرات).
الخيارات الأفضل:
- الخضراوات الطازجة: نيئة أو مطهية بالبخار أو محمرة roasted أو مشوية.
- خضراوات مجمدة سريعة تُطهى بالبخار.
- خضراوات مثل: الكرنب، السبانخ، الجرجير.
(لكن ليس الخس الجليدي (خس آيسبيرج Iceberg lettuce) لأنه قليل العناصر الغذائية).
- الخضراوات غير المملحة أو قليلة الصوديوم.
- اختر الألوان المتنوعة: الأخضر الغامق، والأحمر والبرتقالي (تأمل مثلًا: الجزر والفلفل الأحمر)، والأبيض (البصل) والأرجواني (الباذنجان).
يوصي الدليل الأمريكي لعام 2015 بمقدار 2.5 كوب من الخضراوات يوميًّا.
الخيارات الأسوأ:
- الخضراوات المعلبة مع الكثير من الصوديوم المضاف.
- الخضروات المطهية مع كثير من الزبدة أو الجبن أو الصلصة.
- المخللات (القثاء المخلل) إذا كنت تريد الحد من الصوديوم، وإلا فهي مسموح بها.
- عليك أن تحد من أكل المخلل الملفوف إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
ثالثًا: الفواكه
إنها غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف، وأكثرها منخفض الدهون والصوديوم، لكنها تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من الخضر.
الخيارات الأفضل:
- فاكهة طازجة.
- فاكهة مجمدة عادية أو فاكهة معلبة دون سكر إضافي.
- مربى أو فاكهة معلبة خالية من السكر أو منخفضة السكر.
- عصير التفاح دون سكر.
الخيارات الأسوأ:
- فاكهة معلبة مع شراب سكر ثقيل.
- لفات الفاكهة للمضغ.
- المربى العادية والهلام والفاكهة المعلبة (باستثناء الكميات القليلة جدًّا).
- عصير التفاح المعلب.
- عصير الفواكه، ومشروبات الفواكه (المحتوية على كثير من السكر).
رابعًا البروتين
لديك الكثير من الخيارات، بما في ذلك لحوم البقر، الدجاج، السمك، لحم الخنزير، لحم التركي (الديك الرومي)، المأكولات البحرية، الفاصوليا، الجبن، البيض، المكسرات، التوفو (جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا).
الخيارات الأفضل:
أدرجت الرابطة الأمريكية لمرض السكري ADA الآتي باعتباره الخيارات الأفضل:
- البروتينات النباتية مثل: الفاصوليا، البندق، المكسرات، التوفو.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- الدواجن (اللحم الأبيض قدر الإمكان).
- البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
إذا كنت تأكل اللحوم، تجنب الدهن وأزل جلد الدواجن.
ليتضمن غذاؤك بعض البروتين النباتي مثل الفاصوليا أو المكسرات أو التوفو. حتى لو لم تكن نباتيًّا، سيمدك البروتين النباتي بألياف ومغذيات من الصعب الحصول عليها من المنتجات الحيوانية.
الخيارات الأسوأ:
- اللحوم المقلية.
- شرائح اللحم عالية الدهون مثل الضلوع.
- لحم الخنزير المقدد.
- الجبن العادي.
- الدواجن مع الجلد.
- السمك المقلي.
- التوفو المقلي.
- الفاصوليا المطبوخة مع شحم الخنزير.
خامسًا: الألبان
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم، أو كاملة الدسم بكميات قليلة.
الخيارات الأفضل:
- الحليب خالي الدسم أو بنسبة 1%.
- الزبادي قليل الدسم.
- الجبن قليل الدسم.
- القشدة قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
الخيارات الأسوأ:
- الحليب كامل الدسم.
- الزبادي العادي.
- الجبن العادي.
- القشدة كاملة الدسم.
سادسًا: الدهون والزيوت والحلويات
من الصعب مقاومة هذه الأنواع، ويؤدي استهلاكها بإفراط إلى اكتساب الوزن، وصعوبة التحكم في الداء السكري.
الخيارات الأفضل:
- الدهون النباتية الطبيعية مثل: المكسرات والبذور والأفوكادو (تعتبر ثمرة الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية، لذا تناول القليل منها).
- الأطعمة الغنية بأوميجا 3، مثل السلمون والتونة والماكريل.
- الزيوت النباتية مثل: زيت الكانولا canola (نوع من بذور اللفت المعدلة وراثيًّا) أو زيت بذر العنب أو زيت الزيتون.
الخيارات الأسوأ:
تعتبر الدهون المُتحولة (المُشبَّعة) مضرة جدًّا بالقلب، يجب عليك التحقق من قائمة مكونات أي منتج تتناوله، اختر المنتجات الخالية من الدهون وتجنب المحتوية على الدهون المشبعة والمهدرجة.
توجد الدهون المشبعة أساسًا في المنتجات الحيوانية، ولكنها أيضًا توجد في الزيوت النباتية المُعالَجة مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. اسأل الطبيب المختص عن الحد المسموح به، خصوصًا إذا كان لديك مرض في القلب إضافةً إلى السكري.
سابعًا: المشروبات
قد يحتوي مشروبك المفضل على الكثير من السعرات الحرارية والسكر والملح والدهون. اقرأ الملصقات الموجودة على المشروب لتتعرف على القيمة الغذائية.
الخيارات الأفضل:
- ماء دون نكهة أو ماء فوار.
- شاي غير مُحلى مع شريحة ليمون أو دونها.
- جعة خفيفة أو كمية صغيرة من النبيذ أو مشروبات مخلوطة دون فواكه.
- قهوة سوداء أو قهوة مع حليب قليل الدسم أو بديل السكر.
الخيارات الأسوأ:
- المشروبات الغازية.
- الجعة العادية.
- مشروبات الفواكه المخلوطة.
- شرب النبيذ مع الحلوى.
- الشاي المُحلى.
- القهوة بالسكر والكريمة.
- القهوة بنكهة وشراب الشوكولاتة.
- مشروبات الطاقة.
اقرأ أيضًا:
نظام غذائي شبيه بالصيام قد يعالج الداء السكري و يصلح وظائف البنكرياس
أصول الداء السكري من النمط الثاني
ترجمة: عمرو حمدي محمد
تدقيق: محمد الصفتي
مراجعة: أكرم محيي الدين
