قد يمتلئ يومنا بما يثير الغضب، كالتعرض لمقاطعة زميل في الحديث أو اتصال إنترنت سيئ، أو حتى هطول المطر في المساء الذي نخطط فيه للجري، ولكن يجب المحاولة لاكتساب وعي أكبر وتنمية الأفكار، عوضًا عن السماح لمشاعر الغضب بالسيطرة علينا.
يتنحى تأثير العقل والمنطق جانبًا عندما تثار المشاعر، وعندما نكون في قمة قلقنا، قد يخرجنا أي استفزاز أو اضطراب عن طورنا مهما كان صغيرًا، ولكن المهم أن نتذكر في هذه اللحظات الضبابية أننا لسنا بمفردنا.
وحسب استطلاع أجراه نظام IBM Watson الذكي وبُث على الإذاعة الوطنية العامة عام 2019، يرى 84% من الأمريكيين تقريبًا أنهم أكثر غضبًا من الجيل السابق، وفي هذا المقال نورد كلام المعالجة النفسية ناتاشا دوك عن احتمالية ازدياد نسبة الغضب، وعن الوسائل المتاحة للتعامل مع الغضب بطريقة أفضل.
ما هو تدبير الغضب؟
يعد الغضب رد فعل عاطفي يصعب التعامل معه، وما يزيد الأمر سوءًا هو قلة تحدثنا عنه عمومًا وعن كيفية التصرف عند تعرضنا له، ولكنه لا يعد شعورًا صعب التدبير. ففي الحقيقة كلما أصبحنا أكثر وعيًا بذاتنا، وبالطريقة التي يستجيب بها عقلنا وجسدنا للغضب، نصبح أكثر سيطرة على غضبنا.
تقول دوك بقولها: «الغضب ليس شعورًا سلبيًا دائمًا، ولكنه يسبب اضطرابات جسدية وعاطفية وذاتية عندما يخرج عن السيطرة. وتدبير الغضب سيساعد كثيرًا لأنه مجموعة من المهارات والأساليب المصممة لتساعدنا على التحكم والتعبير عن غضبنا بطريقة صحية وبنّاءة … ربما تكون الخطوة الأولى بتتبع محرضات الغضب وإشاراته الباكرة، فمن المهم أن نعرف ما الذي يغضبنا ومن ثم التعامل معه بأساليب صحية».
لا يعد الهدف من تدبير الغضب تخلصنا منه بالكامل، فهو ينبهنا لأهمية التغيير، ولكن الهدف منه التعامل مع الغضب بطرق صحية كاستشارة اختصاصي. الجزء الأكبر من العلاج هو إتاحة الفرصة لمشاعرنا بالظهور باكرًا قبل خروجها عن السيطرة.
هل الناس حقًا أكثر غضبًا هذه الأيام؟
أظهرت الأبحاث ازديادًا في نسب القلق والاكتئاب، سيما لدى اليافعين في الولايات المتحدة، وتكون العلاقة بين الغضب والقلق والاكتئاب ثنائية الاتجاه ما يعني أن الغضب يقود لمشاعر القلق والاكتئاب والعكس صحيح.
ويعد الغضب أيضًا نتيجةً للإحساس بفقدان السيطرة على الأمور، وهو أمر شاع حدوثه في أثناء جائحة كوفيد-19.
بعض النصائح لتتعامل مع الغضب بطريقة صحية
عوضًا عن تجنب الغضب وكبته، يمنح تدبير الغضب المقدرة على تقبل تلك المشاعر السلبية بداخلنا.
التأني:
يأتي الغضب فجأة، ولذلك أي فعل بسيط يُخمده قليلًا، وربما يبدو ذلك بديهيًا، فاستراحة صغيرة تفعل العجائب. ويمنح ذلك الوقت الكافي للهدوء والتفكير المنطقي قبل النطق بأي كلمة، فغالبًا ينتهي المطاف بالندم على ما قيل في أثناء الغضب.
وتوجد طرق عدة للتأني قليلًا عند البدء في الشعور بالغضب وهي:
- العد للعشرة.
- إغلاق العينين لفترة.
- مغادرة الغرفة لفترة.
- استنشاق الهواء النقي أو المشي خارجًا.
- التركيز على بعض الأشياء في المحيط والتفاعل معها، كتسمية ثلاثة أشياء نراها، وثلاثة أشياء نسمعها، وثلاثة أشياء نلمسها.
- التركيز على ما يهدئ أمامنا مثل الأشجار عبر النافذة أو السماء.
- التركيز على الأصوات المهدئة كزقزقة العصافير وهبوب الرياح.
أخذ نفس عميق:
يهدّئ عقلنا نفس عميق بصرف النظر عن اتجاه الغضب (نحو أحد ما أو موقف ما أو حتى أنفسنا)، إذ أُثبت أن التنفس بعمق يدخلنا بحالة من الاسترخاء ويساعد الجهاز العصبي على الخروج من حالة التوتر، وذلك بأخذ شهيق عميق عبر الأنف وحبسه لبضعة ثوانٍ ثم زفير بطيء عبر الفم، وتكرار هذه العملية قبل التأني أو بعده أو في أثناءه.
الاعتراف بالشعور والتعرف على سببه:
إن الاعتراف بما نشعر به يُعد طريقة أخرى تساعد على تجنب منعكس الغضب، فتحديد العاطفة وسببها يمكننا من التفكير بها بطريقة منطقية أكثر.
توضح دوك: «إن موقف التعاطف مع الذات يفسح المجال للعواطف الكبيرة بالانبثاق لأنها تعد جزءًا مهمًا من كيان الإنسان، وإعطاء المساحة للمشاعر الصعبة دون إصدار أحكام مسبقة يساعد على التعامل معها».
الخطوة الأولى ببساطة تتضمن الاعتراف بالشعور للنفس مثل قول: أنا غاضب وهذا طبيعي، ومن ثم سؤال النفس بصدق: لماذا؟ ربما يكون من الصعب في البداية تحديد سبب الغضب، ولكن التفكير بعقلانية يخلق معبرًا للخروج من دوامة الغضب.
البحث عن طرق للاسترخاء:
تختلف طرق الاسترخاء من شخص لآخر، ولكن يجب امتلاك أدوات يستخدمها العقل للعودة لحالة الاسترخاء، ومن هذه الطرق:
- التواصل مع الطبيعة كالتنزه في الحديقة، واستنشاق بعض الهواء في الفناء أو حتى سقاية المزروعات.
- قد يصفي حمام بارد ذهننا من المشاعر السلبية مثل الغضب ويزيد الشعور بالارتباط بالجسد وليس الأفكار.
- يعد النشاط البدني طريقة ممتازة لتحرير الكرب النفسي وتقليل التوتر، ويكون بسيطًا مثل الجري أو تمرين سريع.
- التحدث مع شخص موضع ثقة، لأن تلقي الدعم من صديق أو حبيبب يفضي إلى الشعور براحة كبيرة عند الترويح عن النفس.
- التعبير عن النفس بالفن، إذ قد تكون أحيانًا أفضل طريقة للتعبير عن الغضب والتعبير عن مشاعرنا هي الفن، كالرسم والموسيقى وحتى الكتابة، فجميعها وسائل ممتازة.
- قد يساهم الامتنان بتحقيق السعادة، كامتلاك مفكرة تدوَّن فيها أشياء نمتن لها.
استخدام الفكاهة:
أكثر شيء قد يهدئ من الغضب هو عدم أخذ الأمور على محمل الجد، فالغضب شعور طبيعي وله أسباب كثيرة، والتفكير بطريقة أخرى للتعامل مع أسباب الغضب مفيد، فعند الاستياء من تفويت لقاء أيًا كان السبب من الجيد تذكّر أن تلك الأحداث لن تؤثر في الحياة كثيرًا. وتعلم السخرية من العثرات يزيل الضغط عن النفس وعن الآخرين ويخمد الغضب.
ممارسة التمارين الذهنية:
التمارين الذهنية مثل التأمل والاسترخاء العميق تبقينا في لحظة الحاضر وتبعد الأفكار المحرضة، وبالوسع اتخاذ خطوات مسبقة، مثل تهدئة الجسد باليوغا أو العقل بالتأمل الموجّه.
التعبير عن الشعور بطريقة صحية:
من الصعب التعامل مع الغضب عند الشعور بالإحباط من شخص ما، فإلقاء اللوم على الآخرين غالبًا ما يزيد من التوتر ويؤخر حل المشكلة. وعند التعبير عن المشاعر، يجب استخدام الضمير أنا لتجنب إلقاء اللوم على الآخرين، كقول «أنا أشعر بالحزن عندما…» ، بدلًا من «أنت دائمًا ما…».
متى تُطلب المساعدة
يختلف وقت اتخاذ قرار لطلب المساعدة من شخص لآخر، ولكن توجد بعض العلامات والإشارات الشائعة التي تقترح ضرورة طلب المساعدة من اختصاصي. ولا حرج في الرغبة بتحسين التعامل مع الغضب، ويجب طلب المساعدة إذا كان الغضب:
- يضيف التوتر للعلاقة.
- يؤثر في الأداء في العمل أو المدرسة.
- يؤثر في الصحة اليومية ومستويات التوتر.
- يؤدي إلى عدوان جسدي.
يساعد اختصاصي الصحة العقلية على تقييم المخاوف، ويمنح الإرشاد والدعم والأساليب المخصصة للمساعدة على التعبير عن الغضب والتعامل معه بطرق صحية.
اقرأ أيضًا:
متى يصبح الغضب مشكلة؟ وما الذي يمكن فعله حينها؟
كيف يتجلى الغضب في الألم الجسدي؟
ترجمة: حيّان الحكيم
تدقيق:بشير حمّادة
مراجعة: محمد حسان عجك
