الزنك نوع من العناصر الغذائية التي تؤدي دورًا أساسيًا في عديد من عمليات الجسم الحيوية، مثل استجابة الجهاز المناعي والتئام الجروح وإنتاج البروتين والحمض النووي.
لا يخزن الجسم البشري الزنك، لذلك ينبغي تناول الكمية اللازمة منه عبر الغذاء اليومي أو تناول مكملات غذائية إن لزم الأمر.
نستعرض في هذا المقال فوائد الزنك، والأطعمة التي يُنصح بتناولها للتأكد من توفير كمية كافية من الزنك.
الأطعمة الغنية بالزنك
توصي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية NIH بالجرعات اليومية التي يجب تناولها من الزنك، وهي:
- للذكور من عمر 14 فما فوق: 11 ملليغرامًا.
- للإناث من عمر 14 فما فوق: 9 ملليغرامات.
- للنساء الحوامل: 11 ملليغرامًا.
- للنساء المرضعات: 12 ملليغرامًا.
يُعد المحار من أكثر الأطعمة الغنية بالزنك، ولكن يحصل معظم الناس على الزنك من الدواجن واللحوم الحمراء.
قد تُدعم المنتجات الغذائية بالزنك لمساعدة الأفراد على تلبية متطلباتهم اليومية منه.
من الأطعمة الغنية بالزنك:
- المحار.
- لحم البقر.
- سلطعون ملك ألاسكا.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- جراد البحر المطبوخ.
- شريحة لحم الخنزير المطبوخة.
- الفاصولياء المطبوخة.
- لحم الدجاج الداكن.
تشمل مصادر الزنك الأخرى في النظام الغذائي: اللبن قليل الدسم وبذور اليقطين والحليب، والحمص والشوفان سريع التحضير واللوزوجبنة الشيدر.
مصادر الزنك في الأنظمة الغذائية النباتية والخضرية
قد يؤدي النظام الغذائي النباتي أو الخضري غير المترافق بمتابعة جيدة للأطعمة المتناولة إلى نقص في عناصر غذائية مهمة، مثل الزنك وفيتامين بي12 والحديد والكالسيوم واليود وفيتامين د.
من الأطعمة النباتية والخضرية الغنية بالزنك:
- الفول.
- الخميرة الغذائية.
- المكسرات.
- الشوفان.
- البذور.
- بذرة القمح.
مصادر الزنك النباتية ليست متوفرة حيويًا مثل المصادر الحيوانية؛ أي إن الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بالفعالية ذاتها.
وفقًا لدراسة نُشرت عام 2017، وُجد أن الأفراد الذين يعتمدون على الطعام النباتي يحتاجون الزنك بمقدار 50% أكثر من الذين يتناولون منتجات الحيوانات؛ أي إن الذكور النباتيين يحتاجون نحو 16.5 ملليغرام من الزنك يوميًا، والفتيات النباتيات يحتجن 12 ملليغرامًا.
عندما يقرر الشخص سدّ نقص الزنك بتناول المتممات الغذائية، يجب تجنب تناوله في الوقت ذاته مع المتممات الحاوية على الكالسيوم أو النحاس أو حمض الفوليك أو الحديد أو المغنزيوم، إذ إن وجود أي من العناصر الغذائية السابقة يؤثر في امتصاص الزنك في الجسم.
ما فوائد الزنك؟
يؤدي الزنك دورًا مهمًا في عديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل:
- النمو: يحتاج الناس الزنك للنمو البدني والتطور، لذا قد يؤدي نقص الزنك إلى ضعف النمو لدى المراهقين والأطفال.
- عمل الجهاز المناعي: يستخدم الجسم الزنك لبناء خلايا مناعية تسمى (الخلايا التائية اللمفاوية).
- عمل الإنزيمات: يؤدي الزنك دورًا حيويًا مهمًا في تحفيز التفاعلات الكيميائية الحاصلة في الجسم، مثل تفاعلات الاستفادة من حمض الفوليك وإنتاج بروتينات وحموض نووية جديدة.
- صحة العين: قد يؤدي نقص الزنك إلى حدوث أمراض في العين، مثل الضمور البقعي.
- التئام الجروح: يساهم الزنك في تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية؛ ما يعزز التئام الجروح.
نقص الزنك
وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية، يتناول معظم الأطفال والبالغين كمية كافية من الزنك، ولكن قد لا يحصل كبار السن على الجرعة الكافية.
تتضمن بعض أعراض نقص الزنك ما يأتي:
- تأثر حاستي الشم والتذوق.
- فقدان الشهية.
- إسهال.
- تساقط الشعر.
- ضعف الاستجابة المناعية.
- ضعف جنسي.
- ضعف نمو.
لا يوجد تحليل دم بسيط للكشف عن نقص الزنك في الجسم، إذ يستدل الأطباء على النقص عبر الأعراض، والسؤال عن نوعية الأطعمة لتحديد معدل مدخول الزنك.
قد يُصاب الأفراد بتسمم الزنك إذا تناولوا كمية فائضة من مكملات الزنك الغذائية، ولكن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالزنك لا يسبب عادة أي أعراض.
تتضمن أعراض تسمم الزنك:
فقدان الشهية.
- إسهال.
- آلام في الرأس.
- غثيان.
- تشنجات معدية.
- تقيؤ.
الخاتمة
يوجد الزنك في عديد من الأطعمة طبيعيًا، ويُضاف إلى عديد من المواد الغذائية، مثل حبوب الإفطار.
عادةً ما تكون المنتجات المعتمدة على اللحوم غنية بالزنك المتاح حيويًا، لذا يجب على الفرد الذي لا يأكل اللحوم أن يحرص على زيادة مدخوله من الزنك عبر تناول أطعمة مثل الفاصولياء والبذور والشوفان.
يجب على الأفراد استشارة الطبيب عند الشعور بأي قلق حول مدخولهم من العناصر الغذائية.
تتوفر مكملات الزنك الغذائية في أي صيدلية عامة.
اقرأ أيضًا:
قد يساعد الزنك في علاج أعراض عدوى الجهاز التنفسي، لكن هناك مشكلة!
ترجمة: ميس مرقبي
تدقيق: منال توفيق الضللي
مراجعة: عبد المنعم الحسين
