الأرق يعني أن تمتلك مشاكل مستمرّة في القدرة على النوم، وغالبا ما يتحسن بتغيير عادات نومك.
كيف تعرف أنّك مصاب بالأرق؟
- عندما تجد صعوبة مستمرة في النوم.
- تستيقظ عدّة مرّات أثناء الليل.
- ترقد مستيقظا أثناء الليل.
- تستيقظُ مبكّرًا في الصباح ولا تستطيع النوم ثانيةً.
- يستمر الشعور بالتعب بعد النوم وعند الاستيقاظ.
- تجد صعوبة في النوم أثناء اليوم بالرغم من شعورك بالتعب.
- تشعر بالتعب والإزعاج أثناء اليوم.
- تجد صعوبة في التركيز أثناء اليوم لأنك مُتعب.
يمكنك الإصابة بهذه الأعراض لشهور، وأحيانًا لسنوات.
كم من الوقت تحتاج أن تنام؟
كل شخص يحتاج كمية مختلفة من الوقت، لكن في المتوسّط يحتاج:
- البالغون: 7-9 ساعات
- الأطفال: 9-13 ساعة
- الرضّع: 12-17 ساعة
إذا كنت متعبًا بشكل مستمر أثناء اليوم فهذا لأنك لا تحصل على القدر الكافي من النوم.
ما هي أسباب الأرق؟
- الضغط والاكتئاب.
- الضوضاء.
- الغرفة حارة أو باردة أكثر من اللازم.
- السرير غير مريح.
- المشروبات الكحولية والكافيين والنيكوتين.
- المخدرات كالكوكايين.
كيف تعالج الأرق بنفسك؟
يتحسن الأرق غالبًا مع تغيير عادات نومك مثل:
- اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
- استرخ على الأقل لمدة ساعة قبل ذهابك إلى السرير.
- تأكّد من أنّ حجرة نومك مظلمة وهادئة.
- القيام ببعض التمارين المنتظمة أثناء اليوم.
- الامتناع عن التدخين وشرب الكحوليات والشاي والقهوة على الأقل 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
- الامتناع عن أكل وجبة كبيرة على الأقل 4 ساعات قبل النوم.
- عدم مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة مباشرة قبل النوم.
- الامتناع عن النوم أثناء اليوم.
يمكنك الحصول على حبوب منومة من الصيدلية إلا أنها لن تخلصك من الأرق كما أن لديها أعراضا جانبية.
فالحبوب المنومة ستجعلك مترنحا في اليوم التالي وستجد صعوبة في إتمام مهامك. تأكد من عدم قيادتك للسيارة في اليوم التالي.
يجب عليك أن تستشير طبيبك في حالة:
- لم يحسّن تغيير عاداتك الأرق.
- استمرّ الأرق لمدة أشهر.
- كان الأرق يؤثر في حياتك اليومية ويمنعك من أداء مهامك بصورة طبيعية.
سيحاول طبيبك معرفة أسباب الأرق وحلها، كما يمكن أن يحولك الطبيب إلى جلسات علاج سلوكي لتغيير الأفكار والسلوكيات التي تمنعك من النوم بصورة طبيعية.
نادرا ما يصف لك الطبيب حبوبا منومّة بسبب الأعراض الجانبية ولأنّه من الممكن أن تصبح معتمدًا عليها.
لذا فإن الحبوب المنومة يصفها الطبيب لعدة أيام أو عدة أسابيع على الأقصى، فقط في حالة كان الأرق شديدًا أو في حالة فشل الطُرق الأخرى.
- ترجمة: عبد الله عرفة
- تدقيق: لؤي حاج يوسف
- تحرير: يمام اليوسف
- المصدر
