يجلب التدخين عددًا من المخاطر الصحيَّة، ولكن الإقلاع عنه صعب للغاية بلا شك، لذلك، تطلَّع عدد كبير من الأبحاث لمساعدة الناس في التوقُّف عن هذا التصرف غير الصحي.

وقد وجد الباحثون مع مرور الوقت عددًا من التقنيات المرتبطة بتحقيق الإقلاع عن التدخين.

ولكن، لا يزال الإقلاع عمليَّة فرديَّة، فلا تعمل كُلُّ التقنيات على الجميع، وقد يجد العديد من الناس أساليبهم الخاصة التي تُساعدهم بشكل أفضل.

وقال (غلين مورغان- Glen Morgan) وهو مدير في برنامج الأبحاث السلوكيَّة في فرع بحوث مكافحة التبغ في المعهد القومي للسرطان: «سيجد الأشخاص خدعًا مختلفة تُساعدهم في تخطي اليوم بنجاح والتغلُّب على الرغبة الجامحة.

فالإقلاع عن التدخين يعني تجاهل الرغبة المُلحة بالنيكوتين والتخلص من عادة مُلازِمة لسنوات.

ولمكافحة تلك القوى، ليس على المدخنين تجريب التقنيات التي طوَّرها الباحثون فحسب، وإنَّما تجربة ما ينصح به المدخنون أنفسهم، بما في ذلك النصائح التي قالوا بأنَّها قد ساعدتهم، وطالما أن تلك الاقتراحات غير مؤذية، فلا سبب لعدم تجربتها».

1- السجائر الإلكترونيَّة:

فبينما يتضمَّن الإقلاع الناجح عن التدخين اختيار خطوات مناسبة للفرد، هناك أسباب عديدة لتجنُّب السجائر الإلكترونيَّة، حتىى مع وجود أشخاص قالوا إنَّهم استخدموها للإقلاع عن التدخين.

فقد قال مورغان: «لا يوجد تجارب طبيَّة تُظهِر فائدة السجائر الإلكترونيَّة، ولذا فإنَّه من غير الواضح إن كانت تُساعد فعلًا في الإقلاع عن التدخين.

بالإضافة إلى أنَّ منظمة الغذاء والدواء لا تُنظِّم هذه المنتجات، ولذا لن يعلم المستخدم مقدار النيكوتين والسموم الأخرى التي سيدخنها.

مما يعني أنَّه ربما سيُضيف مشكلة إلى المشكلة التي يحاول تخفيفها».

وأضاف: «في الوقت الراهن، وبما أنَّ منظمة الغذاء والدواء أقرَّت العلاج ببدائل النيكوتين، فاعتقد أنَّ هذا ما يجب أن ننصح به

وليس دعم السجائر الإلكترونيَّة أو أي أدوية أخرى».

2- التطبيقات:

قالت (لورين آبرومز- Lorien Abroms) التي نشرت إحصائيَّة تُظهِر 98 تطبيقًا: «يوجد العديد من تطبيقات التدخين، لكن يبدو أنََّ الكثير من تلك التطبيقات تتجاهل خطوات الممارسة للإقلاع عن التدخين.

ولا يوجد دراسات منشورة تنص على أنَّ هناك تطبيقًا محددًا يُساعد الناس في الإقلاع عن التدخين، ولكن التطبيقات المتوفرة تتجاهل الممارسات الجيدة المعروفة بجدواها.

فيُحمِّل الناس هذه التطبيقات المبنيَّة حسبما نعلم على ممارسة المبادئ التوجيهيَّة الطبيَّة، لكنها تفتقد لميزات أساسيَّة».

فعلى سبيل المثال، تجاهلت الكثير من البرامج المصادر الخارجيَّة مثل خطوط الهاتف للإقلاع عن التدخين.

كما أنَّ العديد منها لم يذكر العلاج ببدائل النيكوتين، فـ 12 تطبيقًا فقط تَضَمَّنَ تنبيهات أو تذكيرات.

بينما لم تنظر أبرومز إلى كُلِّ تطبيق بعينه، فقد كانت النتائج التي توصَّلت إليها سببًا جزئيًا في تشفيرها لتطبيق «Text2Quit»، والذي يدمج ميزات مثل الألعاب التافهة للمساعدة في تشتيت انتباه المدخن السابق عندما يشعر برغبة شديدة في التدخين.

وتقول آبرومز: «يستطيع الناس أن يستعملوا أي تطبيق يهدف إلى تشتيت الانتباه، ولكن استخدام تطبيق مخصص للتدخين سيكون الأفضل على الأرجح.

وسيكون من الجيد أن يلعبوا لعبة (الطيور الغاضبة- Angry Birds)، لكنّها ليست أول شيء يُفكرون فيه عندما يشتهون سيجارة».

3- الرسائل النصيَّة:

يُمثل الاستخدام المُتزايد للهواتف الخليويَّة رصيدًا كبيرًا في مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين، وقد نصحت فرقة الخدمات الوقائيَّة الأمريكيَّة والتي تنشر إرشادات علاجيَّة باستخدام الهواتف الخليويَّة للإقلاع عن التدخين، مثل استخدام الهاتف النقَّال لتقديم استشارة أو دعم للناس الذين يُحاولون الإقلاع عن التدخين.

وقالت (لورين آبرومز- Lorien Abroms) أستاذ مُساعد في الإعلام الصحي والتسويق في كليَّة الصحة العامة والخدمات الصحيَّة بجامعة جورج واشنطن: «يحمل الناس هواتفهم معهم طوال الوقت ويقرأون رسائلهم النصيَّة»، مُتحدِّثة عن المدخنين المتطلعين للإقلاع عنه.

وقد أصبحت الهواتف الخليويَّة وخاصةً التي تتضمَّن الرسائل النصيَّة والتنبيهات، سبيلًا جيدًا للباحثين الذين يأملون مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين.

وقالت: «الناس مستعدون للتنصت بهذا الشكل».

كما أضافت آبرومز قائلةً: «إنَّ برنامجًا جيدًا مبني على المحادثات النصيَّة للإقلاع عن التدخين سيرسل رسالتين أو ثلاث بموعد الإقلاع عن التدخين.

وسيتضمن النص تذكيرات وأدوات مثل استبيان تجاوبي أو كلمات مفتاحيَّة يستطيع المُستخدم إرسالها للحصول على المعلومات.

فعلى سبيل المثال، يُعاني شخص من الرغبة الشديدة للتدخين، فيستطيع أن يُرسل كلمتي «رغبة شديدة» ويحصل على نصيحة تُساعده في تجاوز تلك الفترة الحساسة».

ويوجد برنامج مجاني متوفر في موقع «smokefree.gov».

4-رفع الأثقال:

يُظهر رفع الأثقال دليلًا في مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين تمامًا كتمارين القلب والأوعية الدمويَّة، ورغم أنَّ هذه الفكرة أتت من دراسات أصغر.

لكن ربما سيُساعدك أن تضع أوزانًا حُرَّة في مكتبك لأنَّها أيضًا ستمنح تشتيتًا للانتباه عن اشتهاء التدخين.

5-التمارين:

يقول مورغان: «إنَّ الرغبة الجامحة للتدخين محدودة الوقت، وتدوم تلك الرغبة عادةً من 5 إلى 10 دقائق، لذا تقليل تلك الرغبة يكون غالبًا بإيجاد شيء للقيام به في تلك الفترة القصيرة.

فإذا جلست على كرسي وانتظرت أن تزول تلك الرغبة ستزيد الأمر صعوبة، فبدلًا من ذلك أنصح أن تتمشى».

وأضاف: «بالإضافة إلى أنَّ التمارين الرياضيَّة تُمثِّل تشتيتًا عن الرغبة في التدخين، فهي تُخفِّف من تلك الرغبة بتقليل الشعور بالضغط، كما أنَّها مفيدة في حالات القلق والاكتئاب الطفيفة، والتي يُمكن أن تؤثّر على الإنسان ليُدخِّن».

6-استفد من شبكتك الاجتماعيَّة:

ولأنَّ الاستشارة ليست خيارًا شائعًا للكثيرين، فربما سترغب باستخدام مساعدة الأصدقاء والعائلة والزملاء وسماع اقتراحاتهم.

وقال مورغان: «إنه لكنز أن تجد صديقًا أو قريبًا قد أقلع عن التدخين، لأنَّهم قد مرُّوا بذلك وبإمكانهم تقديم اقتراحات عمَّا ساعدهم في فعل ذلك».

وأضاف: «وكما في الاستعداد لمقابلة عمل، فستستعد وتقوم بتطوير استراتيجيات، وتحصل على مساعدة الناس في شبكتك الاجتماعيَّة لزيادة فرصتك في النجاح إلى أقصى حدودها».

7-الاستشارة:

قد يختار البعض الاستفادة من استشارة مُعالج حين يتعلَّق الأمر بالإقلاع عن التدخين.

فقال مورغان: «من الممكن أن يكون مفيدًا جدًا مقابلة شخص له خبرة في ذلك المجال، ولكن لا يُفضِّل الجميع اختيار استشارة فرد- لفرد».

وبإمكان من يَسعون لخيار بديل أن يُجربوا العلاجات المُعتَمِدة على شبكة الانترنت وخطوط الهاتف للإقلاع عن التدخين وغيرها من أشكال الدعم.

وأضاف: «من المفيد أن تتحدَّث إلى طبيب العائلة لأنَّه على الأرجح قد تدرَّب على مُساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين».

8-اكتب وقتما تُدخن:

في العلاج السلوكي، يكتب الناس النشاطات التي تستهدف عادةً ما.

فغالبًا يستخدم الناس هذه الطريقة عندما يكون لديهمم عادة ما ويريدون أن يتوقفوا عن فعلها أو مشاعر يريدون تقليلها.

وقد يُساعدك ملاحظة الأوقات التي تُدخن بها في اكتشاف النشاطات التي تربطها مع التدخين، مما قد يُساعدك في تغيير تلك العادات، فلا تدفعك للعودة للتدخين بعد أن تكون قد أقلعت عنه.

وقال مورغان: «حينما تعرف الحالات التي تستهدف فيها نقاط قوتك، ستستطيع البدء بتطوير استراتيجيات لتلك الحالات.

فمثلًا، إن كنت متعودًا على التدخين أثناء شرب القهوة، اشرب الشاي بدلًا منها».

وقد حذَّر مورغان قائلًا: «بكل الأحوال، لا ينبغي على المدخنين التوقف تمامًا عن استهلاك الكافيين، لأنَّهم قد يصابون بالصداع ويخلطوا بينه وبين أعراض التوقُّف عن استهلاك النيكوتين».

9-تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين:

ينصح الخبراء بتحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين عوضًا عن محاولة الإقلاع العشوائيَّة، لأنَّ ذلك يمنحك الوقت لإعداد خطة وإخبار من يدعمك بتلك الخطة، والحصول على منتجات تُزودك بالنيكوتين، وتجهيز اقتراحات أخرى على القائمة.

وسيكون هذا أكثر فعاليَّة بكثير من محاولة الانسحاب كمجرد نزوة.

ويقول مورغان: «إنَّه مثل الامتحان، يجب أن تخطط تحضيرًا له».

10-العلاج ببدائل النيكوتين:

يقول مورغان: «العلاج ببدائل النيكوتين قد يُستخدم على هيئة لصقات النيكوتين أو علكة نيكوتين، واختيار أحدهما عائد لتفضيل الشخص نفسه».

وأضاف: «فبعض الناس لا يُحبون مذاق العلكة ويجدون بأنَّ اللصاقة ملائمة أكثر، وآخرون لا يُحبون التزود المُستمر من اللصاقة بل يُفضِّلون مضغ علكة كُلَّما شعروا برغبة لتدخين سيجارة.

وربما يجمع آخرون بين الاثنين، فيضعون اللصقة ويمضغون العلكة كُلَّما شعروا برغبة مُلِّحة للتدخين».

كما وقال: «لا يحتاج الجميع لاستخدام العلاج ببدائل النيكوتين، ولكن يجدها العديدون مفيدة.

وعادةً يكون هذا العلاج وحده غير كافٍ للإقلاع عن التدخين، فالتدخين شيء مُلازم لكل النشاطات التي تقوم بها طول اليوم، سواءً كانت مشاهدة التلفزيون أو قيادة السيارة أو احتساء كوب من القهوة أو كأس من النبيذ.

وغالبًا ما تتضمَّن النشاطات اليوميَّة للمدخن على تدخين السجائر».

وأضاف قائلًا: «إن كانوا يُدخنون في هذه الظروف، كل يوم، ولـ 365 يومًا في السنة ولمدة 10 سنوات فهذا يشتمل على الكثير من الأوضاع السلوكيَّة.

فيحتاج الناس أكثر من مُجرَّد وضع لصقة نيكوتين على الكتف أو أخذ دواء، وتوقُّع أنَّ ذلك سيجعلهم يرغبون في الإقلاع عن التدخين أو يمحي الرغبة بتدخين سيجارة.

فربما تُقلِّل الأدوية من حدَّة الرغبة، ولكنَّها لن تخلصك منها تمامًا».

  • إعداد: كاتيا نجم
  • تدقيق: هبة فارس
  • تحرير: تسنيم المنجّد
  • المصدر