تعد الخضراوات مأكولات منخفضة السعرات الحرارية؛ لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف؛ ما يجعلها الخيار الأول في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
تؤخذ الكربوهيدرات بمقدار 150 جرامًا من الكربوهيدرات؛ بينما في بعض الأنظمة القاسية تؤخذ بمقدار 20 جرامًا، ومهما كان نظامك الغذائي فإن تناولك الخضراوات يُعد دائمًا فكرةً مذهلةً.
وفيما يلي قائمة بأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
- الفلفل: يُعد الفلفل الحلو من الخضراوات المغذية بشكل لا يصدق؛ فهو يحتوي على مضادات الأكسدة (الكاروتينات) التي تقلل الالتهاب وتقلل مخاطر الإصابة بالسرطان وتحمي الكوليسترول والدهون من الأضرار التأكسدية. تقدر كمية الكربوهيدرات الموجودة في كل 149 جرام من الفلفل الأحمر الحلو بتسعة جرامات من الكربوهيدرات يأتي ثلثها من الألياف، وتوفر الفليفلة 93% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية RDI لفيتامين A و317% من فيتامين C الذي تفتقر إليه الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، ولا بد من الإشارة إلى أن الخصائص الغذائية للفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر أغلبها متشابهة؛ لكنها تختلف قليلًا في محتويات مضادات الأكسدة.
- البروكلي: هو عضو من عائلة الخضراوات الصليبية التي تتكون من الملفوف واللفت والفجل بالإضافة إلى البروكلي، وتشير الدراسات إلى أن البروكلي يقلل من مقاومة الإنسولين لدى مرضى السكري ويحمي من سرطان البروستات، ويحتوي كل 91 جرامًا من البروكلي على ستة جرامات فقط من الكربوهيدرات، تجد ثلثها أيضًا في صورة ألياف، ويوفر البروكلي 100% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من فيتامين C وفيتامين K.
- الهليون: يعتبر الهليون من النباتات الربيعية التي توفر فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ك، ويساعد على تثبيط نمو عدة أنواع من السرطان ويحمي صحة الدماغ ويقلل من القلق، ويحتوي 180 جرامًا من الهليون على ثمانية جرامات من الكربوهيدرات، نصفها ألياف.
- الفطر: يعد الفطر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات للغاية، فلا تجد غير جرامين فقط من الكربوهيدرات في كل سبعين جرامًا من الفطر الأبيض، وتجد أن جرامًا واحدًا منهما هو ألياف، بالإضافة إلى كونه ذا خصائص قوية مضادة للالتهابات وللتأكسد واتضح ذلك خاصة في دراسة أجريت على مجموعة تعاني متلازمة الأيض، وفي هذه الدراسة اتضح أن الفطر يحسن من عمل مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات.
- الكوسا: تعد الكوسا من الخضراوات الشعبية كثيرة الاستهلاك ولا سيما الكوسا الصيفية ذات القشرة الناعمة؛ أما الكوسة الشتوية فهي مليئة بالكربوهيدرات مقارنة بالكوسة الصيفية، إن كل 124 جرامًا من الكوسا يحتوي على أربعة جرامات من الكربوهيدرات، واحد من هذه الجرامات هو من الألياف، وتوفر الكوسا 35% من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين سي.
- السبانخ: تعد من الخضراوات الورقية ذات الفوائد الصحية الكثيرة، فهي مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن لذلك فهي تقلل من تلف الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين DNA وتحافظ على صحة القلب وتقلل من الإصابة ببعض أمراض العين مثل الضمور البقعي، وتمدك السبانخ في كل 180 جرامًا بأكثر من عشرة أضعاف القيمة الغذائية الموصى بها من فيتامين ك، وكلما كانت السبانخ نيئة وغير ناضجة؛ كانت نسبة الكربوهيدرات فيها أقل، فعلى سبيل المثال يحتوي 180 جرامًا من السبانخ المطبوخة على سبعة جرامات من الكربوهيدرات منها أربعة جرامات من الألياف، بينما تحتوي الكمية نفسها من السبانخ النيئة على جرام واحد من الكربوهيدرات وآخر من الألياف.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون وكمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات، ولأنه غني بالسعرات الحرارية؛ فهو يعزز من الشبع لفترات طويلة، ويحتوي كل 150 جرامًا من الأفوكادو المفروم على 13 جرامًا من الكربوهيدرات؛ عشرة منها ألياف، وهو غني أيضًا بحمض الأوليك غير المشبع ذي الفوائد الصحية. ووجدت دراسات أن الأفوكادو قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لفيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
- القرنبيط: يعد من الخضراوات الشعبية قليلة الكربوهيدرات ويمكنك استخدامه بدلًا من البطاطس والأرز، تحتوي المئة جرام من القرنبيط النيء على خمسة جرامات من الكربوهيدرات؛ ثلاثة منها ألياف، وهو غني بفيتامين ك ويوفر 77% من القيمة الغذائية الموصى بها لفيتامين سي، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- الفاصوليا الخضراء: تعد الفاصوليا من عائلة البقوليات؛ إلا أن كمية الكربوهيدرات التي تحتويها هي أقل بكثير من باقي البقوليات، ويحتوي كل 125 جرامًا من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على عشرة جرامات من الكربوهيدرات؛ أربعة منها ألياف. وتحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على نسبة عالية من الكلوروفيل الذي يحمي من الإصابة بالسرطان، إضافةً إلى الكاروتينات التي ترتبط بتحسين وظائف المخ في أثناء الشيخوخة.
- الخس: يعد من الخضراوات الورقية قليلة الكربوهيدرات، وتحتوي حصة من الخس مقدارها 47 جرامًا على جرامين من الكربوهيدرات منهما واحد من الألياف، ويحتوي الخس على العديد من الفيتامينات منها أ و ك وسي، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يقلل من مستويات الهوموسيستين.
- الثوم: يُعرف الثوم بتحفيزه للمناعة، فهو يخفض من ضغط الدم ويزيد من مقاومة نزلات البرد، ومع أنه من الخضروات عالية الكربوهيدرات؛ فإن الكمية المستهلكة عادةً في وجبة واحدة تكون منخفضة جدًّا نظرًا لمذاقه الواضح ورائحته القوية، ويحتوي الفص الواحد من الثوم على جرام واحد من الكربوهيدرات، جزء صغير من هذا الجرام هو عبارة عن ألياف.
- الكرنب المجعد: هو من الخضروات العصرية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول التي تخفض من ضغط الدم وتساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري، ويحتوي كل 67 جرامًا من الكرنب المجعد على سبعة جرامات من الكربوهيدرات تتضمن جرامًا واحدًا من الألياف، ويوفر الكرنب المجعد 206% من القيمة الغذائية الموصى بها من فيتامين أ و134% من القيمة الغذائية الموصى بها من فيتامين سي.
- الخيار: إن الخيار مع كونه ليس غنيًا جدًا بالفيتامينات والمعادن؛ فإنه يحتوي على مركب الكيوكيوربيتاسين Cucurbitacin المفيد للصحة، ويحتوي أيضًا على مضادات السرطان ومضادات الالتهابات ويدعم صحة الدماغ، وتحتوي ال104 جرامات من الخيار على أربعة جرامات من الكربوهيدرات، وأقل من جرام واحد ألياف.
- كرنب بروكسل: هو من الخضروات الصليبية ويحتوي كل 78 جرامًا من كرنب بروكسل المطبوخ على ستة جرامات من الكربوهيدرات ثلثها ألياف، ويوفر في هذا النوع من الكرنب 80% من القيمة الذائية اليومية الموصى بها من فيتامين سي و137% من فيتامين ك، وقد يساعد كرنب بروكسل على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- الكرفس: يعد الكرفس مصدرًا مهمًّا لفيتامين ك لكونه يوفر 37% من القيمة الغذائية الموصى بها، وتحتوي كل 101 جرام من الكرفس على ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات، ويحتوي على مضادات الأكسدة مثل مادة اللوتولين التي تظهر إمكانية الوقاية والمساعدة على علاج السرطان.
- الطماطم: تعد الطماطم مصدرًا مهمًّا للفيتامينات أ وسي وك، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، والتي قد تساعد على تقليل ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويحتوي كل 149 جرامًا من الطماطم الكرزية على ستة جرامات من الكربوهيدرات ثلثها من الألياف، وتحتوي الطماطم على اللايكوبين الذي يقي من الإصابة بسرطان البروستات.
- الفجل: هو من الخضروات ذات المذاق اللاذع والحاد، ويحتوي كل 116 جرامًا من الفحل على أربعة جرامات من الكربوهيدرات نصفها من الألياف، ويعد الفجل أيضًا غنيًّا بفيتامين سي ويوفر 29% من القيمة الغذائية اليومية منه، ويقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس.
- البصل: مثله كمثل الثوم، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وزنًا؛ إلا أنه عادة ما يستهلك بكميات صغيرة بسبب مذاقه اللاذع والقوي، وتحتوي الحصة من 58 جرامًا من شرائح البصل النيئة على ستة جرامات من الكربوهيدرات جرام واحد منها ألياف. ويحتوي البصل على نسبة عالية من مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة التي تخفض من ضغط الدم، ويقلل البصل من مستويات الكوليسترول.
- الباذنجان: لا يحتوي الباذنجان على نسبة عالية من الفيتامينات أو المعادن؛ لكن تشير الأبحاث إلى أن الباذنجان قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وعلى تحسين صحة القلب؛ بالإضافة لكونه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم ناسونين الموجود في الصبغة الأرجوانية للقشرة والذي يحمي صحة الدماغ، وتجد في كل 99 جرامًا من الباذنجان المطبوخ ثمانية جرامات من الكربوهيدرات؛ ربعها من الألياف.
- الملفوف: يساعد الملفوف على تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويوفر الملفوف 54% من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين سي و85% من فيتامين ك، ويحتوي 89 جرامًا من الملفوف النيء على خمسة جرامات من الكربوهيدرات ثلاثة منها ألياف.
- الخرشوف: يعد الخرشوف من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ويحتوي كل 120 جرامًا من الخرشوف على 14 جرامًا من الكربوهيدرات منها عشرة جرامات من الألياف، وواحد من هذه الألياف هو الإينولين الذي يغذي بكتريا الأمعاء النافعة؛ بالإضافة إلى كونه يحسن من صحة القلب ويساعد على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.
في النهاية لدينا العديد من الخيارات المتنوعة واللذيذة من الخضراوات لنتناولها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ليس لأنها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فحسب وإنما أيضًا لأنها تقلل من خطر الإصابة بعدة بأمراض وتحافظ على صحتك العامة.
اقرأ أيضًا:
عشرون نوعًا من الأغذية الغنية بفيتامين سي
ما الأطعمة التي تزيد حب الشباب؟
ترجمة: رند عصام
تدقيق: محمد الصفتي
مراجعة: آية فحماوي
