يعد التمدد قبل التمارين الرياضية وبعدها ضروريًا لتحقيق الفوائد القصوى، لكن يجب أن تكون تمارين التمدد التي تقوم بها قبل التمرين مختلفة عن تلك التي بعده.
الكثير من خبراء اللياقة البدنية يقولون إنه ينبغي تجنب التمدد قبل التمرين. لكن حسب ما يشير إليه الجراح العظمي الدكتور غريغوري جيلوت فإن هذه النصيحة حول تخطي تمارين التمدد قبل التمرين قد تؤدي إلى حدوث الإصابات.
هل الأفضل التمدد قبل أو بعد التمرين؟
من المهم ممارسة تمارين التمدد قبل التمرين وبعده لتحقيق أقصى استفادة، نعم كلاهما. على الرغم من المصادر المتاحة على الإنترنت التي تدعي أن التمدد قبل التمرين ليس له فوائد إلا أن الأمر ليس واضحًا كما يبدو.
يقول الدكتور جيلوت: «وجدت دراسة قديمة أن ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين قد يقلل من الأداء الرياضي، وقد يكون ذلك السبب وراء ظهور الخرافة حول التمدد قبل الرياضة. مع ذلك، فإن الانخفاض في الأداء في أثناء الدراسة استمر بضع دقائق فقط ولم يؤثر على القوة أو القدرة على التحمل على المدى الطويل».
بالرغم من ذلك وجدت دراسات حديثة أن تمارين التمدد قبل الرياضة قد لا تضعف الأداء، ومن المهم أيضًا الإشارة إلى أن الدراسة القديمة كانت تتعامل فقط مع تمارين الإطالة وهو النوع الذي يتم فيه تمديد المفصل والتثبيت لفترة معينة، وهذا يختلف تمامًا عن التمدد الديناميكي، الذي يستخدم حركات نشطة تعمل على إحماء العضلات وتمديدها في الوقت نفسه. كذلك مع التمدد الديناميكي، تتحرك العضلة عبر نطاق حركتها الكامل دون تمديدها إلى الحد الأقصى.
كيفية إجراء تمارين التمدد قبل التمرين:
هل من المقبول إجراء تمارين التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية؟ نعم، ويجب ذلك بالشكل الصحيح، وفقًا للدكتور غريغوري جيلوت.
يوضح الدكتور جيلوت أيضًا قائلاً: «إن تمارين التمدد الثابتة ليست ضارة إذا كنت تبقى ضمن حدود جسمك. فيجب ألا يكون التمدد مؤلمًا، وإن إرخاء العضلات والمفاصل قبل ممارسة الرياضة هو أمر جيد لأنه يساعد على تجنب الإصابات».
عمومًا يجب أن تختلف تمارين التمدد قبل التمرين عن تلك التي بعده.
ينصح الدكتور جيلوت بالقول: «خلال الروتين قبل التمرين، ركز على تمارين التمدد الديناميكي وقم فقط ببعض تمارين الإطالة القصيرة».
إن هذا النهج المدمج قد يكون أكثر لطفًا على العضلات التي تحتاج إلى الإحماء. ويمكن أيضًا تجربة استخدام الاسفنجات الأسطوانية التي تساعد في تخفيف التوتر، وتطويل العضلات، ويمكن أن تحسن الحركة.
مع ذلك، يقول الدكتور جيلوت إنه لا يوجد روتين للتمدد مناسب للجميع. بعض الأشخاص يمكنهم القيام بتمارين تمدد ثابتة (تمارين إطالة) أكثر صعوبة قبل تمرينهم، بينما يحتاج الآخرون إلى أخذ الأمور ببطء. ويجب أن يستند روتين التمدد إلى مستوى لياقة الشخص ونشاطه.
كيفية إجراء تمارين التمدد بعد التمرين:
بعد الانتهاء من التمرين، يجب التركيز على زيادة المرونة عندما تكون العضلات والمفاصل دافئة. هذه فرصة ذهبية لاستخدام تمارين الإطالة لتحقيق أقصى الفوائد.
يوضح الدكتور جيلوت قائلًا: «إن إجراء تمارين الإطالة لفترات أطول بعد التمرين يساعد على تطويل العضلات وإرخاء المفاصل. المفصل القوي والمرن هو مفصل صحي وأقل عرضة للإصابة. وبعد الانتهاء من التمرين، استمر بتمارين الإطالة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية لكل منها، استرخِ وتنفس بعمق خلال فترة التمدد لإيصال الأكسجين إلى عضلاتك».
يمكن أيضًا تجربة تمارين التمدد بالتثبيت لوقت أطول التي قد تساعد على تحقيق تمدد أكثر، لكن تمامًا كما هو الحال مع الإحماء، يجب عدم بدء التمدد حتى الشعور بالألم. فقد تتعرض العضلات الدافئة للإجهاد نتيجة التمدد المفرط.
ماذا يحدث عند تخطي تمارين التمدد؟
يُعد التمدد جزءًا لا يحظى بالتقدير من اللياقة البدنية، ولن تُحرق فيه الكثير من السعرات الحرارية أو تُبنى العضلات، فهل يمكننا تخطيه لضيق الوقت؟
يجيب الدكتور غيلوت: «لا، دون التمدد تصبح العضلات تدريجيًا أكثر توترًا وقصرًا، والعضلات القصيرة والمتصلبة أكثر عرضة للإصابة، والوقت القليل الذي توفره من تخطي تمارين التمدد قد يؤدي في النهاية إلى إيقاف النشاط لفترة تصل إلى عدة أسابيع».
إضافةً إلى أن المرونة تعد مسكنًا طبيعيًا لآلام المفاصل، كذلك يساعد التمدد في تخفيف أعراض الالتهاب المفصلي العظمي، إذن ممارسة الرياضة مع التمدد هي وسيلة رائعة للحفاظ على صحة المفاصل.
متى يجب ألا تُجري تمارين التمدد؟
يعد التمدد مفيدًا ويمكن إجراؤه عندما لا تكون نشطًا مثلًا عند الجلوس على المكتب طوال اليوم، لكن هناك بعض الأوقات يجب فيها تخطي تمارين التمدد، على سبيل المثال في الحالات التالية:
الإصابة:
يحذر الدكتور غيلوت: «إذا تعرضت لالتواء أو تمزق أو إجهاد أو أي إصابة أخرى، فلا تحاول معالجة المشكلة بنفسك بواسطة التمدد، قد يؤدي تمديد وتر أو عضلة مصابة إلى تفاقم الإصابة، بدلاً من ذلك استرح وضع الثلج على المنطقة واتصل بالطبيب، قد تحتاج إلى رؤية متخصص في العلاج الفيزيائي لإرشادك إلى تطبيق تمارين مخصصة وتمارين تمدد تساعد على التعافي».
الخضوع لعملية جراحية:
يجب عدم إجراء أي تمارين تمدد أو لياقة بدنية بعد الجراحة إلا بعد استشارة الطبيب.
يؤكد الدكتور غيلوت: «من المهم اتباع تعليمات مقدم الرعاية الصحية بشأن التعافي بعد الجراحة. فإن جسدك يحتاج إلى وقت للشفاء، وقد تؤخر ممارسة النشاط في وقت مبكر جدًا عملية التعافي».
ختامًا:
يُنصح بالتمدد قبل التمرين وبعده. لذا، فإن كل تلك الضجة حول عدم إجراء تمارين التمدد قبل التمارين الرياضية هي مجرد سوء فهم، لذا ممارسة بعض تمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة وبعدها مفيدة، لكن كلما كنت في شك تحدث إلى الطبيب، إذ يمكنه مساعدتك في إنشاء خطة تمرين آمنة وفعالة تناسب احتياجاتك.
اقرأ أيضًا:
كم يومًا في الأسبوع تحتاج إلى التمرين لترى فائدة حقيقية؟ الرقم أقل مما تعتقد
ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين وبعده؟
ترجمة: رشا الخضر
تدقيق: ألاء ديب
