ما أنت سوى ما تأكل، قد يأخذ البعض هذه العبارة حرفيًا على محمل الجد لأبعد من حدودها، لكن من المفاجئ فعليًا أنها صحيحة فيما يخص الوضع النفسي أيضًا، وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي تؤثر في الاكتئاب.
1. الحليب
يعد مصدرًا مهمًا لفيتامين د، وقد يسبب انخفاض مستويات هذا العنصر الغذائي في جسمك الاكتئاب. قد وجدت دراسة نرويجية أن الأشخاص الذين أخذوا متممات غذائية من فيتامين د انخفض معدل إصابتهم بالاكتئاب بعد عام مقارنة مع الذين لم يأخذوا هذا المتمم.
وإن كنت لا تحب الحليب، فاجعل غذاءك غنيًا بفيتامين د بتناول الحبوب الكاملة والعصائر والأسماك المعلبة.
2. لحم الديك الرومي
يحتوي طائر عيد الشكر التقليدي مادة التريبتوفان البروتينة، ويستخدمها جسمك لصنع السيروتونين، وهي مادة كيميائية تؤدي دورًا رئيسيًا بالاكتئاب، فبعض الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل على توجيه آلية عمل السيروتونين بالدماغ. وبوسعك الحصول على نفس التأثير المحسن للمزاج بتناول الدجاج أو فول الصويا.
3. المكسرات
تعد هذه الوجبة الخفيفة غنية بالسيلينيوم الذي يحمي جسمك من جسيمات صغيرة مؤذية تسمى الجذور الحرة، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين لا يتناولون قدرًا كافيًا من هذا العنصر كانوا أكثر عرضة للاكتئاب، لكن مع ذلك لم يستطع الباحثون إثبات أن انخفاض السيلينيوم يسبب الاكتئاب.
تحتوي حبة مكسرات واحدة فقط نصف احتياجاتك اليومية من السيلينيوم تقريبًا، لذلك يجب الانتباه إلى الكمية. ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن: الأرز الأسمر، ولحم البقر قليل الدهن، وبذور عباد الشمس، والمأكولات البحرية.
4. الجزر
يعد الجزر غنيًا بالبيتا كاروتين، وبوسعك الحصول على هذا العنصر من اليقطين والسبانخ والبطاطا الحلوة والشمام.
وقد ربطت الدراسات بين البيتا كاروتين والمستويات المنخفضة من الاكتئاب، ورغم عدم وجود دليل كافٍ حول دوره بمنع الاكتئاب، فإن إدخاله بنظامنا الغذائي غير مضر.
5. المحار وبلح البحر
تعد هذه المأكولات البحرية مصدرًا جيدًا لفيتامين ب-12، وقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين ب-12 أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، وقد يعود ذلك إلى أن نقص ب-12 يسبب عوزًا بمادة (إس أدينوسيل – إل ميثيونين) التي يحتاجها الدماغ لمعالجة مواد كيميائية معدلة للمزاج. إذا كنت تبحث عن أطعمة أخرى غنية بفيتامين ب-12 جرب لحم البقر قليل الدهن والحليب والبيض.
6. القهوة
إن جرعة من الكافيين كافية لجعلك تشعر بتحفيز أكبر، لكنها قد تزيد الأعراض سوءًا عند الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة أو اضطراب الهلع. ويقول باحثون آخرون إن فنجانًا من القهوة قد يقلل احتمال إصابتك بالاكتئاب رغم عدم معرفتهم السبب.
7. أوراق الخضار
وهي غنية بحمض الفوليك الذي تحتاجه خلايا الدماغ لتعمل جيدًا وتساعد أيضًا على الوقاية من الاكتئاب. ويضيف مصنعو الأغذية في الولايات المتحدة هذا الفيتامين المعروف أيضًا باسم ب-9 للحبوب الغنية مثل المعكرونة والأرز، وبوسعك أيضًا الحصول عليه من العدس والفاصولياء والهليون.
8. سمك السلمون
تحوي سمكة السلمون -وغيرها من الأسماك مثل الرنجة والتونة- نسبة عالية من الدهون العديدة غير المشبعة، ويظن الباحثون أنها تساعد على مكافحة الاكتئاب، ومن أحد هذه الدهون الحموض الدهنية أوميغا-3 التي قد تساعد خلايا الدماغ على استخدام مواد كيميائية تؤثر في المزاج. وأظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص غير المكتئبين لديهم مستويات أعلى من أوميغا-3 من أولئك الذين يعانون من اضطراب المزاج.
9. احذر الكحول
قد يبدو مجرد وسيلة للتخفيف من همومك أو جعلك تشعر بأنك اجتماعي أكثر، ولكن يُفضَّل عمومًا شرب النبيذ أو البيرة أو المشروبات المختلطة باعتدال، فقد تشعر بتحسن باللحظات الأولى بعد الشرب، لكن الإفراط به قد يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ مع مرور الوقت، لأن الكحول يجعل دماغك أقل نشاطًا، ويقلل من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
10. احذر الوجبات السريعة
قد تبدو سريعة وتُشعِر بالشبع، لكنها قد تؤثر سلبيًا في المزاج، فقد أوضح العلماء تأثير الحميات الغذائية الغنية بالسكر والكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية في المشاعر، ووجد كثيرون صلة ما بين هذه الأكل غير الصحي والكآبة. وأفضل طريقة يمكن اعتمادها هي اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة والأطعمة قليلة الدهون.
اقرأ ايضًا:
كيف يتغير استخدام اللغة لدى من يعانون الاكتئاب؟
ما فقدان الإحساس باللذة؟ وهل يعد أحد أشكال الاكتئاب؟
ترجمة: هبة علي
تدقيق: محمد حسان عجك
