من أين تحصل على الكافيين؟
ربما تعلم مسبقًا إمكانية حصولك على الكافيين من القهوة التي توفر نحو 150 ميليغرامًا في كل كوب، لكنك قد تجهل بعض مصادره الأخرى الموجودة في نظامك الغذائي؛ حبوب الإفطار؟ المياه المعبأة؟ نعم! تابع القراءة لمعرفة المزيد.
- الشاي الأخضر
- حجم الحصة: 8 أونصات
- الكافيين: نحو 28 ميليغرامًا
يظن البعض أن الشاي الأخضر شاي عشبي خالٍ من الكافيين، لكننا في الواقع نحصل عليه من أوراق الشاي الأسود نفسه (شجيرة الكاميليا الصينية)، ويحتوي عمومًا نسبًا أقل من الكافيين مقارنةً بالشاي الأسود.
- الشاي الأسود
- حجم الحصة: 8 أونصات
- الكافيين: نحو 47 ميليغرامًا
قد يصيبك الدوار والتعب وتصبح سريع الانفعال إذا قررت الامتناع عن شرب قهوتك الصباحية المعتادة، لذلك إن أردت تقليل حصتك من الكافيين، يستحسن أن تقللها تدريجيًا، ما يعطي جسدك فرصة التعود على الوضع الجديد، وعليه قد يمثل تناول كوب من الشاي في الصباح بدلًا من القهوة طريقةً جيدة للبدء، فحتى أقوى أنواع الشاي الأسود تحتوي نسبةً أقل من الكافيين مقارنةً بالقهوة.
- الشاي المثلج
- حجم الحصة: 8 أونصات
- الكافيين: 25-48 ميليغرامًا
نلاحظ أن الكمية هنا نفسها مثل أنواع الشاي الأخرى، لكن ضع في اعتبارك احتمالية الحصول على حصة أكبر عند تناول الطعام في الخارج، إذ يُقدّم الشاي المثلج عمومًا بكميات أكبر من الحصة المذكورة، ما يعني أنك قد تحصل على أكثر من 100 ميليغرام من الكافيين.
- بعض أنواع حبوب الإفطار
- حجم الحصة: 1 كوب
- الكافيين: 2 إلى 11 ميليغرامًا
غالبًا ما تُصنّع الأنواع الحاوية على الكافيين بنكهة الشوكولاتة، إذ تحتوي حبوب الكاكاو نحو 2 ميليغرام لكل كوب، بينما قد تحتوي الحبوب الأخرى أكثر من هذه الكمية بكثير، ولا تنسى أن معظمنا يأكل حصةً أكبر من حجم الحصة الموصى بها، أي كوب واحد.
- ألواح الطاقة وجل الطاقة
- حجم الحصة: يختلف حسب النوع
- الكافيين: يختلف حسب النوع
تختلف كميات الكافيين باختلاف المنتج (لوح أو جل أو مضغة)، و بعضها لا يحوي أي نسبة من الكافيين، وعليه يبقى من الأفضل دائمًا التحقق من الملصق الموجود على المنتج، إذ تجد عليه مقدار الكافيين مدرجًا بالميليغرام إلى جانب معلومات مهمة أخرى حول السعرات الحرارية والدهون والسكر المضاف.
- المياه المعبأة
- حجم الحصة: 12 أونصةً
- الكافيين: 60 ميليغرامًا
يضيف بعض المصنّعين الكافيين إلى المياه المعبأة، التي تأتي غالبًا بنكهات مختلفة، وأحيانًا مع سعرات حرارية، لذلك قد تختلف كمية الكافيين والسعرات الحرارية الموجودة اختلافًا كبيرًا، فاقرأ الملصق لتعرف المنتج الذي تشربه.
- القهوة منزوعة الكافيين
- حجم الحصة: 8 أونصات
- الكافيين: 2-15 ميليغرامًا
توجد طرق مختلفة للتخلص من الكافيين في الشاي والقهوة، وتعتمد الكمية المتبقية منه على كمية الكافيين الموجودة أصلًا وآلية إزالته؛ تنص اللوائح الحكومية في الولايات المتحدة على إزالة ما يعادل 97٪ من الكافيين الموجود في القهوة لتطلق الشركة على صنفها اسم قهوة منزوعة الكافيين.
- المشروبات الغازية
- حجم الحصة: 12 أونصةً
- الكافيين: 34-54 ميليغرامًا
يشمل هذا المجال كميات الكافيين الموجودة في المشروبات المخصصة للحميات الغذائية والمشروبات العادية، وتجدر الإشارة إلى اختلاف أحجام الحصص التي قد تتجاوز الحصة المذكورة آنفًا بكثير، وإن أردت مشروبك الغازي خاليًا من الكافيين، يمكنك اختيار المنتج الذي يدل ملصقه على ذلك.
- مشروبات الطاقة
- حجم الحصة: 16 أونصةً
- الكافيين: 140 إلى 350 ميليغرامًا
يمكن للمكونات المضافة إلى هذه المنتجات، مثل عشبة الغوارانا، رفع نسبة الكافيين الموجود، إضافةً إلى وجود السكر أو المحليات الصناعية التي قد تضيفها علامتك التجارية المفضلة إلى مشروبك ومن ثم تجعله أكثر استساغةً وسهولةً للشرب، لذلك عليك الانتباه إلى هذه النقطة.
- العلكة الحاوية على الكافيين
- حجم الحصة: 1 قطعة
- الكافيين: 20-100 ميليغرام
ننصح هنا بالبحث الجيد عن معلومات تخص هذه المنتجات، إذ تختلف كمية الكافيين اختلافًا ملحوظًا بين أنواعها، ومثل مشروبات الطاقة، قد تدخل في تصنيعها مكونات ترفع نسب الكافيين ارتفاعًا خفيًا مثل عشبة الغوارانا. قررت شركة ريغلي، (إحدى أكبر الشركات الأمريكية لتصنيع العلكة) بعد الاجتماع مع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، إيقاف عمليات بيع العلكة التي تحتوي على الكافيين بسبب مخاوف صحية.
- الشوكولاتة الداكنة
- حجم الحصة: 1 أونصة
- الكافيين: نحو 23 ميليغرامًا
نظرًا إلى احتواء الشوكولاتة على مادة الكافيين بصورة طبيعية، لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من صانعي الشوكولاتة وضع معلومات عن كمية الكافيين الموجودة في منتجاتهم، لذلك يصعب معرفة الرقم الدقيق؛ لن تكون كمية الكافيين كبيرةً إذا التزمت بحصة واحدة، أي نحو ثلث قطعة الشوكولاتة الداكنة النموذجية، أما تناولك المزيد سيزيد من مقدار الكافيين الوارد إلى جسدك بالتأكيد.
- الكاكاو الساخن
- حجم الحصة: 1 عبوة
- الكافيين: ما يصل إلى 25 ميليغرامًا
يحتوي الكاكاو، حاله حال الشوكولاتة، على مادة الكافيين، وعادةً ما تحتوي الأصناف الجاهزة في متجر البقالة نحو 9 ميليغرامات، لكن محلات القهوة التجارية الكبرى قد تقدم الشوكولاتة الساخنة مع حصة تصل إلى 25 ميليغرامًا من الكافيين.
- البوظة
- حجم الحصة: 4 أونصات (1 مغرفة)
- الكافيين: 5-125 ميليغرامًا
عادةً ما نحصل على الكافيين من الآيس كريم بنكهة القهوة والشوكولاتة، لكن بعض المصنّعين يضيفونه إلى جميع النكهات، وعليه يجب أن تتحقق أنت أو اسأل البائع لتعرف كمية الكافيين التي ستحصل عليها.
- مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية
- الجرعة: حبتان
- الكافيين: 130 ميليغرامًأ
تجمع بعض هذه الأدوية بين الأسبرين والأسيتامينوفين (الباراسيتامول)، إذ يدخل الكافيين في تركيب كل منهما، ومع أن هذه الأدوية قد تساعد على تخفيف الألم، لكنها تضيف الكافيين أيضًا إلى نظامك الغذائي، وعليه قد تحتاج إلى الحد من تعاطيها.
لماذا يجب الانتباه إلى كمية الكافيين الداخلة إلى أجسادنا؟
لا يُعد الكافيين ضارًا في جميع الحالات، فتناوله بكميات معتدلة قد يزيد الطاقة ويحسن الذاكرة والأداء الرياضي، وربما يحمي من أمراض معينة، مثل الداء السكري من النمط الثاني ومرض ألزهايمر، من جهة أخرى، قد يجعلك المدخول الفائض من الكافيين شخصًا قلقًا ومتوترًا، وقد يؤثر في نومك وعملياتك الهضمية وقيم ضغط الدم لديك ومعدل ضربات قلبك، لا تقتصر هذه المخاطر على البالغين فقط، فالإفراط بتناول الكافيين يؤدي دورًا في تلف القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي لدى الأطفال، لذا تأكد من كمية الكافيين التي تحصل عليها أنت وأطفالك.
متى نفرط بتناول الكافيين؟
تختلف كمية الكافيين التي يمكن تحملها من فرد لآخر، وتوجد كميات محددة يجب عليك الالتزام بها حتى لو لم يزعجك تجاوزها، فعادةً ما يكون تناول 400 ميليغرام يوميًا مناسبًا للبالغين ضمن نظام غذائي صحي، لكنك قد تدخل بمرحلة الإفراط عند وصولك إلى 600 ميليغرام في اليوم الواحد، أما بالنسبة للأطفال، تكون الحدود أقل بكثير، وتتراوح بين 45 و100 ميليغرام يوميًا حسب أعمارهم.
اقرأ أيضًا:
ما تأثير إدمان الكافيين؟ وكيف يمكن التخلص منه؟
ما أعراض انسحاب الكافيين ؟ وكيف تقلل من آثاره؟
ترجمة: حسام شبلي
تدقيق: أحمد الحميّد
مراجعة: آية فحماوي
